Тяга блока к поясу сидя

    0
    6

    Тяга блока к поясу сидя – эффективное упражнение для спины

    Рассмотрим довольно эффективное упражнение, используемое для накачки мышц спины – тяга блока к поясу сидя. Оно является базовым, ведь в зависимости от техники выполнения нагрузка может ложится не только на широчайшие мышцы спины, но также на грудные, дельты и трапеции.

    Тяга блока к поясу сидя

    Упражнение хорошо для многих видов спорта (гимнастика, теннис, плаванье, гребля, армреслинг и другие), а для бодибилдинга практически бесценно. Развитие мышц спины под его воздействием приводит к улучшению осанки в виде компенсации действия чрезмерно перекаченных мышц груди, что может встречаться и приводить к визуальному сведению плеч вперед, сутулости. Также оно хорошо сказывается на развитии низа широчайших, которые особенно хорошо видны при позировании спереди.

    И так, основные задействованные мышцы. Главная нагрузка, конечно же, ложится на широчайшие, а также на нижнюю область грудных, большие круглые мышцы (находятся на спине между широчайшими и трицепсом), также им ассистируют задний пучок дельт.

    Порядок выполнения тяги блока к поясу сидя.

    Для максимального получаемого эффекта от его выполнения нужно соблюсти несколько предварительных условий.

    Во-первых, сидение должно быть на такой высоте, чтобы при движении троса блока он был параллельным полу.

    Во-вторых, нужно обратить внимание на хорошую фиксацию ступней, чтобы тело не сползало вперед при движении.

    В-третьих, рукоятка должна быть такой, чтобы ладони во время выполнения тяги были обращены одна к другой.

    Для начала упражнения нужно расположиться в тренажере, спина должна быть в вертикальном положении с сохранением естественных изгибов позвоночника. Беремся за рукоятки и подтягиваем их к себе на держа прямыми руками. Вдохнув, нужно ненадолго задержать дыхание и начать тягу. Тянем блок пока локти не достигнут середины туловища. Двигаемся еще немного, чтобы они выдвинулись за туловище. В конце движения локти сдвигаются к нему, плечи максимально отводятся назад. Эти телодвижения приводят к максимальному сокращению широчайших мышц спины. После этого вдыхаем и возвращаемся на исходную.

    Особенности выполнения упражнения.

    1. Используем раздвоенную рукоять, которая позволяет держать кисти обращенные друг к другу. При движении локти не расставляем, а прижимаются к туловищу для того чтобы нагрузить низ широчайших и низ грудных мышц. Если их развести, то нагрузка перемещается на верх широчайших, трапеции и ромбовидную мышцу, которая находится под ними.

    2. Туловище отклоняется при движении по вертикали не более чем на 10 градусов в одну и другую сторону. Нужно максимально ограничить движения туловища, чтобы застраховать позвоночник от травм.

    3. Если использовать как рукоятку прямую перекладину, то можно направить нагрузку на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. Для этого нужно взяться за нее прямым хватом и направить локти вверх и в стороны.

    При использовании изогнутой перекладины и повороте локтей вниз, дельты не работают, но при повороте их вверх и в стороны, он включаются опять.

    В зависимости от вида перекладины и положения, которое принимают локти, можно прокачать все мышцы спины.

    Возможно будет интересно и это:

    Тяга к поясу нижнего блока: описание и техника упражнения

    Тяга к поясу нижнего блока является базовым упражнением. Оно активирует довольно много мышечных групп. При этом целевой являются широчайшие мышцы спины. А второстепенные группы представлены: грудными мускулами, бицепсом, плечом, нижними мышцами спины, квадрицепсами и разгибателями бедра, а также предплечьем.

    Считается, что данное упражнения лучше всего подходит тем, кто хочет сделать свою спину шире. Наиболее эффективным вариантом упражнения считается модификация с применением раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу. С точки зрения анатомии, упражнение относится к горизонтальным тягам. Оно выполняется в положении сидя и по природе движения напоминает греблю.

    А теперь давайте поближе познакомимся с упражнением под названием тяга к поясу нижнего блока.

    Тяга блока к поясу сидя

    Подготовка

    Данное упражнение требует выполнения некоторых условий:

    • Высота скамьи или сидения должна быть такой, чтобы трос при выполнении тяги был параллелен полу.
    • Тело ни в коем случае не должно сползать вперед, а значит, у ступней должна быть удобная опора.
    • Рукоятки могут быть как фиксированными на общем основании, так и отделенными друг от друга.
    • Так или иначе, желательно, чтобы при выполнении тяги ладони смотрели друг на друга.

    Тяга нижнего блока к поясу сидя: техника выполнения

    Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в руки рукоятки. Затем стоит подтянуть их к себе до тех пор, пока спина не примет вертикальное положение, с сохранением ее естественного изгиба в районе лопаток. При этом руки должны быть ровными. Это и есть исходное положение.

    Тяга блока к поясу сидя

    Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:

    1. Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в момент, когда локти окажутся на одной линии с туловищем, а угол изгиба локтевого сустава будет близок к прямому.
    2. Дальше рукоять тянется чуть ближе к поясу таким образом, чтобы локти вышли назад за пределы туловища. Здесь начинается вторая фаза.
    3. Из данного положения нужно максимально сильно отвести плечи назад и постараться сдвинуть лопатки. Чем более сильного сокращения широчайших мышц спины вы добьетесь на этой стадии, тем эффективнее будет упражнение.
    4. Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть рукоятки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.

    При работе с большим весом можно использовать кистевые ремни.

    Ошибки и нюансы

    Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.

    Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.

    Тяга блока к поясу сидя

    Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.

    Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.

    Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.

    Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.

    Тяга блока к поясу сидя

    Заключение

    Как можно заметить, тяга нижнего блока к поясу рукой, а точнее, руками, несмотря на кажущуюся простоту, имеет ряд важных нюансов. Лишь осознав их и поработав над правильной техникой, можно достичь хороших результатов. Альтернативой данного упражнения является тяга штанги к поясу в положении стоя в наклоне. В спортивной литературе часто можно встретить фразу «тяга нижнего блока/штанги к поясу» и, несмотря на то, что эти упражнения схожи с анатомической точки зрения, они сильно отличаются друг от друга в плане техники.

    Тяга блока к поясу сидя

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Тяга блока к поясу сидя

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Тяга блока к поясу сидя

    Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

    Тяга блока к поясу сидя

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Тяга блока к поясу сидя

    Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

    Тяга блока к поясу сидя

    13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

    Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие

    Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

    Смысл упражнения и работа мышц

    Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

    Тяга блока к поясу сидя

    Во время упражнения работают:

    • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
    • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
    • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
    • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

    Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

    Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

    Тяга блока к поясу сидя

    Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

    Итак, начнем делать упражнение:

    1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
    2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
    3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
    4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
    5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
    6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
    7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

    Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад. Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

    Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

    Как подобрать рабочий вес

    Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

    1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
    2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
    3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

    Основные ошибки

    Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

    Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

    • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
    • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
    • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
    • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
    • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
    • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

    Варианты упражнения

    Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

    Особенности хвата

    Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

    1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
    2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
    3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

    Тяга блока к поясу сидя

    Тяга в разных направлениях

    Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

    1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
    2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
    3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

    Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

    Тяга для девушек

    Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

    Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

    Когда нельзя делать тягу?

    Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

    Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

    Источники: http://silovoy-sport.ru/tyaga-bloka-k-poyasu-sidya-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-spinyi/, http://fb.ru/article/298963/tyaga-k-poyasu-nijnego-bloka-opisanie-i-tehnika-uprajneniya, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gorizontalnogo-bloka.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here