Тяга блока на бицепс

    0
    9

    Дата: 31 августа 2016

    Тяга блока на бицепс

    Упражнения для рук – это одна из главных составляющих любой тренировочной программы. Для кого-то на первом месте широкая спина или мощные грудные мышцы, а для других это именно большие и рельефные руки. Призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов предложил нам несколько оригинальных упражнений, которые помогут разнообразить тренировку и добиться серьезного прогресса!

    Руслан показал нам по 2 упражнения на бицепс и трицепс: тяга верхнего и нижнего блока на бицепс, а также альтернативу французскому жиму на блоке и с гантелями.

    Тяга верхнего блока на бицепс

    На блоке вам следует взяться обратным хватом и немного «закрутить» кисти под себя. Далее нагибаемся немного вперед и сгибаем руки за голову. Следите за локтями, они должны работать в одной плоскости. Очень важно тянуть вес не спиной, а именно за счет бицепса. При разгибании рук вверх, старайтесь делать это движение плавно.

    Руслан предпочитает делать не меньше 15-20 повторений в этом упражнении. Группа мышц небольшая, и гнаться за огромными весами на 5-6 повторений не стоит.

    Тяга нижнего блока на бицепс

    В исходном положении важно сохранить ровную спину и немного нагнуться вперед, руки необходимо выпрямить. Для этого блока мы используем канаты, не забывайте следить за положением локтей, в данном упражнении мы немного уводим их вверх, и при подъеме рук чуть разводим канаты в стороны.

    Руслан Марданов выбирает это упражнение как хорошую альтернативу подъему гантель стоя. Благодаря блочному тренажеру у нас идет постоянная нагрузка на мышцы.

    Тяга верхнего блока на трицепс

    Встаем к блоку спиной и наклоняемся немного вперед, во время движения рук вперед, необходимо полностью дожимать выбранный вес. Чтобы не травмировать руки, стараемся не прогибать их назад слишком сильно, достаточно будет делать это до затылка. Спина неподвижна, что помогает сделать акцент именно на работу трицепса. Кисти в данном упражнении необходимо держать ровно.

    Французский жим с гантелями на скамье

    Является альтернативой классическому варианту французского жима со штангой. Во время жима с гантелями мы прорабатываем каждую руку отдельно, что делает тренировку на трицепс очень эффективной. Исходное положение – лежа спиной на скамье, держим прямые руки, опускаем гантели до уровня плеч и стараемся при этом не разводить локти в стороны.

    Еще одной альтернативой такого упражнения является французский жим с одной гантелей, где мы держим ее двумя руками. Благодаря такому варианту мы можем достичь большей амплитуды. Иногда можно просто приподнять спинку скамьи, что позволяет создать наклон, который способствует снятию нагрузки с передней дельты, а также позволяет чуть больше растянуть трицепс.

    Руслан Марданов предпочитает тренировать руки 1 раз в неделю, ведь в остальных упражнениях, независимо от того, что мы качаем, грудь или спину, у нас везде работают руки. Поэтому одной отдельной тренировки будет вполне достаточно.

    FitnessGuide — это информационно-справочное издание для активной аудитории, поддерживающей здоровый образ жизни и интересующейся силовыми видами спорта. Новости индустрии функционального и спортивного питания, а также таких видов спорта как: бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг, фитнес и боевые искусства.
    Сообщения и комментарии читателей размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
    © ЗАО ИД «Комсомольская правда», 2017

    127287, Москва, Старый Петровско-Разумовский проезд, 1/23, стр. 1

    © Fitness Guide

    Тяга на верхнем блоке к груди обратным хватом

    Автор: admin / Дата: Апрель 17, 2015 6:45

    Тяга верхнего блока обратным хватом – это отличное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работе непосредственное участие принимают плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины. Помимо этого, множество мышц получают статическую нагрузку. Так как в движении принимают участие несколько суставов, этот вариант тяги можно отнести к разряду базовых или многосуставных упражнений.

    Многие говорят, что этот вид тяги можно использовать как для прокачки спины, так и для проработки бицепсов, так как упражнение, по сути, является аналогом подтягиваний обратным хватом. Это действительно так, однако целенаправленно акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе не каждый сможет. По правде говоря, не стоит слишком беспокоиться по этому поводу и использовать эти тяги исключительно для проработки нижней и внутренней части крыльев, собственно для чего оно и предназначено, а на бицепс выполнять более целенаправленные упражнения.

    В блочном тренажере не стоит ставить большие веса. Тяги верхних блоков существуют для того, чтобы проработать определенную мышечную группу до начала выполнения какого либо силового упражнения, например: становая тяга или тяга штанги в наклоне. Выполняйте тягу обратным хватом вначале тренировки или в конце, чтобы еще лучше проработать целевую мышцу. В то время, когда вы будете опускать вес, старайтесь в верхней точке максимально растянуть широчайшие, чтобы добиться большего эффекта в мышечном росте.

    Чтобы лучше понимать, как работает данное упражнение, нужно разобрать его анатомию. Итак, основная нагрузка, как вы поняли ложиться на крылья, а именно на широчайшие мышцы спины. Помимо них, в работу включаются трапеции, бицепс, плечи, предплечья и большая круглая мышца спины.

    Что касается суставов, если атлет использует упражнение целенаправленно и прорабатывает именно широчайшие мышцы, в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. Если вам все-таки захотелось попробовать направить нагрузку именно на бицепс, в работе будет участвовать один сустав, а именно: локтевой. Еще раз говорю, что лучше всего прорабатывать двуглавую мышцу плеча более целевыми упражнениями. Прокачка бицепса подобным образом может пригодиться на улице, когда под рукой практически ничего нет кроме турника и брусьев. Тогда можно использовать аналог и качать бицепс подтягиваниями обратным хватом. В тренажерном зале лучше выполнять упражнения, которые буду акцентировать нагрузку именно на руках, и вам будет удобно заниматься.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

    Тяга блока на бицепс

    Тяги верхнего блока обратным хватом следует выполнять в тросовом тренажере. Вес нужно выставлять умеренный, так чтобы не было слишком легко, но и не слишком тяжело. Если вы выставите большой вес, будет непроизвольное нарушение техники выполнения упражнения, если же вес будет слишком легкий, от движений не будет никакого толка в плане набора мышечной массы.

    1. Для начала следует настроить тренажер, поставить валики на нужный уровень, чтобы было удобно фиксировать колени атлета, для того, чтобы таз находился в неподвижном состоянии. Выставите свой рабочий вес, возьмитесь за гриф обратным хватом, расстояние между руками примерно такое же, как ширина плеч. Сядьте на тренажер, поставив колени под валики. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, взгляд направлен вверх. Это будет вашим исходным положением.
    2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно потяните гриф к верху груди.
    3. Достигнув нижней точки, на вдохе вернитесь в исходное положение. На всех этапах движения вы должны контролировать вес. Нельзя резко опускать трос, расслабляя руки в верхней точке. Всегда контролируйте каждое движение.
    1. По отношению к полу трос должен быть в вертикальном положении. Чтобы это сделать, необходимо сесть как можно ближе к тренажеру и немного прогнуться в пояснице.
    2. Следует правильно выполнять упражнение. Например, не стоит отклонять верх туловища назад, тем самым нагрузка на целевую мышечную группу, а именно на крылья значительно уменьшиться. Следует сделать только небольшой прогиб в пояснице.
    3. Как было сказано выше, не стоит брать слишком большой вес, так как помимо нарушения техники, нагрузка будет существенно падать, и в работу будут включаться сторонние мышцы, такие как бицепс.
    4. Чтобы было легче удерживать спину прямой, вовремя движения троса вниз следует задерживать дыхание, чтобы создавать давление внутри тела, что, несомненно, помогает при удержании позвоночника.
    5. Если вы захотели попробовать нагрузить этим упражнением бицепс, следует взять вес меньше, чем вы брали для тренировки спины, так как это более изолирующая нагрузка. Также бицепс намного меньше широчайших, соответственно и вес там должен быть на порядок меньше.

    Тяга блока на бицепс

    ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
    Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
    Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

    Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

    Сгибание рук

    Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере. можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

    • перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
    • далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

    Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

    Тяга блока на бицепс

    Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

    • занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
    • когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
    • на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

    Рекомендации по выполнению упражнения:

    1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
    2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
    3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
    4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

    Тяга блока на бицепс

    Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

    Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

    Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

    • исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
    • в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
    • локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

    Тяга блока на бицепс

    Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

    Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

    • когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
    • на выдохе гриф возвращают на место.

    Тяга блока на бицепс

    Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

    Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

    Рейтинг: 4 из 5 Просмотров: 639

    Источники: http://fitnessguide.pro/training/3319/, http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/tyaga-na-verxnem-bloke-k-grudi-obratnym-xvatom, http://fitnessmir.ru/sport-pitanie/tekhnika-vypolneniya-uprazhneniy-na-bitseps-v-kros/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here