Тяга блока за голову сидя

    0
    8

    Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

    Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

    Работа мышц

    В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

    Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

    Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

    Подготовка

    Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

    Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

    Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

    Техника выполнения

    Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

    Тяга выполняется следующим образом:

    1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
    2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
    3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

    Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

    Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

    Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

    Типичные ошибки

    Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

    • сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
    • отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
    • перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
    • выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

    Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

    Тяга блока за голову сидя

    Полезные советы

    Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

    1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
    2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
    3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
    4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
    5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
    6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

    Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

    Тяга за голову на высоком блоке

    Тяга блока за голову сидя

    Тяга вертикального блока за шею

    Тяга верхнего блока за голову — базовое упражнение. которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины. большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).

    Техника тяги за голову на высоком блоке

    Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

    Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

    Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

    Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

    Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 — 10 раз.

    Частые ошибки Править

    • Сутулость
    • Отрыв ягодиц от лавки.
    • Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
    • Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

    Читайте также Править

    Тяга верхнего блока за голову

    Тяга верхнего блока за голову — это отличное упражнение которое является очень популярным среди новичков. Оно отлично прорабатывает мышцы вашей спины. Аналогом упражнения является подтягивания за голову, с той лишь разницей что в данном упражнении можно корректировать вес нагрузки, как собственно и в подобном упражнении тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом.

    Тяга верхнего блока за голову — это базовое упражнение, которое, практический во всем имитирует стандартные подтягивания. Оно вовлекает в работу огромное количество мышц спины, а также задействует несколько суставов, что, собственно и присуще базовым упражнениям.

    Я лично предпочитаю тяги к груди. так как оно влияет на улучшение осанки, что очень важно. Также, не смотря на все свои плюсы, тяги за голову опасны для позвоночника, так как большая часть нагрузки, при данном варианте выполнения упражнения ложиться именно на позвоночник. Новичкам, я бы рекомендовал выполнять только тяги к груди широким хватом, а уже, когда ваша спина окрепнет, можно приступать к выполнению тяг за голову.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ»

    Тяга блока за голову сидя

    1. Сядьте на скамью и возьмитесь широким хватом рук за рукоятку, спина прямая. Обопритесь ногами об специальные валики тренажера, чтобы ваше тело не подымалось вниз-вверх при работе с весом.

    2. Движения руками следует выполнять медленно и аккуратно. Потяните рукоятку к вашему затылку, не дёргаясь при этом и не сутультесь.

    3. Затем верните рукоять в исходное положение полностью выпрямив руки, но не отпуская вес и удерживая руки в напряжении.

    4. Выполнять тяги за голову следует 10-15 повторений по 3-4 подхода.

    СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

    1.Не гонитесь за большим весом, даже лучше будет немножко убавить вес для того чтобы лучше проработать именно мышцы спины, а также более подробнее изучить правильную технику данного упражнения.

    2. Выполнять тягу верхнего блока за голову, старайтесь медленно и плавно, не в коем случае не используйте читинг и рывки.

    3. В нижней точке касаясь затылка либо шеи, задержитесь на пару секунд, затем плавно разогните руки.

    4. В верхней точке руки не расслабляем, держи их в постоянном напряжении.

    5. Оптимальное количество повторений для мышечного роста составляет 8-12 раз.

    6. Также во время упражнения следует закрепить корпус, что бы не отрывать ягодицы от лавки.

    7. При выполнении упражнения не сутультесь, сидите с выпрямленной спиной.

    И напоследок видео с правильной техникой выполнения упражнения «Тяга верхнего блока за голову «.

    Не забудьте подписаться на нашу RSS ленту ⇓

    Тяга блока за голову сидя

    ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
    Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
    Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

    Оцените статью:

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-bloka-za-golovu.html, http://m.sportwiki.to/Тяга_за_голову_на_высоком_блоке, http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/tyaga-verxnego-bloka-za-golovu

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here