Тяга через верхний блок

    0
    8

    Тяга верхнего блока

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Верхняя тяга на блоках

    Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

    По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

    Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

    Анатомия упражнения

    Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

    Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

    Верхняя тяга: к груди или за голову?

    Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

    При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

    Тяга верхнего блока: описание техники

    Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

    Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

    Правильная механика упражнения

    Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

    Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

    Тяга через верхний блок

    Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

    Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

    Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

    Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

    Как научиться чувствовать спину?

    Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом.

    Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

    Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

    Тяга верхнего блока: формируем широкую спину

    Тяга через верхний блок

    Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

    Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

    Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

    Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

    Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

    Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

    Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

    Какие мышцы работают

    В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

    Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

    Тяга через верхний блок

    Варианты выполнения

    В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

    При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

    Правильная техника выполнения

    Тяга верхнего блока широким хватом

    Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

    Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

    После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

    Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

    Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

    Тяга через верхний блок

    Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

    Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

    Тяга верхнего блока узким хватом

    При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

    Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

    Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

    В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

    Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

    Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

    Тяга параллельным хватом

    Тяга через верхний блок

    Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

    Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

    Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

    Рекомендации и частые ошибки

    Тяга через верхний блок

    • выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами. в конечной точке максимально сводите лопатки;
    • опускайте перекладину до верха грудных мышц;
    • локти должны двигаться вдоль туловища;
    • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
    • при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
    • во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
    • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
    • в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

    Интересные факты

    В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

    Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

    Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

    Описание правильной техники выполнения упражнения:

    Тяга нижнего блока: особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

    Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье.

    Какие мышцы работают?

    Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

    1. Все мышцы-антагонисты спины.
    2. Разгибатели позвоночника.
    3. Низ и середина трапеции.
    4. Широчайшая мышца спины.
    5. Большая и малая круглые мышцы.
    6. Трицепс и бицепс.
    7. Предплечья.
    8. Ромбовидные мышцы.
    9. Задние дельты.
    10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

    Преимущества упражнения

    При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

    • Укрепление мышечного каркаса спины.
    • Создание правильной осанки и прямой спины.
    • Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
    • Удобная и понятная техника.
    • Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
    • Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

    Тяга через верхний блок

    Техника выполнения

    Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

    Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

    Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

    Тяга через верхний блок

    Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

    Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

    Ошибки атлетов

    Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

    1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
    2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
    3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
    4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

    Тяга через верхний блок

    Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

    Тонкости выполнения

    Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

    Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

    Тяга через верхний блок

    Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

    Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

    Классическая горизонтальная тяга

    Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

    • Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
    • Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
    • Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
    • В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

    Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

    Тяга через верхний блок

    По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

    Вариации упражнения

    В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

    • тяга одной рукой;
    • тяга с веревочной рукоятью;
    • тяга широким прямым хватом;
    • тяга широким обратным хватом.

    Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

    Тяга через верхний блок

    Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

    Как прибавлять вес?

    Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

    Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

    Тяга через верхний блок

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Тяга через верхний блок

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Тяга через верхний блок

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Тяга через верхний блок

    13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

    Тяга через верхний блок

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Тяга через верхний блок

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tyaga-verhnego-bloka, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-verkhnego-bloka-formiruem-shirokuyu-spinu.html, http://fb.ru/article/312791/tyaga-nijnego-bloka-osobennosti-vyipolneniya-uprajneniya-i-rekomendatsii-professionalov

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here