Тяга гантелей к животу

    0
    9

    Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой

    Задействованные мышцы

    Широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины.

    Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий (т.к. длительно приходится удерживать одной рукой весомый груз)

    Техника выполнения

    1. Поднимите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Подойдите к скамье слева и поставьте ноги вместе.
    2. Широко шагните или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это изображено на рисунке ниже. Слегка согните правую ногу (или две ноги, если ступни на полу), нагнитесь вперед и упритесь в край скамьи левой рукой. Туловище параллельно полу, а спина чуть прогнута в поясе.
    3. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено.
    4. Глубоко вдохните, остановите, напрягите задние дельты и спинные мышцы и потяните гантель точно вверх. Пытайтесь поднять гантель как можно выше.
    5. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо — поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц.
    6. Попытайтесь удержать гантель вверху несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опустите гантель.
    7. Проработав все повторения в сете с права, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один подход тяги гантелей .

    Тяга гантелей к животу

    1. Начальная нагрузка должна быть воистину мощной. Потому как иначе у вас не получится поднять локоть выше уровня плеча, из этого вытекает, что вы не добьетесь максимальной нагрузки задействованных мышц спины.
    2. Поднимая рабочее плечо, не снижайте второе плечо. Ваша задача — сохраняя спину неподвижной, просто поднять плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пробуйте его удлинить, разворачивая весь торс вокруг оси позвоночника. Так вы только уменьшаете нагрузку на нужные мышцы.
    3. Если у вас не получается поднять локоть выше плеча, возьмите гантель полегче. Знайте: чем выше локоть над плечом, тем больше нагружены широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций.
    4. Туловище всегда должно быть параллельно полу, а спина чуть прогнута в пояснице. Выполнение движения происходит только в плечевом и локтевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не округляйте позвоночник — это грозит травмой.
    5. Чтобы усилить сокращение мышц середины и верхней части спины, держите гантель верхним хватом (ладонь направлена назад, а локоть — в сторону от торса).
    6. Если вы ощущаете, что положение с упором колена о скамью неудобно для спины, то выполните по другому, когда обе ступни расположены на полу.
    7. Чтобы хорошо проработать широчайшие мышцы спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как простым хватом, так и верхним хватом.
    8. Пытайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель только усилием мышц плеч и спины.

    Применение

    Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

    Когда: Немного раньше середины тренировки на широчайшие спины. В середине выполните тяги гантели одной рукой можно делать подтягивания и любые другие тяги.

    Сколько: 3–4 сета по 10–14 повторений.

    Спорт инструктаж: В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой нужна для того, чтобы предельно «отбомбить» каждую по отдельности из широчайших мышц спины (правую и левую), что очень важно для вычеркивания возможной асимметрии в развитии мышц левой и правой половин спины.

    Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад). Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой. вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

    Видео «Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой»

    Тяга гантелей к поясу в наклоне

    Тяга гантелей к поясу в наклоне

    Тяга гантелей к поясу в наклоне качает все мышцы спины. Упражнение базовое для спины, для достижения V-образой формы широчайших мышц спины.

    Техника выполнения

    1. Станьте прямо, спину прогните, грудь вперед. Сохраняя прогиб, нагнитесь вперед и зафиксируйте положение. Колени могут быть немного согнутыми. Гантели удерживайте так, как будто у вас в руках прямая штанга.
    2. Тяните гантели к низу живота. Если вы тяните гантели к груди, то в работу включается бицепс. Чтобы правильно тренировать мышцы спины гантели нужно тянуть к низу живота.
    3. Не растопыривайте локти в стороны. Во время тяги гантелей к поясу в наклоне тяните локти назад – вдоль тела.
    4. Ноги держите уже плеч, так, чтобы бедра не мешали движениям и не задевали гантели.
    5. Голову не опускать. Смотрите всегда вперед вверх. Это помогает удерживать прогнутое положение спины и не сутулиться.
    6. Опуская гантели делайте вдох, и поднимая на усилие делаете выдох.

    Тяга гантелей к животу

    1. Старайтесь всегда удерживать хороший наклон. Не поднимайтесь за счет рывков во время выполнения упражнения. Все время фиксируйте наклон.
    2. Опускайте гантели до уровня колен или немного ниже, так чтобы полностью растягивать мышцы спины.
    3. Поднимайте гантели до касания живота, так чтобы максимально сокращать мышцы.
    4. Работайте с большой амплитудой.
    5. Если у вас не получается удерживать гантели прямым хватом, и вам очень не комфортно. Или если у вас большие гантели с большими блинами. Тогда можете выполнять тягу гантелей к поясу в наклоне, удерживая гантели параллельным хватом.

    Применение

    Предназначено: Как новичкам, так и спортсменам высокого уровня.

    Когда: Упражнение является базовым, исходя из этого можно сделать вывод, что тяга гантелей к поясу в наклоне выполняется в начале тренировки спины с большим весом. После можно выполнить другие различные тяги, такие как вертикальная тяга верхнего блока и подтягивания обратным широким хватом.

    Сколько: 3 подхода по 6-10 повторений (с большим весом).

    Вывод: Удерживайте спину прогнутой и сохраняйте хороший наклон. Необязательно наклоняться до горизонтального положения, держите наклон немного выше горизонтального, тогда хорошо будут работать мышцы спины. Гантели тяните книзу живота, при этом локти не растопыривайте, а ведите их назад вдоль тела.

    Видео — Тяга гантелей к поясу в наклоне

    Похожие статьи

    Тяга гантелей к животу Тяга штанги в наклоне Тяга гантелей к животу Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга гантелей к животу Тяга гантелей к подбородку Тяга гантелей к животу Горизонтальная тяга в блочном тренажере Тяга гантелей к животу Разведение гантелей в наклоне

    Тяга гантелей к животу

    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 PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 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

    Тяга гантели в наклоне к поясу является эффективным базовым упражнением для комплексного развития мышц спины. Оно позволяет прицельно прорабатывать спину с обоих сторон и отлично подходит для тренировок, как мужчин, так и девушек.

    Тяга гантелей к животу

    5 причин делать тягу гантели в наклоне к поясу

    Основы упражнения

    Существует множество упражнений на спину, все они выполняются в виде тяговых движений и делятся на горизонтальные и вертикальные. По принципу воздействия на мышцы их можно разделить на базовые и изолирующие, к первым относятся упражнения со свободными весами и некоторые варианты на тренажерах, ко вторым – вся работа на тренажерах, включая пуловеры на блоках.

    Так вот тяга гантели к поясу в наклоне относится к базовым упражнениям, так как позволяет работать с большими весами и задействует несколько мышечных групп.

    При выполнении упражнения задействуются все мышцы спины:

    • Широчайшая;
    • Малая и большая круглая;
    • Ромбовидная;

    А также включаются в работу вспомогательные мышцы:

    Тяга гантели в наклоне может выполняться в двух вариантах – одной рукой и одновременно двумя. Первый вариант можно отнести к более базовому, так как, при правильной технике выполнения, это упражнение не уступает тяге штанги в наклоне, которая после подтягиваний считается лучшим базовым упражнением на спину. Второй вариант можно отнести к изолированным и честно говоря, он пользуется меньшей популярностью, так как не позволяет работать с большими весами и требует большей координации движений.

    Данное упражнение будет эффективно для тренинга спины не только мужчинам, но и девушкам, так его можно выполнять с гантелями небольшого веса.

    Хотите базу – тяните одной рукой тяжелый снаряд, нужна детализация – работайте двумя руками с небольшим весом, но в большом количестве повторений.

    Тяга гантели в наклоне – 5 причин выполнять

    Тяга гантели к поясу одной рукой является очень эффективным и главное универсальным упражнением для проработки мышц спины и на это есть ряд причин:

    • Доступность. Это первая и главная причина популярности данного упражнения, так как оно позволяет нарастить приличные объемы мышц, придать спине V-образную форму без использования каких-либо тренажеров или штанг. А сами гантели продаются в любом спортивном магазине, что позволяет успешно тренироваться спину в домашних условиях.
    • Базовое. Тяга гантели одной рукой в наклоне относится к базовым упражнениям на спину, и в некоторых случаях не уступает аналогичному варианту упражнения со штангой. А мы знаем, что базовые упражнения дают наибольший импульс для роста мышечной массы.
    • Прицельность. При работе с гантелями имеется возможность филигранной проработки каждой половинки спины по отдельности, что выгодно выделяет данное упражнение среди других. Поочередный вариант позволяет максимально растянуть мышцы спины, что положительно сказывается на их росте и детализации, а также позволяет устранить проблему диспропорции развития последних.
    • Безопасность. В отличии от тяги штанги к поясу, вариант с гантелью считается более безопасным, так как при упоре коленом в скамью, снимается вредная нагрузка с нижней части позвоночника и коленных суставов. При этом все также можно работать с большим весом, что дает огромный бонус упражнению, особенно для людей с травмами спины или колен.
    • Подходит для девушек. Тяги гантели или гантелей к поясу могут выполнять и девушки, так как имеется возможность вариативности нагрузки, ведь иногда нетренированной девушке тяжело и с пустым грифом работать, а тут можно выбрать гантели от 1кг. Также данное упражнение придает женской спине красивые очертания, что особенно эффектно смотрится в платье с разрезом сзади.

    Техника и вариации

    Тяга гантели в наклоне может выполняться несколькими способами и каждый из них имеет свои особенности и преимущества.

    С упором коленом в лавку

    Вариант с упором колена в лавку является классическим и самым распространенным способом выполнения упражнения. В данном случае тело принимает угол наклона близкий к горизонтальному, соответственно мышцы спины прорабатываются в этой плоскости. Этот вариант упражнения наиболее безопасный, и рассчитан на выполнение в строгой технике, что накладывает определенные ограничения при выборе рабочих весов.

    Тяга гантелей к животу

    • Примите исходное положение, поставив колено на скамью.
    • Упритесь одноименной рукой в лавку, туловище должно находится в горизонтальном положении.
    • Другую ногу вытяните назад вдоль лавки и крепко упритесь ей в пол.
    • Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.
    • На выдохе мощным движением поднимите гантель с пола к нижней части живота. При движении корпус должен быть зафиксирован, вращение происходит только в плечевом суставе.
    • Плавно опустите гантель в вниз, чувствуя и растягивая мышцы спины, не касаясь пола.

    Стоя в наклоне с упором рукой в гантельный ряд

    Тягу гантели в наклоне также можно выполнять стоя на ногах, упираясь только рукой в гантельный ряд или в скамью. Предпочтительней первый вариант, так как в этом случае упор более стабильный. Такой вариант выполнения упражнения более хардкорный, так как позволяет применять читинг и тем самым работать с приличными весами. Рекомендуем работать в таком стиле, когда данное упражнение используется в качестве основного базового на спину.

    Тяга гантелей к животу

    • Встаньте у стойки с гантелями или другого варианта опоры (скамья для жимов, стол и тд.) и примите исходное положение. Рука крепко упирается в опору, задняя нога вытянута вдоль и упирается в пол, передняя опорная нога слега согнута в коленном суставе.
    • Возьмите гантель с опоры или пола и на выдохе взрывным движением тяните к поясу.
    • Плавно и подконтрольно опустите гантель вниз.
    • Читингуя, старайтесь не поворачивать корпус, а тянуть гантель мышцами спины, допускается в начале движения слега помогать корпусом для придания стартового импульса движению, оставшуюся часть движения следует выполнять за счет напряжения мышц спины.
    • При работе на больших весах рекомендуется использовать лямки.

    Стоя в наклоне или упираясь грудью в лавку

    Тяга гантелей к животу

    Предыдущие два варианта предусматривали выполнение тяги гантели в наклоне одной рукой, в этом случае мы тянем одновременно двумя руками. Здесь может быть два варианта выполнения упражнения – стоя на полусогнутых ногах и упираясь грудью в скамью.

    Тяга гантелей к животу

    • Примите исходное положение, для этого возьмите гантели, наклонитесь вперед и слега согните ноги в коленных суставах.
    • Спина должна быть немного прогнута в поясничном отделе, все тело напряжено и образует единый прочный каркас.
    • На вдохе тянем обе гантели к поясу, на выдохе возвращаем в исходное положение.

    В каком режиме работать

    Как мы уже говорили ранее, выполнять тягу гантели к поясу можно в базовом и изолирующем варианте, то есть одной рукой поочередно или одновременно двумя. В зависимости от стиля выполнения упражнения меняется интенсивность нагрузки.

    Мужчинам в целях развития силы и набора мышечной массы рекомендуется выполнять тягу гантели в базовом варианте, одной рукой с опорой в гантельный ряд. В этом варианте оптимальным будет режим 6-10 повторений в 3-4 подходах.

    Для того, чтобы прогресс был постоянным рекомендуется чередовать режим подходов и повторений, одну неделю работать в большом количестве повторений, на другой выполнять силовую работу в малоповторном режиме.

    Для девушек можно использовать оба варианта выполнения упражнения, но приоритетным должен быть вариант с тягой одной рукой. Для эффективной проработки спины можно чередовать стиль выполнения упражнения, например, одну неделю делать тягу гантели одной рукой, на следующей неделе тянуть одновременно двумя. В первом случае работать на 10-12 повторений в 3-4 подходах, во втором на 12-15 повторений в 4-5 подходах.

    Какое бы вы упражнение не выбрали и в каком бы стиле не выполняли, уже одно то, что вы читаете эту статью, есть большой плюс. Так как быть в форме и иметь красивое и крепкое тело сегодня не просто тренд, а сущая необходимость.

    Читайте также:
  • Увеличиваем количество подтягиваний на турнике
  • Вертикальная тяга к груди
  • Лучшая база на спину: тяга штанги в наклоне
  • Источники: http://builderbody.ru/tyaga-ganteli-k-poyasu-v-naklone-odnoj-rukoj/, http://pro-kachaem.ru/tyaga-gantelej-k-poyasu-v-naklone-spina, http://fithealthbody.ru/5-prichin-delat-tyagu-ganteli-v-naklone-k-poyasu/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here