Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    0
    10

    Тяга гантели одной рукой в наклоне. Описание и техника выполнения

    January 23, 2015

    Тяга гантели одной рукой в наклоне не зря считается в бодибилдинге одним из эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно было фундаментальным в программах тренировок многих знаменитых культуристов.

    Упражнение позволяет придать плоским мышцам необходимую толщину в нижней части, благодаря чему спина атлета приобретает характерный V-образный силуэт. Помимо широчайших, в работу включаются ромбовидная и большая круглая мышцы, а также задняя головка трицепса и бицепс.Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    Особенности упражнения

    Сложность его выполнения считается высокой из-за техники, над освоением которой придется достаточно долго трудиться, и надо сказать, что сделать это будет непросто.

    В бодибилдинге есть различные упражнения на спину. Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет ряд преимуществ:

    На порядок больше амплитуда движений, чем у традиционной тяги штанги в наклоне.

    Мжно выбрать технику, при которой бицепс почти в работу не включается, поэтому нагрузка по большей части приходится на широчайшие.

    Ни одно упражнение не способно так «пробить» эту группу мышц, как тяга гантели одной рукой в наклоне.

    Нагрузка на позвоночник меньше, чем при выполнении упражнений со штангой.

    Есть возможность полностью сосредоточиться на проработке целевой мышцы.

    Тяга гантелей в наклоне двумя рукамиЕсли говорить о недостатках, тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне имеет их не так много по сравнению с классическим упражнением со штангой. Во-первых, времени для проработки обеих сторон спины требуется в два раза больше. Во-вторых, предстоит работа с гораздо меньшим весом.

    Техника выполнения

    Приступая к такому упражнению, как тяга гантели одной рукой в наклоне, важно строго придерживаться техники во избежание травм спины и для получения максимального эффекта.

    Делают его разными способами: стоя на полу обеими ногами и опершись рукой на подставку или колено; положив согнутую ногу и одну руку на скамью. При этом скамья может быть и горизонтальной, и наклонной. Во время выполнения упражнения спина может быть параллельна полу или наклонена под достаточно большим углом.

    В первом случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, то есть, находясь в таком положении, атлет будет максимально поднимать локоть в основном за счет силы руки.

    Тяга гантелей в наклоне двумя рукамиЕсли корпус держать под углом к скамье, то амплитуда движения локтя значительно увеличивается, и именно он будет тянуть гантель. Как известно, отведение локтя является основной функцией широчайших мышц, следовательно, в такой позиции они смогут получить максимальную нагрузку, а бицепс будет работать в полсилы.

    Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой наскамью выполняется следующим образом:

    Взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру. Встать левым боком к скамье.

    Наклониться вперед и опереться левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнуть в колене правую ногу, правое плечо немного опустить, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держать прямо, смотреть перед собой.

    Глубоко вдохнуть и при этом тянуть гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы и задние дельты. Стараться поднять снаряд как можно выше.

    В высшей точке — гантель у пояса — задержаться, максимально напрягая широчайшие мышцы.

    Выдыхая, медленно и без рывков вернуть руку в исходное положение.

    Сделать нужное число повторений и поменять руку.Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    Несколько секретов

    Поднимая руку с гантелью, нельзя отводить локоть в сторону. Он должен быть направлен вверх, а в высшей точке рекомендуется даже чуть завести его за спину, что сократит рабочую мышцу по максимуму.

    Для получения наибольшей амплитуды и лучшего результата следует совершать движение не только рукой, но и лопаткой. Опуская плечо вниз, нужно стараться растянуть мышцы спины, поднимая руку вверх, максимально их сокращать, стараясь свести лопатки вместе.

    Для наилучшего растяжения мышц спины можно в нижней точке движения разворачивать ладонь назад, чтобы гантель была перпендикулярна лавочке.

    При использовании тяжелых снарядов желательно применять специальную лямку, которая даст возможность не концентрироваться постоянно на хвате и снимет нагрузку с предплечья.

    Порядок выполнения

    Тяга гантели одной рукой в наклоне выполняется в начале тренировки мышц спины.

    Женщинам рекомендуется делать по 10-15 раз каждой рукой в трех подходах. Вес снаряда — от 5 до 10 кг. Для мужчин количество повторений и подходов аналогичное, вес гантели — от 10 до 15 кг.

    Новичкам необходимо в первую очередь освоить технику с легким весом и наращивать его постепенно. Снаряд нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать 6-8 повторений без нарушения техники.

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Главная » База упражнений » С гантелями » Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки

    Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями. потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.

    Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.

    Какие мышцы работают?

    Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.

    Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

    Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    1. Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
    2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
    3. В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
    4. Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
    5. Возвращаемся к исходному положению.

    Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме .

    Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:

    На что влияет обратный хват?

    Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

    1. Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
    2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.

    Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.

    Еще 2 разновидности данного движения

    Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

    1. Тяга гантели к поясу одной рукой

    Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

    1-й способ выполнения

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    1. Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
    2. Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
    3. Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.

    2-й способ выполнения

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    1. Упираемся рукой в скамью.
    2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
    3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
    4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

    Подробную технику смотрите на видео:

    В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

    • Ромбовидные спины;
    • Широчайшая спины;
    • Наружная косая живота;
    • Ягодичные – малая, средняя, большая;
    • Бицепс ;
    • Задние дельты;
    • Трапециевидная.

    2. Лежа на животе

    Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    1. Ложимся на живот, руки свисают.
    2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
    3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
    4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.

    Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

    Подробнее узнаете из видео:

    Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

    7 самых распространенных ошибок и советов

    1. Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
    2. Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
    3. Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
    4. Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
    5. Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса. чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
    6. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
    7. Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.

    Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.

    Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!

    Тяга гантелей в наклоне

    Что из себя представляет тяга гантели в наклоне и какие мышцы она качает?

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    Основное предназначение данного вида тяги заключается в интенсивном развитии основных крупных мышц спины, увеличении ее толщины и плотности. В результате систематического выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием мужественного V-образного торса сзади.
    Существует два основных варианта исполнения тяги гантелей и несколько производных. В классическом бодибилдинге его выполняют следующими способами:

    1. Исходное положение: одно из колен (например, левое) спортсмен ставит на горизонтальную скамью, одновременно той же рукой упираясь на опору. Локоть необходимо слегка согнуть, добиваясь параллельного со скамьей положения корпуса. Правая нога стоит немного позади в стороне. Свободной рукой удерживаем гантель строго под плечом перпендикулярно полу.
  • Исходное положение: В скамью упирается только одна рука (например, левая). Одноименная нога, согнутая в колене, находится позади опоры. Правая нога, практически полностью выпрямленная, отставлена назад и в сторону. Торс с ровной спиной необходимо держать параллельно полу.
  • Наряду с высоким анаболическим откликом, данное упражнение имеет ряд других важных преимуществ:

    • Безопасность выполнения;
    • Объемная нагрузка на многие мышцы одновременно;
    • Не требует наличия специального оборудования и тренажеров;
    • Многовариантность выполнения;
    • Улучшение осанки, дополнительное укрепление поясничного отдела.

    Эти и многие другие достоинства делают тягу гантелей одним из универсальных упражнений, направленных на качественную проработку мышц верхней части тела.

    Какие мышечные группы тренирует тяга в наклоне?

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    Во время выполнения данной тяги одновременно напрягается несколько важных крупных мышц спины, формирующих ее форму:

    • Широчайшая;
    • Большая и малая круглые;
    • Трапециевидная;
    • Задние дельты;
    • Ромбовидная мышца.

    Помимо спины, активно включены в работу также бицепс, предплечье и плечевой пояс. При правильно поставленной технике все вышеперечисленные мускулы сокращаются одновременно, увеличиваясь в объеме и приобретая мощь и силу.

    Правильная техника выполнения тяги в наклоне

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    От верности исходного положения зависит эффективность данного упражнения. Поэтому прежде чем начинать производить тягу, необходимо удостовериться в правильности размещения рук, ног и наклона туловища.

    При выполнении первого варианта классической тяги гантелей нужно одним коленом упереться в скамью. Стопа при этом должна свисать с ее края и быть в свободном положении. Одноименной рукой также облокачиваемся о скамью, держа локоть слегка согнутым. В этом устойчивом положении туловище располагается параллельно опоре. Другая нога находится на полу, немного отставлена назад и в сторону. Свободной рукой берем гантель, и крепко обхватив ее рукоять, производим вертикальные движения. В верхней точке амплитуды рекомендуется зафиксировать на несколько секунд положение руки, сократив при этом мышцы спины и соединив лопатки.

    Правильная тяга выполняется с прижатыми максимально близко к туловищу локтями. Движение должно заканчиваться, когда гантель будет доведена до нижней части живота. Многие новички совершают большую ошибку, производя тягу к грудным мышам. В таком случае спина не будет надлежащим образом задействована, и нагрузка на нее уменьшится.

    Дыхание при выполнении классическое, при усилии производят выдох, на расслаблении ― вдох. Отработав запланированное количество повторений одной рукой, повторяют то же самое с другой. Количество подходов в упражнении зависит от уровня подготовки спортсмена, преследуемых целей (рост мышц или жиросжигание) и веса снаряда. В среднем атлеты выполняют 3–5 подходов каждой рукой с рабочим весом, необходимым для совершения 8–12 повторений до «отказа».

    Рекомендации и нюансы выполнения тяги в наклоне

    Тяга гантелей в наклоне двумя руками

    Получить ожидаемый результат от этого многофункционального упражнения можно исключительно при соблюдении основных правил его выполнения:

    1. Локоть при подъеме должен выходить выше уровня плеча. Для этого нужно производить мощный начальный рывок.
  • Если не удается поднимать в тяге локоть на необходимую высоту (больше уровня плеч), то лучше взять более легкую гантель. В противном случае в работу не будут вовлечены все крупные мышцы спины, и эффективность упражнения резко снизится.
  • Поднимая рабочую руку с гантелью вверх, нельзя опускать противоположное плечо. Корпус должен быть строго параллельным полу и неподвижно зафиксированным во время всех движений рукой.
  • Крайне важно всегда придерживаться параллели с полом в области спины и контролировать выпрямленное положение позвоночника. В таком случае исчезает риск травмировать эту часть тела.
  • Попробовав оба предложенных варианта классической тяги (с двумя ногами на полу либо одним коленом на скамье), можно выбрать из них то, выполняя которое больше чувствуется нагрузка на спинные мышцы. Также эффективной будет комбинация обоих способов в подходах.
  • Для исключения нагрузки на бицепс, в данном виде тяги важно совершать все движения исключительно при помощи мускулов спины и за счет сведения лопаток. Такая техника выполнения будет максимально эффективной.
  • В процессе выполнения тяги гантели необходимо полностью исключить эффект инерции. Каждое движение должно быть контролируемым и трудоемким.
  • На протяжении всего движения важно держать лопатки сведенными, а грудь — расправленной. Таз необходимо держать в нейтральном положении, живот подтянутым, а спину по всей ее длине плоской, с легким естественным прогибом в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее округлять — это травмоопасно!

    Чтобы идеально верно совершать это важное упражнение, необходимо избегать часто встречающихся ошибок — легкого смещения поясницы, отвод локтя от корпуса либо присутствия инерции в движениях.

    Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне в этом видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Источники: http://fb.ru/article/166017/tyaga-ganteli-odnoy-rukoy-v-naklone-opisanie-i-tehnika-vyipolneniya, http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/tyaga-stoya-v-naklone-k-poyasu.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/4772-tyaga-ganteley-v-naklone.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here