Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    0
    10

    Тяга гантелей в наклоне

    Что из себя представляет тяга гантели в наклоне и какие мышцы она качает?

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Основное предназначение данного вида тяги заключается в интенсивном развитии основных крупных мышц спины, увеличении ее толщины и плотности. В результате систематического выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием мужественного V-образного торса сзади.
    Существует два основных варианта исполнения тяги гантелей и несколько производных. В классическом бодибилдинге его выполняют следующими способами:

    1. Исходное положение: одно из колен (например, левое) спортсмен ставит на горизонтальную скамью, одновременно той же рукой упираясь на опору. Локоть необходимо слегка согнуть, добиваясь параллельного со скамьей положения корпуса. Правая нога стоит немного позади в стороне. Свободной рукой удерживаем гантель строго под плечом перпендикулярно полу.
  • Исходное положение: В скамью упирается только одна рука (например, левая). Одноименная нога, согнутая в колене, находится позади опоры. Правая нога, практически полностью выпрямленная, отставлена назад и в сторону. Торс с ровной спиной необходимо держать параллельно полу.
  • Наряду с высоким анаболическим откликом, данное упражнение имеет ряд других важных преимуществ:

    • Безопасность выполнения;
    • Объемная нагрузка на многие мышцы одновременно;
    • Не требует наличия специального оборудования и тренажеров;
    • Многовариантность выполнения;
    • Улучшение осанки, дополнительное укрепление поясничного отдела.

    Эти и многие другие достоинства делают тягу гантелей одним из универсальных упражнений, направленных на качественную проработку мышц верхней части тела.

    Какие мышечные группы тренирует тяга в наклоне?

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Во время выполнения данной тяги одновременно напрягается несколько важных крупных мышц спины, формирующих ее форму:

    • Широчайшая;
    • Большая и малая круглые;
    • Трапециевидная;
    • Задние дельты;
    • Ромбовидная мышца.

    Помимо спины, активно включены в работу также бицепс, предплечье и плечевой пояс. При правильно поставленной технике все вышеперечисленные мускулы сокращаются одновременно, увеличиваясь в объеме и приобретая мощь и силу.

    Правильная техника выполнения тяги в наклоне

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    От верности исходного положения зависит эффективность данного упражнения. Поэтому прежде чем начинать производить тягу, необходимо удостовериться в правильности размещения рук, ног и наклона туловища.

    При выполнении первого варианта классической тяги гантелей нужно одним коленом упереться в скамью. Стопа при этом должна свисать с ее края и быть в свободном положении. Одноименной рукой также облокачиваемся о скамью, держа локоть слегка согнутым. В этом устойчивом положении туловище располагается параллельно опоре. Другая нога находится на полу, немного отставлена назад и в сторону. Свободной рукой берем гантель, и крепко обхватив ее рукоять, производим вертикальные движения. В верхней точке амплитуды рекомендуется зафиксировать на несколько секунд положение руки, сократив при этом мышцы спины и соединив лопатки.

    Правильная тяга выполняется с прижатыми максимально близко к туловищу локтями. Движение должно заканчиваться, когда гантель будет доведена до нижней части живота. Многие новички совершают большую ошибку, производя тягу к грудным мышам. В таком случае спина не будет надлежащим образом задействована, и нагрузка на нее уменьшится.

    Дыхание при выполнении классическое, при усилии производят выдох, на расслаблении ― вдох. Отработав запланированное количество повторений одной рукой, повторяют то же самое с другой. Количество подходов в упражнении зависит от уровня подготовки спортсмена, преследуемых целей (рост мышц или жиросжигание) и веса снаряда. В среднем атлеты выполняют 3–5 подходов каждой рукой с рабочим весом, необходимым для совершения 8–12 повторений до «отказа».

    Рекомендации и нюансы выполнения тяги в наклоне

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Получить ожидаемый результат от этого многофункционального упражнения можно исключительно при соблюдении основных правил его выполнения:

    1. Локоть при подъеме должен выходить выше уровня плеча. Для этого нужно производить мощный начальный рывок.
  • Если не удается поднимать в тяге локоть на необходимую высоту (больше уровня плеч), то лучше взять более легкую гантель. В противном случае в работу не будут вовлечены все крупные мышцы спины, и эффективность упражнения резко снизится.
  • Поднимая рабочую руку с гантелью вверх, нельзя опускать противоположное плечо. Корпус должен быть строго параллельным полу и неподвижно зафиксированным во время всех движений рукой.
  • Крайне важно всегда придерживаться параллели с полом в области спины и контролировать выпрямленное положение позвоночника. В таком случае исчезает риск травмировать эту часть тела.
  • Попробовав оба предложенных варианта классической тяги (с двумя ногами на полу либо одним коленом на скамье), можно выбрать из них то, выполняя которое больше чувствуется нагрузка на спинные мышцы. Также эффективной будет комбинация обоих способов в подходах.
  • Для исключения нагрузки на бицепс, в данном виде тяги важно совершать все движения исключительно при помощи мускулов спины и за счет сведения лопаток. Такая техника выполнения будет максимально эффективной.
  • В процессе выполнения тяги гантели необходимо полностью исключить эффект инерции. Каждое движение должно быть контролируемым и трудоемким.
  • На протяжении всего движения важно держать лопатки сведенными, а грудь — расправленной. Таз необходимо держать в нейтральном положении, живот подтянутым, а спину по всей ее длине плоской, с легким естественным прогибом в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее округлять — это травмоопасно!

    Чтобы идеально верно совершать это важное упражнение, необходимо избегать часто встречающихся ошибок — легкого смещения поясницы, отвод локтя от корпуса либо присутствия инерции в движениях.

    Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне в этом видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Тяга гантели в наклоне одной рукой: детальный разбор упражнения

    Речь в сегодняшней статье пойдет про развитие мышц спины, с помощью упражнения тяга гантели в наклоне одной рукой.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Тяга гантели в наклоне одной рукой

    Несмотря, на кажущуюся простоту это базовое упражнение, в котором происходит приведение руки в локтевом суставе и отведение назад плечевого сустава.

    Особенности выполнения

    Вам должно быть уже известно, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем больший прирост массы можно ожидать.

    Тяга гантели в наклоне одной рукой немного напоминает тягу штанги в наклоне. Однако, в чем-то оно сложнее, в чем-то проще. Давайте разберемся с этими особенностями.

    К преимуществам этого упражнения является легкость его выполнения. Техника проще, чем в таком движении, как тяга штанги в наклоне. Главным образом, это обусловлено тем, что Вы можете опираться нерабочей рукой в скамью (или во что-нибудь еще), что дает опору Вашему телу, его не приходится удерживать на ногах.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Одним словом, выдерживать наклон корпуса проще, а значит концентрироваться на работе целевых мышц тоже легче. Наличие опоры для тела, снимает значительную часть негативной нагрузки с поясницы. Это с одной стороны делает упражнение более безопасным, с другой позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

    За счет того, что упражнение выполняется одной рукой с гантелью, Вы можете отводить руку назад достаточно далеко. Т.е. амплитуда движения, в сравнении с тягой штанги в наклоне, существенно больше. А чем больше амплитуда, тем больше работы совершают мышцы.

    Одним из недостатков данного упражнения является то, что придется затратить в два раза больше времени прорабатывая каждую сторону тела в отдельности. Но я бы назвал это скорее преимуществом. Ведь все односторонние упражнения позволяют лучше концентрироваться на технике.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    А вот второй недостаток уже существенен. Во-первых, Вам придется работать с гораздо более меньшим весом, чем если бы Вы делали тягу штанги в наклоне. Ведь Вы выполняете упражнение одной рукой, а не двумя.

    Целое всегда сильнее частичного.

    Во-вторых, Вам может оказаться тяжело прогрессировать в данном упражнении из-за отсутствия необходимого набора гантелей (подробнее о прогрессии в статье как накачать мышцы ). Шаг весов, особенно, когда вес гантелей переваливает за 30 кг, может быть в 5 кг или 10 кг. Это может вызвать трудности в адекватном следовании принципу прогрессии.

    Тягу гантели в наклоне можно выполнять по-разному. С опорой на руку, с опорой на ногу, с опорой на руку и на ногу, изменять углы скамеек, на которые Вы опираетесь или использовать вообще разные опоры (от стены, от стойки под гантели и т.д.).

    Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

    Что касается любого упражнения на спину – так это наличие прогиба в пояснице. Данное упражнение не исключение. Таз отведите назад, грудь подайте колесом вперед – от этого спина приобретет естественный прогиб, и Вы сможете лучше сокращать мышцы спины.

    Самый важный момент упражнения состоит в том, чтобы тянуть гантель не к груди, а к ягодицам. Так Вы работаете спиной, а не задней дельтой. Старайтесь выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого отводя локоть назад, ведите его как можно ближе к туловищу.

    В нижней точке добивайтесь максимального растяжения рабочей стороны спины. Опускайте плечи, растягивая мышцы. Сохраняйте локти чуть согнутыми в самом низу, дабы не переносить нагрузку на сустав.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    В верхней точке добейтесь максимального сокращения своих мышц спины. Постарайтесь прочувствовать момент пикового сокращения, задержавшись на секунду в пике.

    Выдыхайте, когда тяните снаряд к себе. Делайте вдох, когда опускаете гантель вниз. Скорость упражнения медленная. При опускании медленнее, при подъеме чуть быстрее. Не забывайте о паузе в верхней точке.

    Для того чтобы, выполняя тягу гантели в наклоне работало то, что нужно (мышцы спины) поэкспериментируйте с разными видами опор, наклонов туловища, скоростью выполнения упражнения. Разучите верную технику, при которой Вы чувствуете сокращения мышц спины с легкими гантелями, а затем постепенно увеличивайте их вес или выберете адекватный.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Если не удается прочувствовать целевые мышцы, то вес выбран некорректно. Упражнение достаточно легкое и позволяет при правильной технике хорошо чувствовать спину. Не гонитесь за весом, ведь Вы растите мышцы, а не свое эго!

    Для того, чтобы увеличить полезную амплитуду Вы можете подворачивать гантель по мере подъема. Т.е. в нижней точке кисть развернута внутрь и смотрит на бедро, а по мере подъема происходит некоторая супинация, небольшой разворот кисти наружу, при котором она будет смотреть на туловище.

    В нижней точке рука должна быть опущена максимально низко, при этом она окажется перпендикулярна полу. В верхней точке старайтесь довести гантель до ягодиц, максимально отводя локоть назад (не в бок). Так мышцы спины будут работать на полную катушку.

    Вот Вам лайфхак, который можно использовать во всех тяговых упражнениях. Представьте, что Ваши руки заканчиваются на локтях. Ваша задача в упражнении не гантель притянуть к ягодице, а максимально отвести локоть назад.

    Частые ошибки

    Не вращайте спиной.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Не круглите спину.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Не отводите локоть в сторону.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Тяга гантелей в наклоне: видео

    О том, как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне, Вам расскажет видео от Дениса Борисова.

    Заключение

    Тяга гантели в наклоне одной рукой может стать здоровой альтернативой или дополнением тяге штанги в наклоне. Используйте все преимущества данного упражнения по полной программе. Быть может именно в нем, Вы прочувствуете свою спину гораздо лучше других упражнений.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Тяга гантели в наклоне. Энциклопедия упражнения.

    Как обычно, по средам у нас на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.

    Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?

    Начну с небольшой предыстории.

    С этим упражнением — тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала — видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал — поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.

    К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.

    Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.

    Тяга штанги в наклоне – базовое системообразующее упражнение для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Кинематика тяги штанги в наклоне

    Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи). но не широчайшие.

    Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только «хваталки» и «удерживалки» снаряда.
    Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, «включает» в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность). минимален.

    Преимущества тяги гантели

    К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:

    №1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы.

    Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с тягой штанги. однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

    №2. Массивная спина без каких-либо тренажеров.

    Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.

    №3. Вариативность и «разнонаправленность» проработки спины.

    Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.

    №4. Всеобъемлющее упражнение.

    Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.

    №5. Преимущества за пределами спортзала.

    Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам :).

    Итак, переходим к…

    Тяга гантели в наклоне: техника выполнения

    На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.

    Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.

    Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота). сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.

    Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    В движении тяга представляет собой.

    Запомните следующие техническо-практические советы:

    • гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
    • предплечья не должны совершать никаких работ по приведению гантели вверх;
    • старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения;
    • выполняйте упражнение по полной амплитуде, не урезая ее, а для этого подберите адекватный вес;
    • не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
    • поднимайте локоть с гантелью высоко и не отводите его в сторону;
    • чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
    • старайтесь, чтобы при выполнении тяги гантели напротив Вас находилось зеркало;
    • в нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме производить ее доворот (т.е. менять ее положение) ;
    • отводите локоть как можно выше, практически до касания живота;
    • чтобы удержать большой вес, используйте специальные лямки/ремни;
    • если хотите дополнительно укрепить хват, то для более лучшего сцепления и удержания гантели старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы были прижаты вплотную к внутренней стороне передних пластин гантели.

    Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:

    • вращение в пояснице (1 ) ;
    • кифотический изгиб (в виде буквы С) позвоночника (2 ) ;
    • отведение локтя в сторону (3 ) ;
    • опускание таза и головы слишком низко/высоко;
    • скручивание запястий в конце;
    • рывковые и другие “паразитные” движения.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с приседаниями со штангой 109 п ротив 119 Ккал в приседе.

    В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в программе тренировки спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” — Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил.

    Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Ну вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

    Послесловие

    Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему — тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

    PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/4772-tyaga-ganteley-v-naklone.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj.html, http://ferrum-body.ru/tyaga-ganteli-v-naklone.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here