Тяга горизонтального блока для девушек

    0
    12

    Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие

    Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

    Смысл упражнения и работа мышц

    Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Во время упражнения работают:

    • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
    • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
    • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
    • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

    Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

    Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

    Итак, начнем делать упражнение:

    1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
    2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
    3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
    4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
    5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
    6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
    7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

    Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад. Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

    Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

    Как подобрать рабочий вес

    Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

    1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
    2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
    3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

    Основные ошибки

    Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

    Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

    • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
    • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
    • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
    • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
    • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
    • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

    Варианты упражнения

    Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

    Особенности хвата

    Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

    1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
    2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
    3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Тяга в разных направлениях

    Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

    1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
    2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
    3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

    Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

    Тяга для девушек

    Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

    Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

    Когда нельзя делать тягу?

    Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

    Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

    Тяга горизонтального блока: техника выполнения

    Одной из разновидностей горизонтальных тяг является тяга горизонтального блока. Это базовое упражнение для мышц спины, прорабатывающее ее толщину и ширину, в зависимости от манеры выполнения.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Тяга горизонтального блока

    По характеру движения оно напоминает тягу штанги в наклоне. но выполнять горизонтальную тягу значительно легче. Давайте рассмотрим подробнее правильную технику этого упражнения.

    Тяга нижнего блока: особенности упражнения

    Основным отличием тяги нижнего блока от тяги штаги в наклоне является то что, выполняя первую Вы сидите на скамье. Т.е. ноги и таз зафиксированы и не участвуют в движении. Из работы выключается значительное количество мышц стабилизаторов корпуса. Это с одной стороны позволяет лучше контролировать работу мышц спины, с другой стороны количество мышц, работающих в упражнении меньше.

    Несмотря на то, что нижняя часть корпуса зафиксирована, положение своей поясницы следует контролировать. Как и в любом упражнении на спину должен присутствовать прогиб в поясничном отделе. Спина должна быть прямой, недопустимо горбиться. Чем прямее положение спины, при наличии прогиба в пояснице, тем лучше сокращаются мышцы.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Для того, чтобы создать естественный прогиб в пояснице отведите таз назад, а грудь подайте вперед колесом. Именно такое положение наиболее физиологично для спины.

    Еще одним немаловажным моментом является положение ног. Чем дальше Вы сидите от снаряда, тем тяжелее удерживать прогиб в пояснице (снаряд будет сильнее тянуть вперед), чем ближе, тем соответственно легче. Найдите золотую середину, при которой ноги будут оставаться согнутыми в коленях.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    К большому плюсу тяги горизонтального блока относится возможность глубоко растянуть мышцы спины в нижней точке, при сохранении прямого положения корпуса. Чем больше растягиваются Ваши мышцы во время выполнения упражнения (и между подходами, кстати, тоже), тем лучше они растут.

    Тяга горизонтального блока: техника выполнения

    Тягу горизонтального блока можно выполнять с различными рукоятками – узкого и широкого характера исполнения. Считается что, выполняя тягу с узким поручнем Вы прорабатываете нижнюю часть спины, с широким – среднюю. Однако, это теория, которая может не работать на конкретном человеке.

    Чаще всего в узком характере выполнения используется рукоятка с параллельным хватом. Амплитуда движения максимальна, однако часть нагрузки норовит забрать бицепс. Чем шире рукоятка и Ваш хват, тем меньше бицепс сможет включаться в работу, но и амплитуда будет значительно короче.

    Маленький лайфхак. Когда выполняете упражнение тяга горизонтального блока широким хватом, беритесь за рукоятку всеми пятью пальцами сверху. Это позволит еще больше убрать нагрузку с бицепса.

    Ваша задача найти для себя самый оптимальный вариант, при котором Вы будете чувствовать мышцы спины наилучшим образом. Сказать наперед какой хват лучше невозможно!

    Займите исходное положение на скамье и возьмите рукоятку на вытянутых руках удобным для Вас хватом. Ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, спина прямая, корпус не отклоняется назад, взгляд строго вперед.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Тяга горизонтального блока — правильное выполнение

    На выдохе начните отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Не думайте о рукоятке снаряда. Ваша задача завести локти, как можно дальше за корпус. В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад. Думая, что Вы помогаете себе тянуть больший вес, Вы на самом деле снимаете нагрузку с мышц спины и переносите ее на вспомогательные мышцы. Поэтому в верхней точке положение корпуса перпендикулярно полу.

    На вдохе начните медленно отводить снаряд в нижнюю точку, при этом старайтесь, как можно сильнее растянуть мышцы спины. Для этого подавайте верхнюю часть корпуса вперед, за движением рукоятки, а поясницу сохраняйте перпендикулярной полу. В нижней точке не допускайте полного выпрямления рук, чтобы вес не «повис на суставах». Сохраняйте нагрузку на мышцах спины (в растянутом положении).

    Заключение

    Тяга горизонтального блока подойдет, как начинающим. так и более опытным спортсменам, с уже имеющимися мышечными объемами, для более глубокой проработки мышц спины.

    Тяга горизонтального блока

    Тяга горизонтального блока или как еще говорят тяга нижнего блока – это упражнение, которое помогает проработать мышцы спины и бицепс. Оно подходит как для юношей, так и для девушек. В первом варианте его используют, чаще всего, чтобы нарастить мышечную массу. Что касается девушек, то обычно упражнение выполняют для сушки спины и увеличения выносливости мышц. Однако цель ставит сам для себя каждый спортсмен как любитель, так и профессионал.

    Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока

    При выполнении данного упражнения, прежде всего, активно работают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Помимо этого, нагрузку получает бицепс. Если на тренажере выставить большой вес, то можно добиться наращивания мышечной массы. Если же вес будет минимальным, то упражнение поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и рук.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Правила выполнения тяги нижнего блока

    Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:

    • Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
    • Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
    • Голову держите прямо, не опускайте.
    • Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
    • Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
    • Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
    • При движении разводите локти в стороны.
    • Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
    • Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.

    Техника выполнения тяги горизонтального блока

    Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.

    Тяга широким хватом

    Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.

    Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения. Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:

    • Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
    • Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
    • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Тяга блока узким хватом

    Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.

    Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:

    • Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
    • При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
    • Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Тяга блока параллельным хватом

    Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.

    Техника для всех видов будет такова:

    • Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
    • При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Тяга горизонтального блока для девушек

    Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gorizontalnogo-bloka.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-gorizontalnogo-bloka.html, http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/tyaga-gorizontalnogo-bloka.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here