Тяга грифа в наклоне

    0
    10

    Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины

    Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

    Работающие мышцы

    Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

    Тяга грифа в наклоне Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

    Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

    Правильное выполнение

    Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

    Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

    Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

    Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

    Тяга грифа в наклоне Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

    Итак, для начала займите исходное положение:

    1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
    2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
    1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
    2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

    Тяга грифа в наклоне При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

    Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

    Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

    Рекомендации

    Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

    • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
    • Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
    • В нижней точке не разгибайте до конца локти.
    • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
    • Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
    • Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
    • Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

    Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

    Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

    Тяга «Т-грифа» – тренируем спину.

    Штанга с Т-образным грифом представляет собой приспособление в виде грифа с поперечной рукояткой, ее еще называют олимпийской штангой. Такую штангу чаще всего применяют для выполнения тяги в наклоне. Тяга в наклоне Т-грифа незаменимое упражнение для комплексной проработки мышц спины и кора, то есть мышц, удерживающих позвоночник, которые, кстати говоря, являются очень важными и для развития мышц пресса. В тяге Т-штанги в большей степени задействованы широчайшие средние мышцы спины. Упражнение работает на силу и массу, так и на рельефность мышц.

    Также используется для «прорисовки» новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).

    Техника выполнения тяги Т-грифа:

    • Проверьте, чтобы свободный конец грифа было упрямо в стену, или зафиксированы на полу.
    • Исходное положение: переступите одной ногой штангу, обратите внимание на то, чтобы расстояние между ногами и штангой была одинаковой. Ноги держите на ширине плеч.
    • Прямой спиной прогнитесь до параллели с полом, ухватитесь обеими руками за прибор чуть ниже расположения на грифе блинов.
    • На выдохе силой спины и сгибанием рук в локтевых суставах потяните гриф на себя. Когда вы поднимете штангу достаточно высоко, включите в движение также и плечи.
    • Верхней точкой будет и максимально возможная. когда ваши локти будут заведены за спину.
    • Сделайте паузу в таком положении.
    • На вдохе опускайте штангу вниз до полного выпрямления рук. Следите, чтобы блины не касались пола.

    Тяга грифа в наклоне

    Советы по выполнению тяги Т-образного грифа:

    В упражнении старайтесь чувствовать мышечную работу. Не вытаскивайте снаряд силой плеч и бицепсов.

    Ваш торс находится в незащищенном положении. Напрягайте мышцы пресса, подавайте напряженный таз назад, не сводите плечи, а главное – не сутультесь, держите спину ровно.

    Работайте по полной амплитуде для максимальной проработки мышц спины: в нижней точке руки должны полностью распрямляться, а в верхней – локти заходить за уровень спины. Тяните гриф максимально высоко.

    В верхней точке делайте паузу, дополнительно напрягая спину.

    Свободный конец грифа должен упираться в стену или в любой другой неподвижный объект, должен быть подвижно закреплен на полу.

    Не касайтесь блинами пола, поскольку, в нижней точке ваша спина будет расслабляться, что, конечно, не желательно.

    Тяга Т-грифа в тренажере.

    Среди арсенала снарядов в современных тренажерных залах очевидна тенденция замены классических штанг, гантелей и гирь тренажерами. Тренажеры эти имитируют работу со свободными весами. Наверное, многим спортсменам известно, что существует и тренажер для тяги Т-грифа. Он имеет как ряд своих преимуществ, так и недостатков по сравнению с тягой свободной веса. К очевидным преимуществам. прежде всего. следует отнести то, что упражнение становится более безопасной для спины. Благодаря тому, что грудь упираются в скамью тренажера, спина не может пострадать от неправильной техники. Такое положение делает, кроме всего прочего, упражнение более изолированным для спины.

    С другой же стороны, положение с упором в грудь не дает возможности спортсмену работать на одном мышечном импульсе. Много консервативных бодибилдеров вообще отказываются выполнять тягу на тренажерах, отдают свое предпочтение классической тяге со свободным весом.

    Тяга грифа в наклоне

    Мы не ставим перед собой задачу выразить свое отношение к такого апгрейда, хорошо это или плохо – вы должны решить сами.

    Похожие записи:

    Оцените нашу статью, мы будем Вам благодарны

    Post navigation

    Тяга Т грифа для глубокой проработки спины

    Эта статья затронет не совсем тривиальное упражнение для мышц спины – тяга Т грифа. Это базовое упражнение. позволяющее набирать массу мышц спины и прорабатывать ее толщину.

    Тяга грифа в наклоне

    По биомеханике оно очень похоже на тягу штанги в наклоне. но выполнять его придерживаясь верной техники значительно проще.

    Тяга Т грифа: особенности упражнения

    Тяга Т грифа позволяет глубже прорабатывать мышцы спины между лопатками, как раз формирующие ее толщину. Данное упражнение нагружает широчайшие, большие круглые мышцы спины, длинные разгибатели, трапециевидную, ромбовидную, задний пучок дельтовидных, кроме этого в статике работают мышцы предплечий и бедер. Как видно огромный пласт мышц спины и мышц стабилизаторов.

    Тяга грифа в наклоне

    Тренажеров для выполнения тяги Т грифа существует много. Это и специальные рычажные конструкции, где тянуть нужно стоя и тренажеры, в которых упражнение выполняется лежа. Однако, в последнем варианте неудобно фиксировать прогиб в пояснице, необходимый для более эффективного сокращения широчайших.

    Ну и наконец, за неимением специальных тренажеров Вы можете выполнять тягу Т грифа с обычной штангой. Один конец покоится на полу и упирается во что-нибудь, на втором конце установлены отягощения и ручка для хвата от блочного тренажера.

    Отличие тяги Т грифа от тяги в наклоне заключается в фиксации грифа в одной из плоскостей движения. Это заметно упрощает Вашу задачу, ведь гриф по сути приходиться поднимать по заранее выбранной, верной траектории без дополнительных усилий.

    Тяга грифа в наклоне

    Безусловным преимуществом данного упражнения является возможность взять больший вес, чем в тяге в наклоне, т.к. техника выполнения облегчена. Меньший объем работы мышц стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и большим весом. Работа, которую приходится выполнять нагруженным мышцам возрастает.

    Одним из важнейших правил любого упражнения на спину является прогиб в пояснице. К тяге Т грифа это правило относится в первую очередь, ввиду возросших рабочих весов. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад Вы добиваетесь комфортной, а главное безопасной позиции для полного сокращения мышц спины.

    Удостоверьтесь, что в исходном положении Ваша поясница не скруглена. Убрать скругление можно более глубоким отведением таза назад и сгибанием ног в коленях.

    Тяга грифа в наклоне

    Т.к. снаряд зафиксирован, и Вы не имеете возможности его передвигать Ваша задача выбрать такое положение, при котором амплитуда для сокращения мышц спины будет наибольшей. Расположитесь слишком близко – снаряд может задевать колени, далеко – амплитуда будет неэффективной. Оптимально притягивать снаряд к низу живота.

    Ширина хвата аналогична тяге в наклоне. Чем уже хват, тем больше амплитуда, но сильно подрабатывает бицепс, воруя нагрузку у мышц спины. Чем хват шире, тем лучше сокращаются нужные нам мышцы спины, но амплитуда становится меньше. Поэтому Вы должны выбрать амплитуду исходя из правила золотой середины и из особенностей конструкции своего тела. Найдите тот, хват где Вы будете лучше чувствовать широчайшие.

    Техника выполнения тяги Т грифа

    В упражнении тяга Т грифа техника выполнения практически идентична тяге штанги в наклоне. Основные правила:

    • Выдох на подъеме (тяжелой фазе), вдох при опускании.
    • В нижней точке держите локти чуть согнутыми для того, чтобы вся нагрузка лежала на мышцах спины, а не на руках.
    • Думайте по ходу упражнения только о том, как Ваши широчайшие растягиваются в нижней точке, и как они сокращаются в верхней.
    • В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение.
    • Темп упражнения – медленно на опускании, быстрее на подъеме.
    • Нагрузка на широчайших должна держаться по ходу всего сета (не допускайте разгибания рук в локте и их расслабления).

    Тяга Т грифа: видео

    Для того, чтобы лучше понимать, как выполнять упражнение тяга Т грифа, видео от Дениса Борисова расскажет и покажет правильную и безопасную технику выполнения.


    Посмотрите также интересное видео от Александра Щукина, в котором он прорабатывает спину с помощью тяги Т грифа.

    Заключение

    Тяга Т грифа позволяет более изолированно нагружать огромный пласт мышц спины. Главной помехой в этом упражнении может стать лишь Ваше эго. Множество атлетов травмировались, когда брали в этом упражнении запредельные для себя веса.

    Придерживаясь основных принципов выполнения тяги Т грифа Вы безопасно и эффективно проработаете мышцы спины.

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-t-grifa.html, http://xn—-dtbikcnilkbpbdx.xn--p1ai/тяга-т-грифа-тренируем-спину/, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-t-grifa.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here