Тяга штанги к груди в наклоне

    0
    9

    Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты

    Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

    Работающие мышцы

    При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

    Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

    В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

    Тяга штанги к груди в наклоне Задние пучки дельтовидных мышц.

    Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

    Техника выполнения

    Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

    Тяга штанги к груди в наклоне Выполнение тяги к груди широким хватом.

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
    2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
    3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

    Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

    Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

    Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

    • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
    • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
    • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
    • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

    Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

    Тяга штанги в наклоне – прокачай свою спину по максимуму. Все секреты и тонкости

    Май 31, 2017 super-bilder No comments

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Привет всем качкам и фотоняшкам. В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне, какие мышцы она заставляет работать.

    Узнаете обо всех тонкостях и секретах от профессионалов, о вариантах тяги. А также я вам расскажу про нюансы, которые помогут вам накачать дельтовидные мышцы.

    Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

    Что следует знать новичкам

    Упражнение с тягой позволяют прокачать широчайшие мышцы спины. Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.

    Тяга штанги к груди в наклоне

    1. Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.
    2. Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.

    Как правильно

    Выполнять тягу стоит следующим образом:

    1. Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
    2. При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч.
    3. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.
    4. Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
    5. Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
    6. Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
    7. Возвращаете снаряд на место.

    Какие существуют варианты тяги

    Тяга штанги к груди в наклоне

    • тяга обратным хватом;
    • тяга в машине Смита;
    • тяга к грудной клетке.

    Если говорить о ширине. Когда вы будете выполнять тягу узким хватом – у вас будут больше задействованы бицепсы. При широком хвате – больше работают мышцы спины, правда при этом ограничивается амплитуда движений.

    Известный американский тренер из США – Генн Пендлэй, провел исследование по разным видам тяги. Так вот, в ходе исследований, он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда на пол, больше всего укрепляет мышцы каркаса спины, нежели другие варианты исполнения.

    Какая польза от выполнения тяги

    Она приносит массу плюсов:

    • вы увеличите силу и размеры мышц;
    • улучшите гибкость. Выполняя тягу, вы растягиваете бицепсы бедер и становитесь более гибкими;
    • получите хорошую осанку. Упражнения с тягой укрепляют отдел поясницы и весь мышечный каркас спины. В результате вы укрепите спину.
    • усилите процесс сжигания калорий.
    • увеличите силовые показатели в базовых упражнениях.

    Полезные рекомендации от профессионалов

    Тяга штанги к груди в наклоне

    1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
    2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
    3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
    4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
    5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
    6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
    7. Контролируйте дыхание.
    8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

    Список самых распространенных ошибок

    Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

    • двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
    • неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
    • выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
    • чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
    • выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

    Советы профессионалов: как накачать дельтовидные мышцы

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:

    • начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
    • во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
    • при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
    • при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
    • чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой. Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.

    Самые эффективные упражнения

    Запустить мышечный рост задней дельты помогают следующие упражнения:

    • подтягивания на перекладине;
    • с тягой штанги в наклоне;
    • с тягой гантели в наклоне;
    • с Т-грифой.

    Такие упражнения запускают рост в крупных мышечных группах.

    На этом и закончу сегодняшнюю статью. Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнения с тягой, ознакомились с полезными советами от профессионалов, узнали о самых распространенных ошибках, которые допускают многие начинающие спортсмены.

    Надеюсь, что вы почерпнули для себя полезную информацию. До скорой встречи. Подписывайтесь на обновления моего блога, получайте самые свежие статьи про спорт. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

    Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

    Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Тяга штанги к груди в наклоне: техника

    Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

    1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
    2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
    3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
    4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

    Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

    Тяга штанги к груди в наклонеТяга штанги к груди в наклоне

    Распространенные ошибки в тяге к груди

    Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

    • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
    • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
    • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

    Вариации выполнения

    Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

    • Тяга гантелей в наклоне;
    • Тяга Т-грифа к груди;
    • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

    С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

    Тяга штанги к груди в наклонеТяга штанги к груди в наклонеТяга штанги к груди в наклоне

    Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя .

    Кому, когда и сколько

    Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

    Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

    Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

    Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

    Массы вам и рельефа!

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-k-grudi.html, http://bodibilding-free.ru/trenirovka/tyaga-shtangi-v-naklone.html, http://sportmake.ru/tyaga-shtangi-k-grudi-v-naklone.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here