Тяга штанги к поясу техника

    0
    11

    Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, вариации и основные ошибки

    December 25, 2014

    Одним из важнейших упражнений для спины в бодибилдинге является тяга штанги к поясу в наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.

    Техника выполнения

    Опишем важнейшие принципы при выполнении данного упражнения.

    1. Прежде всего, спина должна быть прямой. Это важный момент, который относится к любому упражнению для спины. Если мы немного горбим ее, то она не может полноценно сокращаться, вместе с тем возникает вероятность ее травмирования. Запомните это!
    2. Ноги должны быть на ширине плеч в немного согнутом состоянии. При выполнении такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, голову нужно слегка приподнимать и смотреть вперед. Это очень важно.
    3. Чем больше у вас наклон вперед, тем больше идет нагрузка на вашу спину. Разумеется, если делать идеально, то так и получится. Однако если при максимальном наклоне нарушается техника выполнения, то это совершенно недопустимо. Почему? В этом случае нагрузка переходит к второстепенным мышечным группам и, как мы уже говорили выше, появляется риск получения травмы.
    4. Не пытайтесь помогать мышцам спины иными группами. Учитесь чувствовать работу ваших мускулов.
    5. Выдох всегда делайте на усилии.

    Тяга штанги к поясу техника

    Вот такие основные правила, которые необходимы для выполнения такого упражнения, как тяга штанги. Фото вы можете смотреть ниже. Перейдем к основным ошибкам, которые допускают начинающие атлеты.

    Основные ошибки

    1. Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными. Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
    2. Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения. Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.
    3. Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.
    4. Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
    5. Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.

    Тяга штанги к поясу техника

    Количество подходов

    Нельзя сказать точно, какое для каждого спортсмена требуется количество подходов. Это строго индивидуально. В принципе, для рядового посетителя тренажерного зала будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, если вы работаете на массу, и 5-6 подходов по 4-6 повторений при работе на силу. Тем не менее перед выполнением такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

    Тяга штанги к поясу техника

    Существуют различные варианты хвата. К примеру, можно выполнять с обратным или прямым, широким или узким. Что будет меняться при том или ином способе выполнения? Во-первых, будет меняться амплитуда движения. Во-вторых, в работу будут включаться второстепенные мышечные группы. Что все это значит? Объясним сейчас подробнее.

    Прежде всего, чем уже хват мы используем, тем больше амплитуда, из-за чего мы прикладываем гораздо больше сил к выполнению упражнения. С другой стороны, при такой технике сильнее включается в работу бицепс и дельты, что, в принципе, неприятно. Если же использовать наиболее широкий хват, то наблюдается значительное снижение амплитуды движения штанги. Следовательно, уменьшается степень сокращения мышц спины. По этой причине прекрасным будет выбор промежуточного хвата, который бы позволил в меру нагрузить мышцы спины, оставить среднюю амплитуду движения и сократить до минимума вовлечение иных мышечных групп.Тяга штанги к поясу техника

    Что касается обратного или прямого хвата, то здесь все сводится к вовлечению бицепса в работу. Тяга штанги обратным хватом наиболее «дружелюбна» к бицепсу, при этом снижается нагрузка на поясницу и широчайшие мышцы спины. То есть лучшим выбором будет прямой либо параллельный хват, которые наиболее сильно позволяют прокачать спину. Вот и все, что мы хотели рассказать о таком базовом упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.

    Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

    Тяга штанги к поясу техника

    Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

    Тяга штанги к поясу техника

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Тяга штанги к поясу техника

    Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

    Тяга штанги к поясу техника

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Тяга штанги к поясу техника

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Тяга штанги в наклоне: техника выполнения, секреты широкой спины

    Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это тяга штанги в наклоне. Многие его попросту не выполняют, а те, кто делают, совершают кучу ошибок.

    Тяга штанги к поясу техника

    Тяга штанги в наклоне

    Давайте разберем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост объемов спины.

    Тяга штанги к поясу в наклоне: рабочие мышцы, эффект упражнения

    Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически вся она состоит из мышц. Для того, чтобы придать спине могучий вид необходимо нарастить на ней объемы. Делать это следует базовыми упражнениями .

    Во-первых, они воздействуют на мышцы сильнее, за счет использования более тяжелого веса, в отличие от изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают в работу большее количество суставов, а значит групп мышц. Общий анаболический эффект куда серьезнее, чем измочаливание одной мышцы изоляцией.

    Тяга штанги к поясу в наклоне относится к нижней тяге и включает в работу широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные и мышцы предплечий. В статике работают мышцы разгибатели спины и бицепс бедра.

    Тяга штанги к поясу техника

    Мышцы спины участвующие в упражнении

    Вот еще преимущества тяги штанги в наклоне:

    • Увеличение силы и объемов мышц
    • Улучшение гибкости
    • Улучшение осанки
    • Увеличение силовых показателей в таких движениях, как жим лежа и становая тяга

    Многие не очень любят тягу штанги в наклоне, т.к. упражнение тяжелое. Но то, что даётся тяжелее всего, зачастую приносит результат.

    Загрузить целенаправленно мышцы спины очень трудно, поэтому Вам потребуется уделить особое внимание технике выполнения. В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть прогнута, а спина прямая и жестко зафиксирована.

    Техника выполнения

    Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

    Тяга штанги к поясу техника

    Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

    Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

    В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

    Тяга штанги к поясу техника

    Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

    Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

    Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

    Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

    Тяга штанги к поясу техника

    Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

    Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

    На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

    Частые ошибки

    Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

    Тяга штанги к поясу техника

    Не круглите спину!

    Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

    Тяга штанги к поясу техника

    Не круглите запястьями!

    Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

    Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

    Советы к выполнению

    • Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

    Тяга штанги к поясу техника

    Фил Хит работает с обратным хватом

    • Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу.
    • Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах.
    • Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца.
    • Усилие на выдохе, опускание на вдохе
    • Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
    • Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

    Тяга штанги к поясу техника

    В верхней точке локти уходят выше корпуса

    • Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

    Тяга штанги в наклоне: видео

    Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!

    Заключение

    Тяга штанги в наклоне отлично прорабатывает весь мышечный массив спины, увеличивая ее толщину и ширину. Включайте обязательно это упражнение в свою тренировочную программу.
    Прежде чем тягать огромные штанги выучите технику движения и прочувствуйте как работают Ваши широчайшие. Увеличивайте веса постепенно и следите, чтобы нагрузка не уходила на руки. Да будет Вам широкая спина!

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Тяга штанги к поясу: накачаем спину до гигантских размеров

    Апрель 07, 2017 super-bilder No comments

    Тяга штанги к поясу техника

    Доброго времени суток, дорогие читатели! Отправляясь в тренажерный зал, каждый из нас хочет провести это время максимально результативно. Для того чтобы это соответствовало истине, стоит взять в программу тренировок одно из наиболее результативных упражнений для мышц спины, которое называется тяга штанги к поясу.

    Естественно, чтобы упражнение работало, понадобится тщательно проработать технику его выполнения. Только правильное положение корпуса и рук гарантирует не только эффективный рост мышечной массы, но и безопасность его выполнения. Об этих и многих других важных нюансах поговорим в этой статье.

    Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

    Для кого подходит и что качаем

    Начнем с главного — какой уровень подготовки необходим для выполнения данного упражнения и какие мышцы работают. Эта тяга является несложной, поэтому вполне подойдет даже для новичков в зале (только с весом сразу перебарщивать не стоит).

    Однако, это упражнение пользуется заслуженной популярностью и у профессиональных атлетов, что является лучшим маркером его эффективности.

    Тяга штанги к поясу техника

    Ваша спина скажет вам за это упражнение спасибо, поскольку в процессе его выполнения работают, во-первых, широчайшие мышцы (они принимают на себя максимальную нагрузку), однако также задействованы большие круглые и дельтовидные мышцы (задние пучки).

    Естественно, что данная тяга также задействует бицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    Пошаговая инструкция к выполнению

    Для данной тяги вам, что логично, понадобится штанга с нужным весом (кстати, в домашних условиях для новичков подойдет даже швабра, на которую можно повесить груз по бокам или просто рюкзак с каким-либо грузом).

    Последнее решение кстати может стать неплохим вариантом для девушек. Другое название данного упражнения — тяга в наклоне и техника её выполнения выглядит следующим образом:

    1. Поставьте штангу с весом перед собой на полу, расположите ноги на ширине плеч и согните их в коленях, наклонитесь вперед — корпус должен быть почти параллельно полу. Хват штанги необходимо выполнить на уровне чуть шире плеч.
    2. На выдохе подтянуть штангу к себе — необходимо направить усилия примерно в середину живота, не слишком высоко и не слишком низко. Вес необходимо удерживать, напрягая мышцы предплечья, локти максимально прижать к корпусу. На пике подъема напрягите мышцы спины, зафиксировав усилие на 1-2 секунды.
    3. Вдохните и медленно верните штангу на пол.

    Типичные ошибки и способы их избежать

    Как и любое другое упражнение, эта тяга требует не только знаний, как правильно его выполнять, но и неукоснительного их соблюдения.

    Так, одной из типичных ошибок новичков является резкий переход к слишком большому весу, что не только не позволяет отработать технику выполнения, но и значительно увеличивает риск травмы при выполнении этого в общем-то совершенно безопасного упражнения.

    Смотря многочисленные обучающие видео по данной тяге, выложенные в Интернете, часто можно увидеть, что данное упражнение выполняется рывками. Этот подход также будет в корне неверным.

    Тяга штанги к поясу техника

    Не стоит забывать, что в данных роликах его чаще всего делают профессионалы и со значительным весом, а для новичка крайне важно выполнять упражнение плавно, концентрируясь на правильной позе и том, какие мышцы задействуются в процессе.

    Крайне важно держать спину ровной, так как из-за её прогиба нагрузка распределяется совершенно неправильно. Чтобы этого достичь, необходимо смотреть не на ноги, а прямо перед собой.

    Крайне важно возвращать штангу на пол при каждом выполнении упражнения. Если вы оставляете её на весу, ваш плечевой пояс недополучит нагрузку. Так что это именно тот момент, когда лениться не стоит.

    Не забывайте о важности растяжки — она играет ключевую роль в выполнении данной тяги, поскольку она выполняется стоя и иначе вы просто не сможете зафиксировать нужное положение.

    Если с растяжкой проблемы, на первых порах можно прижать ягодицы к вертикальной опоре (наверняка в каждом зале найдется свободный кусок стены, возможно, даже и не один).

    И последний, но особенно, важный момент — необходимо зафиксировать корпус в течение всего времени выполнения упражнения. Нельзя менять положение спины, бедер или коленей в процессе выполнения упражнения, иначе оно будет совершенно неэффективным.

    Тонкости и разновидности

    Существует несколько нюансов выполнения этой тяги, которые также полезно знать. Так чаще всего используется классический прямой или такой называемый широкий хват. Именно такой вариант упражнения является базовым.

    Тяга штанги к поясу техника

    Однако, не стоит забывать время от времени выполнять тягу и обратным хватом. Секрет его эффективности прост — широчайшие мышцы спины максимально работают именно в этом положении, поскольку спортсмен широко разводит локти подтягивая штангу к груди.

    Есть ли замены

    Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять данное упражнение, то вполне можно найти чем заменить эту тягу. Прокачать необходимые мышцы спину помогут несколько других упражнений. Подойдет тяга нижнего блока сидя и тяга Т-штанги, наконец, можно выполнять тягу гантели с упором в колено или о скамью.

    Не лишним будет добавить также подтягивание на перекладине к животу. Выполняйте данные упражнения в комплексе и вы достигнете идентичного регулярному выполнению тяги результата.

    Ну вот и все — закончив осваивать теорию, вполне можно оправляться в зал за практикой. Выполняйте данное упражнение регулярно и совсем скоро можно будет заметить результат на вашей спине. Желаю удачных и эффективных тренировок!

    Источники: http://fb.ru/article/162531/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone-tehnika-vyipolneniya-variatsii-i-osnovnyie-oshibki, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-shtangi-v-naklone-texnika-vypolneniya.html, http://bodibilding-free.ru/trenirovka/tyaga-shtangi-k-poyasu.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here