Тяга штанги к поясу

    0
    10

    Тяга штанги в наклоне: техника выполнения, секреты широкой спины

    Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это тяга штанги в наклоне. Многие его попросту не выполняют, а те, кто делают, совершают кучу ошибок.

    Тяга штанги к поясу

    Тяга штанги в наклоне

    Давайте разберем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост объемов спины.

    Тяга штанги к поясу в наклоне: рабочие мышцы, эффект упражнения

    Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически вся она состоит из мышц. Для того, чтобы придать спине могучий вид необходимо нарастить на ней объемы. Делать это следует базовыми упражнениями .

    Во-первых, они воздействуют на мышцы сильнее, за счет использования более тяжелого веса, в отличие от изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают в работу большее количество суставов, а значит групп мышц. Общий анаболический эффект куда серьезнее, чем измочаливание одной мышцы изоляцией.

    Тяга штанги к поясу в наклоне относится к нижней тяге и включает в работу широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные и мышцы предплечий. В статике работают мышцы разгибатели спины и бицепс бедра.

    Тяга штанги к поясу

    Мышцы спины участвующие в упражнении

    Вот еще преимущества тяги штанги в наклоне:

    • Увеличение силы и объемов мышц
    • Улучшение гибкости
    • Улучшение осанки
    • Увеличение силовых показателей в таких движениях, как жим лежа и становая тяга

    Многие не очень любят тягу штанги в наклоне, т.к. упражнение тяжелое. Но то, что даётся тяжелее всего, зачастую приносит результат.

    Загрузить целенаправленно мышцы спины очень трудно, поэтому Вам потребуется уделить особое внимание технике выполнения. В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть прогнута, а спина прямая и жестко зафиксирована.

    Техника выполнения

    Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

    Тяга штанги к поясу

    Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

    Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

    В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

    Тяга штанги к поясу

    Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

    Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

    Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

    Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

    Тяга штанги к поясу

    Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

    Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

    На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

    Частые ошибки

    Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

    Тяга штанги к поясу

    Не круглите спину!

    Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

    Тяга штанги к поясу

    Не круглите запястьями!

    Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

    Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

    Советы к выполнению

    • Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

    Тяга штанги к поясу

    Фил Хит работает с обратным хватом

    • Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу.
    • Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах.
    • Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца.
    • Усилие на выдохе, опускание на вдохе
    • Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
    • Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

    Тяга штанги к поясу

    В верхней точке локти уходят выше корпуса

    • Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

    Тяга штанги в наклоне: видео

    Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!

    Заключение

    Тяга штанги в наклоне отлично прорабатывает весь мышечный массив спины, увеличивая ее толщину и ширину. Включайте обязательно это упражнение в свою тренировочную программу.
    Прежде чем тягать огромные штанги выучите технику движения и прочувствуйте как работают Ваши широчайшие. Увеличивайте веса постепенно и следите, чтобы нагрузка не уходила на руки. Да будет Вам широкая спина!

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Тяга штанги к поясу в наклоне

    Тяга штанги к поясу Июнь 7th, 2015 Тяга штанги к поясу admin

    Тяга штанги к поясу

    Тяга штанги к поясу в наклоне

    Говоря о тренировке спины, многим на ум приходит одно максимум два упражнения это подтягивания и тяга верхнего блока. Это довольно эффективные упражнения особенно для широчайших, но при этом нагрузки на мышцы между лопатками, то есть на середину, недостаточно. Чтобы прокачать спину комплексно, в тренировочную программу должна быть включена тяга штанги к поясу в наклоне. но есть проблема, каждый второй посетитель тренажерного зала делает это упражнение абсолютно неправильно. Считаю своим долгом попробовать исправить это недоразумение. Итак, для начала немного теории о задействованных мышцах.

    Тяга штанги к поясу. Работающие мышцы

    Для того чтобы делать тягу эффективнее, нужно для начала знать, что мы собственно тренируем. Для наглядности внимательно рассмотрите рисунок ниже.

    Тяга штанги к поясу

    Как видно, при выполнении тяги штанги в наклоне, кроме широчайших мышц спины активно включаются трапеция и ромбовидные мышцы. Тренировка двух последних мышечных групп позволяет устранить проблему многим начинающим атлетам, а именно убрать провал между лопатками.

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Технически правильно выполнять тягу в наклоне несложно, но при этом упражнение имеет ряд нюансов, которые важно учитывать, когда делаешь его.

    На подготовительном этапе нужно удобно расположить штангу. Лучше всего закрепить ее на низких стойках, или креплениях в силовой раме на уровне коленей. Если же такой возможности нет, рекомендую положить штангу на скамью, естественно, если на нее нет очереди.

    Тяга штанги к поясу

    После того как штанга собрана, самое время начать упражнение. Для этого подойдите к снаряду и примите устойчивую позицию поставив ноги на ширине плеч. Далее, нагнитесь вперед под углом в 30-45 градусов и прогните спину в пояснице. Слегка согнув ноги возьмитесь за гриф средним хватом сверху.

    Глубоко вдохнув, на выдохе, тяните штангу к поясу, при этом тяните ее вдоль ног. Подтянув штангу к поясу задержитесь на мгновение, для достижения пикового сокращения, после чего верните снаряд в исходную, где так же задержитесь на секунду. Таким образом, сделайте 8-12 повторений и ждите следующий подход.

    Что да почему. Разбор техники тяги в наклоне

    Почему нужно сгибать колени во время тяги в наклоне.

    Для того, чтобы под действием веса штанги сохранялся изгиб в пояснице, чтобы не было кругления спины. Сгибая ноги этого не происходит. Скругленная спина в любом упражнении, включая и тягу штанги в наклоне, повышает риск травматизма и не дает возможности качественно сокращать целевые мышечные группы.

    Почему нужно тянуть вдоль ног.

    Большинство людей в тренажерном зале, выполняющие тягу штанги к поясу в наклоне, тянут ее ближе к груди. Это серьезное нарушение техники, серьезней, разве что скругленная спина. Выполнять тягу штанги в такой манере, означает отдавать большую часть нагрузки в дельтовидные мышцы, а цель-то у нас другая, мы тут спину качаем. Если хотите прокачать плечи. для этого существует масса других более эффективных упражнений.

    Делая тягу штанги вдоль ног, мышцы спины сокращаются более качественно, главным образом из-за того, что локти в таком случае двигаются назад, и как следствие, это благотворно сказывается на прогрессе.

    Каким хватом лучше браться за штангу.

    Я уже не раз рассказывал в своих статьях, что с выбором хвата для практически любого упражнения связана некая дилемма. Это связано, в основном с шириной хвата.
    В этом конкретном упражнении, широкий хват нивелирует длину амплитуды, из-за чего качественно проработать мышцы становиться затруднительно. С другой стороны, если взяться узким хватом, амплитуда движения увеличится до максимума, но прокачать спину опять же не удастся, так как большую часть нагрузки заберут на себя бицепсы.

    Тяга штанги к поясу

    Что же делать. Все, как всегда решается выбором золотой середины. Выполните тягу штанги к поясу хватом на ширине плеч. Так, вы получаете оптимальную амплитуду движения и грамотно распределяете нагрузку, где большая ее часть приходится на спину.

    Сделай паузу и тяни дальше.

    Чтобы достичь максимально эффекта от упражнения в верхней и нижней части амплитуды я рекомендую делать секундные паузы. Чем это вам поможет. В верхней точке, как уже было сказано ранее, паузу необходимо делать, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

    Паузу в нижней точке делают, чтобы растянуть мышцы, а если быть, точнее, фасции, в которых они находятся. Фасции это нечто вроде мешочков, в которые обернуты мышцы, они, если можно так сказать сдерживают их рост. Поэтому их растягивание способно улучшить ваши результаты в мышечной гипертрофии. Опуская штангу не выпрямляйте руки по конца, таким образом, нагрузка в мышцах сохранится до конца упражнения.

    Надеюсь, статья была для вас полезной. Тяга штанги в наклоне это просто находка для тех, кто хочет набрать дополнительную мышечную массу за счет проработки почти всех главных мышц на спине. Применяйте это упражнение, и ваша спина будет предметом вашей гордости и причиной одобрительных взглядов.

    Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

    Тяга штанги к поясу

    Тяга штанги в наклоне

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Базовое упражнение на спину

    Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений. то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при тяге штанги к поясу являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции.

    Данное упражнение важно не только для формирования мощной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне.

    Как заниматься на гребном тренажере для создания развитой спины и мощных рук? Подробное описание правильной техники гребли с иллюстрациями .

    Механика тяги штанги в наклоне

    Тяга штанги к поясу

    Наклонитесь вперед, возьмите штангу двумя руками (ладони смотрят вниз). За счет мышц спины подтяните вес к нижней части груди, держа торс максимально горизонтально, сведите лопатки вместе. Опустите штангу вниз. Правильная техника выполнения требует постановки веса на пол в каждом повторении.

    В отличии от становой тяги. тяга штанги в наклоне выполняется с умеренным рабочим весом, иначе нарушается техника выполнения. Новичкам с легкой штангой и невысокими блинами рекомендуется использовать дополнительные блины в качестве подставок, чтобы штанга стояла не слишком низко.

    Правильная техника выполнения

    Тяга штанги к поясу

    1. Встаньте перед штангой, расположенной на полу. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° (если вы не можете наклониться так низко, значит вес слишком тяжелый). Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

    Тяга штанги к поясу

    2. Возьмите штангу двумя руками. Ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

    Тяга штанги к поясу

    3. Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

    Тяга штанги к поясу

    4. Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

    Тяга штанги к поясу

    5. Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

    Тяга штанги к поясу

    6. Сохраняйте горизонтальное положение — угол наклона корпуса не должен превышать 15°. Выполнение при наклоне 30-45° однозначно является ошибочным, изменяет механику движения упражнения и может стать причиной возникновения проблем с нижним отделом спины.

    Выполняйте движение целиком

    Частичное выполнение упражнения (без опускания штанги на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий на мышцы плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку. Важно выполнять движение целиком.

    Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли аналогична техника тяги штанги в наклоне. Отличие — при подъеме штанги из нижней точки в работу должны включаться бедра (их вовлечение в гребле минимально).

    Вариации тяги к поясу

    Существует множество тренажеров, в какой-то мере копирующих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, многие из них практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, они заставляют тянуть вес исключительно силой рук.

    Тяга гантели в наклоне также является вариацией тяги штанги к поясу — однако если вы не способны почувствовать работу широчайших мышц спины в основном упражнении, лучше не переходить к его вариациям. Это формирует привычку неправильной механики, что будет сложно изменить в будущем.

    Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим для развития мускулатуры спины. При выполнении упражнения необходимо всегда опускать штангу на пол, не прогибать спину и держать корпус максимально горизонтальным.

    • How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

    Дата первой публикации:

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-shtangi-v-naklone-texnika-vypolneniya.html, http://musclesfit.ru/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone/, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tyaga-shtangi-k-poyasu

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here