Тяга штанги на спину

    0
    7

    Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения

    Тяга штанги в наклоне. как и подтягивания на турнике. считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

    Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

    При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

    Тяга штанги на спину

    Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

    При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины. как тяга штанги к поясу в наклоне.

    Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

    Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

    • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
    • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
    • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
    • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
    • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
    • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

    Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

    Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

    Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

    Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

    Тренировка спины в спортивном зале: тяга штанги к поясу

    January 20, 2015

    Сильного мужчину характеризуют широкие плечи, сильные руки и крепкая спина. Если рукам чаще всего уделяется достаточно внимания в тренировочном процессе, то спина порой остаётся «вне удел». А ведь именно спинные мышцы регулируют осанку и создают впечатление массивности фигуры атлета. Какие упражнения можно выполнять в спортивном зале для тренировки спины?

    Становая тяга

    Это упражнение взято из комплекса пауэрлифтинга. Силовая тяга – одна из основных дисциплин троеборья, позволяющая прорабатывать 70 процентов мышц. Для получения эффекта от этого упражнения требуется штанга с большим весом. Но чтобы при этом избежать травм спины, необходимо чётко соблюдать технику его выполнения. А для этого поначалу нужно работать только с небольшим весом и исключительно под контролем тренера.

    Суть становой тяги проста – нужно взять в руки гриф, стоящий на помосте, и выпрямиться с ним. Может показаться, что эффекта от такой тренировки не будет. Но при этом простом движении задействуется больше мышц, чем при любом другом упражнении.

    Говоря о технике, стоит отметить главный аспект, который нужно помнить, выполняя становую тягу – прямая спина. Для её поддержки и безопасности нижних позвонков большинство атлетов используют атлетический пояс. А чтобы удержать большой вес в руках на протяжении всего сета, можно применять гимнастические лямки.

    Тяга штанги к поясу в наклоне

    Это упражнение также можно отнести к разряду базовых, благодаря которому прорабатывается значительная часть групп мышц спины. Тяга штанги к поясу в наклоне поможет начинающим и уже опытным спортсменам увеличить объём мышечной массы и улучшить осанку.Тяга штанги на спину

    Оно развивает следующие группы мышц спины: широчайшие, большие круглые, бицепс, задние части дельтовидных, ромбовидные мышцы и «трапецию».

    Тяга штанги стоя выполняется в день тренировки спины после силовой тяги. Некоторые атлеты используют это упражнение, чтобы придать форму спинным мышцам и проработать более мелкие группы для придания им рельефа.

    Оптимальным вариантом для этого упражнения будет задача выполнить 3-4 сета по 10-13 повторений. На протяжении одного подхода необходимо сохранять неизменным угол наклона торса.

    Как выполнять тягу?

    Тяга штанги на спинуРассмотрим, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне. Техника выполнения формируется из исходного положения, похожего на становую тягу. Необходимо взяться за гриф хватом сверху на ширине плеч и, выпрямив спину, наклонить корпус вперёд под углом примерно 30 градусов. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а лопатки – разведёнными в стороны. Руки в исходном положении должны находиться строго перпендикулярно помосту. На выдохе начинайте выполнять тягу. Локти следует вести параллельно друг другу, не разводя их в стороны. Когда гриф находится у пояса, сведите лопатки максимально близко, после чего опустите штангу в исходное положение.

    Что важно помнить?

    Тяга штанги на спинуТяга штанги к поясу позволяет менять акцент нагрузки в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в работе. Добиться этого можно изменив ширину хвата и наклон торса.

    Если взяться за гриф шире плеч, то амплитуда движения станет меньше, а больше всего нагрузки при этом достанется широчайшим мышцам спины. Если же тяга штанги к поясу выполняется узким хватом, то больше начинают работать бицепсы, при этом амплитуда движения возрастает.

    Важно также помнить, что есть ещё один секрет, который таит в себе тяга штанги в наклоне – хват может быть прямым и обратным. Плюсом прямого хвата является использование верхней части широчайшей мышцы спины, а минусом – участие в выполнении упражнения трапециевидной мышцы.

    Обратный хват позволяет хорошо «отточить» нижнюю часть широчайшей мышцы, но некоторую часть нагрузки на себя берёт бицепс.

    Советы по выполнению тяги

    Чтобы тяга штанги к поясу принесла ожидаемый эффект, важно следовать таким рекомендациям опытных атлетов:

    — Выполнять упражнение плавно, без рывков.

    — Использовать гимнастические лямки для удержания грифа на протяжении всего сета. Многие утверждают, что отсутствие лямок позволяет укреплять мышцы предплечий. Отчасти это так. Но, достигая этого, атлет упускает из виду главную цель ­– проработку мышц спины. Лучше использовать лямки при тяге и тренировать предплечья отдельно.

    — Держать спину прямой. Благодаря такой «привычке» вы сможете сохранить в целости все свои позвонки и избежите долгого «вылета» из тренировочного процесса по причине травмы.

    — Выполнять тягу следует к поясу, а не к груди. В противном случае при выполнении этого упражнения основная нагрузка будет возложена на дельтовидные мышцы, а широчайшие и другие большие группы мышц останутся в стороне. Тяга штанги на спину

    Многие атлеты по-разному относятся к тяге штанги в наклоне к поясу. Кто-то считает это упражнение ненужным в одном комплексе со становой тягой, а кто-то находит в нём практичное решение для развития мышц спины. Кроме того, спортсменов порой отталкивает сложная техника тяги к поясу и большой расход сил при её выполнении. Но, освоив это упражнение, вы сможете добиться ещё лучших результатов в силовых тренировках.

    Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

    Тяга штанги на спину

    Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

    Тяга штанги на спину

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Тяга штанги на спину

    Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

    Тяга штанги на спину

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Тяга штанги на спину

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Тяга штанги в наклоне

    На сегодняшний день тяга штанги в наклоне к поясу является прекрасным базовым упражнением, массово используемым как в пауэрлифтинге, так и бодибилдинге для проработки спинных мышц, а также способствует приданию спине V-образной красивой формы. Такое упражнение может выполняться на тренировках не только профессиональными спортсменами, но и новичками. Следует знать, что тяга штанги в наклоне к поясу результативнее всего выполнять в начале тренинга, пока еще мышцы не утомлены интенсивными занятиями.

    По завершении упражнения, прекрасным дополнением будут другие тяги, направленные на развитие спины: горизонтальная тяга, тяга гантелей к животу, тяга снаряда с T-грифом, вертикальная. Такой тренинг, как тяга штанги к животу задействует в работе следующий комплекс мышц: задние дельты, сгибатели рук, широчайшие спинные мышцы, трапециевидные, лопаточные мышцы, большие круглые спинные мышцы. Помимо этого, к работе подключаются разгибатели спины в изотерическом напряжении.

    К тому же изменяя степень наклонения тела, ширину хвата грифа можно менять акцент на определенные области спины. Данное упражнение по праву считается 1-м из основополагающих упражнений в тяжелой атлетике, а непосредственно бодибилдинге применяется для роста массы спины, придавая ей толщину и объем.

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне к поясу

    Тяга штанги на спинуСледует знать, что техника выполнения тяги штанги в наклоне предусматривает следующие этапы:

    1. Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Наклоняетесь вперед и берете снаряд хватом сверху. Руки рекомендуется размещать на ширине плеч, ну или чуть-чуть уже или шире. Выпрямляетесь и поднимаете штангу, распрямляя спину.
    2. Немного прогибаете спину, чуть наклоняетесь выше параллели. Ноги немного сгибаете, голова направлена только перед собой. Гриф должен находиться немного выше, перед коленями, что характеризуется длиной Ваших конечностей и строением тела. Поясничные мышцы должны находиться при постоянном напряжении во избегания получения всевозможных травм. Необходимо фиксировать такое положение, поскольку при выполнении такого тренинга, как тяга штанги к поясу в наклоне — это Ваше начальное положение.
    3. Рекомендуется сделать вдох, после чего задержать дыхание и поднять штангу к животу, однако при этом локти должны двигаться четко вниз и вверх. Разводить локти в разные стороны недопустимо.
    4. Необходимо держать поясничные мышцы при постоянном напряжении до конца подхода. Нужно тянуть штангу спинными мышцами, исключая из проработки не нужные мышцы, поскольку мы качаем не руки, а спину.
    5. Подняв снаряд к поясу, выдыхаете и медленно опускаете её к низу на вытянутые руки. Нужно исполнять в таком режиме каждое последующее повторение такого упражнения.

    Самые типичные ошибки при выполнении

    Ниже представлены наиболее характерные ошибки при исполнении тяги снаряда в наклоне:

    1. При исполнении упражнения Ваше тело и голова должны находиться в неподвижном состоянии. При наклоне туловища по расположению к горизонтали, тело должно быть не выше параллели, однако не ниже линии, образующей 30% с полом.
    2. Необходимо убедиться, что Вы твердо держитесь на полу. Устанавливайте ноги именно на ширине плеч, что обеспечит Вам принять правильное положение корпуса при выполнении тренинга.
    3. Хват при любом раскладе должен осуществляться на ширине плеч, что обеспечит выполнение упражнения на необходимой амплитуде.
    4. Нужно поднимать локти на максимально допустимую высоту, причем в верхней точке Ваши локти должны располагаться выше уровня спины, т.к. чем выше локти, тем эффективнее прорабатываются спинные мышцы.
    5. В самом начале тренинга давление главным образом лежит на широчайших, а после того как локти пересекают уровень спины, давление смещается вверх: трапеция, ромбовидные мышцы и верхний раздел спинных широчайших.
    6. Не нужно гнаться за гигантскими весами и использовать большой вес, поскольку это приведет к искажению техники и снижению результативности упражнения.
    7. При выполнении сета необходимо постоянно держать изгиб позвоночника. Строго запрещено сутулить спину при исполнении тяги, поскольку это очень травмоопасно.
    8. Для смещения внимания на верхний раздел спины, необходимо тянуть снаряд к груди и расставить локти в сторону. Данный вариант упражнения гораздо сложнее, поэтому рабочая масса должна быть меньше.

    Следует помнить, что новичкам не рекомендуется использовать большие веса, не исполнять упражнение рывками и стараться концентрироваться на спинных мышцах.

    Варианты выполнения

    На сегодняшний день имеются различные вариации выполнения такого тренинга, как тяга штанги к поясу в наклоне, которые мы и рассмотрим чуть ниже.

    Например, можно исполнять упражнение с узким или широким, а также обратным или прямым хватами. Что же будет изменяться при каждом случае их выполнения? Первое, будет изменяться амплитуда движений. Второе, к работе будут подключаться вспомогательные мышечные группы. Что это означает?

    К примеру, если хват узкий, то при выполнении такого тренинга, как тяга штанги в наклоне узким хватом будет прикладываться больше сил к исполнению упражнения. А вот с другой стороны, такая техника способствует подключению к работе дельт и бицепсов, что, кстати, не очень приятно. Если же применять широкий хват, то происходит снижение амплитуды движения снаряда. Следовательно, происходит уменьшение степени сокращения спинных мышц.

    По этой причине оптимальным вариантом будет промежуточный хват, который умеренно нагружает спинные мышцы, оставляет среднюю частоту движения и сокращает до минимума использование других мышечных групп.

    Что касаемо хвата обратного или прямого, все сводится к привлечению бицепса к работе. Тяга обратным хватом более мягко к бицепсу, при этом понижается давление на широчайшие спинные мышцы и поясницу. Иными словами, оптимальным вариантом будет выбор прямого или параллельного хвата, наиболее эффективно прокачивающих спину.

    Тяга штанги на спину

    Тяга снаряда обратным хватом в наклоне

    Тренинг тяга штанги в наклоне обратным хватом является базовым упражнением, результатом которого является уплотнение, и расширение нижней части широчайших. Также давление направлено на ромбовидные мышцы, середину трапеций и низ. Рекомендуется к исполнению спортсменам среднего уровня и более, в 1-й половине тренировки спины. Эффективное количество повторов для увеличения массы 7−11 повторов по 3−4 сета.

    Рассмотрим технику выполнения такого занятия, как тяга штанги в наклоне обратным хватом, состоящую из следующих этапов:

    1. Нужно встать перед снарядом, ноги при этом на ширине плеч атлета и немного согнуты.
    2. Гриф штанги берется обратным хватом шире плеч.
    3. Не сгибая рук, выпрямляем тело и поднимаем штангу. Начальное положение — слегка прогибаясь в пояснице, наклоняете тело вперед, под углом 45% к горизонтали.
    4. Ноги чуть согнуты, голова направлена только вперед. Напрягаете мышцы поясницы и фиксируете такое положение туловища до завершения сета. Снаряд «висит» на вытянутых руках перед голенями.
    5. Делаем вдох и задерживаем дыхание, подтягивая снаряд к животу. Удерживаете локти на 1-й черте с плечами, чтобы они в высшей точке располагались возле тела.
    6. Делаете вдох, задерживая дыхание, тяните снаряд к центру живота. Локти двигаются точно назад-вверх и не раздвигаются в стороны. Стремитесь поднять их вверх, на возможную высоту.
    7. Тяните снаряд только усилием спинных, а также плечевых мышц. Не рекомендуется ослаблять поясничные мышцы до завершения сета. При этом спина должна быть изогнутой в пояснице. Подняв гриф к животу, осуществляете выдох и медленно опускаете штангу вниз. Делаете следующее повторение.

    Как Вы можете убедиться сами, такой тренинг, как тяга штанги в наклоне обратным хватом оказывается довольно-таки полезным и интересным упражнением, прекрасно подходящим для накачивания спинных мышц.

    Тяга штанги широким хватом в наклоне

    Тяга штанги на спинуТакой тренинг, как тяга штанги в наклоне широким хватом представляет собой 1-но из результативных упражнений для проработки спинных мышц. Оно эффективно используется как на ритмичных тренировках в процессе сушки, так и для накачивания мышечной массы. Упражнение очень популярно в пауэрлифтинге, бодибилдинге. Профессиональные атлеты советуют выполнять тренинг тяга штанги к поясу в наклоне непосредственно перед началом тренировки, когда организм еще не утомился.

    Тяга снаряда с широким хватом в наклоне главным образом выполняется для накачивания широчайших спинных мышц, задних дельт, бицепсов и больших круглых мышц. К работе подключаются и разгибатели спины. Для изменения внимания давления на разные участки мышц спины можно при помощи изменения наклона тела или ширины хвата. Выполнение такого упражнения обеспечивает смещение нагрузки на широчайшие спинные мышцы, а работа бицепсов исключается.

    Техника исполнения тяги с широким хватом в наклоне

    Методика выполнения такого упражнения состоит из следующих этапов:

    1. Берете штангу широким хватом, а ноги пусть будут на ширине плеч в согнутом положении. Выпрямляетесь и поднимаете снаряд.
    2. Выравниваете спину и делаете небольшой поясничный прогиб, наклоняете тело вперед, чуть выше прямой с полом. Ноги должны быть чуть согнутыми, голова смотрит строго вперед. Напрягаете спину и фиксируете такое положение в продолжение всего сета. Снаряд должен находиться ниже коленей.
    3. Вдыхаете воздух, задерживаете его, затем подтягиваете снаряд к низу живота. Стремитесь к подъему локтей на максимально допустимую высоту. Тяните снаряд только при задействовании широчайших мышц.
    4. Подняв гриф к поясу, выдыхаете воздух, а затем необходимо возвратиться к начальному положению. Выполняете нужное количество повторений.

    Вот вся информация, которой мы желали поделиться с Вами, о тяге штанги к поясу в наклоне.

    Советуем почитать:

    Источники: http://fit4gym.ru/tyaga-shtangi-v-naklone/, http://fb.ru/article/165532/trenirovka-spinyi-v-sportivnom-zale-tyaga-shtangi-k-poyasu, http://man-1.ru/zdorovie/tyaga-shtangi-v-naklone/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here