Тяга штанги стоя в наклоне

    0
    8

    Тяга штанги в наклоне (видео)

    Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную. вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

    Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

    Тяга штанги в наклоне — техника (видео) Править

    1. Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
    2. Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
    3. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
    4. Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
    5. Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
    6. Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

    Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

    Распространенные ошибки Править

    Тяга штанги стоя в наклоне

    Тяга штанги стоя в наклоне

    Тяга штанги в наклоне

    • Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
    • Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
    • Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
    • Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
    • В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
    • Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
    • Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
    • Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
    • Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

    Тяга штанги в наклоне — техника (видео)

    Обратная тяга Править

    Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

    Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

    Читайте также Править

    Займите исходное положение — Немного согните ноги в коленях. Наклоните туловище вперед. Угол должен быть около 45 градусов. Не круглите спину. Возьмите гриф хватом сверху немного шире плеч.

    • Сделайте вдох. Подтяните гриф штанги к животу. Траектория движения штанги должна быть параллельна голеням;
    • Сделайте выдох в конце упражнения;

    Хват при тяге штанги в наклоне стоя.

    Тяга штанги стоя в наклоне

    Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

    1. Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы.
    2. Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на верхнюю часть трапеции и бицепсы.

    Данное упражнение является одним из базовых для проработки широчайших мышц спины в толщину. Кроме того, нагрузка приходится на большие круглые мышцы, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции, бицепсы. Так же статическая нагрузка приходится на разгибатели спины.
    Изменяя наклон туловища и ширину хвата, Вы можете делать акцент на разных отделах мышц спины.

    Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое должно быть в программе тренировке спины как новичка, так и опытного бодибилдера. Единственное требование к новичкам — это достаточно развитые разгибатели спины. Это необходимо для того, чтобы удерживать туловище в неподвижном положении под довольно острым углом к горизонтали. Для начала и в качестве разминки, попробуйте сделать один подход тяги штанги в наклоне с пустым грифом. Это поможет понять технику и нюансы упражнения. Если вы даже будете делать эти тяги неправильно, небольшой вес «прощает» эти ошибки. Если это упражнение для вас в новинку, то лучшим решением будет сделать хотя бы несколько подходов под надзором опытного атлета, а лучше тренера. Со стороны легче заметить погрешности в технике.

    Каких ошибок стоит избегать, чтобы тяга штанги в наклоне пошла на пользу росту мышц спины и избежать травм? Первое, на что следует обратить внимание, это угол наклона корпуса к полу. Он должен быть 30 или меньше градусов. Стоит заметить что очень часто это упражнение выполняют под углом около 45 градусов, что не верно. Это значит, наклоняться нужно довольно низко. Такой наклон немного необычен еще из-за того, что ноги согнуты и может показаться, что наклон больше чем а самом деле. Когда вы уже разобрались с углом наклона, важно сохранять положение тела и ног. Так же стоит уделить особое внимание положению головы. Она так же должна быть неподвижной. Наклон головы вниз или опрокидывание вверх изменяют положение всего позвоночника, образуя нежелательные изгибы, которые выступают концентраторами нагрузки. Этого нужно избегать. Локти нужно поднимать максимально высоко, максимально сводя лопатки, так чтобы коснуться штанги низом груди. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Это нужно для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц спины и нагрузить их по максимуму. От нижней точки, до положения, когда локти расположены на уровне спины, основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, когда в поднимаете локти выше, включаются трапеция и ромбовидные мышцы.

    Как быть с хватом, какой лучше? Правильного ответа тут нет. Оба хвата имеют место быть. Это просто разновидности одно упражнения, которые позволяют внести разнообразие и таким образом переносить акцент на разные группы мышц. Хват снизу позволяет увеличить амплитуду за счет того, что локти сильнее прижаты к туловищу. Если тяги штанги в наклоне присутствуют в каждой вашей тренировке спины, можете чередовать хват через тренировку или в подходах на одной тренировке. В бодибилдинге разнообразие никогда не помешает.

    Другие упражнения на спину:

    • Тяга верхнего блока к груди
    • Подтягивания на перекладине
    • Подтягивания хватом снизу
    • Подтягивания хватом снизу
    • Тяга верхнего блока узким хватом
    • Тяга верхнего блока прямыми руками
    • Тяга гантели к пояснице
    • Тяга нижнего блока сидя
    • Тяга грифа в наклоне
    • Тяга грифа в наклоне с упором
    • Тяги штанги к подбородку
    • Шраги со штангой
    • Шраги с гантелями
    • Становая тяга
    • Гиперэкстензия

    Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

    Тяга штанги к поясу в наклоне

    Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы; оно в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема.

    Рабочие мышцы

    Широчайшие спины (нижние и средние отделы), ромбовидные мышцы
    Вспомогательные мышцы: трапециевидные, мышцы поясницы, бицепсы рук.

    Техника выполнения

    1. Став перед штангой поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Наклонившись, возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите тело (при этом руки должны оставаться прямыми), и поднимите штангу.
    2. Исходная позиция: спина слегка выгнута в пояснице, туловище под углом, наклонено вперед. Колени немного чуть согнуты, а взгляд направлен вперед. Теперь необходимо напрячь мышцы поясницы, и оставаться в таком положении и с напряжением поясничных мышц до конца выполнения упражнения. Штангу держим, не прикладывая к ней силу, в выпрямленных руках перед голенями.
    3. Вдохните, задержите дыхание и собравшись с силами подтягивайте штангу к поясу. Локти движутся по траектории назад-вверх, в стороны их не расставляем. Для повышения результативности упражнения необходимо поднимать локти как можно выше.
    4. Штангу нужно тянуть именно за счет мышечной силы спины и плеч.
    5. Очень важно не расслаблять мышцы поясницы, пока не закончится подход.
    6. Как только вы подтянули штангу к поясу, выдохните и постепенно опускайте штангу вниз. Затем приступайте к выполнению следующего повторения.

    Тяга штанги стоя в наклоне

    1. Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы должны сохранять туловище, голову и ноги в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
    2. Принимая исходную позицию, необходимо проверить, насколько прочно вы стоите на полу. Чтобы крепко зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, вам нужно поставить ступни ног на ширине плеч или немного шире.
    3. Также, немаловажным элементов является хват. Проверьте его, ведь расстояние между ладонями следует сделать расстояние равное ширине плеч или больше. Это гарантирует то, что выполнение упражнения будет проходить по широкой амплитуде, и поднимать локти выше уровня спины.
    4. Тяните локти рук настолько высоко, насколько это возможно. На пике упражнении они должны обязательно находиться выше уровня спины. В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем сильнее задействуются мышечные ткани спины.
    5. В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределена на нижней части широчайших мышц спины. Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (а вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные и трапеции.
    6. Держите естественную осанку на протяжении выполнения упражнения. Спина должна быть немного прогнута, а грудь выпячена. Ни в коем случае нельзя округлять спину, и конечно же, не сгибать и разгибать ее в пояснице во время поднятия штанги. Это травмоопасно!
    7. Не нужно брать сразу большой вес. Это поставит крест на правильном выполнении техники упражнения. Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины вы будете пытаться вытянуть штангу резким движением, поднимая торс. Это также не позволит вам поднять локти выше уровня спины, что уменьшит результативность упражнения.
    8. Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать в полную силу верхнюю часть спину (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, верхняя часть широчайших), то при выполнении тяги штанги в наклоне вам необходимо, лишь направлять локти рук в стороны.
    9. Колени должны быть немного согнуты, ведь в такой позиции ваше тело занимает более устойчивое положение. Если же вы предпримете попытки тянуть штангу на прямых ногах, то знайте, что для сохранения неподвижности туловища вам придется округлить спину, что нарушает правило выполнения упражнения.

    Применение

    Предназначено: Всем категориям спортсменов.

    Когда:Тягу штанги в наклоне необходимо выполнять в начале тренировки, когда у вас еще полный запас сил. Затем можно выполнить другие тяги, например, вертикальную и горизонтальную.

    Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

    Спорт инструктаж: При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка идет на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайшей, ромбовидной мышц спины, а также нижних и средних трапеций.

    Регулярно отрабатывая тягу в наклоне, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах спорта как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

    Видео «Тяга штанги к поясу в наклоне»

    Источники: http://m.sportwiki.to/Тяга_штанги_в_наклоне, http://sport-wiki.net/back/tyaga-shtangi-v-naklone-stoya.php, http://builderbody.ru/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here