Тяга т образного грифа

    0
    10

    Тяга Т грифа для глубокой проработки спины

    Эта статья затронет не совсем тривиальное упражнение для мышц спины – тяга Т грифа. Это базовое упражнение. позволяющее набирать массу мышц спины и прорабатывать ее толщину.

    Тяга т образного грифа

    По биомеханике оно очень похоже на тягу штанги в наклоне. но выполнять его придерживаясь верной техники значительно проще.

    Тяга Т грифа: особенности упражнения

    Тяга Т грифа позволяет глубже прорабатывать мышцы спины между лопатками, как раз формирующие ее толщину. Данное упражнение нагружает широчайшие, большие круглые мышцы спины, длинные разгибатели, трапециевидную, ромбовидную, задний пучок дельтовидных, кроме этого в статике работают мышцы предплечий и бедер. Как видно огромный пласт мышц спины и мышц стабилизаторов.

    Тяга т образного грифа

    Тренажеров для выполнения тяги Т грифа существует много. Это и специальные рычажные конструкции, где тянуть нужно стоя и тренажеры, в которых упражнение выполняется лежа. Однако, в последнем варианте неудобно фиксировать прогиб в пояснице, необходимый для более эффективного сокращения широчайших.

    Ну и наконец, за неимением специальных тренажеров Вы можете выполнять тягу Т грифа с обычной штангой. Один конец покоится на полу и упирается во что-нибудь, на втором конце установлены отягощения и ручка для хвата от блочного тренажера.

    Отличие тяги Т грифа от тяги в наклоне заключается в фиксации грифа в одной из плоскостей движения. Это заметно упрощает Вашу задачу, ведь гриф по сути приходиться поднимать по заранее выбранной, верной траектории без дополнительных усилий.

    Тяга т образного грифа

    Безусловным преимуществом данного упражнения является возможность взять больший вес, чем в тяге в наклоне, т.к. техника выполнения облегчена. Меньший объем работы мышц стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и большим весом. Работа, которую приходится выполнять нагруженным мышцам возрастает.

    Одним из важнейших правил любого упражнения на спину является прогиб в пояснице. К тяге Т грифа это правило относится в первую очередь, ввиду возросших рабочих весов. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад Вы добиваетесь комфортной, а главное безопасной позиции для полного сокращения мышц спины.

    Удостоверьтесь, что в исходном положении Ваша поясница не скруглена. Убрать скругление можно более глубоким отведением таза назад и сгибанием ног в коленях.

    Тяга т образного грифа

    Т.к. снаряд зафиксирован, и Вы не имеете возможности его передвигать Ваша задача выбрать такое положение, при котором амплитуда для сокращения мышц спины будет наибольшей. Расположитесь слишком близко – снаряд может задевать колени, далеко – амплитуда будет неэффективной. Оптимально притягивать снаряд к низу живота.

    Ширина хвата аналогична тяге в наклоне. Чем уже хват, тем больше амплитуда, но сильно подрабатывает бицепс, воруя нагрузку у мышц спины. Чем хват шире, тем лучше сокращаются нужные нам мышцы спины, но амплитуда становится меньше. Поэтому Вы должны выбрать амплитуду исходя из правила золотой середины и из особенностей конструкции своего тела. Найдите тот, хват где Вы будете лучше чувствовать широчайшие.

    Техника выполнения тяги Т грифа

    В упражнении тяга Т грифа техника выполнения практически идентична тяге штанги в наклоне. Основные правила:

    • Выдох на подъеме (тяжелой фазе), вдох при опускании.
    • В нижней точке держите локти чуть согнутыми для того, чтобы вся нагрузка лежала на мышцах спины, а не на руках.
    • Думайте по ходу упражнения только о том, как Ваши широчайшие растягиваются в нижней точке, и как они сокращаются в верхней.
    • В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение.
    • Темп упражнения – медленно на опускании, быстрее на подъеме.
    • Нагрузка на широчайших должна держаться по ходу всего сета (не допускайте разгибания рук в локте и их расслабления).

    Тяга Т грифа: видео

    Для того, чтобы лучше понимать, как выполнять упражнение тяга Т грифа, видео от Дениса Борисова расскажет и покажет правильную и безопасную технику выполнения.


    Посмотрите также интересное видео от Александра Щукина, в котором он прорабатывает спину с помощью тяги Т грифа.

    Заключение

    Тяга Т грифа позволяет более изолированно нагружать огромный пласт мышц спины. Главной помехой в этом упражнении может стать лишь Ваше эго. Множество атлетов травмировались, когда брали в этом упражнении запредельные для себя веса.

    Придерживаясь основных принципов выполнения тяги Т грифа Вы безопасно и эффективно проработаете мышцы спины.

    Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины

    Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

    Работающие мышцы

    Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

    Тяга т образного грифа Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

    Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

    Правильное выполнение

    Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

    Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

    Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

    Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

    Тяга т образного грифа Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

    Итак, для начала займите исходное положение:

    1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
    2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
    1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
    2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

    Тяга т образного грифа При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

    Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

    Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

    Рекомендации

    Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

    • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
    • Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
    • В нижней точке не разгибайте до конца локти.
    • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
    • Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
    • Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
    • Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

    Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

    Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

    Тяга т-грифа стоя

    Тяга т-грифа в наклоне к поясу обязательно рекомендуется включить в программу всем, кто нацелен на создание рельефной и мощной спинной мускулатуры. Хотя основное внимание в упражнении сосредотачивается на развитии широчайших мышц, тяговое движение задействует множество суставов и практически весь массив «верхней» мускулатуры, позволяя гармонично «подтягивать» отстающие группы.

    Техника выполнения

    1. Подготовьте снаряд к работе, установив на нем необходимый вес.
    2. Займите стартовую позицию на платформе тренажера и придайте телу устойчивое положение, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.
    3. Возьмите рукоять нейтральным или прямым хватом на ширине плеч (в зависимости от ручки) и наклоните корпус вперед чуть выше параллели торса с полом.
    1. На вдохе усилием спинных мышц потяните т-гриф к груди, максимально сводя лопатки в верхней точке.
    2. Задержитесь в этой позиции, чтобы зафиксировать напряжение в спинных мышцах.
    3. Совершая выдох, возвратитесь к исходному положению, не касаясь грифом платформы тренажера.

    Отклонение корпуса назад в бессознательной попытке помочь себе. Чтобы избежать ее, удерживайте голову в одну линию с позвоночным столбом в момент движения и направляя взгляд вверх.

    • Тяга т образного грифа Включение в работу бицепса. Старайтесь максимально прочувствовать работу широчайших мышц, ведь именно их гипертрофии вы так старательно добиваетесь, выполняя данное упражнение – для этого нарабатывайте технику с легким весом.
    • Тяга т образного грифа Скругленная спина. Отводите таз назад и стойте на полусогнутых ногах – такое положение максимально комфортно для спины и сохранения прогиба в пояснице. Для безопасности применяйте силовой пояс.
    • Тяга т образного грифа Использование чрезмерного веса. Не стремитесь повысить нагрузку, пока в идеале не отработана техническая сторона.
    • Тяга т образного грифа Усилить отдачу от упражнения, акцентируя внимание на работе широчайших мышц спины, возможно применением одного нехитрого приема – наклоняйте корпус возможно глубже, в идеале до параллели с полом.
    • Тяга т образного грифа Перемещайте гриф плавно, стараясь контролировать его движение по всей траектории. Время опускания снаряда должно быть в 2-3 раза дольше подъема.
    • Тяга т образного грифа Тяга т-образного грифа широким хватом. Широкий хват укорачивает амплитуду движения и выключает из работы бицепс.
    • Тяга т образного грифа Тяга т-грифа узким хватом. Узкий хват вовлекает в тренировку руки, особенно бицепс. Вместе с этим амплитуда хождения грифа самая большая.
    • Тяга т образного грифа Тяга т-грифа в тренажере лежа. Облегченный вариант упражнения – опорная тяга снаряда с т-грифом. Ее рекомендуют выполнять начинающим атлетам для массированной проработки мускулатуры, когда необходимо закрепить правильную технику и одновременно дать концентрированную нагрузку на спину. В данном случае опора принимает на себя часть вектора усилий и «выключает» из работы мышцы-стабилизаторы, ответственные за удержание правильного положения корпуса. Однако, если вы предпочли выполнять упражнение с упором, не используйте чрезмерно большой вес – это оказывает давление на грудную клетку, препятствуя равномерному и свободному дыханию.

    Тяга т образного грифа Видео Тяга т-грифа

    Тяга т образного грифа Видео Тяга т-грифа для девушек

    Разбор упражнения

    Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:

    • Тяга т образного грифа большие круглые мускулы;
    • Тяга т образного грифа задняя часть дельтоидов;
    • Тяга т образного грифа двуглавая мышца руки;
    • Тяга т образного грифа подостная мышца;
    • Тяга т образного грифа при разведении плеч – длинная головка трицепса и большая грудная;
    • Тяга т образного грифа в момент сведения лопаток – сгибатели предплечий, средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы.

    Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.

    Тяга т образного грифа

    Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является гораздо более эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.

    К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.

    Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.

    Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.

    Включение в программу тренировок

    Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.

    Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.

    В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.

    Для тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».

    Тяга т образного грифа

    • Тяга т образного грифа Навешивайте на гриф диски небольшого диаметра – это позволит проводить работу в максимальной амплитуде движений. Помните: усеченный «размах» снаряда скрадывает результативность.
    • Тяга т образного грифа При выполнении упражнения могут применяться различные варианты хвата, что позволяет корректировать прицел нагрузки. Наибольшее тренировочное «давление» приходится на спинную мускулатуру при широком захвате снаряда, который позволяет одновременно максимально снизить «полезную» работу бицепса. Однако в этом случае придется «пожертвовать» амплитудой движения.
    • Тяга т образного грифа В момент движения следует контролировать положение спины – она не должна округляться.
    • Тяга т образного грифа При использовании критического веса рекомендуется применять силовой пояс и кистевые ремни.
    • Тяга т образного грифа При выполнении упражнении следует максимально концентрироваться именно на тяговом усилии спинных мышц.
    • Тяга т образного грифа В верхней позиции лопатки должны быть предельно сведены и оставаться в напряжении несколько секунд – это сильнее нагрузит рабочие мышцы.
    • Тяга т образного грифа Поднимают снаряд подчеркнуто медленно, не совершая рывковых движений.
    • Тяга т образного грифа Носки следует слегка развернуть стороны, что позволит правильно распределить центр тяжести.

    Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.

    Карта мышц

    Тяга т образного грифа

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-t-grifa.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-t-grifa.html, http://upraznenia.ru/tyaga-t-grifa-stoya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here