Тяга в кроссовере на спину

    0
    11

    Тяга нижнего блока к поясу: техника выполнения, работающие мышцы, польза

    Тяга нижнего блока к поясу способствует развитию мышц спины, эффективно увеличивает силу и мощность мускулатуры верхней половины корпуса.

    В какой-то степени это упражнение аналогично тем, которые выполняются в кроссовере, только там речь идет о мышцах груди, а здесь – о мышцах спины.

    Тяга в кроссовере на спину

    Однако при этом объемы мышечной массы не увеличиваются, что делает упражнение особенно подходящим для девушек.

    Тяга в наклоне или тяга нижнего блока к поясу улучшают тонус мускулатуры, подтягивают ее и придают торсу форму буквы V, делая талию визуально более тонкой.

    А вот для наращивания объемов мышц спины используется тяга как верхнего, так и нижнего блоков узким или широким хватом.

    Эти изолирующие тяги на блоках станут отличным завершением силовой тренировки после выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как тяга штанги становая или в наклоне, а также подтягивания.

    Итак, мы в общих чертах разобрались, что такое тяга нижнего блока к поясу. Теперь о том, что дает это упражнение, помимо более тонкой талии:

    • укрепляются все мышечные группы спины;
    • улучшается осанка, спина всегда остается прямой;
    • не возникает опасности травматизма;
    • упражнение можно варьировать.

    Какие мышцы работают

    При выполнении тяги на нижнем блоке задействованы практически все мышечные группы спины и целый ряд синергистов, включая:

    • разгибатели позвоночника,
    • середину и нижнюю часть трапеций,
    • ромбовидные и широчайшие мышцы,
    • круглые (большую и малую),
    • задние дельты,
    • стернальную головку большой грудной мышцы,
    • брахиалис (плечевую мышцу),
    • брахирадиалис (плечелучевую) и подостную мышцы.

    В качестве динамических стабилизаторов выступают бицепс и трицепс (длинная головка). Стабилизаторами служат подколенные сухожилия, мышца, приводящая бедро, и большая ягодичная.

    Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, основная нагрузка должна приходиться на трапеции и широчайшие мышцы, а сила рук должна подключаться лишь в самом конце.

    Тяга в кроссовере на спину

    Техника выполнения

    Это упражнение не представляет особых сложностей с точки зрения техники, однако для получения от него максимальной эффективности следует правильно распределять нагрузку. Чаще всего в качестве рукояти используется V-бар, но возможна и треугольная рукоять.

    Выполняя тягу нижнего блока к поясу сидя узким хватом либо нейтральным, положение корпуса следует сохранять неподвижным, ноги упереть в переднюю платформу: их не следует выпрямлять полностью, они должны слегка пружинить.

    Специально для мужчин: если вы намерены работать с большим весом, оберните ручки рукояти лямками – они помогут его удерживать.

    1. На вдохе притянуть рукоять к низу живота,
    2. сжимая лопатки и отводя локти назад (локти должны быть как можно ближе к туловищу), тогда основная нагрузка будет падать на нужные мышечные группы.
    3. Задержаться в состоянии пикового сокращения на пару секунд, как можно сильнее сжимая лопатки,
    4. на выдохе, медленно выпрямляя руки, плавно вернуть вес в исходное положение.

    Тяга в кроссовере на спину

    Это, так сказать, классический вариант. Наряду с ним можно выполнять тягу нижнего блока одной рукой, параллельным хватом, прямым и обратным хватом с широкой рукоятью, стоя. Правильное выполнение упражнения можно увидеть на фото и видео в статье.

    Следует варьировать виды хватов, потому что в зависимости от ширины хвата основная нагрузка смещается: при узком – на средние и нижние отделы спины, а также широчайшие мышцы, а при широком – на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных, а также на задние дельты.

    Поэтому для равномерной разработки мускулатуры спины целесообразно менять хваты.

    Упражнение тяга нижнего блока к поясу полноценно выполнять дома вряд ли получится – здесь требуется настоящий тренажер.

    Нередко задают вопрос, чем заменить это упражнение, если нет возможности посещать тренажерный зал. В какой-то мере заменой может стать гребля, но учтите, что при этом основная нагрузка падает все-таки на мускулатуру рук и плечевого пояса, так что эта замена не вполне адекватная.

    Правила и особенности тяги блока в кроссовере

    Тяга в кроссовере на спину Узнайте, как еще можно эффективно проработать мышцы спины, если нет возможности делать подтягивание или тягу блока.

    Содержание статьи:

    1. Верхние блоки прямыми руками
    2. Для тренинга мускулов плеч
      • Мускульный атлас
      • Махи в наклонном положении
      • Махи в стороны на нижнем блоке
      • Нижний блок

    Кроссовер представляет отличный тренажер, с помощью которого можно качественно прокачивать мускулы ног и рук, а также развивать сиу удара. Сегодня мы поговорим об этом виде спортивного оборудования, а также рассмотрим пару тяг в кроссовере, которые могут быть вам полезны. Однако сразу необходимо предупредить, что все упражнения, выполняемые в этом тренажере, являются изолированными.

    Тяги верхних блоков прямыми руками

    Тяга в кроссовере на спину

    Это движение в первую очередь предназначено для прокачки широчайших мускулов. Однако в работе также участвуют и другие мышцы:

    1. Мускулы-синергисты — большой и малый грудные, большой круглый, трицепсы, леватор лопатки, большой круглый и задний отдел дельт.
  • Мускулы-стабилизаторы — трехглавый плечевой, прямые и косые пресса, сгибатели запястья, ключичный отдел большого грудного.
  • Преимущества тяги в кроссовере прямыми руками

    Чтобы понять, стоит ли включать то или иное движение в свою тренировочную программу, стоит выяснить, какие преимущества могут быть получены:

    1. Изолированная работа широчайших мускулов.
  • Возможность сформировать грудь V-образной формы.
  • Увеличивается ширина спины.
  • Может выполняться атлетами любого уровня подготовки и телосложения, а также девушками, с подозрением, относящимся к штанге.
  • Как правильно выполнять тягу в кроссовере прямыми руками?

    Данное движение можно смело причислить к упражнениям низкой сложности, однако технику при его выполнении соблюдать необходимо. Сначала вам необходимо подойти к кроссоверу и прикрепить широкую рукоятку. Возьмите ее верхним широким хватом и несколько потяните блок, чтобы руки оказались выше уровня плечевых суставов. Сделав один или два шага назад, распрямите руки, оставив локтевые суставы слегка согнутыми. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставах, и чуть согнуты в коленях. Корпус следует наклонить вперед примерно под углом в 30 градусов. Таково ваше начальное положение.

    Вдыхайте воздух, удерживая при этом руки прямыми, и начинайте усилием широчайших мускулов тянуть рукоятку, пока она не окажется в области бедра. После этого выдыхайте, и, не сгибая руки, вернитесь в начальную позицию. Существует несколько вариантов данного движения:

    • Тяги руками ремней или эластичных лент.
    • Тяги с использованием канатной рукоятки.
    • Стоя на коленных ставах, тяги эластичных лент либо ремней.

    Как сделать упражнение максимально эффективным?

    У каждого силового движения существуют свои тонкости и нюансы, позволяющие добиться максимально возможных результатов. Тяга в кроссовере прямыми руками не является исключением, и сейчас мы дадим вам несколько полезных советов.

    1. На протяжении всего сета необходимо следить, чтобы руки оставались прямыми.
  • В крайнем нижнем положении траектории делайте паузу на два счета.
  • На завершающем этапе движения стоит развернуть груди и выгнуть спину.
  • Следите, чтобы при выполнении движения ваши плечи не округлялись.
  • Не стоит поднимать рукоятку слишком высоко.
  • Движение вниз должно выполняться в быстром темпе, а в противоположном направлении тем снижается.
  • Избегайте помощи импульсов при выполнении каждого повтора.
  • Упражнение должно выполнять только за счет работы широчайших, а не мускулов рук.
  • При движении рук вниз необходимо выдыхать, а когда вы возвращаетесь в начальную позицию — вдыхайте.
  • Выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками в трех сетах при 15 или 20 повторах в каждом.
  • Рекомендации девушкам по проработке мускулов спины

    Не секрет, что многие девушки стараются избегать работу со штангой, но поддерживать тонус мускулов спины в любом случае необходимо. Наилучшим движением для этого являются подтягивания, но их может выполнить не каждая девушка. Чтобы не использовать штангу, но получить возможность качественно прорабатывать мускулы спины, на протяжении недели проводите два занятия.

    Не забывайте, что между ними необходимо отдыхать от 48 до 72 часов. На одной тренировке работайте с гантелями, а на второй — выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками. Также можно рекомендовать чередования различных схем относительно количества сетов и повторов.

    На одной тренировке делайте 2–3 сета по 6–8 повторов, а на следующей выполняйте пять сетов по 15–20 повторов. Тяга в кроссовере прямыми руками должна вами использоваться исключительно с целью утомления таргетинговых мускулов и занимать первое место в вашем комплексе. После завершения основной части программы, выполняйте гиперэкстензии максимум в трех сетах на отказ.

    Тяга в кроссовере для тренинга мускулов плеч

    Тяга в кроссовере на спину

    При создании красивой атлетичной мужской фигуры следует помнить о роли плечевого пояса. Качественно прокаченные плечи завершают красивый силуэт верха туловища. Для девушек мускулы плеч также имеют значение, создавая визуально вид узкой талии.

    Мужчинам при работе над мускулами плечевого пояса следует работать с высокой интенсивностью и ориентироваться на базовые движения. Однако для получения максимального результата стоит использовать циклирование нагрузки. Говоря иначе, после занятий с высокой интенсивностью должны следовать высокообъемные тренировки.

    Безусловно, высокий объем тренинга можно обеспечить и благодаря, все той же работе со свободными весами. Однако начинающим билдерам в этой ситуации может банально не хватить технических навыков, а у опытных спортсменов возможны травмы. Даже если у вас нет причин отказываться от работы со свободными весами, то для разнообразия тренировочного процесса можно иногда использовать тяги в кроссовере.

    Мускульный атлас плечевого пояса

    Тяга в кроссовере на спину

    Вопреки расхожему мнению плечевой пояс состоит далеко не из одних дельт. Плечевая кость является местом крепления большого количества других мускулов, имеющих различные размеры. В результате вы должны подумать о том, как проработать не только дельты, но и остальные мышцы этой части тела.

    Причем важно исключить из работы крупные мускулы, так как если есть возможность, то основную работу будут выполнять именно они, а мелкие мышцы так и останутся непроработанными. Если вы понимаете, чего вам необходимо добиться в процессе тренинга, то организму важно не только выполнить поставленную задачу, но при этом сэкономить энергию.

    Мы рекомендуем вам внимательно изучить мускульный атлас плечевого пояса, так как эта часть тела весьма интересна и, по сути, заслуживает отдельную статью. В первую очередь вы должны помнить, что плечевой сустав расположен на оси лопатки, а сверху его ограничивает акромион. Таким образом, дельты могут выполнять смежные задачи с мускулами лопатки, к которым следует отнести широчайшие. Кроме этого плечевой сустав отличается высокой подвижностью и об этом забывать не стоит.

    Вы можете перемещать плечевой сустав практически в каждую сторону, а ограничение имеется только вверху. От того, как вы будете поднимать руку, зависит степень участия в работе каждого отдела дельт. Мы ведем к тому, что при работе над мускулами плечевого пояса со свободным весом либо в тренажере, широчайшие могут отбирать большую часть нагрузки. Чтобы этого не произошло, необходимо зафиксировать лопатку, а движение выполнять с такой амплитудой, которая позволяет перемещать исключительно плечевую кость. Давайте кратко рассмотрим несколько движений, которые можно выполнять в кроссовере для развития мускулов плечевого пояса.

    Махи в наклонном положении

    Тяга в кроссовере на спину

    Главным нюансом этого движения является необходимость разворота локтевых суставов вверх. Это позволяет максимально задействовать задний отдел дельт. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, а еще лучше вовсе смотреть в землю. Благодаря этому из работы исключается трапеция. Также важно помнить, что движение выполняется только благодаря перемещению плечевого сустава. Локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

    Махи в стороны на нижнем блоке

    Тяга в кроссовере на спину

    Принимая начальную позицию, вам следует немного согнуть локтевой сустав, чтобы акцентировать нагрузку на таргетинговых мускулах. Спину прогните в области поясницы, а лопатки должны быть отведены назад. Чтобы было несколько проще выполнять движение, свободной рукой возьмитесь за кроссовер. Ноги необходимо упереть в землю и переместить центр тяжести тела в пятки. Также следите за тем, чтобы локтевой сустав был направлен вверх.

    Тяга в кроссовере нижнего блока

    Тяга в кроссовере на спину

    В этом движении главным нюансом является расположение локтевого сустава. Чем сильнее он направлен вверх, тем большая нагрузка выпадает на долю среднего отдела дельт.

    В заключение хочется заметить, что вокруг блочного тренажера сложилась масса мифов, которые ни чем не обоснованы. Однако это достаточно большая тема и сейчас мы просто дадим несколько общих рекомендаций по выполнению тяги в кроссовере. Лучше всего данный тренажер подойдет атлетам, которые уже обладают достаточным количеством массы и хотят просушиться.

    Вполне подходит тяга в кроссовере и во время массонаборных периодов тренинга. Однако в данной ситуации блочный тренажер стоит использовать после работы со свободными весами. Чем выше ваш стаж тренинга, тем более активно можно использовать кроссовер. Начинающим билдерам стоит работать со свободными весами, а тренажеры могут и подождать.

    А вот девушкам этот вид спортивного оборудования можно использовать значительно чаще. Перед представительницами прекрасной половины человечества не стоит задача набора максимального количества мускульной массы. Работа на тренажере снижает риск получения травмы и отлично поддерживает мускульный тонус.

    Наглядно ознакомиться с техникой выполнения тяги в кроссовере можно в этом видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Тяга с верхнего блока на прямых руках — упражнение для спины, трицепсов и пресса

    Тяга с верхнего блока считается идеальным упражнением для женщин. Дело в том, что тут нельзя использовать слишком большой вес, поэтому риск получить травму практически сводится к нулю. Однако это упражнение может быть эффективным и для мужчин, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал.

    Правильная техника

    Тяга в кроссовере на спину

    1. Нужно подойти к тросовому тренажеру и взяться прямым хватом за рукоять, идующую от верхнего блока. Руки ставятся чуть шире плеч для удобства атлета. Выполняется один шаг назад.
  • Корпус наклоняется вперед на 30 градусов. Руки выпрямляются, но остается небольшой изгиб в локтевых суставах. Если руки не могут нормально выпрямиться, то делается еще один шаг назад.
  • Сохраняя идеально прямое положение рук, атлет опускает гриф до того момента, как он коснется бедер. В этот момент выполняется выдох.
  • После этого прямые руки возвращаются в стартовое положение. Сделав вдох, атлет выполняет следующее повторение.
  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Обычная рукоять тросового тренажера может заменяться коротким грифом или канатной рукоятью. Нагрузка на спину будет примерно одинаковой, если запястья не будут сильно вращаться в случае работы с канатом.

    Безопасность

    Тяга в кроссовере на спинуТяга с верхнего блока направлена на проработку спины, поэтому часть нагрузки всегда будет идти на позвоночник. Чтобы уменьшить ее количество, необходимо правильно выполнять упражнение.

    В первую очередь нужно проследить за положением корпуса. Он не должен раскачиваться при тяге веса, так как это нарушает стабильность позвоночника. Также не нужно горбить спину или сильно подавать живот вперед. Таким образом поясница гораздо быстрее устанет от этого упражнения, и вы получите неприятную боль.

    Важно избегать любых резких движений. Все упражнение должно выполняться строго на мышцах, без инерции. Если вам приходиться «рвать» рукоять, то это означает, что начали работать со слишком тяжелым для вас весом. Лучше уменьшить его, обезопасив себя от травм.

    Типичные ошибки

    Тяга в кроссовере на спинуСмещение корпуса. У новичков часто встречается такая ошибка. Обычно она проявляется в тот момент, когда начинающий атлет выставляет большой вес. Мышцы рук и спины не могут нормально справиться с такой разновидностью тяги, поэтому корпус начинает раскачиваться.

    Большой наклон вперед. Некоторые атлеты, прочитав, что им нужно сделать наклон, слишком сильно подают корпус вперед. Из-за этого на рукоять давят не мышцы спины, а весь вес тела, поэтому упражнение теряет свою эффективность.

    Полное «выключение» локтевых суставов. Полностью выпрямляя локти, вы создаете дополнительную нагрузку на них. Кроме того, в этот момент трицепсы и мышцы спины расслабляются, поэтому для выполнения следующего повторения приходится делать рывок. Это очень опасно для здоровья суставов.

    Экипировка

    Тяга с верхнего блока на прямых руках выполняется в тросовом тренажере. Для этого понадобится обычная или канатная рукоять. Также важно обращать внимание на то, в каких кроссовках вы выполняете это упражнение. У обуви должна быть удобная жесткая подошва, чтобы корпус лишний раз не пружинил при тяге веса.

    Полезные советы

    Тяга в кроссовере на спину

    1. В верхней точке движения не нужно размещать руки непосредственно над головой. Относительно вертикали они обязательно должны находиться под небольшим углом, например, в 30 градусов. Только при таком расположении рук мышцы спины начинают получать максимальную нагрузку.
  • Когда рукоять приближается к нижней точке амплитуды, рекомендуется слегка подать корпус вперед. Это разгружает трицепсы, и нагрузка с них переходит на спину.
  • Движение должно осуществляться с использованием силы мышц. Не нужно действовать по принципу маятника, потому что вы и так работаете с небольшим весом. Инерция уменьшит эффективность тяги.
  • Не нужно сводить плечи вперед и округлять спину. Для этого нужно следить за своей грудью – на протяжении всего упражнения она должна быть расправленной.
  • Перед началом выполнения тяги нужно убедиться, что локти могут беспрепятственно двигаться по намеченной амплитуде.
  • Тяга в кроссовере на спину Упражнения с гирей 24 кг. следует выполнять с большей осторожностью и подготовленностью.

    Заключение

    Тяга с верхнего блока на прямых руках позволяет включить в работу не только мышцы, удерживающие спину, но также брюшной пресс и трицепсы. С помощью такого легкого упражнения атлет может развивать всю верхнюю часть своего тела без риска получить серьезную травму. Но перед выполнением тяги нужно изучить технику данного упражнения.

    Источники: http://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/7299-pravila-i-osobennosti-tyagi-bloka-v-krossovere.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/verh/tyaga-s-verhnego-bloka-na-pryamyh-rukah.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here