Тяга верхнего блока на трицепс

    0
    10

    Разгибание рук на блоке: техника выполнения

    Для тренировки трицепсов существует огромное количество упражнений. Одним из любимых у многих тренирующихся является разгибание рук на блоке.

    Тяга верхнего блока на трицепс

    Разгибание рук на блоке

    Это изолированное упражнение прицельно бьет в латеральную (внешнюю) и медиальную (среднюю) головки трицепса.

    Разгибания рук на блоке стоя: особенности упражнения

    Разгибание рук на блоке выполняется в блочной раме, которая наиболее комфортно подходит для распределения нагрузки на трицепс.

    Благодаря работе исключительно одного сустава (локтевого), разгибания рук на блоке стоя фокусируют нагрузку только на одной мышце – на трицепсе. В данном упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, делая его абсолютно безопасным.

    Тяга верхнего блока на трицепс

    Важным моментом является положение корпуса перед началом выполнения. Вы должны занять такое положение, которое обеспечит полную обездвиженность плечей и рук до локтей. Движение совершают только предплечья в локтевом суставе.

    Подберите опытным путем наиболее комфортную позицию, при которой тело будет зафиксировано в вышеописанном положении. Попробуйте встать чуть ближе к тренажеру или наоборот чуть дальше, наклонив корпус немного вперед. Однако, не допускайте, чтобы в движении принимали участие плечи (тогда это будет похоже на приведение рук к корпусу, а это уже тренировка широчайших).

    Тяга верхнего блока на трицепс

    Разгибания рук на блоке можно делать различными хватами. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную). Есть также возможность использовать параллельный хват, если вместо рукоятки повесить канатный трос. Причем, чем больше Вы будете разводить канат в нижней точке (пронировать кисть), тем большую нагрузку будет получать длинная головка трицепса.

    Техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя

    Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности начинающие. умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.

    Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.

    Тяга верхнего блока на трицепс

    Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.

    Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.

    Заключение

    Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале жим узким хватом лежа. отжимания на брусьях или французский жим. а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

    Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек!

    На календаре среда, 30 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга и сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

    Тяга верхнего блока на трицепс

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

    Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

    Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

    • таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
    • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка). малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
    • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

    Тяга верхнего блока на трицепс

    Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

    • развитие силы трицепса;
    • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
    • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
    • больший объем руки;
    • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

    Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

    Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка). затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

    Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

    Тяга верхнего блока на трицепс

    Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • с канатной рукоятью;
    • обратным хватом;
    • с разными видами рукояти (прямая, EZ, V) .

    Тяга верхнего блока на трицепс

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
    • в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
    • не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
    • удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
    • не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
    • используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
    • на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
    • если у Вас болят плечи (передняя дельта). то не используйте это упражнение;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений 10-15 .

    Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

    Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

    Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

    Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

    Рукоять VS веревка. Что выбрать?

    На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

    Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

    Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Очередная техническая заметка подошла к концу.

    Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

    PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Тяга верхнего блока на трицепс

    Читайте также:

    Тяга верхнего блока для развития трехглавой мышцы плеча

    Тяга верхнего блока на трицепсТрицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода отжимания на трицепс. разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

    Польза упражнений при помощи блочного тренажера

    Тяга верхнего блока на трицепсРазгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

    • Увеличите силу трицепса.
    • Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
    • Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
    • Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

    Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

    Технические особенности упражнения

    Эффективно прокачать трицепс на верхнем блоке достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

    Исходное положение

    Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

    Процесс выполнения упражнения

    Тяга верхнего блока на трицепс На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

    Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

    Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

    Распространенные вариации упражнения

    Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

    • Разгибания с изогнутым грифом. Исходное положение не меняется. Движения нужно выполнять стоя. Изогнутая ручка поможет вам эффективно прокачать внешнюю часть трицепса. Это упражнение по уровню сложности не отличается от работы стандартным способом.
    • Разгибания с канатной рукоятью. Данное движение также эффективно воздействует на трехглавую мышцу рук. Вам необходимо прикрепить в тренажере канатную рукоять. Исходное положение тоже самое. Можно наклонить корпус немного вперед. В нижней фазе попробуйте немного развернуть ладони внутрь, тем самым перенеся нагрузку на латеральную головку. Некоторым атлетам упражняться с канатной рукоятью намного комфортней
    • Разгибания одной рукой в положении из-за головы. Очень часто многие культуристы выполняют одиночное разгибание рук на блочном тренажере. Жим спортивных снарядов из-за головы – аналог данного упражнения. Вы можете делать этот спортивный элемент в том случае, если нужные гантели заняты. Используйте нижний блок. Поставьте специальную горизонтальную лавку возле блоков. Сядьте спиной к тренажеру, а также поднимите руку и отведите ее за голову. Возьмитесь за специальную рукоять, а затем начните движение. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе. Сделайте примерно 10-12 повторов упражнения, а затем поменяйте рабочую руку. Разгибания на трицепс будут способствовать увеличению силовых показателей в других упражнениях.

    Рекомендации к выполнению упражнения

    • Тяга верхнего блока на трицепсВо время разгибаний рук на блоке легко совершить довольно большое количество ошибок. Таким образом, целевая группа мышц не получает должного напряжения. Старайтесь работать технически правильно.
    • Крепко прижмите локти к туловищу. Цель упражнения – прокачать трицепс, а не спину.
    • Не нужно дополнительно работать кистью рук, нагрузка на запястья должна быть минимальной.
    • Следите за положением спины, не выполняйте движения в большом наклоне. Старайтесь не сутулится.
    • Не выполняйте разгибания рук на блоке в положении сидя.
    • Взгляд обязан быть направлен вперед. Попытайтесь следить за своими движениями в отражении. Можете поворачивать голову только в том случае, если зеркало находится сбоку от вас.
    • Работайте только при помощи усилий трицепса, не тяните рукоять движением спины. Широчайшие мышцы должны оставаться в статическом положении.
    • Перед каждым занятием нужно хорошо разминаться. Таким образом, вы сможете подготовить суставы и связки к более сложной работе.
    • Не упражняйтесь при помощи блочного тренажера в том случае, если у вас болят локти. Спортсмену необходимо полностью восстановиться, чтобы не допустить рецидива. При болевых ощущениях в запястьях можно использовать специальный фиксатор. Если вам все еще больно и не комфортно, обратитесь к врачу.
    • Не тренируйтесь сразу же после снятия гипса. Первое время работайте при помощи только легких спортивных снарядов.

    Составляем качественную программу для тренинга

    Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

    Культуристы чаще всего занимаются по сплит-программе. За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/razgibanie-ruk-na-bloke.html, http://ferrum-body.ru/razgibanie-ruk-na-bloke.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-kachat-triceps-na-bloke.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here