Тяга верхнего блока за спину

    0
    8

    Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

    Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

    Автор: Гильермо Эскаланте, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

    Тяга верхнего блока — фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

    Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

    Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

    Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

    Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований. В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, тяга широким хватом к груди. тяга широким хватом за голову.

    Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

    Тяга верхнего блока за спину

    Тяга верхнего блока за голову

    В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и с использованием V-грифа (узкий хват).

    Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

    Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча

    Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету. Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

    Тяга верхнего блока за спину

    Тяга верхнего блока к груди

    В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

    Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.

    Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом. Хорошего мало.

    И победителем становится…

    Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

    Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!

    Читайте также

    Тяга верхнего блока: формируем широкую спину

    Тяга верхнего блока за спину

    Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

    Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

    Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

    Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

    Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

    Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

    Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

    Какие мышцы работают

    В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

    Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

    Тяга верхнего блока за спину

    Варианты выполнения

    В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

    При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

    Правильная техника выполнения

    Тяга верхнего блока широким хватом

    Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

    Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

    После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

    Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

    Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

    Тяга верхнего блока за спину

    Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

    Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

    Тяга верхнего блока узким хватом

    При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

    Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

    Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

    В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

    Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

    Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

    Тяга параллельным хватом

    Тяга верхнего блока за спину

    Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

    Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

    Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

    Рекомендации и частые ошибки

    Тяга верхнего блока за спину

    • выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами. в конечной точке максимально сводите лопатки;
    • опускайте перекладину до верха грудных мышц;
    • локти должны двигаться вдоль туловища;
    • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
    • при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
    • во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
    • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
    • в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

    Интересные факты

    В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

    Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

    Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

    Описание правильной техники выполнения упражнения:

    Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

    Физкульт-привет, мои уважаемые!

    На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про тягу за голову верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

    Тяга верхнего блока за спину

    Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

    Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

    Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно. Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

    Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

    И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – широчайшие;
    • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка). малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
    • динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка) .

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Тяга верхнего блока за спину

    Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • создание V-образного торса;
    • увеличение ширины спины;
    • увеличение силы;
    • развитие детализации/рельефа спины;
    • визуальное сужение талии;
    • формирование ровной осанки.

    Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

    На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Тяга верхнего блока за спину

    Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • тяга к груди с треугольной рукоятью;
    • тяга к груди обратным узким хватом;
    • тяга к груди широким хватом.

    Тяга верхнего блока за спину

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
    • не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
    • проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
    • в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
    • в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
    • медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
    • жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
    • не используйте большие веса;
    • перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
    • техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3. повторений 10-15 .

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

    Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

    Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

    Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

    Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014 ) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная) .

    Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем классические движения.

    Послесловие

    Сегодня мы научились тяге за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

    PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Тяга верхнего блока за спину

    Читайте также:

    Источники: http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/tyaga-verxnego-bloka-k-grudi-ili-za-golovu-chto-luchshe/, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-verkhnego-bloka-formiruem-shirokuyu-spinu.html, http://ferrum-body.ru/tyaga-za-golovu-verhnego-bloka.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here