Упражнение для девушек в тренажерном зале

    0
    8

    Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

    January 12, 2014

    Упражнение для девушек в тренажерном залеЕсли вы хотите иметь не просто стройное, а спортивное тело, то на пути к цели вам обязательно придется заглянуть в тренажерный зал. Ведь правильное питание и диеты не помогут вам привести в тонус мышцы и кожу, как это сделают хорошие физические нагрузки. Существует ошибочное мнение, что комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек не должен включать работу с дополнительным весом. Это связано с тем, что многие дамы боятся стать излишне мускулистыми, однако женщина физиологически не может быть таковой из-за недостатка тестостерона в организме. Поэтому упражнения с весом только помогут привести в тонус дряблые мышцы и развить силу и выносливость.

    Упражнение для девушек в тренажерном залеИндивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек поможет составить квалифицированный тренер, но можно и самостоятельно подобрать программу. Перед непосредственным началом занятий нужно определиться с целями тренировок и оценить состояние своей физической формы. Существует множество разновидностей программ, направленных на похудение, наращивание мышечной массы, увеличение общей физической подготовки, сушку и прорисовку рельефа. Важно помнить, что любой комплекс упражнений для девушек всегда должен включать в себя: разминку, основную часть занятия и упражнения на растяжку. Также стоит уделить пристальное внимание правилам занятий на тренажерах, особенно при подборе рабочего веса. Здесь все сугубо индивидуально. Для каждого тренажера необходимо выбрать такой вес, с которым у вас получится сделать не меньше 10, но не больше 25 повторений. В противном случае вы или не добьетесь результата, или травмируете мышцы растяжением.

    Имеется базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали тренировки и им необходимо подготовить себя к более серьезным нагрузкам. Эта программа рассчитана на повышение тонуса мышц всего тела. Каждое упражнение стоит делать «до упора», но обязательно больше 20 повторений, поэтому вес подбирается индивидуально. Достаточно будет 3-4 подходов. Данный курс рассчитан на 2-4 месяца.

    • жим ногами на специальном тренажере с подъёмной платформой;
    • сгибание ног на тренажере;
    • махи ногами в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
    • приседания в широкой стойке ног с гантелей (плие);
    • подъем прямых ног лежа на спине (проработка нижнего пресса);
    • скручивания лежа на скамье (проработка верхнего пресса);
    • тяга горизонтального и вертикального блоков к груди;
    • протяжка штанги стоя;
    • гиперэкстензия.

    После необходимо усложнять программу и заняться проработкой отдельных групп мышц. Для этого существует трехдневный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, который рассчитан на непосредственное снижение веса и предполагает попеременное развитие разных частей тела. Заниматься стоит 3, а при наличии свободного времени 4 раза в неделю, чередуя тренировки и дни отдыха для восстановления.

    Первый день

    • присед со штангой в тренажере Смита;
    • становая тяга гантелей или штанги (обязательно выполнять с прямыми ногами);
    • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
    • сгибания ног на тренажере;
    • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
    • жим штанги или гантелей от груди лежа;Упражнение для девушек в тренажерном зале
    • разведение прямых рук в стороны с гантелями в наклоне.

    Второй день

    • жим лежа;
    • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
    • жим двух гантелей вверх (лежа на скамье);
    • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
    • тяга узким хватом верхнего блока к груди;
    • сведения рук с гантелями или на тренажере (бабочка);
    • полувер;
    • тяга к поясу нижнего блока.

    Третий день

    • выпады на месте (в движении) с гантелями;
    • становая тяга гантелей или штанги (обязательно выполнять с прямыми ногами);
    • махи ногами в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
    • приседания в широкой стойке ног с гантелей (плие);
    • жим двух гантелей вверх (сидя на скамье);
    • разведение двух гантелей в стороны лежа на скамье;
    • отжимания от скамьи обратным хватом;
    • тяга нижнего блока на трицепс.

    Начиная любой комплекс упражнений для зала, не стоит забывать о разминке. Для разогрева будет достаточно 10 минут беговой дорожки, велотренажера или скакалки. Как только вы почувствуете, что слегка вспотели, можно приступать к основной части. После тренировки не пренебрегайте растяжкой, это смягчит боль в мышцах на следующий день.

    Упражнение для девушек в тренажерном зале

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Упражнение для девушек в тренажерном зале

    7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

    Упражнение для девушек в тренажерном зале

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Упражнение для девушек в тренажерном зале

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Упражнение для девушек в тренажерном зале

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Упражнение для девушек в тренажерном зале

    10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

    Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

    Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

    Цели тренировки и особенности программ

    Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

    Упражнение для девушек в тренажерном зале
    Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

    • похудение для достижения комфортного веса;
    • набор мышечной массы в определенных местах;
    • подготовка к пляжному сезону;
    • поддержание тела в хорошей форме;
    • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

    Тренировки для похудения

    Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

    Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

    Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

    Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

    1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
    2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
    3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
    4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
    5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
    6. Жим легких гантелей сид я в 3 подходах п о 30 раз.
    7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
    1. Кардио 30 минут с интервалами.
    2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
    4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
    5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
    7. Бег или другое кардио – 15 минут.
    1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
    2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
    3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
    4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
    5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
    7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

    Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

    Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

    Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

    Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

    Тренировки ради набора массы

    Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

    1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
    2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
    3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
    4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
    5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
    6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
    7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
    8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
    4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
    5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
    7. Кардио – 10 минут.
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
    3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

    Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

    Поддержание тела в хорошей форме

    План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

    1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
    2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
    3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
    4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
    5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
    6. Обратная гиперэкстензия.
    7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
    4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
    5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
    7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
    8. Кардио – 10 минут.
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
    3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Скручивания на римском стуле.

    Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

    Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

    Альтернативные варианты тренировок

    Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

    Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

    Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

    Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

    В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

    Отслеживание динамики и изменения в программе

    Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

    Упражнение для девушек в тренажерном зале

    Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

    Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

    Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

    А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

    Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

    Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

    В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

    А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

    Смена упражнений

    Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

    Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

    Мышцы любят разнообразие!

    Основные споры на тему

    Боязнь перекачаться

    У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

    Упражнение для девушек в тренажерном зале

    Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

    Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

    Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

    Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

    Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

    Упражнение для девушек в тренажерном зале

    И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

    Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

    Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

    Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

    • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
    • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
    • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

    Нужно ли пить гейнеры, протеины?

    Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

    Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

    Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

    Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

    Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

    Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

    Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

    При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

    Упражнение для девушек в тренажерном зале

    Как тренироваться девушкам для похудения

    Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

    Также при похудении полезно:

    • проводить круговые тренировки
    • использовать принципы суперсета, трисета
    • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
    • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
    • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
    • задействовать множество изоляционных упражнений

    Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

    Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

    Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

    • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Приседания со штангой в Смите
    4×12-15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале
  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Выпады с гантелями
    3×15 на каждую ногу

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Разгибание ног в тренажере
    4×12

    Плечи, грудь, бицепс

    • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
    4×10-15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Жим в тренажере на грудь
    3×12-15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Жим гантелей на переднюю дельту
    3×10-12

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Разводка гантелей в стороны стоя
    4×12-15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Сгибание рук со штангой стоя
    3×15-18

    Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

    • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Становая тяга на прямых ногах
    4×12-15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Выпады назад стоя с гантелями
    3×15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Становая тяга с гантелями
    4×15-18

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Сгибание ног в тренажере
    3×14-16

    • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Подтягивания в гравитроне
    3×12-15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Тяга горизонтального блока к поясу
    3×12-15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Тяга гантели к поясу в наклоне
    3×12-15 поочередно

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Французский жим стоя с гантелью
    3×12 поочередно

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Разгибания рук на блоке
    3×15-18

    В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

    Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

    Ноги – передняя часть бедра, ягодицы

    • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Выпады с гантелями
    4×18 каждой ногой

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале
  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Разгибание ног в тренажере
    4×15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Подъем таза лежа со штангой
    4×15-18

    Круговая тренировка на верх

    • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Подтягивания в гравитроне

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Жим гантелей на наклонной скамье

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Сгибание рук со штангой стоя

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Тяга гантели к поясу в наклоне

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Разводка гантелей в стороны стоя

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Отжимания на тренажере (брусья)

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Разгибания рук на блоке
    3×15-18

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Скручивания в тренажере

    За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

    Тренировка на бицепс бедра, ягодицы

    • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Становая тяга на прямых ногах
    4×20,18,15,10

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Выпады назад стоя с гантелями
    3×15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале
  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Подъем таза лежа со штангой
    3×15

  • Упражнение для девушек в тренажерном залеУпражнение для девушек в тренажерном зале

    Сгибание ног в тренажере
    5×22,20,18,15,10

    Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

    Источники: http://fb.ru/article/124482/bazovyiy-kompleks-uprajneniy-v-trenajernom-zale-dlya-devushek, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dlya-trenirovok-v-zale-dlya-devushek.html, http://gymlex.com/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniya.html

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here