Упражнение для грудинной мышцы

    0
    10

    САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для груди

    При тренинге грудных мышц многие совершают массу ошибок. Во-первых, мне кажется, что не все понимают цели своего тренинга. Человек хочет накачать выраженную, эстетичную, красивую грудь, но при этом жмёт на скамье «с мостом» на спине и делает всего по 1-2 повтора в подходе. Или начинает делать всевозможные разводки всех мастей, пренебрегая при этом базовыми упражнениями. В общем, если вы имеете проблемы при тренинге грудных мышц, то эта статья для вас.

    Упражнение для грудинной мышцыУпражнение для грудинной мышцы

    Здравствуйте! Давайте рассмотрим самые лучшие упражнения для груди, которые смогут помочь вам выйти на совершенно новый уровень. Естественно, я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности и отмечу многие интересные особенности в тренинге грудных мышц.

    Об анатомии и правилах роста для грудных мышц

    Подробно на этих моментах я останавливаться не буду, т.к. очень подробно рассмотрел всё это в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях .

    Самое основное, на что надо обязательно обратить внимание и обязательно запомнить, это то, что грудные мышцы состоят из:

    • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major);
    • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor);
    • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior);

    Ещё один ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ заключается в том, что грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

    Как видно, всё довольно не сложно. Разные отделы грудных мышц мы должны тренировать под разными углами.

    Теперь немного о правилах роста не только грудных мышц, но и всех мышечных групп, в принципе.

    Упражнение для грудинной мышцыУпражнение для грудинной мышцы

    Для качественного мощного роста любой мышечной группы нужно соблюсти всего три основных правила:

    1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (создание ВЫГОДНЫХ телу условий для роста).
    2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
    3. МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (нагрузка должна попадать ТОЧНО В ЦЕЛЬ, подробнее можете узнать из этой статьи ).

    Я уже рассказывал об этом в статье, о тренинге грудных мышц дома, ссылку давал выше, почитайте.

    Нагрузка должна расти (вес на штанге, количество подходов, повторов, упражнений, суперприёмы и т.д.).

    Вы должны отлично восстанавливаться (часто дробно питаться 6-12 раз в день и хорошо спать по 8-10 часов).

    Вы должны чувствовать те мышцы, которые тренируете. и выключать из работы все остальные мышцы.

    Вот, собственно, и всё, что можно сказать по этому поводу.

    Основные ошибки при тренинге грудных мышц

    Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

    Слишком большой вес на снаряде

    В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

    Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

    Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

    Тело всегда стремится к экономии энергии. поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

    Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

    О ней мы будем говорить дальше.

    Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

    Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц.

    Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

    Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

    Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

    Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

    К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

    Мало базовых упражнений и много изолирующих

    Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». ЭТО ОШИБКА!

    Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: СНАЧАЛА БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (жимы), а ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

    Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

    Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

    Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! Это, так называемая, СТАТОДИНАМИКА !

    Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

    Впрочем, об этом мы говорили в этой статье . И поговорим ещё более подробно в других статьях.

    Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

    Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

    С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

    Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!

    Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

    Слишком много упражнений в тренировке груди

    Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

    Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д. то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

    Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

    Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

    ПРАВИЛЬНАЯ «бодибилдерская» техника

    Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга – увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.

    НЕ ПРЕОДОЛЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА, А УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА МЫШЦ, ПРИ СОХРАНЕНИИ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ! Чувствуете разницу?

    Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Но нагрузка должна расти не только тупо за счёт роста веса на снаряде, но и за счёт «выключения» остальных мышц из работы и усложнения работы на целевую группу. т.е. грудь.

    Упражнение для грудинной мышцыУпражнение для грудинной мышцы

    Естественно, так ваш вес на штанге снизится, но зато нагрузка будет попадать точно в цель.

    Чтобы усложнить работу нашей груди необходимо выполнить следующие условия:

    • Частичная амплитуда движения – отличное решение для культуризма, т.к. позволяет держать мышцы в постоянном напряжении (нет отдыха). За счёт сокращения амплитуды вес на штанге практически не упадёт. Вы можете работать со своим прежним рабочим весом.
    • Траектория движения штанги – штанга должна двигаться ПО ДУГЕ! Начало у низа грудных, а в конце у верха грудных.
    • Положение ног – ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы. Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
    • Сокращение грудных в покое – вы должны научиться сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии, т.е. как бы «подёргивать» ими. Сосредоточьтесь на их сокращении, так вам будет проще чувствовать их во время работы в зале.
    • Ширина хвата и положение предплечий – ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
    • Лопатки не сводить – это помогает выжать больший вес, но снимает нагрузку с груди. Вес вы выжмете больше, но грудь получит меньше нагрузки.
    • Наклон скамьи – примерно в 20-30 градусов вверх от горизонтали позволяет распределить нагрузку более равномерно по всей груди.
    • Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказа 30-50 секунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа.
    • Открытый хват – это хват, когда большой палец не замыкает кисти в кольцо вокруг грифа. Это помогает лучше сосредоточиться на сокращении грудных, НО ЭТОТ ХВАТ ОПАСЕН ДЛЯ НОВИЧКОВ, поэтому подходит только для более продвинутых атлетов.

    Упражнения для мышц груди

    Упражнения для мышц груди стоит разделить на две большие группы:

    Жимы являются базовыми упражнениями (работает 2 сустава: плечевой + локтевой), а разведения изолирующими (работает 1 сустав: плечевой). Именно поэтому мы будем начинать нашу тренировку с жимов, а заканчивать разведениями для более глубокого утомления.

    ЖИМЫ (в зависимости от снаряда) :

    ЖИМЫ (в зависимости от угла наклона скамьи) :

    ЖИМЫ (в зависимости от ширины хвата) :

    Как видите, вариантов масса.

    Чем выше наклон вашего тела, тем больше работает верх груди и меньше низ. Но наклон не должен быть более 40-45 градусов, т.к. чем выше наклон головы, тем сильнее в работу включаются дельты и трицепсы.

    Поэтому я советую делать наклон туловища примерно в 20-30 градусов. Так нагрузка ляжет более равномерно, чем при отсутствии угла наклона.

    Если наклон туловища наоборот ниже горизонтали, то больше работает низ груди, но больше включается в работу трицепс. Дельты при отрицательном угле наклона выключаются.

    Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и жать становится сложнее. Но чем уже становится хват, тем больше в работу включается трицепс.

    Соответственно, если выделить некую идеальную формулу, то с точки зрения эффективности жать надо:

    Средним хватом, на скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов от горизонтали .

    А теперь давайте подберём самые лучшие упражнения для груди с точки зрения эффективности.

    Упражнения для груди, работающие мощнее всего

    Эти упражнения для груди должны быть в арсенале каждого бодибилдера.

    Жим штанги лёжа на наклонной скамье

    Упражнение для грудинной мышцыУпражнение для грудинной мышцы

    Пожалуй, упражнение №1 для построения огромных грудных мышц.

    Как я и говорил, оптимальным будет наклон примерно в 20-30 градусов. Выше не надо, т.к. в работу обязательно подключатся дельты.

    Очень часто производители спортивного инвентаря делают фиксированный угол скамьи в 45 градусов. Это очень фигово, т.к. обязательно включает в работу дельты.

    Поэтому я бы посоветовал брать обычную наклонную скамью с возможностью изменения угла наклона и поставить по бокам от неё стойки для приседа, положить туда гриф и вуаля. Нужная нам скамья для жима готова.

    Насчёт ширины хвата. Берём штангу СРЕДНИМ ХВАТОМ, т.к. это даёт нам большую амплитуду движения, а соответственно усложняет работу, и не даёт включиться в работу трицепсу.

    Стараемся работать ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ (не касаемся грифом груди и не выпрямляем локти в верхней точке полностью), это не даст выключиться грудным.

    Следующий важный момент, ПОДНИМИТЕ НОГИ! Можно принести себе подставку под ноги, например. Это не даст вам выгнуться мостом, чтобы нагрузка не уходила в ноги, спину и т.д. нужно жать БЕЗ МОСТА (спина прямая). Вы лишаетесь возможности «читинга».

    Теперь о дыхании. Тут ничего необычного. Выдох на усилии, вдох, когда опускаем штангу вниз.

    Что касается локтей, то ИХ НАДО РАЗВЕСТИ В СТОРОНЫ! Так вы сосредоточитесь на грудных, а не на трицепсе (когда локти параллельно корпусу, то работает трицепс).

    Также я советую делать 6-12 повторений. Я же вообще работаю в диапазоне 6-10 повторений. Хотя, если вы только начинаете, то вам можно делать даже больше повторов, около 15-20. Подбирайте вес так, чтобы мышечный отказ наступал именно в этом диапазоне повторений.

    Других жимов штанги вам пока что делать НЕ НУЖНО!

    Давайте структурируем немного полученную информацию об этом виде жима.

    1. Лягте на скамью, УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
    2. Берём гриф штанги чуть шире плеч (в нижней точке ваши предплечья должны встать параллельно).
    3. После этого опускаем штангу вниз НЕ КАСАЯСЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ! Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные. Одновременно набираем в лёгкие воздух.
    4. Теперь МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ, сосредоточившись на работе грудных мышц, выжмите штангу ВВЕРХ.

    Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.

    1. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.

    Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Упражнение для грудинной мышцыУпражнение для грудинной мышцы

    Жим гантелей на наклонной скамье — Следующее СУПЕРЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Мы будем работать НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

    Жим гантелей гораздо сложнее выполнять, чем жим штанги, поэтому, к примеру, если вы жмёте штангу весом 100 кг на один раз, то вы не сможете пожать две гантели весом по 50 кг каждая.

    При жиме гантелей на скамье отсутствует гриф между гантелями, т.е. нет дополнительной стабилизации, упрощающей работу, поэтому организм вынужден подключить множество мышц-стабилизаторов, которые по своему размеру меньше, а по генерируемой силе слабее.

    Это нужно для того, чтобы СТАБИЛИЗИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ КАЖДОЙ РУКИ в отдельности.

    Всё, что касается угла наклона скамьи, положения локтей и т.д. остаётся прежним.

    Основных отличия будут два:

    1. Уровень гантелей в нижней точке.
    2. Способ подъёма гантелей на стартовую позицию.

    Насчёт уровня гантелей в нижней точке. Они будут немного ниже, чем при жиме штанги, т.к. посередине отсутствует «ограничитель» в виде грифа. Поэтому опускаем наши руки вниз до упора, до полного растяжения грудных мышц.

    Способ подъёма гантелей надо усвоить, чтобы не получить очень неприятные травмы.

    Только сначала одна оговорка: ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ ГАНТЕЛИ НА СТАРТОВУЮ ПОЗИЦИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНО, ТО ВЕС ДЛЯ ВАС СЛИШКОМ ВЕЛИК!

    1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
    2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на скамью.
    3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
    4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
    5. Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
    6. После этого мощным движением выжимаем гантели ВВЕРХ, одновременно выдыхая воздух.
    7. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
    8. Медленно опускаем гантели вниз, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.

    Разводки гантелей лёжа на скамье

    Упражнение для грудинной мышцыУпражнение для грудинной мышцы

    Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях. ЕГО НАДО ВЫПОЛНЯТЬ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (жимов и отжиманий).

    Очень часто люди не понимают принципиального отличия между базовыми и изолирующими упражнениями. Они говорят, что базовые упражнения «на массу», а изолирующие «на форму». Но это НЕ ВЕРНО!

    Мышце ВСЁ РАВНО работаете вы на массу или на форму, она не имеет мозгов, она либо сокращается, либо удлиняется за счёт какой-либо нагрузки. А какой, ей тоже без разницы. Тут смысл не в этом.

    Изолирующее упражнение НЕ ДАЁТ в полной мере загрузить мышцу и использовать существенный вес, т.к. работает всего один сустав, где очень много слабых звеньев (связки, хрящи), поэтому прогрессия нагрузки в таких упражнениях ОЧЕНЬ ПРОБЛЕМАТИЧНА.

    Вот и весь секрет. Базовые упражнения из-за работы нескольких суставов дают возможность телу равномернее распределить нагрузку, сделать работу комфортнее при работе с большими весами.

    1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
    2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на скамью.
    3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
    4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
    5. Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса. Затем выжимаем их кверху.
    6. Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди. Растяните грудь хорошенько.
    7. Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.

    Важно: ДУМАЙТЕ О ЛОКТЯХ, как и в жимах. Представьте, что обхватываете большое дерево.

    Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.

    Разведения и сведения рук в кроссовере

    Упражнение для грудинной мышцыУпражнение для грудинной мышцы

    Я обожаю работать в кроссовере. Он даёт возможность сделать упражнение в таком режиме, в котором невозможно его сделать с гантелями.

    Это тоже изолирующие упражнения.

    Как я и говорил, наши мышечные волокна в грудных мышцах располагаются под буквой «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами. В кроссовере вы можете обеспечить это правило ИДЕАЛЬНО, просто меняя высоту роликов на стойках.

    Я бы даже порекомендовал, если будет возможность, то выполнять разведения не с гантелями, а в кроссовере, т.к. это позволяет не выключать грудные мышцы из работы НИКОГДА.

    Вес на тросиках кроссовера ТЯНЕТ ВСЕГДА! Поэтому вам тяжело как поднимать вверх ваши руки, так и опускать их вниз. С гантелями это обеспечить сложновато, т.к. как правило, в верхней точке руки с гантелями расслабляются.

    Вы сохраняете напряжение в каждой точке амплитуды.

    Углы могут быть самые разнообразные:

    Сейчас я не буду рассматривать этот вариант разведений очень подробно, потому что в кроссовере есть масса полезных фишек и он заслуживает отдельной статьи.

    Я предлагаю для начала попробовать вам сделать разведения в кроссовере лёжа на наклонной скамье.

    Техника будет та же самая, что и при разводке гантелей на наклонной скамье, просто вы почувствуете постоянное напряжение в грудных мышцах. Разница только в том, что не надо закидывать гантели вверх, а просто надо взять рукоятки в обе руки.

    Лучше расскажу подробнее о технике для сведений рук в кроссовере стоя.

    1. Возьмите рукоятки в руки. Встаньте ровно посередине тренажёра.
    2. Теперь пройдите немного вперёд с разведёнными руками, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
    3. Ноги можно держать вместе, либо немного расставив в стороны, НО НА ОДНОЙ ЛИНИИ! Не надо делать шаг вперёд одной ногой, т.к. это создаёт торсионное напряжение на позвоночник за счёт крутящего момента.
    4. Мощным движением сведите руки перед собой. Используя пиковое сокращение, дополнительно СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ В ТОЧКЕ МАКСИМАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ.
    5. Теперь разведите руки обратно до тех пор, пока сохраняется напряжение в грудных мышцах. Остановитесь в точке, где напряжение ещё сохраняется и опять сведите руки перед собой.

    Программа тренировок для развития грудных мышц

    По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.

    Программа тренировок для груди №1 (для новичка)

    1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
    2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

    Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

    Программа тренировок для груди №2 (для новичка)

    Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

    1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
    2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
    3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

    Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)

    Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

    1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
    2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
    3. Разведения рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
    4. Сведения рук в кроссовере стоя: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

    Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

    Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

    Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

    На этом буду заканчивать статью. Сегодня мы рассмотрели самые эффективные упражнения для развития мощных мышц груди. Пробуйте и экспериментируйте, друзья.

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков !

    Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

    И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

    Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

    Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

    Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке [Как накачать грудь? Часть №1 ]. Мы же идем далее.

    Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”). Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер 🙂 и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнения на грудь. Самый полный список.

    Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки :). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

    Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

    • жим штанги лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
    • жим в тренажере Hammer;
    • жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
    • разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
    • сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
    • пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
    • тяга рейдера;
    • отжимания м/у брусьями;
    • отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .

    В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

    Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

    Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

    • 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
    • 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
    • 1 упражнение на сведение/разведение;
    • 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .

    Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

    Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

    Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин). попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

    Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

    Результаты исследований были сведены в таблицу.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

    Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

    Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

    Упражнение для грудинной мышцы

    barbell bench press – жим штанги лежа;

    cable crossover – сведение рук в кроссовере;

    dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

    peck deck – сведение в бабочке;

    inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

    dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

    Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

    • жим штанги лежа;
    • кроссовер;
    • отжимания на брусьях с дополнительным весом.

    №1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

    Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита). Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

    Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

    Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

    Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

    В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .

    Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

    №2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

    Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

    Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

    Упражнение для грудинной мышцы

    Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

    Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

    Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе). жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

    №3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

    В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

    Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck). производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

    • разведение гантелей под углом вверх;
    • отжимания на брусьях;
    • отжимания с лямками;
    • отжимания с фитбола;
    • стандартные отжимания.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

    Итак, следующее на очереди…

    Топ-3 программ тренировок груди

    Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

    Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

    Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

    • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
    • количество подходов 3. повторений – 10/20 ;
    • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

    В табличном варианте программа выглядит так:

    Упражнение для грудинной мышцы

    В картинном так.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

    Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

    Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет). целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .

    В табличном варианте программа выглядит так:

    Упражнение для грудинной мышцы

    В картинном так (кликабельно) .

    Упражнение для грудинной мышцы

    Ну и как обещал на сладкое…

    Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

    Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

    Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень :).

    • тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
    • количество подходов 4. повторений – разное;
    • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

    В табличном варианте программа выглядит так:

    Упражнение для грудинной мышцы

    В картинном так.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

    Послесловие

    Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени :), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе :)!

    На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

    PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

    PPS.Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Упражнение для грудинной мышцы

    Читайте также:

    Это интересно:

    Лучшие упражнения для грудных мышц

    Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

    • Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
    • Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
    • Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

    Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

    Анатомия грудных мышц

    Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Упражнения для грудных мышц

    Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

    Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

    Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

    Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

    Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Жим лежа на наклонной скамье

    Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

    Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

    Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

    Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

    Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

    Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Отжимания от брусьев

    Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

    Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

    Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

    Разведение рук с гантелями

    Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

    Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

    Сведение рук в тренажере (бабочка)

    Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

    Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

    Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

    Упражнение для грудинной мышцы

    Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки по бокам на пол ладонями вниз. Удерживая ноги и туловище в одной линии, примите упор лежа и переместите вес верхней части тела на руки.

    Медленно опускайте корпус к полу. Остановитесь, когда расстояние от груди до пола составит примерно 3 см. Сохраняйте такое положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

    Это упражнение хорошо подходит как для разминки перед тренировкой груди, так и для завершения такой тренировки.

    Если хотите знать больше о тренировках и диетах, направленных на построение больших мышц груди и увеличение силы в жиме лежа, посетите мой сайт «BLAST YOUR BENCH».

    Источники: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-grudi.html, http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-grud-chast-2.html, http://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here