Упражнение для набора массы

    0
    8

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы

    Упражнение для набора массы

    В статье подобраны наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы, ориентированных на каждую часть тела.

    Чтобы составить список, в которые попали лучшие упражнения для наращивания мышечной массы, мы использовали электромиографию (ЭМГ) – метод диагностики, позволяющий оценить биоэлектрическую активность мышц. Кроме того, мы изучили данные последних научных исследований в этой области, проанализировали базовые упражнения в комплексе с другими движениями, которые позволяют максимально задействовать целевые мышцы, а также учли мнение ведущих экспертов.

    В совокупности, мы собрали воедино опыт атлетов-любителей и профессионалов за несколько десятилетий и подобрали базовые упражнения для набора массы, которые реально помогают увеличить мышцы.

    Упражнение для набора массы

    Эффективные упражнения для набора массы

    Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышц, а значит и силы.

    Иными словами, если ваша цель заключается в наборе массы. то вы должны обязательно включить базовые упражнения для набора массы в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте основные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. Работайте с очень тяжелыми весами в качалке, чтобы максимизировать рост силы, которая в конечном итоге поможет вам ускорить набор мышечной массы .

    Упражнения на Плечи

    Упражнение. Арамейский жим

    Основные мышцы. средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

    Упражнение для набора массы

    Жим штанги с груди стоя стоя

    Причина включения в список. жим над головой требует хорошей стабилизации в верхней части спины, задних дельтах, а также напряжения в мышцах кора и ног. Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с жимом гантелей сидя, жим штанги стоя значительно активнее задействует средние и передние дельты и поэтому эффективнее для роста мышц. Это крайне важно, поскольку данные два пучка мышц позволят создать широкие и массивные плечи.

    Место в тренировках. армейский жим должен стоять в начале тренировки плеч. Если вы станете выполнять его намного позже, то будете слишком уставшим, чтобы работать с той интенсивностью, в которой нуждаются дельты. Меняйте диапазон повторений от 3-х (для наращивания силы) до 8-12 (для достижения гипертрофии).

    Упражнения на Квадрицепсы

    Упражнение. Фронтальные приседания

    Основные мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные, задняя поверхность бедра

    Упражнение для набора массы

    Фронтальные приседания со штангой

    Причина включения в список. несмотря на расположение грифа в передней части тела, наибольшее усилие должно исходить примерно из средней части стопы. Штанга должна удерживаться на передних дельтах, а туловище следует слегка наклонить вперед, что позволяет активнее задействовать квадрицепсы, чем в других видах приседаний. При приседаниях со штангой на плечах вы отводите бедра назад, перенося больше нагрузки на ягодицы.

    Фронтальные приседания также оказывают меньшее давление на коленный сустав, по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы.

    Место в тренировках. выполняйте упражнения на массу в начале тренировки ног, ориентированной на квадрицепсы. Это упражнение также развивает мышцы верхней части спины и кора. Если вам не хватает гибкости, то скрестите руки над грифом или используйте кистевые ремни, чтобы удерживать штангу в правильном положении.

    Упражнения на Грудь

    Упражнение. Жим штанги лежа

    Основные мышцы. большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые

    Упражнение для набора массы

    Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

    Причина включения в список. Штанга позволяет приложить максимум усилий, а значит и поднять больший вес, ведь ее легче балансировать, чем гантели. Согласно данным ЭМГ, жим на горизонтальной скамье активнее задействует грудные мышцы и трицепсы, чем жимы на наклонной скамье, а также сведение рук с гантелями.

    Место в тренировках. выполняйте в начале тренировки с тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Не забывайте, что ширина хвата влияет на амплитуду движений. В нижней фазе упражнения предплечья должны находятся под углом 90 градусов к полу (т.е. перпендикулярно к нему).

    Упражнения на Бицепсы

    Упражнение. Сгибание рук с гантелями

    Основные мышцы. бицепсы, плечевые, плечелучевые, круглые пронаторы

    Упражнение для набора массы

    Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

    Причина включения в список. хотя штанга позволяет поднимать более тяжелый вес, она также может привести к мышечному и силовому дисбалансу в развитии рук. Использование гантелей предотвратит такие последствия, и при этом даст достаточно стимула для роста мышц. Сгибание рук с гантелями обеспечит более естественные движения в более широком диапазоне, а также предоставит возможность менять хват от нейтрального («молотки») до супинированного, что влияет на активацию разных головок бицепса.

    Место в тренировках. выполняйте после многосуставных тяговых упражнений на спинe, если тренируете эти мышечные группы в один день. Если же в вашем сплите есть день посвященный рукам, то выполняйте подъем гантелей на бицепс с большим весом в подходах из 8 повторений.

    Упражнения на спину Спина

    Упражнение. Тяга штанги в наклоне

    Основные мышцы. широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы

    Упражнение для набора массы

    Тяга штанги в наклоне к поясу

    Причина включения в список. согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.

    Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.

    Место в тренировках. выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.

    Упражнения на Ягодицы

    Упражнение. Отведение ноги назад в тренажере

    Основные мышцы. большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра

    Упражнение для набора массы

    Отведение ноги назад в блочном тренажере

    Причина включения в список. отведение ноги в тренажере чем-то похоже на ходьбу, поэтому вы можете выполнять его в спринтерском режиме (можете также делать это на четвереньках). Главное – сильно напрягать мышцы ягодиц, а не просто стараться как можно быстрее выполнять повторения.

    Место в тренировках. это изолирующее упражнение на ягодичные мышцы нужно выполнять после тяжелых приседаний, становой тяги и/или гакк-приседаний. Это позволит по-настоящему проработать ягодицы. Повторения должны находиться в диапазоне, необходимом для достижения гипертрофии (8-12) и желательно выполняться в медленном и контролируемом темпе.

    Упражнения на Трицепсы

    Упражнение. Отжимания на брусьях с отягощением

    Основные мышцы. трицепсы, передние дельты, верхняя часть груди

    Упражнение для набора массы

    Отжимания на брусьях на трицепс

    Причина включения в список. как показывают данные ЭМГ, отжимания на брусьях активнее задействуют трицепсы, если тело находится в вертикальном положении, а локти не разведены в стороны. Хотя есть и более эффективные упражнения на данную мышечную группу, отжимания на брусьях позволяют отлично контролировать скорость повторений, сопротивление и угол наклона туловища, что бесспорно, является их достоинством. В качестве альтернативы можно выполнять обратные отжимания от скамьи, они также хорошо стимулируют рост мышц трехглавой мышцы плеча.

    Место в тренировках. Для наращивания мышечной массы вам необходимо прикреплять к талии отягощение. Бесконечные легкие повторения только с собственным весом не позволят достичь такого эффекта. Как и в случае с другими многосуставными упражнениями для трицепсов, делайте отжимания на брусьях в начале тренировки, используя вес, с которым можете выполнить от 8 до 10 повторений.

    Упражнения на Мышцы задней поверхности бедра

    Упражнение. Румынская становая тяга

    Основные мышцы. задняя поверхность бедра, большие ягодичные, нижняя часть спины

    Упражнение для набора массы

    Румынская становая тяга

    Причина включения в список. результаты ЭМГ демонстрируют превосходство румынской становой тяги в активации мышц задней поверхности бедра над сгибанием ног, гиперэкстензией и наклонах со штангой («доброе утро»).

    Румынская становая тяга задействует мышцы задней поверхности в основном за счет движения в тазобедренном суставе, поэтому чтобы как следует их проработать, включайте в свою тренировочную программу также сгибания ног.

    Место упражнения в бодибилдинге. выполняйте упражнение в начале тренировки, работая с тяжелым весом в 8-12 повторениях. Если вы никогда ранее не делали румынскую становую тягу, смотрите в зеркало, чтобы контролировать технику. Главное, сохраняйте минимальный изгиб в коленях и отводите бедра назад. Насколько далеко? До тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут подрагивать. Это можно назвать «золотым правилом».

    Упражнения на Икры

    Упражнение. Подъем на носки в наклоне с отягощением на спине

    Основные мышцы. икроножные, камбаловидные

    Упражнение для набора массы

    Подъемы на носки в наклоне

    Причина включения в список. данные ЭМГ показывают, что если выполнять это упражнение с обращенными вперед носками, то можно достичь максимального напряжения медиальной и латеральной головок икроножных мышц.

    Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, то попросите кого-нибудь сесть вам на спину (как это делал Арнольд), чтобы обеспечить достаточную нагрузку на целевые мышцы.

    Место в тренировках. делайте упражнение после того как завершите работу над квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Поскольку икроножные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для ног, вы не должны слишком их утомлять перед подъемами на носки. Выполняйте в большом количестве повторений с замедлением в эксцентрической фазе.

    Упражнения на Ноги

    Упражнение. приседания со штангой

    Основные мышцы. квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры

    Упражнение для набора массы

    Приседания со штангой на плечах

    Причина включения в список. приседания задействуют огромное количество мышц от икр, квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц до мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Некоторые не включают базовые упражнения для набора мышечной массы в свою программу, потому что бояться травм или им лень. И зря. Исследования показывают способность приседаний (особенно в диапазоне из 6-10 повторений) значительно увеличить выработку тестостерона. Существует несколько способов разнообразить это упражнение. Можете добавить на гриф цепи, приседать со стулом или менять положение ступней, чтобы сделать акцент на различные мышечные группы нижней части тела.

    Независимо от того, какую программу вы используете – будь то сплит «верх/низ» или 4-5-дневный сплит – с приседаниями отличный результат вам обеспечен. Главное, выполняйте их в интенсивной манере.

    Место упражнения в бодибилдинге. Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний в начале тренировки повышает выработку тестостерона во всем ее протяжении. Это позволяет улучшить отклик малых мышечных групп на нагрузку в последующих рабочих подходах. Работайте с умеренным весом (70-80% от 1ПМ или с весом, с которым можете сделать около 8-10 повторений) в большом объеме (сохраняя высокий диапазон повторений). Ограничивайте периоды отдыха до 1,5-2 минут.

    Это были лучшие упражнения для набора массы, но помните, правильный подбор упражнений не является самым важным аспектов для роста мышц. Куда важнее соблюдать режим и подобрать правильную схему питания.

    Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

    Упражнение для набора массы

    Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

    Упражнение для набора массы

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы

    Упражнение для набора массы

    Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

    Упражнение для набора массы

    Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

    Упражнение для набора массы

    Что брать с собой в спортзал. 9 самых необходимых вещей в спортивной сумке на тренировку

    Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

    Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

    В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

    База для набора массы

    Упражнение для набора массы во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

    Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

    Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

    Действие базовых упражнений:

    1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
    2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
    3. Улучшается симметрия мускулатуры.
    4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

    В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

    Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

    Главные базовые упражнения

    Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

    Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

    Становая тяга классическая

    Упражнение для набора массы никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

    Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

    • основные — четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
    • дополнительные — бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

    Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин — до 40 кг, для женщин — до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

    При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют гиперэкстензию. Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

    Приседания

    Упражнение для набора массы приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

    Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

    • основные — квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
    • дополнительно — бицепс бедра, икры, пресса. разгибатели.

    Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.

    При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.

    Приседания могут выполняться со штангой на груди, на спине, с гантелями. Поскольку центр тяжести перемещается, то меняются и нагружаемые группы мышц.

    По глубине различают приседания:

    • частичные — выполняются с ограниченной амплитудой;
    • до параллели — когда бедро достигнет параллели с поверхностью пола, самые распространенные;
    • глубокие — бедро опускается ниже коленного сустава, наиболее травмоопасные.

    Жим штанги лежа

    Упражнение для набора массы в верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди

    Этот жим входит в тройку лучших базовых. В нем задействованы следующие группы мышц:

    • основные — большая и малая грудные;
    • вспомогательные — передние дельты и зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс.

    Различают несколько вариантов жима штанги лежа — классический, в касание, в раме, в тренажере Смита, на наклонной скамье .

    Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

    Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

    • при большом весе используют только закрытый хват;
    • штангу со стоек должен подавать ассистент;
    • не допускают прогиба поясницы вверх.

    Подтягивания на тунике

    Упражнение для набора массы подбородок при выполнении упражнения поднят

    Подтягивания делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

    • основные — широчайшие спины, трапециевидные, бицепс ;
    • дополнительно — сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

    В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

    • прямой — спинные. разгибатели предплечья;
    • средний обратный — бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
    • прямой узкий — зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
    • узкий обратный — бицепсы, широчайшие мышцы;
    • широкий — широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
    • широкий за голову — парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

    Два последних варианта — только для опытных спортсменов.

    Жим штанги стоя

    Упражнение для набора массы не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

    Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для плечевого пояса. трицепсов. Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы — дельтовидные, верхняя часть грудных. трицепсы.

    С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

    • узкий — передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
    • широкий — передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

    Армейский жим выполняют также с гантелями.

    Рекомендации для новичков

    Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность — до 60–90 минут. Перерыв между сетами — 2–3 минуты.

    В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений — осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

    Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают — меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

    При выполнении силовых упражнений рекомендуется использовать широкий кожаный пояс, как у штангистов. Он укрепляет талию, сокращает нагрузку на межпозвоночные диски, увеличивает активацию мышц пресса.

    Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

    Правила набора мышечной массы:

    Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

    Упражнения для набора мышечной массы

    Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

    Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

    Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

    1. Упражнения со штангой
    2. Упражнения с гантелями
    3. Упражнения с собственным весом

    Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

    Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

    Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

    7 лучших упражнений для набора массы

    Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

    Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

    Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

    Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

    Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

    Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

    Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

    Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

    Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

    1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
    2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
    3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
    4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
    5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

    Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

    1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
    2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
    3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
    4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
    5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

    1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
    2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
    3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
    4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
    5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

    1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
    2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
    3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
    4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
    5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

    1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
    2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
    3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
    4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
    5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

    Другие достойные упражнения

    1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса ?
    2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
    3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
    4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
    5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

    Читайте также

    Добрый день. Мне 16 лет, 183 рост, вешу 62 кг. Понимаю, что очень мало. Вот. Слава Богу. нашёл прекрасный сайт, где есть суперовая ин-фа по поводу занятий. Есть одно НО. Я не хожу в тренажёрный зал, просто нет времени, я занимаюсь дома. Сделал себе штангу, вместо гантелей буду брать кирпичи. Дело не в этом. Скажите, можно ли заменить упражнения, такие как "Ганк-приседания", "Сгибание ног в тренажере лежа" и "Подъем на носки в тренажере сидя" на что-нибудь другое, так как я занимаюсь дома, что принесёт такой же результат? Подскажите пожалуйста. Очень благодарен заранее)

    лучше всего делать 4 подхода от 8 до 15 раз на каждое упражнение с удобным для вас весом, не сильно тяжёлым чтобы можно было делать и не слишком легкий чтоб мыши устовали

    Источники: http://moremuscles.ru/trening/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/dlya-nabora-myshechnoj-massy.html, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here