Упражнение на массу тела

    0
    7

    Все о построении идеальной фигуры

    Программа тренировок на массу

    В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

    Особенности тренировки на массу

    Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.

    Как и почему растут мышцы

    Упражнение на массу тела

    Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы.

    Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

    После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

    "Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".

    Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

    Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.

    Упражнение на массу тела

    Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы. бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

    Программа тренировок на массу

    Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы.

    • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
    • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
    • График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

    Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

    Составление программы тренировок на заказ

    Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

    Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

    Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

    Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

    Упражнение на массу тела

    К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

    Макет программы для набора мышечной массы:

    Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

    День 1 (грудь, бицепс)

    Программа тренировок для набора массы

    Упражнение на массу тела

    Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

    Действительно полезной информации по набору мышечной массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

    В этой статье мы расскажем про набор мышечной массы, дадим подробную программу тренировок, позволяющую нарастить мышцы в кратчайшие сроки.

    Основные правила наращивания мышечной массы

    Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

    Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

    Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

    После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

    Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

    Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы тренироваться. Если вы намерены набрать мышечную массу – тренируйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

    Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

    Не секрет, что питание в бодибилдинге является одной из двух основных составляющих успеха. Без качественного питания нарастить мышечную массу невозможно. Необходим разнообразный, полноценный рацион, плюс употребление различных добавок. Важную роль играет также восстановительный период.

    Упражнение на массу тела

    Нет времени на посещения тренажёрного зала, но хотите обладать спортивным телосложением? Прочтите статью о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .

    Здесь узнаете сколько воды нужно выпивать в день.

    Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

    В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить на три дня в неделю

    Возможен выбор из двух вариантов:

    • Понедельник, среда, пятница.
    • Вторник, четверг, суббота.

    Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

    Программа тренировок для набора мышечной массы

    Понедельник. Прокачиваем: грудь, пресс, трицепсы.

    На данной тренировке мы делаем акцент на прокачке трицепсов, мышц груди и пресса.

    Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц.

    Нужно учитывать, что прокачка мышц груди связана и с прокачкой трицепсов. Использовать нужно такие упражнения, как жим на наклонной скамье, жим лежа. Они задействуют в полной мере трицепс (трехглавую мышцу).

    Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.

    Далее. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.

    Упражнение на массу тела

    Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.

    Жим штанги лежа узким хватом. Упражнение направлено на прокачку трицепса. Четыре подхода по двенадцать повторов

    Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

    Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

    Среда. Прокачиваем: бицепсы, спину.

    Тренировка в среду будет направлена на прокачку мышц спины (их нужно сделать массивнее и шире), а также на прокачку бицепсов.

    Прежде чем приступить к тренировке, нужно сделать пять подходов на пресс, затем разогреть тело разминкой.

    Первое упражнение – подтягивания с широким хватом. Делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.

    Далее. Подъем штанги стоя. Упражнение направлено на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.

    Упражнение на массу тела

    Хотите развить грудные мышци и трицепс в домашних условиях? Ознакомьтесь — программа отжиманий от пола .

    Тут о том, как нужно заниматься аквааэробикой беременным.

    Следующий этап – снова классическое упражнение. Знаменитая становая тяга . Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Становая тяга требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.

    После становой тяги выполняем поочередный подъем гантелей. Упражнение выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты.

    Заключительное для среды упражнение – поочередная тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью. Выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.

    В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

    Пятница. Прокачиваем ноги и плечи.

    Пятничная тренировка будет акцентирована на всю поверхность ног, а также плечевой пояс.

    Начать нужно с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.

    Упражнение на массу тела

    Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений. Присед со штангой – чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп. После выполнения четырех подходов вы ощутите настоящую прокачку. На такой тренировке больше выполнять ничего не требуется – после приседа со штангой вы едва ли сможете сделать что-то еще.

    Последнее что нужно сделать – это четыре подхода по двенадцать повторений подъема штанги над головой из сидячего положения. Упражнение считается наиболее опасным для плечевого сустава. Поднимать штангу нужно без рывков, с максимальной концентрацией и под присмотром товарища, который поможет поставить штангу на стойки после каждого подхода.

    Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

    В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

    Cледите за обновлениями ВКонтакте .

    Понравилась статья? Получите +1 к карме :=) Расскажите об этой статье друзьям и близким:

    Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

    Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

    В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

    База для набора массы

    Упражнение на массу тела во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

    Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

    Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

    Действие базовых упражнений:

    1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
    2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
    3. Улучшается симметрия мускулатуры.
    4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

    В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

    Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

    Главные базовые упражнения

    Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

    Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

    Становая тяга классическая

    Упражнение на массу тела никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

    Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

    • основные — четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
    • дополнительные — бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

    Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин — до 40 кг, для женщин — до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

    При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют гиперэкстензию. Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

    Приседания

    Упражнение на массу тела приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

    Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

    • основные — квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
    • дополнительно — бицепс бедра, икры, пресса. разгибатели.

    Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.

    При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.

    Приседания могут выполняться со штангой на груди, на спине, с гантелями. Поскольку центр тяжести перемещается, то меняются и нагружаемые группы мышц.

    По глубине различают приседания:

    • частичные — выполняются с ограниченной амплитудой;
    • до параллели — когда бедро достигнет параллели с поверхностью пола, самые распространенные;
    • глубокие — бедро опускается ниже коленного сустава, наиболее травмоопасные.

    Жим штанги лежа

    Упражнение на массу тела в верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди

    Этот жим входит в тройку лучших базовых. В нем задействованы следующие группы мышц:

    • основные — большая и малая грудные;
    • вспомогательные — передние дельты и зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс.

    Различают несколько вариантов жима штанги лежа — классический, в касание, в раме, в тренажере Смита, на наклонной скамье .

    Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

    Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

    • при большом весе используют только закрытый хват;
    • штангу со стоек должен подавать ассистент;
    • не допускают прогиба поясницы вверх.

    Подтягивания на тунике

    Упражнение на массу тела подбородок при выполнении упражнения поднят

    Подтягивания делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

    • основные — широчайшие спины, трапециевидные, бицепс ;
    • дополнительно — сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

    В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

    • прямой — спинные. разгибатели предплечья;
    • средний обратный — бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
    • прямой узкий — зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
    • узкий обратный — бицепсы, широчайшие мышцы;
    • широкий — широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
    • широкий за голову — парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

    Два последних варианта — только для опытных спортсменов.

    Жим штанги стоя

    Упражнение на массу тела не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

    Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для плечевого пояса. трицепсов. Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы — дельтовидные, верхняя часть грудных. трицепсы.

    С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

    • узкий — передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
    • широкий — передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

    Армейский жим выполняют также с гантелями.

    Рекомендации для новичков

    Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность — до 60–90 минут. Перерыв между сетами — 2–3 минуты.

    В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений — осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

    Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают — меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

    При выполнении силовых упражнений рекомендуется использовать широкий кожаный пояс, как у штангистов. Он укрепляет талию, сокращает нагрузку на межпозвоночные диски, увеличивает активацию мышц пресса.

    Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

    Правила набора мышечной массы:

    Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

    Источники: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_na_massu/3-1-0-37, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here