Упражнение на мышцы спины

    0
    8

    Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

    Спортивное питание для тренировок

    Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

    Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

    Упражнение на мышцы спины

    Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

    Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

    Отзывы о тренировках на массу спины

    Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

    Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

    Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

    Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

    Упражнение на мышцы спины

    Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

    Упражнение на мышцы спины

    Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

    Упражнение на мышцы спины

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Упражнение на мышцы спины

    Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

    Упражнение на мышцы спины

    15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

    Упражнение на мышцы спины

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Упражнения для мышц спины

    Упражнение на мышцы спиныБазовые упражнения

    Подтягивания

    Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.Упражнение на мышцы спины
    Исходное положение:

    • Повисните на перекладине
    • Руки немного шире плеч
    • Хват обычный сверху
    • На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
    • Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
    • На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки
    1. Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
    2. Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
    3. Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
    4. Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

    Тяга верхнего блока к груди

    Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.Упражнение на мышцы спины

    • Сядьте на тренажер
    • Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
    • Трос должен быть строго над вашей головой
    • Спину держите прямо
    • На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
    • На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение
    1. При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
    2. В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
    3. В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

    Тяга штанги в наклоне

    Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.Упражнение на мышцы спины

    • Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
    • Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
    • Спину держите прямо,прогнув поясницу
    • Взгляд направлен вперед
    • На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
    • Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
    • На выдохе опускайте штангу вниз
    • Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

    Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

    Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины. Упражнение на мышцы спины

    • Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
    • Ноги на ширине плеч, или чуть уже
    • Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
    • Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
    • На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
    • Не круглите спину во время выполнения упражнения
    • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

    Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

    Становая тяга

    Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.Упражнение на мышцы спины

    • Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
    • Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
    • Слегка согните ноги в коленях
    • Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
    • Голова поднята, взгляд направлен вперед
    • На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
    • В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
    • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
    • В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

    Изолированные упражнения

    В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

    Тяга горизонтального блока к поясу сидя

    Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелыхУпражнение на мышцы спины базовых упражнений.

    • Сядьте в тренажер
    • Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
    • Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
    • Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
    • На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
    • Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
    • На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

    Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

    В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо Упражнение на мышцы спинырастянуть широчайшие мышцы спины.

    • Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
    • В другую руку возьмите гантель
    • Спину держите прямо, прогнув в пояснице
    • На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
    • Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
    • Корпус держите прямо, не поворачивая его
    • На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

    Гиперэкстензия

    Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.Упражнение на мышцы спины

    • Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
    • Согните руки к голове
    • На вдохе опустите корпус вниз
    • На выдохе плавно поднимите корпус
    • В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
    • Задержитесь на секунду в верхнем положении
    • Затем снова опускайте корпус вниз
    • В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.

    Комплекс упражнений для мышц спины

    Спина у человека является достаточно уязвимым местом. Многие люди уже после 30-ти лет испытывают хроническую боль, связанную с перегрузкой позвоночника и развитием его дегенеративно-дистрофических заболеваний. Но регулярные упражнения для спины и развитие хорошего мышечного корсета позвоночного столба могут предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата, а также обеспечат эталонную для мужчин и женщин V-образную фигуру.

    На сегодняшний день существует много программ для тренировки мышц спины. Трудно сказать, какие из них самые эффективные. Каждый человек может выбирать комплекс самостоятельно, но в обязательном порядке после консультации у врача, чтобы исключить любые заболевания позвоночника. Заниматься можно на специальных тренажерах, а можно и в домашних условиях.

    Какие мышцы нужно тренировать?

    Все мышцы спины можно разделить на три группы:

    1. Поверхностные мышцы верхней части спины.
    2. Поверхностные мышцы низа спины.
    3. Глубокие мышцы спины.

    Все старания поклонников бодибилдинга направленны в основном на развитие поверхностной группы мышц, так как именно они создают желаемый силуэт и рельеф спины. Но укрепление глубокой группы мышц не менее важно, так как именно они формируют мышечный корсет позвоночника, защищают его от повреждений, поддерживают нормальное положение позвоночного столба и его изгибов, придают устойчивость нашему телу и участвуют в движениях каждого отдельного позвонка.

    Упражнение на мышцы спины
    Хорошо развитый мышечный корсет спины станет прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника

    Основные правила тренировок

    Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили общему здоровью, на занятиях нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций:

    1. Любой комплекс упражнений для плеч и спины должен начинаться с разминки и растяжки мышц всего тела. Это позволит разогреть мышцы, сделать их более эластичными и предотвратит возможную травму в ходе основной тренировки.
    2. Лицам с больной спиной начинать занятия нужно только после консультации специалиста. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, начинать лучше с обычных гимнастических упражнений для укрепления спинных мышц, а уже после этого можно выполнять силовые тренировки (но только с позволения врача).
    3. Если во время тренировок возникает боль в спине, то необходимо уменьшить нагрузку или прекратить занятия. При обострении патологии позвоночника любые физические упражнения запрещены. Больной спине нужен покой, пока не утихнет боль.
    4. Не рекомендуется делать резких и отрывистых движений. Все элементы упражнений должны выполняться плавно и медленно.
    5. Упражнения необходимо делать регулярно. Идеально, если каждый день, но подойдет и 2-3 тренировки в неделю.
    6. Перед занятием запрещено употреблять любые анальгетики, так как вы можете не почувствовать боли и повредить из-за этого позвоночник.

    Упражнение на мышцы спины
    Упражнения для спины в бассейне со специальной палкой являются прекрасным дополнением к основным тренировкам

    Базовые упражнения для спины

    Прежде чем преступить к самим занятиям, необходимо разобраться с такими понятиями, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины употребляются в бодибилдинге. Итак, базовые упражнения – это те, при выполнении которых одновременно задействовано несколько мышц и суставов. Они составляют основу любой программы тренировок.

    Изолирующие упражнения – это такие, при выполнении которых прорабатывается всего одна мышца, например, прямая спины или широчайшая. Как правило, одна тренировка должна состоять из двух-трех базовых и одного изолирующего упражнения. На следующий раз повторяем два-три базовых, а изолирующие упражнения выполняем уже для другой мышцы. Таким образом можно хорошо проработать каждую отдельную спинную мышцу.

    • подтягивание;
    • тяга штанги с наклоном туловища;
    • тяга гантели правой и левой рукой;
    • тяга блока вертикального типа;
    • тяга горизонтального блока к поясу;
    • тяга верхнего типа блока к грудным мышцам.

    Упражнение на мышцы спины
    Подтягивание – это основное базовое упражнение для мышц спины

    Важно, чтобы выполнять все описанные упражнения вас научил опытный инструктор. Он покажет, как извлечь из занятий максимум пользы и не допустить травмы.

    Комплекс изолирующих упражнений

    Как уже было сказано, изолирующие упражнения позволят проработать отдельно каждую мышцу. Одна тренировка не должна включать более 1-2 таких упражнений. Как правило, именно ими и заканчивается тренировка. Ниже приведены упражнения для развития основных спинных мышц.

    • тяга штанги в наклонном положении;
    • тяга гантелей одной рукой стоя;
    • подтягивание;
    • тяга за голову на высоком типе блока;
    • тяга горизонтального блока к поясу в сидячем положении.
    • шраги с ручными гантелями.

    Упражнение на мышцы спины
    Так выполняются шраги с гантелями для развития трапециевидных мышц спины

    Упражнения для нижней части спины:

    • становой тип тяги;
    • наклоны вперед со штангой;
    • гиперэкстензии.

    Упражнение на мышцы спины
    Для выполнения упражнений на гиперэкстензию существуют специальные тренажеры

    Занятия на мяче для фитнеса

    Фитбол – это специальный большой надувной мяч для занятий фитнесом как в гимнастических залах, так и в домашних условиях. Это уникальный спортивный снаряд, который позволяет проработать мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Также занятия с фитболом позволяют развить равновесие, улучшить координацию движений, сделать тело гибким и избавиться от лишних килограммов.

    Упражнений с фитболом очень много, и каждый желающий может составить свой индивидуальный комплекс тренировок. Рассмотрим несколько упражнений, которые направлены на развитие спинного мышечного корсета.

    Упражнение 1

    Оно направлено на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (глубокая группа). И. п. – лежа животом на фитболе, опираемся на ноги, согнутые в коленях, руки опущены вниз, ладони повернуты внутрь, голова смотрит прямо в пол. Медленно из этого положения поднимаем голову и плечи, руки разводим в стороны до уровня плеч. Задерживаемся в такой позе на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

    Количество повторов – 5-10. Спустя несколько тренировок можно увеличить нагрузку путем применения гантелей весом 1-1,5 кг для каждой руки.

    Упражнение 2

    Упражнение на мышцы спины
    Техника выполнения упражнения 2

    Позволяет проработать не только мышцы спины, но и пресса. И. п. – лежа животом на фитболе, ладонями упираемся о пол и «шагаем» руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется под коленями. Из такого положения, напрягая мышцы живота, спины и ног, поднимаем таз вверх. Фитбол при этом перекатывается на уровень подъема стопы. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

    Упражнение 3

    Это упражнение на экстензию. Только вместо сложных тренажеров здесь используется фитбол. И. п. – лежа животом на фитболе, стопы упираются в стену, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы спины и пресса, отрываем верхнюю часть корпуса от мяча, руки разводим в стороны. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

    Упражнение на мышцы спины

    Упражнения для спины со штангой

    Как уже было сказано, тяга штанги в наклоне является одним из основных базовых упражнений для развития мышц спины. Также оно считается одним из лучших для проработки широчайших спинных мышц.

    И. п. – стоя на слегка согнутых ногах, корпус наклонен вперед под углом примерно 45º, спина при этом абсолютно ровная. Гриф штанги держим хватом сверху на ширине плеч опущенными руками. После вдоха задерживаем дыхание и подтягиваем гриф штанги к груди. Сделать вдох и на выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

    Меняя тип хвата (сверху, снизу), а также ширину и угол наклона туловища, можно акцентировать внимание на определенных участках спины и лучше прорабатывать отдельные мышечные группы.

    Упражнение на мышцы спины
    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Простые упражнения для укрепления мышц спины

    Описанные выше упражнения должны выполняться под контролем инструктора. Для большинства из них необходимы специальные тренажеры и спортивные снаряды. Но существуют и более простые комплексы, которые подойдут для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.

    Мостик бедрами

    Советуем прочитать:Упражнение на мышцы спиныУкрепление мышечного корсета спины

    И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягаем мышцы ягодиц, бедер и спины и подтягиваем таз вверх, отрывая от пола. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.

    Планка на боку

    И. п. – лежа на боку, рука ближе к полу согнута в локте. Напрягая мышцы спины и живота, отрываем таз от пола, опираясь рукой. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и возвращаемся в исходную. Повторяем 10-15 раз.

    И. п. – лежа на полу животом вниз. Руки и ноги вытянуты вдоль туловища. Медленно отрываем конечности от пола и прогибаемся в спине. Задерживаемся в такой позе на 10 секунд, затем возвращаемся в исходную.

    Подводя итоги, следует подчеркнуть, что каждый человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровый позвоночник, должен уделять внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины.

    Источники: http://fb.ru/article/246592/trenirovka-na-massu-spinyi-bazovyie-uprajneniya-kompleksnaya-programma-i-otzyivyi, http://ironsplit.ru/uprazhneniya/myishtsyi-spinyi, http://moyaspina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here