Упражнения для грудных мышц на тренажере

    0
    9

    Тренировка для грудных мышц на тренажёрах

    Упражнения для грудных мышц на тренажере

    Тренировка для грудных мышц на тренажёрах имеет ряд своих преимуществ и недостатков. Сейчас немного объясню в чём суть, да дело, в чем же разница между свободными весами и упражнениями для грудных мышц на тренажёрах. Сначала немного о западе, там, за бугром, со свободными весами вообще мало кто тренируется, только профи. В основном все занимаются на тренажёрах, всё потому что они более безопасные и намного лучше подходят для новичков, так же если клиент получит травму, то есть большой шанс оплатить ему лечение или ещё чего похуже. К примеру, выполняя упражнение жим лёжа можно получить травму плеча. У нас же всё с точностью наоборот, тренажёры есть только в новых фитнес клубах, зато штанг навалом. Свободные веса намного лучше растят массу и силу, но технике выполнения упражнений нужно учиться, также шанс травматизма выше, но зато накачать эпичные грудные мышцы вполне реально при правильном подходе.

    Комплекс упражнений на тренажёрах для грудных мышц

    Жим в тренажёре хаммер

    3 подхода по 15 повторений

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнения для грудных мышц на тренажере

    Жим в тренажёре хаммер вверх

    3 подхода по 15 повторений

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнения для грудных мышц на тренажере

    Сведение рук в кроссовере на верхних блоках

    3 подхода по 12 повторений

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнения для грудных мышц на тренажере

    Сведение рук в тренажёре «бабочка»

    3 подхода по 15 повторений

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнения для грудных мышц на тренажере

    Сгибание рук с гантелями «молоток»

    3 подхода по 12 повторений

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнения для грудных мышц на тренажере

    Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

    3 подхода по 15 повторений

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнения для грудных мышц на тренажере

    Скручивания в тренажёре

    3 подхода по 20 повторений

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнения для грудных мышц на тренажере

    Подбирайте для себя такой вес, чтобы вы смогли сделать заданное количество раз так, чтобы после каждого подхода в упражнении, особенно на грудные мышцы оставались силы на выполнение ещё 2-4 повторений. Новичкам отказные повторения вообще противопоказаны. После такой тренировки у вас точно будет крепатура, чтобы вы быстрее восстановились и смогли снова тренироваться выполняйте дома отжимания от пола 4 подхода по 10 раз пару дней подряд. Лучшим вариантом будут тренировки 1 раз в неделю по данной программе.

    Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек

    Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

    Главные упражнения на грудные мышцы

    • классический жим штанги лежа;
    • жимы штанги на наклонной скамье ;
    • разведение гантелей лежа под разными углами;
    • сведение рук в кроссовере в разных положениях;
    • сведение рук в тренажере;
    • отжимания на брусьях;
    • отжимания от скамьи;
    • пулловер.

    Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

    Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

    Упражнения для грудных мышц на тренажере

    Жим штанги лежа для развития груди

    Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

    1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
    2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
    3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
    4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
    5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
    6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

    Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

    Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

    • Не отрывайте таз от скамейки.
    • Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
    • Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
    • Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

    Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

    Упражнения для грудных мышц на тренажере

    Жимы штанги под углами

    Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

    1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
    2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
    3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

    Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

    Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

    Жим гантелей

    Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

    Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

    Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

    Жим штанги обратным хватом

    Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

    Жим узким хватом

    В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

    Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

    Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

    Еще немного про штангу:

    1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
    2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

    Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

    Разведение гантелей лежа

    Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

    Упражнения для грудных мышц на тренажере
    Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

    Упражнения для грудных мышц на тренажере

    Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

    1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
    2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
    3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

    Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

    Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

    Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

    Сведение рук в кроссовере

    Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

    1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
    2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
    3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
    4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

    Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

    Классический тренажер для сведения рук на грудь

    Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

    1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
    2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
    3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
    4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

    Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

    Другие тренажеры, где может работать грудь

    Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

    Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

    В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

    Отжимания на брусьях и от скамьи

    Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

    В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

    Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

    Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

    Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

    Упражнения для грудных мышц на тренажере

    10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

    Упражнения для грудных мышц на тренажере

    Основные ошибки при накачке груди в зале

    Некоторые типичные ошибки:

    1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
    2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
    3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
    4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

    Все упражнения на грудные для мужчин!

    Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

    Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

    Организация тренировок на грудные мышцы

    Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

    Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.Упражнения для грудных мышц на тренажереПри этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

    Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка. а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

    Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины .

    Основные упражнения

    Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

    Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

    Жим штанги

    Упражнения для грудных мышц на тренажереДля классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

    Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

    Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

    Жим гантелей

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

    Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

    Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

    В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

    Разведение гантелей

    Упражнения для грудных мышц на тренажереДля выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

    Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

    Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

    Вспомогательные упражнения

    После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

    Жим в тренажере

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

    Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

    Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

    Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

    Жим в тренажере Смита

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

    Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

    Сведение рук в тренажере

    Упражнения для грудных мышц на тренажереУпражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

    Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

    Сведение рук в кроссовере

    Упражнения для грудных мышц на тренажереСлегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

    Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

    Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

    Упражнения для грудных мышц на тренажере

    • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
    • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

    Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

    Источники: http://strong-life.ru/тренировки/тренировка-для-грудных-мышц-на-тренажерах, http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-na-grud.html, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-muzhchnam.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here