Упражнения для качания ног

    0
    12

    Как накачать мышцы ног дома?

    Стройные и сильные ноги – это не требование современного общества и не веяние моды. Скорее, это необходимость, поскольку тренированные ноги – это, прежде всего, здоровье. К сожалению, в тренажерные залы ходить есть время не у всех и не всегда. Как же тогда подкачать мышцы, и, самое главное, сделать это правильно? Есть несколько простых методик, как накачать ноги в домашних условиях. Они достаточно простые, и действительно работают. Главное, не лениться и не забывать делать упражнения.

    Упражнения для качания ног

    Зачем качать мышцы ног?

    Понятно, что сегодня не каждый готов изо дня в день выполнять нудные упражнения для того, чтобы накачать ноги правильно. Зачем это делать, если можно ездить на автомобиле, а не ходить пешком? Достаточно надеть удобную обувь, а вечером сделать холодную ванночку, чтобы не было отеков. Но качать мышцы необходимо. И тому есть множество причин:

    • ноги меньше устают при физической нагрузке (ходьба, бег, плавание, долгое стояние на одном месте, подъем по лестнице);
    • меньше риск возникновения судорог в икроножных мышцах ;
    • девушкам стоит делать упражнения, дабы предотвратить появление целлюлита;
    • профилактика варикозного расширения вен, которое бывает и у мужчин тоже;
    • снижение лишнего веса;
    • да и просто, накаченные ноги – это красиво.

    Если вас убедили эти доводы, или вы уже давно задумывались над тем, как накачать мышцы ног, то стоит выделить полчаса ежевечерне на выполнение упражнений. Уже через пару недель вы заметите, что ваши ноги стали чуть сильнее и приобретут довольно привлекательный рельеф.

    Упражнения для качания ногУпражнения для качания ногУпражнения для качания ногУпражнения для качания ног

    Упражнения для тренировки ног без затрат

    Те, кто беспокоится о том, как накачать ноги дома, но денег на снаряды особо нет, могут успокоиться: вам особо ничего не потребуется. Для начала нужны только желание и немного свободного времени. Потом уже можно приобрести специальные тренажеры, дабы усилить эффект от тренировок и сохранить мышцы в тонусе.

    1. Самое эффективное упражнение для тех, кто задумывается над тем, как накачать ноги быстро – это приседания. При выполнении данного упражнения качаются все мышцы ног полностью. Они становятся сильнее и четче прорисовывается контур. Если стоит вопрос о том, как накачать ноги девушке, то это идеальный вариант. Красивая попа и аккуратные икры идут любой даме и позволяют смотреться сногсшибательно и в юбке, и в джинсах. Главное при выполнении приседаний – это не переусердствовать и делать упражнение правильно. Приседания следует делать не меньше трех раз в неделю, три подхода по 15 приседов. Во время занятий ноги ставить на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и не откреплять их от пола, приседать с прямой спиной. Для усиления эффекта можно использовать гантели.
    2. Махи ногами. Отличное упражнение для формирования рельефа, укрепления мышц, прокачивания ягодиц, для устранения «ушек» на бедрах. Можно делать боковые махи, махи назад, даже лежа. Если тренировка будет проходить стоя, то для равновесия можно использовать спинку стула или стену. Но не опирайтесь полностью, чтобы не снизить эффективность.
    3. Выпады. Это упражнение подойдет тем девушкам, которых беспокоит состояние бедер и ягодиц. Но и мужчине тоже можно включить это упражнение в свою тренировку. Выпады достаточно быстро укрепляют мышцы и формируют красивый рельеф. Так же, как и в случае с приседаниями, проводить тренировку рекомендуется не реже трех раз в неделю, в несколько подходов. Стопы ставить параллельно друг другу, спину держать прямо. Если ваша цель – похудение, то можно делать не только классические выпады вперед, но и в стороны и назад. Лишний вес во время таких занятий уходить моментально, и уже скоро вы забудете о том, что у вас был на бедрах целлюлит. Опять же, для усиления эффекта можно взять в руки гантели.
    4. Обопритесь о стену, немного наклонитесь вперед и начинайте делать подъем на носках ног. Делайте не меньше четырех подходов по 30 раз, стопу ставьте на пол полностью. Это упражнение подойдет и для мужчин, и для женщин для укрепления икр. Можно делать упражнение попеременно каждой ногой.
    5. Можно использовать для тренировки ступеньки. Для этого встаньте таким образом, чтобы пятки свисали и начинайте подъемы. Держите спину прямо, иначе вы рискуете упасть.
    6. Ходьба вверх по лестнице. В том случае, если вы живете на верхних этажах многоэтажного дома, можно использовать данный факт с пользой для ног. Достаточно отказаться от лифта, и ежедневно подниматься пешком. Это не только поработает над мышцами ног, но и укрепит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Конечно, здесь тоже есть свои особенности. Ходить следует с прямой спиной, не опираться руками на ноги и немного отдыхайте, если такая тренировка вам дается тяжело. Первую неделю будет тяжело, но постепенно вам будет намного легче подниматься пешком и ноги станут сильнее.
    7. Хорошо тренирует мышцы ног обычная ходьба, но на носочках. Старайтесь не делать больших шагов, держите ноги и спину прямыми.
    8. Можно тренировать ноги и сидя, только вам понадобится утяжелитель. Например, можете взять емкость с водой и поставить ее на колени. Как вариант, с этой же целью можно посадить на колени ребенка. Мужчине же можно уже посадить на колени девушку. Для выполнения упражнения просто отрывайте стопы, оставляя носки на полу. Не опирайтесь спиной на спинку стула, чтобы не снизить эффективность.
      Это, что касается упражнений, для которых не потребуется никаких затрат. Нужны только желание сделать свои ноги красивыми и сильными. Если же вам требуется дополнительный стимул, то можно уже приобрести тренажеры или снаряды. Возможно, тот факт, что вы потратились, заставит вас не избегать тренировок.

    Упражнения для качания ногУпражнения для качания ногУпражнения для качания ногУпражнения для качания ног

    Упражнения для мышц ног с вложением

    Есть немало способов, как быстро накачать ноги, используя дополнительные средства. Для одних – это дополнительный стимул не бросить тренировки, для других – совмещение приятного с полезным, для третьих – возможность усилить нагрузку.

    1. Степ-доска отлично укрепляет икры. Для пущего эффекта можно использовать различные утяжелители.
    2. Прыжки со скакалкой. Конечно, снаряд можно одолжить у ребенка, но лучше все же приобрести свой собственный. Стоит скакалка недорого, а плане укрепления мышц ног работает просто отлично. Можно делать и мужчине, и девушке. Единственный минус – в многоквартирном доме особо не попрыгаешь.
    3. Различные домашние тренажеры: велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и тому подобные. Конечно, стоят они недешево, зато помогут вам быстро накачать ноги и сбросить лишний вес. Удобны тем, что можно контролировать скорость, давление, можно составлять индивидуальные программы.
    4. Плавание. Один из самых лучших видов спорта для тех, кто задумывается о своей фигуре и о своем здоровье. Занятия в бассейне тренируют мышцы ног, спины, рук, укрепляют позвоночник, легкие, сердце. Занятий три раза в неделю будет вполне достаточно.
    5. Велосипед. Популярность велосипедного спорта растет с каждым годом. Большинство, конечно, приобретают данное транспортное средство просто для удовольствия. Но, помимо этого, велосипед поможет вам накачать мышцы ног и избавиться от жировых отложений, если таковые имеются. Как вариант, можно приобрести велотренажер домой, чтобы заниматься круглогодично.
    6. Роликовые коньки. Вслед за велосипедом, это средство передвижения стало очень популярным среди взрослых и детей. На них можно кататься и мужчине, и женщине, независимо от профессии и комплекции. Море удовольствия, и прекрасный способ укрепить мышцы ног.
    7. Можно еще отнести к финансовым затратам гантели, специальные утяжелители на ноги, форму и тому подобное. Но эти вещи необходимы для тех, кто хочет делать упражнения для красивых ног результативно и правильно.

    Как видите, вполне возможно совмещать удовольствие от занятий и тренировку мышц. Выбирайте то, что вам больше по вкусу и начинайте стремиться к тому, что ваши ноги будут красивыми, сильными, выносливыми.

    Упражнения для качания ног

    Как не навредить

    Основной минус занятий не в тренажерном зале, а самостоятельно заключается в том, что в стремлении к красоте можно навредить своему здоровью. Поэтому, если вы решили качать ноги в домашних условиях стоит не только выполнять упражнения правильно, но и обязательно соблюдать следующие рекомендации специалистов.

    1. Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. При имеющихся проблемах с сосудами, с сердцем и с опорно-двигательной системой выполнять многие упражнения следует с осторожностью. Излишнее усердие или неправильная тренировка могут привести к ухудшению состояния.
    2. Обязательно разминайтесь перед занятиями.
    3. Надевайте удобную одежду, которая не будет мешать, нигде не будет натирать и жать. Девушкам рекомендуется приобрести специальную майку, которая будет поддерживать грудь.
    4. Старайтесь не перетруждаться. Если вы только начинаете тренировки, то делайте несколько подходов.
    5. Держите спину прямой, а стопы ставьте параллельно друг другу. Так вы будете тренировать только те мышцы, которые требуется, и не повредите другие зоны.
    6. Пейте много воды. Во время тренировок из тела выходит много жидкости, которую необходимо восполнять. Поэтому, держите рядом с собой бутылочку с чистой водой и постоянно пейте небольшими глотками.
    7. Следите за своим самочувствием. Если почувствовали головокружения или пульс вышел за пределы нормы, стоит прервать тренировку. И при первой же возможности обязательно проконсультируйтесь у специалиста.
    8. Введите в привычку питаться правильно. Если вы хотите накачать ноги, то стоит потреблять больше белковой пищи. Белок – это основной строитель нашего тела и без него вам просто не обойтись. Особенно налечь на такую пищу стоит мужчине, который стремится быстро накачать мышцы.

    Все эти правила достаточно просты в исполнении, но помогут вам тренироваться более эффективно и без вреда для здоровья.

    Похожие статьи

    НОГИ не членистоногих! Качаем здоровенные ноги

    Проблема с тренингом ног есть у большинства людей! Это довольно странно, ведь ЭТО САМАЯ БОЛЬШАЯ ГРУППА мышц в нашем теле. Да и в структуре ног находится множество смешанных волокон, которые растут практически в любом количестве повторений. Дело в том, что ноги не относятся к «пляжным мышцам», как, к примеру, грудь, руки или пресс, поэтому многие попросту пренебрегают тренировкой на ноги. А зря. Сегодня я буду вам объяснять зачем и как их тренировать ПРАВИЛЬНО!

    Упражнения для качания ногУпражнения для качания ног

    Привет, друзья! Сегодняшней темой у нас будет самая большая и мощная мышечная группа нашего тела – НОГИ. Будет много информации о том, как качать ноги? Как избежать травм? Какие наиболее эффективные упражнения для ног? Нужно ли использовать предварительное утомление? Я наделал массу ошибок при тренинге этой мышечной группы, как и принял массу верных решений. Сейчас я постараюсь всё это систематизировать, для лучшего восприятия.

    Как устроены ноги (анатомия)

    В принципе, об этом мы говорили в предыдущей статье. но всё же стоит бегло ещё раз это повторить. Чтобы знать, как что-либо менять и развивать, необходимо знать, как это устроено. Итак.

    «Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

    1. Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
    2. Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
    3. Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

    Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть КОЛЕННЫЙ СУСТАВ. Сверху от него идёт САМАЯ ПРОЧНАЯ КОСТЬ в нашем теле – БЕДРЕННАЯ (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с КАМАЗ). Внизу от колена идут две кости –БЕРЦОВЫЕ (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

    Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

    Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

    Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

    • Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
    • Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
    • Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)

    Теперь отметим самое важное. КВАДРИЦЕПСЫ — разгибают ногу в коленном суставе, имеют ЧЕТЫРЕ ГОЛОВКИ (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.

    БИЦЕПСЫ БЁДЕР – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют ДВЕ головки (длинную и короткую). У них ОСНОВНЫЕ две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это РАЗГИБАНИЕ туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

    Для развития МОЩНЫХ бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, МЁРТВАЯ ТЯГА и т.д.).

    Теперь ГОЛЕНЬ! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: ИКРОНОЖНАЯ (две головки, располагается сверху) и КАМБАЛОВИДНАЯ (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

    Плюсы и минусы тренинга ног

    Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.

    • тело ВСЕГДА стремится к симметрии, поэтому рост ног будет усиливать прогресс роста верхней части тела;
    • эстетика, равномерное, пропорциональное развитие всех частей тела;
    • повышение функциональности вашего тела (к примеру, в ударных видах спорта — боевых искусствах). Любой удар начинается с усилия ног, а вовсе не рук или груди;
    • ноги- САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела, поэтому при их тренировке тело получает хороший выброс анаболических гормонов (тестостерона, например), что способствует усиленному прогрессу;
    • понижение центра тяжести. Это способствует лучшей устойчивости (опять же, необходимого в единоборствах), а так же укрепляет ваш «фундамент» (сможете построить более прочное «здание»);

    Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?

    • возможны проблемы с суставами. Я сказал «возможны», т.е. совсем не обязательно, но те люди, которые постоянно нагружают свои колени в «группе риска». Чаще всего работают в нашем теле два сустава: ГОЛЕНОСТОПНЫЙ И КОЛЕННЫЙ! Т.е. как только мы куда-то перемещаемся, то они сразу же включаются в работу. А вы представьте, что они периодически ещё будут нагружаться тяжёлыми весами, что сдавливает хрящи и даёт нагрузку на связки? Коленям может настать «писец». Хочу сказать, что приседания – это восхитительное упражнение, на мой взгляд, но многим не стоит приседать с весом 160-180 кг и более.
    • более раннее закрытие зон роста. Наши кости способны делиться на свои концах до достижения 23-25 летнего возраста, так, собственно, происходит рост костей, за счёт чего человек растёт. За счёт воздействия тяжёлых весов этот процесс хоть и незначительно, но замедляется;
    • чем сильнее накачаны ваши ноги, тем меньше кажется верх тела, тем уже кажутся плечи. Это визуально смотрится не очень красиво. Поэтому к минусам можно ещё отнести этот визуальный недостаток;
    • чем больше мышца или мышечная группа, тем больше ресурсов требуется на её восстановление. А, как мы выдолбили у себя в мозгу, ноги – самая большая группа мышц в теле, поэтому она отбирает восстановительные ресурсы у других мышечных групп;
    1. Тренировать ноги НУЖНО, но ОСТОРОЖНО (возможно повредить суставы!).
    2. Необходимо делать разминку и соблюдать правильную технику.
    3. Обязательно РАВНОМЕРНО тренируем все мышцы ног (квадрицепсы + бицепсы + голени).
    4. Контролируем рост рабочих отягощений. Стараемся не превышать порог 160-180 кг. Если уже этот вес для нас лёгок, то используем предварительное утомление мышц (сначала сгибания, разгибания в тренажёре, а потом присед, мёртвая тяга и т.д.), дроп-сеты, супер сеты и т.д.

    Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для развития ног.

    Самые эффективные упражнения для ног

    Естественно, в первую очередь, я сделаю акцент на базовых упражнениях (многосуставных) для ног, т.к. они распределяют нагрузку на несколько мышц и суставов, что позволяет брать больший вес на снарядах.

    Приседания

    Самое лучшее, эффективное и естественное упражнение для ног, т.к. вовлекает в работу множество мышечных групп. Почему именно естественное? Да потому что мы очень часто выполняем подобные движения в нашей жизни.

    Перед тем, как ложиться спать, мы садимся на кровать. Та же история со стулом. Чтобы что-то поднять мы приседаем, едем в машине – приседаем и т.д. Это движение очень полезно для повседневной жизни.

    К примеру, зачем в жизни нам нужно движение, которое мы выполняем при концентрированных подъёмах на бицепс в скамье Скотта, или зачем нам движение при жиме ног лёжа? Отвечаю: не за чем! Или могут понадобиться, но очень редко! Поэтому выполнение приседаний несут за собой ещё и дальнейшее практическое применение.

    Если у вас жесточайший график и вообще нет свободного времени, то вы можете сделать всего одно упражнение, это ПРИСЕДАНИЯ! Ни одно упражнение больше не может обеспечить такой внушительный мышечный рост.

    Упражнения для качания ногУпражнения для качания ног

    К слову, вы можете поинтересоваться в книге МакРоберта о методике, которая позволяет набирать 15 кг мышечной массы только на одних приседаниях. Такие дела. Идём дальше.

    Теперь скажу об обратной стороне. Приседания могут существенно повредить ваши суставы! Тяжёлые приседания в большом объёме могут стирать хрящи в ваших коленных суставах, а это может привести к болям и воспалениям.

    Решение: ОЧЕНЬ СЕРЬЁЗНО ОТНОСИТЕСЬ К РАЗМИНКЕ! МОЩНО ГРЕЙТЕСЬ!

    Следует сделать 2-3 разминочных подхода, это минимум. Сначала с пустым грифом присядьте 20-25 раз, потом навесьте 40-50% вашего рабочего веса и присядьте 15-20 раз, а затем 70-80% от рабочего веса и ещё разок на 12-15 повторений. Только после этого можно переходить к рабочим весам. Это прописные истины. Это просто необходимо, чтобы пустить кровь с питательными веществами в ваши мышцы ног и суставы. Не «забивайте болт» на разминку!

    Виды приседаний

    Различных видов приседаний существует вагон и маленькая тележка, но конкретно для нас будут интересны две их разновидности:

    Их основные отличия:

    • постановка ног;
    • глубина приседа;
    • положение штанги на плечах;

    Бодибилдерские приседания направлены в основном на развитие квадрицепсов, а пауэрлифтерские более «силовые» и задействуют больше мышц, т.к. работают с более тяжёлыми весами (больше мышц подключено к движению = больший вес можно поднять).

    Пауэрлифтер ставит перед собой цель поднятие максимально тяжёлого веса на 1-2, иногда 3-4 повторения. Для этого он кладёт штангу ниже (на лопатки) для смещения вниз центра тяжести, ставит ноги шире, чтобы включить в работу ягодичные мышцы и подаёт тело вперёд, чтобы подключить ноги. Как результат – больший вес. Это из плюсов. Но ещё и большая задница. Это из минусов.

    Цель таких приседаний – максимально загрузить ваши мышцы! Тут основное различие с пауэрлифтерскими приседаниями. Теперь о нюансах:

    Как ставить ноги: Ставьте ваши ноги примерно на ширину плеч, разверните носки в сторону на 45 градусов, т.е. между носками должен образоваться прямой угол (90 градусов). А вообще, поэкспериментируйте с постановкой ног, особенно с разворотом носков.

    Положение штанги на плечах: Положите штангу высоко, прямо себе на трапеции, чтобы не наклоняться сильно вперёд. Смотрите чётко прямо (не в пол и не в потолок), это делает проще ваше движение и стабилизирует тело.

    Как держать штангу: Возьмите штангу не слишком широко и узко (чуть шире плеч). Вообще, в этом упражнении от рук тут мало, что зависит. Единственное правило – вам должно быть комфортно держать штангу в руках, чтобы стабилизировать её положение.

    Как ставить пятки: УДОБНО! А главное – устойчиво! Некоторым людям, из-за недостаточной гибкости в голеностопе, сложно толкаться пятками, поэтому они отклоняются вперёд и толкаются носками. ЭТО ОШИБКА! Так вы сильно перегружаете коленный сустав. Ваши колени не должны выступать за носки! Если у вас такая же проблема, то подложите блины под пятки! Это снимет излишнюю нагрузку с коленей, стабилизирует ваш корпус и у вас получится толкаться пятками! ЗАПОМНИТЕ: Во всех упражнениях на квадрицепс мы должны толкаться пятками!

    Как глубоко приседать: Примерно до параллели! Чем ниже вы отклоняетесь от параллельной линии, тем сильнее нагружаете свои коленные суставы. А этого нам не надо.

    Кстати, у меня есть классная статья про то, как правильно приседать .

    Как дышать: Тут всё просто. Опускаетесь – вдыхаете, поднимаетесь – выдыхаете.

    1. Ставите ноги уже – концентрированно нагружаете квадрицепс, но при этом становится сложнее толкаться пятками, особенно у кого недостаточно гибкий голеностоп.
    2. Чем сильнее разворачиваете носки, тем больше включаете в работу ягодицы.
    3. Чем шире ноги, тем сильнее вы нагружаете приводящие мышцы и ягодичные, но тем меньше работает квадрицепс, поэтому грамотно подберите себе постановку ног.

    Жим ногами лёжа

    Следующее по эффективности упражнение для квадрицепсов! Так же есть, конечно, фронтальные приседания, гакк- или обратные гакк-приседания, но они ГОРАЗДО МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ, чем классический жим ногами лёжа.

    Собственно, ДВА САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ для ваших квадрицепсов, это приседания и жим ногами лёжа.

    Итак, как вы поняли ЖИМ НОГАМИ ХУЖЕ, чем приседания, т.к. один сустав (тазобедренный) у нас зафиксирован. Работает и принимает всю нагрузку, в основном, коленный сустав.

    Упражнения для качания ногУпражнения для качания ног

    Несмотря на это, люди, которые имеют травмы коленных суставов, могут выполнять это упражнение, т.к. тело и бедра не тратят силы на стабилизирующую функцию и можно полностью сконцентрироваться на движении веса.

    Так же из-за, отсутствия необходимости стабилизировать вес мы можем брать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Но надо помнить, что в любом движении принимают участие и слабые звенья тоже, такие как связки, суставы, сухожилия и т.д. поэтому во избежание травм, надо соблюдать правильную технику.

    Положение тела: Тело прижато к спинке тренажёра ВСЕГДА! Задницу НИКОГДА не отрывайте от спинки, т.к. это может стать причиной травм суставов и спины, чем ниже опускаете платформу, чем сильнее работает ваш зад.

    Как ставить ступни: Примерно на ширине плеч, можно даже немного уже, если вы хотите концентрированно загрузить ваши квадрицепсы. Чем сильнее вы повернёте носки в стороны, тем сильнее вы задействуете приводящие мышцы и ягодицы. Чем ниже стоят ваши ноги, тем сильнее работает ваша задница и медиальная головка квадрицепса («капля»), чем выше ноги, тем сильнее в работу включается квадрицепс (латеральная головка).

    Работа коленей: ВСЕГДА держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги ПОСТОЯННО держите согнутыми, на протяжении всего подхода.

    Как ставить пятки: ПЛОТНО прижаты к платформе ВСЕГДА! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.

    Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.

    Разгибания ног

    Последнее упражнение, на которое стоит обратить внимания в тренировке квадрицепсов. Это чисто ИЗОЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, т.к. работает только коленный сустав, при «выключенных» тазобедренном и голеностопном. Нафиг оно нам нужно?

    1. «Забить» мышцы кровью (предварительное утомление) перед тяжёлыми базовыми упражнениями (присед, жим ногами лёжа).
    2. «Добить» мышцы после тренировки, тем самым ещё сильнее загрузить их, а так же растянуть мышечную фасцию кровью.

    Упражнения для качания ногУпражнения для качания ног

    Долго рассказывать не буду, а отмечу лишь основные моменты. Если вы развернёте носки внутрь, то будете «бомбить» латеральную (внешнюю) головку квадрицепса, если наоборот развернёте в стороны, то медиальную (внутреннюю). Ну и конечно, остальные головки (прямая и промежуточная) тоже будут работать, при любом положении ступней.

    Так же можете использовать «пиковое сокращение». Вы поднимаете вес, почти полностью выпрямляя ноги в коленях и в верхней точке, где напряжение максимальное, дополнительно сокращаете и напрягаете квадрицепсы, тем самым «подарив» им дополнительную нагрузку.

    В этом упражнении можно использовать дроп сеты (сбрасывание веса), что тоже может помочь дополнительно загрузить мышцу.

    Дальше разберёмся с лучшими, на мой взгляд, упражнениями для бицепса бедра.

    Мёртвая тяга

    Это одна из разновидностей становой тяги. Короче говоря, для развития мощных бицепсов бёдер у нас на вооружении есть всего два, реально работающих, упражнения – мёртвая тяга (база) и сгибание ног в тренажёре (изоляция). Всё остальное менее эффективно, просто забейте на остальное.

    Главное – это научиться «выключать» спину и поднимать именно бицепсами бёдер. Поначалу это будет нелегко, но как научитесь, бёдра порадуют вас хорошим откликом в задней части.

    Упражнения для качания ногУпражнения для качания ног

    А теперь о технике.

    Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).

    Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).

    Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь» просто! Вы всё правильно делаете.

    Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются бицепсы бёдер.

    Это был один повтор.

    Просто прекрасное упражнение для развития задней поверхности бедра. Два самых эффективных упражнения для развития ног – это присед и мёртвая тяга.

    Сгибания ног

    Самое главное – это выполнять это упражнение правильно! Никогда не дёргайте и делайте рывковых движений, при выполнении этого упражнения, а то можете получить серьёзную травму.

    Упражнения для качания ногУпражнения для качания ног

    Колени прижаты, тазобедренный и голеностопный сустав отключены, работает только коленный. Это упражнение отлично грузит бицепс бедра после тяжёлых тяг.

    Поэкспериментируйте с разворотом стоп в тренажёре, это поможет загрузить нужные участки.

    Подъёмы на носки стоя

    Вообще, для развития голеней мы в арсенале имеем всего два офигенных упражнения. Это подъёмы на носки, стоя и сидя. Когда мы выполняем подъёмы на носки стоя – это целенаправленно «бомбит» наши икроножные (находятся наверху), что нам и надо!

    Выполнять это упражнение следует в тренажёре. Подъёмы на носки с гантелями в руках или штангой на плечах НЕ ЗАМЕНЯТ классического подъёма на носки стоя в тренажёре. Для мощной накачки ваших икр ЭТО ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ! Запомните это.

    Упражнения для качания ногУпражнения для качания ног

    Есть альтернатива этому упражнению в виде подъёмов «ослика». Его особенность заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперёд. «Ослиные» подъёмы любил делать Арни с девушками на спине)) Но ЗАПОМНИТЕ, что подъёмы на носки стоя в тренажёре – это лучшее упражнение для развития ваших икр!

    Как выполнять: Носки и пятки поставьте параллельно. Научитесь сокращать ваши икры. Опускайтесь на максимальную глубину, а затем поднимайтесь опять наверх и в верхней точке амплитуды дополнительно сокращайте их (пиковое сокращение). Потом можете поэкспериментировать с постановкой ваших носков и пяток. Я лучше чувствую икры, когда ставлю ноги узко и немного развожу пятки. Подберите идеальное положение для себя.

    Какой вес брать: Вес берите большой! Дело в том, что наши икроножные мышцы постоянно работают при ходьбе. При каждом шаге на наши икры ложится нагрузка почти равная весу нашего тела! Представьте, вы весите 65 кг. При каждом шаге икры испытывают нагрузку в 65 кг, поэтому единственный верный способ тренировки икр – это тренировка с БОЛЬШИМИ весами и относительно малым количеством повторений.

    Загвоздка в том, что наши амплитуда движения при сокращении икр – минимальная (сравните с подъёмом штанги на бицепс, к примеру), а мышцы должны достигать отказа в том же временном диапазоне 15-30 секунд, поэтому количество повторений необходимо делать 12-20.

    ИКРЫ РАСТУТ у всех, кто регулярно их тренирует! Говорят, что икры тяжело растут. ЭТО БРЕД! Просто эти мышцы, зачастую, недостаточно тренируют или попросту забивают на их тренинг. Мощность выхлопа, равна качеству подачи.

    Подъёмы на носки сидя

    Отличное упражнение для развития ваших голеней! В их выполнении есть глубочайший смысл. Под икроножной мышцей лежит КАМБАЛОВИДНАЯ мышца (если помните, то мы говорили об этом в прошлой статье ), которая имеет одну головку. Фишка в том, что чем она больше, тем сильнее ОНА ВЫТАЛКИВАЕТ икроножную наружу, соответственно голень смотрится массивнее.

    Упражнения для качания ногУпражнения для качания ног

    Её особенность в том, что она круто работает, когда нога согнута в коленном суставе. Поэтому выполняем подъёмы на носки сидя и это будет супер гуд.

    Как выполнять: поставьте ноги параллельно, опускайте пятки вниз пока не почувствуете мощное растяжение голеней, затем поднимайте голени вверх, упираясь носками в платформу и сделайте пиковое сокращение сверху, чтобы прочувствовать камбаловидную. Диапазон повторений тот же, что и для подъёмов на носки стоя.

    Почему ноги не поддаются росту?

    Существует только две причины для этого:

    1. Ноги тренируют слишком сильно и часто (слишком критическая нагрузка, организм перегружен).
    2. Ноги тренируют слабо (нагрузка недостаточна, да ещё и редко)

    Как качать ноги. Комплекс тренировок

    Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

    1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12
    1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
    2. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
    1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
    2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
    3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
    4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
    5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20
    1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
    2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
    3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
    4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
    5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
    6. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
    1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
    2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
    3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
    4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
    5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
    6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
    7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

    Бессмертный (работоспособность over9000):

    1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
    2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
    3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
    4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
    5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
    6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
    7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

    Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

    Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

    Я не рассматривал здесь тренировку ягодиц, т.к. у меня есть подробнейшая статья как быстро накачать ягодицы. Почитайте, если интересно.

    Надеюсь вы вынесли для себя что-то полезное из этой статьи. Тренируйтесь тяжело и с полной отдачей. Не пропускайте день ног и будет всё отлично.

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков !

    Это изолирующее упражнение, которое концентрированно воздействует на приводящие мышцы бедра. Сами по себе эти мышцы довольно небольших размеров, а соответственно основную массу бёдер составляют не они. Тем более, что они отлично работают при приседаниях с широкой постановкой ног, а так же при жиме ногами лёжа. Это упражнение можно включать в комплекс, когда необходимо дополнительно забить приводящие мышцы кровью в конце тренировки, чтобы дополнительно их загрузить. Но в этом гораздо меньше толку, чем в приседаниях с правильной техникой или жиме ногами лёжа.

    Уже знаю, что у тебя тоже операция по восстановлению ПКС. Надеюсь напишешь статью, как восстанавливаешь оперированную ногу, какие ощущения и тонкости. Возможно появились индивидуальные ощущения и наиболее выгодные действенные упражнения. Я говорю именно про твой опыт. А то программы реабилитационные везде скачать можно.Мне, находящемуся в подобной ситуации, интересно именно это. Мне хоть и приходится всем этим заниматься и разбираться, но я не спец в бодибилдинге, а сейчас нужно именно это.

    Статью обязательно напишу и думаю, что сделаю небольшую короткометражку. Понимаю, что многим людям мой опыт будет очень полезен. Понимаю, не переживай! Как восстановлюсь, будет статья.

    Никита, как ты относишься к такому виду упражнений как "выпады"? В сторонних статьях оно часто встречается, и, честно говоря, я одно время практиковал его, но после отказался — слишком большие энергозатраты и нагрузка на колени, гораздо больше чем просто приседания с грузом.

    К "выпадам" (сплит-приседу) отношусь нормально. Сам их делал, до тех пор, пока не травмировал колено. Но они концентрированно воздействуют на ягодичные мышцы, учти. Так что, если цель — здоровенные квадрицепсы, то надо отдать предпочтение приседам, фронтальным приседам и жиму ногами лёжа.

    >>Мёртвая тяга Главное – это научиться «выключать» спинуВот не получается у меня ее выключать, подскажите как?) И ноги трясутся, но спина, точнее поясница, все равно работает больше чем бицепс. Особенно на последних подходах. Хотя это наверное имеет свое объяснение — спина разгибается, значит мышцы спины так или иначе должны работать, в этом их предназначение. Впрочем, я таким способом укрепил себе спину (нет худа без добра), но все равно у меня это упражнение работает как-то "не в ту степь". Может его нужно делать как-то по особенному — как ставить ноги, на какую ширину делать хват штанги, и т.д.?

    Тут дело не всегда в технике выполнения. Технику правильную я расписал в статье. Тут дело в мышечном чувстве, хотя оно напрямую связано с техникой выполнения.Сбрось вес в первую очередь для того, чтобы прочувствовать свои бицепсы бёдер. Представь, что твои руки — это просто верёвки, на которые привязан гриф. Теперь думай о своих бицепсах бёдер В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Разгибай туловище ими не включая спину. Чувствуй их сокращение. Если не получается, то сбрось ещё вес. Опускаешься, напрягаешь бицепсы бёдер и ягодицы и поднимаешься назад, сокращая их в верхней точке. ГЛАВНОЕ — ЭТО СОКРАЩЕНИЕ! Сокращай и думай о них в каждой точке движения. Спина всегда прогнута назад, это не даст ей сокращаться и помогать.

    Тут похоже дело в скелете, а не в технике выполнения. Пришел к этому выводу сравнительно недавно — подошел к зеркалу и посмотрел в профиль как у меня гнется спина. У меня искривление позвоночника в области поясницы (дело прошлое, наследие школы), и мне вообще очень сложно держать спину ровной в наклоне. Скажем так, с ровной спиной я не могу даже достать пальцами рук до пола, и расстояние приличное.Пробовал конечно делать растяжку перед тренировкой, так же немного помудрил с этим упражнением — подставлял брусок под пальцы ног, чтобы увеличить наклон назад и снизить нагрузку на поясницу. Все это немного помогает, но все равно это упражнение для меня растяжка бицепсов ног, но не прокачка — я не чувствую нагрузки.Снижение веса для меня это не выход, мне так лучше наоборот немного увеличить но делать не полный наклон — около 30-40 градусов — так лучше чувствуешь, и нагрузка на поясницу меньше. А вообще, я еще конечно попробую извлечь пользу из мертвой, но все больше склоняюсь к мысли что придется покупать абонемент в спортзал и делать прокачку бицепсов в тренажере, т.к. в домашних условиях с этим делом что-то как-то не то.

    Бицепсы бёдер хорошо растут от мёртвой тяги, т.к. это базовое упражнение. В тренажёре, это не то. Это изоляция. Попробуй делать фронтальный присед, если у тебя есть штанга. Если нет, то подстели под пятки что-нибудь. Так снимешь нагрузку с поясницы.

    Как накачать ноги в домашних условиях

    Упражнения для качания ног

    Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

    Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

    Анатомия мышц ног

    Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

    Упражнения для качания ног

    В ногах располагается 4 группы мышц:

    1. Мышцы ягодиц.
    2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
    3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
    4. Голени.

    Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

    Рассмотрим каждую отдельно.
    1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

    2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

    • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
    • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
    • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
    • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

    Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

    3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

    • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
    • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
    • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

    4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

    Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

    Базовые упражнения для эффективной накачки

    Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

    Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

    • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
    • коленный, его положению относительно голени;
    • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

    Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

    Упражнения для качания ног

    Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

    Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

    Упражнения для качания ног

    Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

    Упражнения для качания ног

    Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

    Упражнения для качания ног

    Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

    Упражнения для качания ног

    Упражнения для качания ног

    Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

    Комплекс упражнений для мышц голени

    1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
    2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
    3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
    4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

    Упражнения для качания ног

    Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

    Разминка и диета

    Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

    Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

    Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

    Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
    Вам не трудно, а автору приятно.
    Спасибо.

    Источники: http://feetinfo.ru/exercises/nakachat-myshcy-nog.html, http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-kachat-nogi.html, http://manbe.ru/sport/bodibilding/kak-nakachat-nogi.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here