Упражнения для набора веса

    0
    12

    Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

    Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

    В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

    База для набора массы

    Упражнения для набора веса во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

    Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

    Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

    Действие базовых упражнений:

    1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
    2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
    3. Улучшается симметрия мускулатуры.
    4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

    В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

    Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

    Главные базовые упражнения

    Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

    Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

    Становая тяга классическая

    Упражнения для набора веса никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

    Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

    • основные — четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
    • дополнительные — бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

    Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин — до 40 кг, для женщин — до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

    При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют гиперэкстензию. Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

    Приседания

    Упражнения для набора веса приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

    Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

    • основные — квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
    • дополнительно — бицепс бедра, икры, пресса. разгибатели.

    Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.

    При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.

    Приседания могут выполняться со штангой на груди, на спине, с гантелями. Поскольку центр тяжести перемещается, то меняются и нагружаемые группы мышц.

    По глубине различают приседания:

    • частичные — выполняются с ограниченной амплитудой;
    • до параллели — когда бедро достигнет параллели с поверхностью пола, самые распространенные;
    • глубокие — бедро опускается ниже коленного сустава, наиболее травмоопасные.

    Жим штанги лежа

    Упражнения для набора веса в верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди

    Этот жим входит в тройку лучших базовых. В нем задействованы следующие группы мышц:

    • основные — большая и малая грудные;
    • вспомогательные — передние дельты и зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс.

    Различают несколько вариантов жима штанги лежа — классический, в касание, в раме, в тренажере Смита, на наклонной скамье .

    Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

    Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

    • при большом весе используют только закрытый хват;
    • штангу со стоек должен подавать ассистент;
    • не допускают прогиба поясницы вверх.

    Подтягивания на тунике

    Упражнения для набора веса подбородок при выполнении упражнения поднят

    Подтягивания делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

    • основные — широчайшие спины, трапециевидные, бицепс ;
    • дополнительно — сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

    В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

    • прямой — спинные. разгибатели предплечья;
    • средний обратный — бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
    • прямой узкий — зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
    • узкий обратный — бицепсы, широчайшие мышцы;
    • широкий — широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
    • широкий за голову — парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

    Два последних варианта — только для опытных спортсменов.

    Жим штанги стоя

    Упражнения для набора веса не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

    Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для плечевого пояса. трицепсов. Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы — дельтовидные, верхняя часть грудных. трицепсы.

    С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

    • узкий — передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
    • широкий — передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

    Армейский жим выполняют также с гантелями.

    Рекомендации для новичков

    Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность — до 60–90 минут. Перерыв между сетами — 2–3 минуты.

    В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений — осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

    Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают — меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

    При выполнении силовых упражнений рекомендуется использовать широкий кожаный пояс, как у штангистов. Он укрепляет талию, сокращает нагрузку на межпозвоночные диски, увеличивает активацию мышц пресса.

    Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

    Правила набора мышечной массы:

    Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

    Как набрать вес девушке в домашних условиях

    Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

    Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
    Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

    • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
    • наоборот не дают достаточной нагрузки;

    Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

    1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
    2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).

    Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.

  • Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!
  • Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

    Тренировки для набора веса девушкам дома

    У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

    Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

    Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

    1. снизит риск получения травмы;
    2. сделает тренировку эффективнее;

    Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

    • Ходьба или бег на месте.Упражнения для набора веса
    • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
    • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
    • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
    • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
    • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
    • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

    Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

    Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

    Программа на массу для девушек

    2-х дневная программа тренировок.

    • Начинаем с разминки.
    • Упражнения для набора весаДалее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

    Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут .

    • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
      Упражнения для набора весаЭто универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
    • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры .
    • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
      Упражнения для набора веса Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.
    • Разминка, разогрев.
    • Упражнения для набора весаОтжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
    • Упражнения для набора весаСледующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
    • Упражнения для набора весаУпражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
    • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

    В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

    Питание для набора мышечной массы

    Упражнения для набора весаИменно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

    • Обязательно нужно плотно завтракать.
      На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
    • Упражнения для набора весаЧерез пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
    • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
    • Через пару часов опять фрукты.
    • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

    Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

    Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

    Спортивное питание

    Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
    Запомните несколько правил:

    • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
    • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
    • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
    • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

    Аптечные препараты

    Упражнения для набора весаЭлькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

    Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

    • увеличение количества жировой ткани;
    • нарушение обмена веществ;
    • появление растяжек;

    Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

    Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

    Мое почтение, соратники!

    Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

    Упражнения для набора веса

    Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

    Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

    Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

    В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов). тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

    Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся). что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

    Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

    Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

    • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
    • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

    Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу). надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

    Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе). то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром). а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

    Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

    Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более). а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка). чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

    Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

    Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

    Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

    Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

    • комплексная проработка разом большего мышечного массива;
    • повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон ) и кортико-стероидных гормонов ( гормон роста ) ;
    • самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
    • повышенный расход питательных веществ;
    • базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
    • высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
    • высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
    • повышение влечения и потенции;
    • ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
    • становится отличным настроение.

    В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс). как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

    Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

    Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

    Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

    Какие они, базовые упражнения для набора массы?
    Упражнения для набора веса

    Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

    Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

    Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц). но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

    Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

    В работе принимают участие следующие мышцы…

    Упражнения для набора веса

    Техника выполнения выглядит так.

    Упражнения для набора веса

    “Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа. жим штанги в тренажере Смита.

    Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5 ). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

    Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

    Упражнения для набора веса

    Техника выполнения выглядит следующим образом.

    Упражнения для набора веса

    Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать ].

    “Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

    Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

    Мышечный атлас выглядит так.

    Упражнения для набора веса

    Техника выполнения представляет собой.

    Упражнения для набора веса

    “Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита .

    Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

    1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
    2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
    3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

    Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

    • подъем штанги на грудь с выталкиванием;
    • армейский жим;
    • подтягивания на перекладине.

    Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

    №4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

    Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

    В работе принимают участие следующие мышцы.

    Упражнения для набора веса

    Техника выполнения выглядит так.

    Упражнения для набора веса

    Упражнению нет аналогов.

    Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

    Мышцы, участвующие в работе.

    Упражнения для набора веса

    Техника выполнения представляет собой.

    Упражнения для набора веса

    Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим ].

    “Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

    №6. Подтягивания на турнике.

    Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

    В работе принимают участие следующие мышечные группы.

    Упражнения для набора веса

    Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться? ].

    “Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

    Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

    Упражнения для набора веса

    Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

    Упражнения для набора веса

    Как правильно отжиматься можно прочитать по одноименной ссылке.

    Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

    Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

    Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

    Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

    Послесловие

    Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

    Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

    На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

    PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Упражнения для набора веса

    Читайте также:

    Источники: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/dlya-nabora-myshechnoj-massy.html, http://gym-people.ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html, http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here