Упражнения для накачивания груди

    0
    17

    Прокачка грудных мышц дома без тренажёров

    Подтянутое тело также важно для человека, как и осанка, опрятный вид, хорошие манеры. Особенно отсутствие рельефа бросается в глаза на территории пляжа и бассейна. Домашние тренировки выбирают люди, целью которых не является стать спортсменом на профессиональном уровне, а просто хотят иметь красиво построенное тело. Сегодняшней темой статьи будет: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Основная информация: упражнения и техника, программы, спорт-пит.

    Упражнения для накачивания груди

    Анатомия грудных мышц

    Каждому спортсмену необходимо понимание, как построен его мышечный корсет и каким именно образом он работает, дабы правильно развить рельеф, массу, пропорции мышц, рационально подобрать комплекс заданий для нагрузки, просчитать восстановительный период отдельно взятой группы. Поскольку сегодняшняя тема посвящена грудным мышцам, предлагаем Вашему вниманию данный раздел статьи.

    У человека они расположены одинаково, невзирая на половые отличия, с той лишь разницей, что у дам «прикрыты» грудью – молочными железами, которые не поддаются увеличению размера. Итак: мышци разделяются на два типа – поверхностные и внутренние. Они состоят из фракций, что в свою очередь складываются из миофибрилл – мышечных волокон. Каждое волокно разделено на саркомеры, в которых «хранится» белок, а конкретнее – актин, миозин.

    К первым относится группа, расположенная ближе к коже. Называется большой грудной мышцей (musculus pectoralis major): парная, в виде веера, плоская, занимает большую площадь, легко поддаётся силовому воздействию. Граничит с дельтой, передними зубчатыми (9 штук – идут от рёбер к лопатке), плечевой костью, ключицей, грудиной, прямой мышцей живота. Участвует при любых подтягиваниях и повороту ладони назад, к бедру, приведении к корпусу верхней конечности, поднимании-опускании. Под ней (с внутренней стороны) лежит малая грудная – треугольной формы. Она крепится к рёбрам и лопаткам, которыми двигает при сокращении, вверху граничит с продолговатой подключичной мышцей (держит ключичную кость в суставе). Оба вида считаются мускулами плечевого пояса и рук, которые атлеты усиленно тренируют, придавая задуманный рельеф телу.

    Ко второй группе зачислены собственные межрёберные мышцы: наружные, внутренние – участвуют при вдохе-выдохе. Также сюда причислена диафрагма: плоская перегородка, состоящая из мышечно-сухожильных волокон.

    Упражнения для накачивания груди

    Что нужно для роста мышц груди

    Чтобы увеличивалась мышечная масса, следует как можно жёстче нагружать весом. Во время тренировок происходят микротравмы, то есть разрывы мышечного волокна. Последующий восстановительный период должен обеспечить заживление (сращение) повреждённых тканей. Они не просто прирастают друг к другу, а соединяются концами позади разрыва или на том месте нарастает несколько слоёв новых клеток. В результате этого каждое волокно становиться толще и плотнее, происходит гипертрофия. Именно поэтому увеличивается мышечный объём, а атлет может поднять новый вес.

    Для роста важна большая амплитуда движений например не подходит как при жиме лёжа(Как правильно делать читайте тут ). Поскольку гриф штанги их не может увеличить, лучше воспользоваться другим спортивным инструментом, например гантелями. Внимание стоит обратить и на положение туловища во время выполнения задания. На горизонтальном возвышении (скамья и подобное) прорабатывается верх и низ груди полностью, по всей площади, но слабо задевает её средний отдел.

    Постоянно надо следить, чтобы работала грудь, а не группа плечевого пояса, спины. Исключите при выполнении прогиб туловища мостом в пояснице. Наклонная поверхность от 15° до 35° увеличивает нагрузку верхней части мускула, а наклон в противоположную сторону – нижний участок. На протяжении 1-го сета рекомендуется с каждым подходом уменьшать угол, пока доска не станет горизонтально полу.

    Отдельно следует учесть, что любой набор массы подразумевает постепенное непрерывное увеличение рабочего веса ежемесячно на 1-5 кг. Немаловажным фактором является интенсивность тренинга: техника выполнения силовых задач, программы и режима занятий, скорость исполнения, время отдыха(Сколько нужно отдыхать между подходами ?), количество повторений, прочее. От общего времени тренировки необходимо 2/3 продолжительности уделять верхнему отделу, а 1/3 – нижней части груди.

    Питание атлета для набора массы:

    • белок животного происхождения из расчёта 2 г/1 кг веса человека
    • сложные углеводы – 7 г/кг.
    • жиры растительного происхождения

    Примерно от общего рациона белки будут составлять около 30%, жиры не превысят 10%, а углеводам останется 60% общей массы. Овощи, фрукты – обязательно употребляют, можно добавить спорт-пит: протеин, казеин. аминокислоты, подобное. Норма ежедневного потребления белка сокращает восстановительный период.

    Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Упражнения для накачивания груди

    Большие и малые мышцы следует тренировать разными способами, вернее – под различным углом и свободным весом, чтобы увеличить их объём. Также придется подобрать верный комплекс силовых упражнений. Наиболее подходящими считаются отжимания от земли, возвышения и жим в положении лёжа.

    В программе необходимо выделить 3-4 суток отдыху, чтобы дать время волокнам восстановиться и увеличиться в объёмах. Ежедневные тренировки не имеют смысла, но и противопоказаны вообще: даже профессиональные спортсмены занимаются максимум 5 дней подряд и 2 суток делают перерыв.

    При выборе комплекса с одними отжиманиями от пола тренировку проводят через день, добавляя новые виды задач и вес – свободный период может длиться 48-72 часа: чем больше нагрузка, тем дольше отдыхают, но не более 5 суток подряд для новичков и 3-х – для атлетов с опытом. Заниматься надо по намеченным дням, невзирая на болевые ощущения. Возможно, придётся подкорректировать первичный вес или начать работать под собственной массой.

    При наличии травм вначале консультируются с врачом.

    Что для этого нужно иметь

    Чёткая цель, упорство, правильный график тренинга являются успехом залога для самостоятельных занятий на дому. Любитель спорта и начинающий атлет должен иметь свободное для тренировок время (не дольше часа) и пространство, где есть место упражняться. По желанию приобретают элементарное спортивное снаряжение, но обычно, на начальном этапе, особой необходимости в покупке нет.

    Что можно использовать для тренировок дома

    Нет незаменимых тренажёров. Подобное снаряжение не всегда пригодно для лучшей прокачки указанных мышц. А минимум приспособлений располагает каждый желающий заниматься в домашней обстановке. В идеале – самостоятельно соорудить спорт-площадку в свободном уголке жилья, прикупив малогабаритное оборудование для квартиры. Если таковой возможности нет, можно обойтись подручными материалами, например: вместо скамьи использовать мебель, возвышения делать из стопки книг, для груза на спину надевают тяжёлый рюкзак, применять подобные ухищрения.

    Для тренировок нужно свободное пространство, примерно 2*2 кв. м, две табуретки, можно достать скамью или заменить её прочной доской (ставят на стулья для жимов лёжа). В каждом жилом дворе или в ближайшем учебном заведении есть турники, брусья. Атлетам с опытом, желающим приобрести мышечную массу больше, позже надо будет купить гантели, на которых регулируется вес, либо ходить в ближайший спортзал. Некоторые любители спорта подобное снаряжение заменяют пластиковыми бутылками, набитыми песком или другим тяжёлым материалом.

    Упражнения, которые можно использовать

    Упражнения для накачивания груди

    Как сказано выше, оптимальными силовыми задачами будут различные жимы, отжимания. За 1 сет делают 4 подхода не менее 10 повторений (позже доводят до 20 раз), затем добавляют массу снаряда. Изложенные задания подходят для классической программы, их только стоит разделить по дням, чтобы не было пере-тренированности. Тренировки проводят во вторник, четверг, субботу. Понедельник, среда, пятница и воскресенье – отдых или плаванье.

    Для задач с весом на горизонтальной поверхности подойдут:

    Развод рук с гантелями прогоняет средний отдел груди. Для домашней тренировки нужна мебель без спинки. В нашем примере это будут несколько табуретов, которые поставлены рядом, чтобы удобно было лечь спиной. Займите исходное положение: лёжа на импровизированной горизонтальной скамье, ступнями упираются в пол, в ладонях, повёрнутых друг к дружке, держат груз, кисти сведены вместе над головой, локтевые суставы полусогнуты. Движение: без резких рывков, максимально глубоко разводят гантели в стороны, локотками тянуться вниз, затем возвращаются в первоначальное расположение, сведя инструмент обратно.

    Упражнения для накачивания груди

    Для толчков гантелей вверх понадобится лежать так же, как в предыдущем задании, но руки располагаются иначе, словно держат прямой гриф штанги. Локти находятся ниже плечевых суставов, ладошки повёрнуты от лица, «смотрят» в сторону стены. Движение: резко поднимать вверх одновременно оба снаряда (контролируйте степень разгиба локтевого сустава для исключения травмы), плавно опускать вниз, поглубже дотягиваясь предплечьем к земле.

    Специалистами предложены следующие варианты отжиманий:

    • от плоской поверхности
    • от возвышения
    • на брусьях

    Для первого вида нужен только пол или ровная поверхность земли, где достаточно места для Ваших габаритов. Можно добавить груз на плечи (для отягощения), на подъёме отрывать ладони и делать один хлопок (для усложнения). Существует два типа исходного положения рук. Широко разведённые локти способствуют тренировке средней части, а прижатые к бокам переносят напряжение на верхние пучки грудных мышц, трицепс (как накачать трицепс ), передние пучки дельт.

    Отжимания от возвышений заменяют комплекс упражнений на наклонной и горизонтальной скамье и считаются усложнённым вариантом предыдущего задания. Их можно делать от края дивана, кресла, на стульях и подобной мебели. Метод исполнения на табуретах: их перед диваном ставят на расстоянии высоты тела от плеч до щиколоток. А между ними пространство должно быть равно ширине разведённых в стороны локтей, на прямой линии. Затем носками ног упираетесь о край дивана сверху, ладони ставите на табуреты – положение туловища соответствуют отжиманиям от пола, техника исполнения та же, только опускаться необходимо ниже уровня сидушек, глубже прогибаясь в плечах, чтобы растянуть сильнее волокна пучков. Обычно делают 4 подхода по 20 повторений с перерывом около 2-х минут.

    На брусьях отжимаются для прокачки верхнего и нижнего отдела. Локтевые сгибы разводят в стороны пошире, с неглубокими опусканиями – так акцентируется нагрузка на грудь, а не на трицепс.

    Какую программу использовать

    Упражнения для накачивания груди

    Нижеописанные программы для прокачки каждой зоны акцентируется на всех видах отжиманий. Делается в три подхода по 15 повторений, позже догоняют до 20 раз, а сеты состоят из 4. Не рекомендуется загонять себя в определённые рамки, слепо исполняя среднестатистическое число – количество повторов и вес подбирают исходя из своих физических возможностей.

    Пример программы упражнений 1

    Занимаются по понедельникам, средам и пятницам, оставляя для отдыха 4 дня. Между каждым подходом отдыхают по 1 минуте, отжимаются в медленном темпе, чтобы прочувствовать работу мышц.

    • ПН: на брусьях, под наклоном, с хлопком
    • СР: с остановкой, от стопки книг, с отрывом от пола
    • ПТ: с наклоном, остановкой, на брусьях

    Техника исполнения отжиманий:

    1. На брусьях прогоняют низ груди, выделив 15-30 минут. Исходное положение: прямые руки на трубах (рукоятках), ноги согнуты и скрещены в голени. Амплитуда движений: неглубокие опуски с задержкой в конечной точке на 3 секунды. Запрещено глубоко провисать, оттопыривать в стороны локти.
    2. Под наклоном, когда ступни выше плеч – данным заданием качают верхние пучки грудных мышц. Исполняется в двух вариациях: с остановкой внизу на 2 секунды и с отрывом от земли для хлопка. Новичкам рекомендуется начинать с минимального уклона, постепенно доведя его до указанной высоты.
    3. С хлопком (отрывом ладошек): исходное положение «упор лёжа», кисти расставлены шире плеч. Медленно опускаются вниз. Затем поднимаются до половины движения вверх, резко отталкиваются от поверхности так высоко, чтобы успеть хлопнуть ладонями и поставить их на место, продолжить подъём. Сложная силовая задача, начинают с 2-х подходов. Первичное количество хлопков неограниченно. Делается всегда последним из-за тяжести выполнения.
    4. С остановкой: классический вид исходного положения при отжиманиях от пола. Во время исполнения дважды делают задержку движения по 3 секунды – на полпути вниз и в нижней точке.
    5. От стопки книг: делают два одинаковых возвышения книгами высотой 14-15 см. Расстояние между ними должно быть шире плеч, примерно составляет 65-70 см. Принимают «упор лёжа», ладони ставят на края стопок. Опускаются на протяжении 8 секунд, приближаясь максимально ниже к полу, затем медленно разгибают руки.

    Три последних вида задач исполняют для прокачки среднего отдела груди.

    Пример программы 2

    Данный комплекс рассчитан на разработку рельефа, чтобы иметь эстетичный подтянутый вид. Выполняется через 1-2 дня.

    Жим гантелями лежа на земле: ноги согнуты, стопы стоят немного шире бёдер, руки лежат перпендикулярно телу, локти согнуты, а предплечья и кисти со снарядом направлены к потолку. На выдохе поднимают вверх, 2 секунды задержки, с вдохом возвращают назад. В процессе выполнения движения рук вниз нельзя прижимать трицепс к поверхности.

    1. От пола в классическом варианте. Исполняют в 3 подхода по 15 повторов.
    2. От горизонтальной поверхности (тренируется центральная внутренняя часть). Исходное положение – упор лёжа, ладони ставят уже плеч, на расстоянии одной от другой примерно 10-15 см, а большие пальцы соприкасались. Опускаются полностью, касаясь тыльной стороны кисти, задерживаются на 2 секунды и поднимаются.
    3. Под наклоном: исходное положение – ноги закидывают на край дивана, упираясь пальцами, ладони ставят шире плеч, локти держат возле туловища. Опускаются-поднимаются медленно, с остановками в 3 секунды, делая 12 повторений в 4 подхода. Для усложнения используют добавочный вес, но не меняют количество.

    Если позволяют финансы, можно для дома купить складную атлетическую скамейку. Она повысит эффективность занятий в домашних условиях.

    Что пить из спорт-пита

    Упражнения для накачивания груди

    Оговорим сразу: прежде чем принимать дополнительные добавки, следует правильно составить режим питания. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе спортсмена описано в разделе «Что нужно для роста мышц груди». Добавим только, что кушают 4-5 раз, то есть обязательны перекусы для 2-го завтрака и полдника. Сложные углеводы содержатся в кашах и бобовых. Следите за количеством съедаемых кондитерских изделий – они слишком калорийны и могут отложиться в виде целлюлита, а не массы. Остальную информацию по правильному питанию, пожалуйста, поищите в соответствующих статьях.

    Что касается спорт-пита: они призваны дополнить допущенные пробелы основного рациона, если Ваше питание не полноценно. Принимать рекомендуется после консультации у специалиста, если регулярные нагрузки не приносят результата. Ниже изложены общие рекомендации о приёме добавок.

    Новичкам первые 6 месяцев надо строго придерживаться режима питания, сна. Из спорт-пита можно употреблять быстрые и медленные протеины, которые дополняют недостающее количество белка для роста волокон. Добавки полезны, если рационально построен в дневной график, технически верно исполняются упражнения, и качественно отдыхает организм во время сна.

    Гейнеры разводят только питьевой водой, протеин можно разбавлять также соком, нежирным молоком или кефиром.

    Аминокислоты

    Их производят в виде капсул, таблеток. Принимают согласно рекомендациям производителя, вместе с едой (если не указано иначе). Натощак не надо пить, может быть побочный эффект – расстройство желудка. Употребляют утром и вечером по 3-10 таблеток. Читайте: аминокислоты и их роль в организме .

    Существует комплексный продукт аминокислот под названием ВСАА, в состав которых входит валин, лейцин, изолейцин. Его употребляют вместе с едой при тренинге на выносливость, для уменьшения жировой прослойки.

    Выпускается всегда в порошках, разделяется на продукт быстрого действия и долгого. Первый пьют перед завтраками ежедневно, чтобы быстро восполнить энергию и белковый запас для образования новых клеток в восстановительный период, после занятий – при условии необходимости жиросжигания. Второй – на ночь, поскольку восполняет вещества длительно, на протяжении 6-8 часов. Принимают через полтора часа после ужина. Детали: Протеин: как принимать .

    Порошкообразный комбинированный препарат с составом углеводов, белков. Он имеет скорый восстановительный эффект после силовых занятий, увеличивает скорость роста волокон, снижает степень усталости. Принимая перед тренировкой за полчаса – наделяет энергией все клетки. Нельзя пить в первой второй дня: нарастёт жирок на боках. Все про него: Как выбрать гейнер ?

    L-карнитин

    Полезен сердечно-сосудистой системе, которая получает дополнительную климатическую и/или физическую нагрузку, например – летняя жара, развитие выносливости организма, сжигание подкожного жира. Производится как порошок, так и таблетки с капсулами.

    Энергетические продукты

    Выпускается жидким и порошкообразным изделием. Не содержит сахаров, из компонентов имеют вещества, поддерживающие сердце. Прибавляют энергичности при выполнении упражнений, снижают усталость.

    При наличии заболеваний пищеварительной системы, диабете и тому подобных отклонений относительно здоровья – все виды добавок принимают после консультации с доктором.

    Заключение

    Теперь вы знаете как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Заниматься дома можно, достичь положительных результатов – реально. Тренеры рекомендуют 1-й день тренинга сделать самым тяжёлым, а последующие – с каждым разом облегчать вес или уменьшать повторы. Основное правило остаётся неизменным: перед занятиями делают разминку, по окончанию применяют упражнения на растяжку. Это снижает мышечную боль в дни отдыха. Если есть желание выглядеть достойно в любом возрасте – уделяйте телу пару-тройку часов в неделю.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    6 лучших упражнений для накачки груди

    Грудные мышцы состоят из двух частей — ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются и распространяются веером, прикрывая грудную клетку.
    Основная функция: сведение рук и плеч впереди туловища.

    Массивная грудь хорошей формы является одним из самых важных компонентов атлетического телосложения. Чтобы создать такую грудь, необходимы тренировки с разнообразными упражнениями для развития внутренней и внешней частей, грудных мышц, для развития сочленений с дельтовидными мышцами, а также для расширения всей грудной клетки.

    Начинать надо с базовых упражнений — жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа, отжимания на параллельных брусьях и пулловеров.

    1. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье

    Упражнения для накачивания груди

    Увеличение массы и силы грудных мышц передних дельтоидов и трицепсов.

    Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов, и трицепсов.
    Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх перпендикулярно полу).
    Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках.
    Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение до тех пор, пока она не коснется вашего тела посредине грудных мышц.
    Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны.
    Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Всегда выполняйте движения с полной амплитудой.

    2. Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье

    Упражнения для накачивания груди

    Увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов.

    Изменение угла движения оказывает дополнительную нагрузку на верхние грудные мышцы и заставляет дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Однако вы обнаружите, что не можете выжать вес, с которым справлялись лежа на горизонтальной скамье Ложитесь на спину на наклонную скамью.
    Поднимите руки и возьмитесь за гриф средним хватом.
    Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.
    Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение.

    При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период выполнения этого упражнения вас будет страховать партнер.

    3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье

    Упражнения для накачивания груди

    Увеличение массы и силы внешних грудных мышц.

    Используя гантели вместо штанги, вы можете проработать мышцы груди с большей амплитудой, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных отягощения заставляет мышцы противостоять новому, непривычному воздействию Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, ступни опираются о скамью.
    Возьмите в каждую руку по гантели таким образом, чтобы ладони были обращены вперед. Держите гантели над собой на прямых руках.
    Опустите гантели к груди, сосредоточившись на том, чтобы полностью уравновешивать их и держать под контролем.
    Опустите их как можно ниже, ощущая при этом полную растяжку грудных мышц.
    Снова поднимите гантели строго вверх до полного выпрямления рук.

    4. Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье

    Упражнения для накачивания груди

    Развитие верхней части грудных мышц.

    Вы можете изменять угол наклона скамьи от 0 до 90°. Чем больше угол наклона, тем интенсивнее станут работать ваши верхние грудные мышцы.
    Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь так, чтобы тело и голова находились на приподнятой части скамьи. Голова располагается выше бедер.
    Поднимите гантели к плечам, ладони должны быть обращены вперед.
    Поднимите одновременно обе гантели строго вверх, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете в исходном положении повернуть руки ладонями друг к другу, затем при поднимании гантелей вращать запястья таким образом, чтобы в верхней точке ладони были обращены вперед, а при опускании поворачивать их вновь в исходное положение. Можно изменять угол наклона скамьи на каждой тренировке.

    5. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа

    Упражнения для накачивания груди

    Наращивание массы грудных мышц.

    Основная функция грудных мышц — сводить руки и плечи перед туловищем. Именно такое движение вы проделываете при разведении рук с гантелями в положении лежа.
    Ложитесь на спину на горизонтальную скамью.
    Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
    Опустите гантели по широкой дуге как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть.
    Полностью остановите движение рук с гантелями в точке нижнего уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.
    Затем поднимите гантели по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать, а совершить охватывающее движение.
    Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.

    6. «Пуловеры» прямыми руками

    Упражнения для накачивания груди

    Развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки

    Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы.
    Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.
    Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью.
    Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову; почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
    Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Поднимайте при этом таз.

    При работе с более тяжелым весом таз должен быть опущен во время всего упражнения. Это обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.

    Как накачать грудь мужчине. Самые эффективные методы и упражнения.

    Хорошо развитые мышцы груди это одно из самых главных составляющих красоты мужского тела. Ведь грудные мышцы придают толщину торсу. А мощная, рельефная и пропорциональная грудь, выпирающая из-под майки говорит о силе мужчины. Это не только вызывает зависть у окружающих мужчин, но и будоражит сердца женщин. У большинства занимающихся в зале ни как не получается добиться хороший груди. Это происходит по разным причинам: у кого-то техника не правильная, кто-то использует не эффективные упражнения, у кого-то составлена неправильно программа. Но прочитав эту статью Вы обезопасите себя от ошибок и узнаете, как накачать грудь мужчине правильно.

    Анатомия мышц груди

    Упражнения для накачивания груди

    Большая грудная мышца – это самая главная часть груди, отвечающая за ее внешний вид. Она имеет веерообразное строение, состоящее из трех головок:

    • ключичная головка
    • грудинно-реберная головка
    • абдоминальная головка

    Все три головки активно принимают участие в движении руки поперек тела, а также сгибании и вращении плечевой кости. И еще одна не маловажная функция — это помощь в дыхании.

    Малая грудная мышца – очень тонкая и маленькая по сравнению с большой грудной мышцей. Имеет треугольную форму. Находиться под большой грудной и визуально не видна. Несмотря на то, что она мала, малая грудная мышца очень мощная и является не заменимым помощником большой грудной в выталкивании веса. Она помогает движению плеча вперед и вниз. Так же помогает в дыхании.

    Передняя зубчатая мышца – Находиться сбоку на поверхности грудной клетки. Образовывая с ромбовидной мышцей мощный каркас мышц, обхватывающий туловища и удерживает лопатки.

    Подробную информацию про строение мышц груди и их функции Вы можете прочитать в моей статье: Анатомия мышц груди .

    Самые эффективные упражнения на грудь

    Упражнений на грудь множества, но не все они одинаково эффективны. И у каждого упражнения есть свои функции. Путем изучения исследований и собственного опыта я вывел свой ТОП упражнений на грудь, без которых накачать массивную и рельефную мышцу груди практически невозможно.

    Топ упражнений на мышцы груди:

    1. Жим гантелей лежа на горизонтальной или на наклонной скамье. (почему это упражнение эффективнее прорабатывает мышцы груди чем жим со штангой лежа я затрагивал в этой статье: Техника выполнения жима гантелей лежа );Упражнения для накачивания груди
    2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. (правильную технику выполнения упражнения вы можете прочитать в моей статье: Техника выполнения жима лежа );Упражнения для накачивания груди
    3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной или на наклонной скамье;(Как правильно выполнять разведение гантелей лёжа )Упражнения для накачивания груди
    4. Сведение рук в кроссовере;( Техника выполнение сведение рук в кроссовере )Упражнения для накачивания груди
    5. Жим в тренажере «Хаммер»;Упражнения для накачивания груди
    6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»;Упражнения для накачивания груди
    7. Отжимание на брусьях с широко расставленными локтями;
    8. Упражнения для накачивания груди Отжимание от пола, как стандартные, так и с упором ног выше уровня пола(интересные статьи на тему отжимания: «Какие мышцы работают при отжимании «, «Польза отжиманий «) ;

    Упражнения для накачивания груди

    Это мой топ упражнений на грудь. Они очень круто прорабатывают мышцы груди и способны полноценно развить их до нужного Вам результата.

    Как накачать грудь мужчине. Основные теоретические моменты

    Итак, пришло время самой интересной главы, в которой мы разберём тонкие моменты, которые помогут эффективно прокачать грудные мышцы.

    Принципы для тренировки мышц груди ни чем не отличаются от других мышц. Им так же необходима регулярная тренировка, правильное питание, восстановление, здоровый образ жизни. Это основные законы построения тела, которыми Вы должны следовать.

    Упражнения для накачивания груди

    Теперь давайте углубимся именно в прокачку груди. И разберём некоторые интересные моменты в вопросе как накачать грудь мужчине:

    • Каждая головка грудных мышц прокачивается разными упражнениями. Чтобы полноценно и пропорционально развить мышцы груди нужно прорабатывать каждую головку мышцы. Приведу пример:
    1. Верхняя и средняя часть (ключичная часть) груди хорошо прорабатывается упражнениями с наклонной скамьёй головой вверх: жим гантелей лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и т.д.
    2. Нижняя часть груди (грудино-реберная часть) хорошо прорабатывается упражнениями с наклонной скамьей головой вниз: жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, отжимание на брусьях с широко разведенными локтями, жим штанги в Смите на наклонной скамье головой вниз.
    3. Зубчатые мышцы хорошо прорабатываться пуловером на горизонтальной скамье.
    • Какой угол оптимален для каждой части груди.
    1. Верхняя часть груди (ключичная часть)– скамья с наклоном 30-45 градусов головой вверх;
    2. Средняя часть груди (грудино-реберная часть)– горизонтальное положение скамьи;
    3. Нижняя часть груди (абдоминальная часть)– скамья с наклоном 30-45 градусов головой вниз.
    • Как достичь рельефа груди и четкого контура. В этом помогут такие упражнения как пуловер, разведение гантелей лежа, сведение в кроссовере. В этих упражнениях максимальная амплитуда движения, которая приводит к отличному рельефу и сепарации мышц. Проще говоря эти упражнения вытачивают из грубой массы идеальную форму и глубину грудных мышц.
    • Ширина грудных мышц достигается только максимальной амплитудой, то есть в каждом упражнении на грудь старайтесь задействовать максимально возможную амплитуду движения.

    Программа тренировок на грудь

    И в конце этой статьи я хочу поделиться своим одним вариантом тренировочного дня грудных мышц.

    Жим штанги лежа

    Источники: http://bodytrain.ru/principy-treninga/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html, http://rubody.com/bodybuilding/6-luchshikh-uprazhnenijj-dlja-nakachki.html, http://fitness-world24.ru/kak-nakachat-grud-muzhchine/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here