Упражнения для накачки груди

    0
    10

    Как накачать грудные мышцы

    Упражнения для накачки груди

    Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.

    Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал

    Упражнения для накачки груди

    Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.

    В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.

    Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.

    Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.

    Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.

    Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.

    Упражнения с гантелями для грудного отдела

    Упражнения для накачки груди

    Популярным способом развить и накачать грудные мышцы считаются следующие упражнения с гантелями:

    • Лежа на полу разводить немного согнутые руки с гантелями в стороны.
    • Лежа на скамье, разводить руки с гантелями до горизонтального положения.
    • Если гантели легкие, разводить руки, максимально приближая их к полу.

    Домашнее развитие мышц грудного отдела

    Упражнения для накачки груди

    Стать по-настоящему сильным возможно без дорогостоящих спортивных приспособлений или посещения фитнес-клуба.

    Накачать мышцы грудного отдела удается в домашних условиях без гантелей, штанги, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.

    Как правило, для накачивания грудных мышц достаточно предметов домашнего обихода, тренироваться можно дома или даче. Не приходится тратиться и загромождать квартиру спортивными приспособлениями.

    Тренировки грудной мускулатуры с помощью собственного веса, без использования искусственных отягощений, развивают способность быстро и правильно перемещать тело, действовать более точно, ловко и скоординировано. Домашние занятия укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы различных отделов.

    Использование веса тела в качестве естественного отягощения при выполнении упражнений требует концентрации внимания и сосредоточенности. Скелет и мускулатура естественным образом подстраиваются под спортивную нагрузку, что повышает эффективность занятий и позволяет добиться впечатляющих результатов.

    Домашние тренировки сжигают жир, поскольку его избыток мешает управлять перемещением тела. Организм просто вынужден от него избавиться.

    Используя вес собственного тела для накачивания мышц груди, удается сохранить здоровье и одновременно обрести гармоничное телосложение, как у героев античности.

    Как правильно тренироваться

    Упражнения для накачки груди

    При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.

    При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.

    Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через скакалку, позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.

    Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.

    Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.

    Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.

    Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц

    Упражнения для накачки груди

    При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.

    Исходное положение. выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.

    Выполнение. Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.

    Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.

    Как отжиматься для увеличения грудных мышц

    Упражнения для накачки груди

    Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать отжимания в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и выносливость. Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.

    Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.

    При «быстрых» отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.

    Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.

    Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела

    Упражнения для накачки груди

    При выполнении упражнения расставить ладони шире плеч на 20-30 см. Такое положение в меньшей степени нагружает трицепцы, локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.

    При накачивании грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую требуется сжать.

    Другой вариант отжиманий предполагает выдвинуть ладони вперед. сохраняя между ними расстояние в ширину плеч.

    Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.

    Варианты широких отжиманий с использованием стульев

    Упражнения для накачки груди

    Вариант 1. Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.

    Вариант 2. Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.

    Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.

    Вариант 3. Для развития средней части грудного отдела расположить ладони на сдвинутых вместе стульях, расстояние между ладонями примерно ширина плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.

    Вариант 4. Для тренировки среднего отдела груди выполнять упражнение как в варианте 1, но сдвинуть стулья ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

    Вариант 5. Исходное положение как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

    Вариант 6. Для развития нижней части грудных мышц расположить стулья на ширину грудной клетки, ноги на полу, ладони опираются о края стульев. Отжиматься, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.

    Вариант 7. Для увеличения боковой и верхней частей мышц груди опереться о спинки стульев, подогнуть ноги, сгибать и выпрямлять руки в локтях.

    Вариант 8. Расставить максимально широко ноги. Опереться одной рукой о сиденье стула, другая лежит на бедре. Отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верх грудной мускулатуры. С ростом тренированности выполнять упражнение, расположив ладонь на полу.

    Еще из рубрики «Фитнес »:

    • Упражнения для накачки груди

    Как накачать пресс девушке в домашних условиях

  • Упражнения для накачки груди

    Упражнения на растяжку

  • Упражнения для накачки груди

    Упражнения для укрепления мышц спины

  • Упражнения для накачки груди

    Упражнения для позвоночника

    Современные стили плавания

  • Упражнения для накачки груди

    Упражнения с гантелями в домашних условиях

  • Упражнения для накачки груди
  • Упражнения для накачки груди

    Комплекс упражнений для похудения

    Приседания для ягодиц

  • Упражнения для накачки груди

    Упражнения для осанки

  • Упражнения для накачки груди

    Как крутить обруч

  • Упражнения для накачки груди

    Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

  • Упражнения для накачки груди

    Как убрать складки на спине

  • Новое в рубриках

    • Упражнения для накачки груди

      Как правильно делать упражнение планку

    • Упражнения для накачки груди

      Как подтянуть кожу на животе

    • Упражнения для накачки груди

      Скандинавская ходьба с палками

    • Упражнения для накачки груди

      Как вывести воду из организма

    • Упражнения для накачки груди

      При использовании материалов сайта обязательно наличие ссылки на сайт travelsports.ru
      Копирайт © 2010 — 2017 Travel Sports.ru | Все права защищены

      Мощные грудные мышцы

      Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

      Как накачать грудь: правила тренировки

      Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса. так как они анатомически связаны.

      Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

      Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках .

      Грудные мышцы: анатомия

      Упражнения для накачки груди Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

      По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

      Лучшие упражнения для мышц груди

      Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

      Упражнения для накачки груди

      1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

      Упражнения для накачки груди

      2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди. плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

      Упражнения для накачки груди

      3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

      Упражнения для накачки груди

      4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

      Упражнения для накачки груди

      5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

      Программа для развития мышц груди

      Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

      В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

      • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
      • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
      • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
      • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

      Проработка формы груди

      Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

      Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

      Почему грудь не растет — главные ошибки

      Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

      Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

      Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

      6 лучших упражнений для накачки груди

      Грудные мышцы состоят из двух частей — ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются и распространяются веером, прикрывая грудную клетку.
      Основная функция: сведение рук и плеч впереди туловища.

      Массивная грудь хорошей формы является одним из самых важных компонентов атлетического телосложения. Чтобы создать такую грудь, необходимы тренировки с разнообразными упражнениями для развития внутренней и внешней частей, грудных мышц, для развития сочленений с дельтовидными мышцами, а также для расширения всей грудной клетки.

      Начинать надо с базовых упражнений — жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа, отжимания на параллельных брусьях и пулловеров.

      1. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье

      Упражнения для накачки груди

      Увеличение массы и силы грудных мышц передних дельтоидов и трицепсов.

      Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов, и трицепсов.
      Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх перпендикулярно полу).
      Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках.
      Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение до тех пор, пока она не коснется вашего тела посредине грудных мышц.
      Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны.
      Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Всегда выполняйте движения с полной амплитудой.

      2. Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье

      Упражнения для накачки груди

      Увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов.

      Изменение угла движения оказывает дополнительную нагрузку на верхние грудные мышцы и заставляет дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Однако вы обнаружите, что не можете выжать вес, с которым справлялись лежа на горизонтальной скамье Ложитесь на спину на наклонную скамью.
      Поднимите руки и возьмитесь за гриф средним хватом.
      Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.
      Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение.

      При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период выполнения этого упражнения вас будет страховать партнер.

      3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье

      Упражнения для накачки груди

      Увеличение массы и силы внешних грудных мышц.

      Используя гантели вместо штанги, вы можете проработать мышцы груди с большей амплитудой, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных отягощения заставляет мышцы противостоять новому, непривычному воздействию Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, ступни опираются о скамью.
      Возьмите в каждую руку по гантели таким образом, чтобы ладони были обращены вперед. Держите гантели над собой на прямых руках.
      Опустите гантели к груди, сосредоточившись на том, чтобы полностью уравновешивать их и держать под контролем.
      Опустите их как можно ниже, ощущая при этом полную растяжку грудных мышц.
      Снова поднимите гантели строго вверх до полного выпрямления рук.

      4. Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье

      Упражнения для накачки груди

      Развитие верхней части грудных мышц.

      Вы можете изменять угол наклона скамьи от 0 до 90°. Чем больше угол наклона, тем интенсивнее станут работать ваши верхние грудные мышцы.
      Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь так, чтобы тело и голова находились на приподнятой части скамьи. Голова располагается выше бедер.
      Поднимите гантели к плечам, ладони должны быть обращены вперед.
      Поднимите одновременно обе гантели строго вверх, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете в исходном положении повернуть руки ладонями друг к другу, затем при поднимании гантелей вращать запястья таким образом, чтобы в верхней точке ладони были обращены вперед, а при опускании поворачивать их вновь в исходное положение. Можно изменять угол наклона скамьи на каждой тренировке.

      5. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа

      Упражнения для накачки груди

      Наращивание массы грудных мышц.

      Основная функция грудных мышц — сводить руки и плечи перед туловищем. Именно такое движение вы проделываете при разведении рук с гантелями в положении лежа.
      Ложитесь на спину на горизонтальную скамью.
      Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
      Опустите гантели по широкой дуге как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть.
      Полностью остановите движение рук с гантелями в точке нижнего уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.
      Затем поднимите гантели по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать, а совершить охватывающее движение.
      Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.

      6. «Пуловеры» прямыми руками

      Упражнения для накачки груди

      Развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки

      Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы.
      Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.
      Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью.
      Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову; почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
      Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Поднимайте при этом таз.

      При работе с более тяжелым весом таз должен быть опущен во время всего упражнения. Это обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.

      Источники: http://www.travelsports.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy/, http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud, http://rubody.com/bodybuilding/6-luchshikh-uprazhnenijj-dlja-nakachki.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here