Упражнения для ног в кроссовере

    0
    11

    Изучаем отведение ног в кроссовере

    Хотя в тренажерном зале не существует деления на мужские упражнения и женские, как не красят там тренажеры в синий и розовый цвета, упражнения выбираются индивидуально, согласно предпочтениям и поставленным целям. Отведение ног в кроссовере чаще используют барышни, желающие подтянуть внутреннюю область бедер. Поэтому, чтобы понимать, их выполнять правильно, какие это дает преимущества, существуют ли секреты и пр. и нужна эта статья.

    О мышечном атласе отведения ноги в кроссовере

    Какой девушке не хочется иметь стройные ноги? Но, не ко всем столь щедрой оказывается природа. Выход из положения – тренажерный зал. Но, предупреждаем, что задачу по коррекции ног, никак не назовешь простой, поскольку только похудения здесь недостаточно.

    Нужна «тонировка» наиболее проблемной зоны женских ног, которой является внутренняя область бедер, нередко «болтающаяся» и свисающая, словно желеобразная масса. Только специальными упражнениями эту область удается скорректировать. И таким является отведение ног в кроссовере, которое эти области акцентировано прорабатывает.

    Аддукторы тазовые входят в группу, состоящую из пяти мышц, на долю которых приходится основная масса бедер.

    К самым известным аддукторам относятся:

    • приводящие ( большая, короткая и длинная);
    • гребенчатые/тонкие;

    Они образуют медиальный отдел, и принимают участие в отведениях ног и приведениях.

    Мускулы, работающие при отведении ног в кроссовере, представлены в мышечном атласе:

    Упражнения для ног в кроссовере

    Что дает упражнение

    Достоинства отведения ног с нижнего блока кроссовера в следующем:

    • изолированно прорабатывается внутренняя область бедра;
    • эстетическая красота, которую приобретает внутренняя часть бедра, не позволяющая ему «растекаться»;
    • оказывается поддержка таким крупным мускулам: ягодичным, подколенным сухожилиям, квадрицепсам;
    • растет сила мышц приводящих;
    • укрепляется мускулатура паха;
    • открывают возможность ношения мини-юбок.

    О технике отведения ног

    Упражнение не вызывает сложностей, но имеет свои секреты, поэтому с техникой познакомиться нужно.

    • Установите отягощение в нижнем блоке тренажера, используя манжету в качестве рукояти.
    • Встав к кроссоверу боком, проденьте в манжету лодыжку.
    • Вес перенесите на опорную ногу, а ту, что с манжетой — рабочую, оторвите слегка от пола.
    • Одной рукой удерживайтесь за ручку тренажера, чтобы не потерять равновесие.

    Это стартовое положение занято.

    • Сделайте вдох.
    • Теперь выдохните, и начните отводить в сторону ногу с манжетой только за счет мускулов внутренней области бедер.
    • Возвращайтесь в ИП, не ставя работающую ногу на пол, а заводя ее за опорную (перекрещивая).
    • Затем ремень с манжетой наденьте на другую ногу, чтобы все повторить сначала.

    Картинный вариант поможет разобраться с тренингом:

    Упражнения для ног в кроссовере

    Варианты отведения ног

    Классический вариант дополняют другие вариации:

    • разведение ног в тренажере и их сведение (сидя) — 1;
    • отведение конечностей, лежа на боку — 2;
    • боковые подъемы с опорой — 3;
    • разведение ног лежа — 4.

    Упражнения для ног в кроссовере

    Технические нюансы

    Зная их, из тренинга выжать можно максимальную пользу:

    • не допускайте рывков, выполняя отведение;
    • не сгибайте спину. Сосредоточьтесь исключительно на движении бедер;
    • корпус удерживайте неподвижным;
    • не стремитесь работать с большим весом;
    • манжета на основании голени крепится надежно;
    • движения, проводимые ногой, должны быть строго боковыми;
    • ногу прямой удерживайте на всей амплитуде;
    • на этапе приведения, ногу «рабочую» заводите за опорную;
    • используйте всю амплитуду и делайте паузы, когда возвращаетесь в ИП;
    • ширину отвода ноги каждый выбирает индивидуально;
    • количество сетов держите в диапазоне 3-4, повторений – 10-15.

    Насколько продуктивно отведение ног в кроссовере

    Нужно знать, что упражнение само по себе эффекта не даст. Чтобы похудели бедра недостаточно укрепить мышцы, поскольку на уменьшение жира это не влияет – это разные типы тканей. Цель изолированной работы вовсе не борьба с жиром. Для этого нужно отрегулировать режим питания, а уж затем, подтягивать мышцы, что поможет убрать «кисель». Поэтому бессмысленно выполнять на тренажере безумное количество повторений в надежде «избавиться» от бедер: на жир подействует только правильное питание. Если цель похудения атлетом не преследуется, то отведения ног в кроссовере прекрасно справятся с задачей улучшения вида медиальной области.

    Чему отдать предпочтение: отведениям ног в кроссовере или тренажере

    Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

    Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

    Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

    Видео: Приведение и отведение ног у блока

    Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

    Такое движение, как отведение ноги назад. или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

    Задействованные мышцы

    Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

    • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
    • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
    • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

    Упражнения для ног в кроссовере Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

    Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

    Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

    Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

    Техника выполнения

    Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

    • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
    • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
    • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
    • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
    • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
    • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

    Упражнения для ног в кроссовере Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

    За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

    Упражнения для ног в кроссовере Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

    Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

    Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

    • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
    • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
    • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Упражнения для ног в кроссовере Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

    Включение упражнения в тренировочный процесс

    Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

    Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

    ​Приведение ноги в кроссовере с нижнего блока: техника, безопасность, советы мастеров

    Махи ногами в кроссовере – силовое упражнение, имеющее изолированное воздействие. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока могут выполнять и профессиональные атлеты, и начинающие бодибилдеры.

    Техника выполнения

    Упражнения для ног в кроссовереДля выполнения приведения бедра при помощи кроссовера с нижнего блока нужно встать боком к тренажеру и зафиксировать нижнее крепление на ноге, затем отойти от него на безопасное расстояние. Выполняя упражнение, держитесь одой рукой за основание кроссовера – это поможет сохранить равновесие и сконцентрировать внимание только на движениях работающей ноги. Примите исходную позицию: одна нога отставляется назад, вторая должна быть немного приподнята, так, чтобы предотвратить контакт с полом.

    Теперь начинаем делать махи ногой с прикрепленным к ней тросом. Приведения бедра при помощи кроссовера можно выполнять и стоя, и сидя, нога обязательно должна быть прямая. Производить движения нужно только назад. При заведении работающей ноги за опорную старайтесь напрягать внутренние мышцы бедра. Заводя ногу назад нужно выдыхать, а возвращаясь в исходное положение – вдыхать. Затем проделываем те же действия второй ногой.

    Необходимо делать 10 таких движений за один подход. Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы всего тела, чтобы исключить возможность их растяжения или разрыва.

    Для большей эффективности приведений бедра можно использовать груз, прикрепив его на лодыжку работающей ноги. Для начинающих бодибилдеров существуют ограничения в весе утяжелителя: для мужчин рекомендуемая тяжесть груза составляет – 10-15 кг, для женщин — 5- 10 кг. Количество подходов не должно превышать трех раз. Те бодибилдеры, которые давно тренируются, изучили необходимые показатели и знают требуемое количество подходов для своей массы и уровня подготовки.

    Видео для мужчин:

    Видео для женщин:

    Безопасность

    Упражнения для ног в кроссовереДо того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

    Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц. Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

    Распространенные ошибки

    Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

    Упражнения для ног в кроссовере

    1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.
  • Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.
  • Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.
  • Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

    Упражнения для ног в кроссовере Просмотрев видео упражнения пистолетик. вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности.

    В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

  • Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.
  • Необходимое оборудование

    Упражнения для ног в кроссовереДля приведения бедра нужен кроссовер – специальный тренажер, предназначенный для профессиональных занятий бодибилдингом. Он имеет устойчивую металлическую конструкцию, которая способна выдержать большие нагрузки. На таком тренажере можно выполнять различные упражнения на прокачку мышц с применением верхних и нижних блоков.

    Для того, чтобы сокращения мышц были более эффективными, можно также использовать специальные утяжелители для ног. которые крепятся на лодыжку. Они могут быть изготовлены в виде манжетов или браслетов с наполнителем в виде песка и иметь различный вес – от 1 до 5 кг. Такой атрибут способен увеличить нагрузку, что ускорит прокачку необходимых мышц, а также поможет быстрее нарастить мышечные ткани.

    Не нужно забывать о такой важной детали, как одежда. Она должна быть воздухопроницаемой, легкой, не сковывающей движения и выполненной из натуральных материалов. Пот, который скапливается на теле под некачественными синтетическими майками и футболками, способен вызвать аллергию, зуд и покраснения, которые будут отвлекать от занятий и доставлять неудобства.

    Идеальным вариантом одежды для бодибилдинга будет профессиональное термобелье, которое предназначено для занятий спортом, поэтому оно не сможет доставить дискомфорта во время тренировки.

    Полезные советы

    Упражнения для ног в кроссовере
    Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

    Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут. отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра.

    Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

    Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

    Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

    Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

    Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

    Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

    Источники: http://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11865-otvedenie-nog-v-krossovere.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/otvedenie-nogi-v-krossovere.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/vnutrennyaya-poverhnost-bedra/privedenie-nogi-v-krossovere.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here