Упражнения для прокачки груди

    0
    8

    Как качать грудные мышцы в тренажерном зале

    В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

    Упражнения для прокачки груди

    Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

    Базовые упражнения

    Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

    Жим штанги лежа

    Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
    • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.
    1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
    2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.
    • Опускать штангу следует медленно.
    • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

    Отжимания на брусьях

    Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

    Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

    Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

    1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
    2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.
    • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
    • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
    • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
    • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
    • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

    Изолированные упражнения

    Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

    Разведение рук с гантелями

    Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

    • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
    • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
    • Откинуться назад и лечь на скамью.
    • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.
    1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
    2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.
    • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
    • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
    • Используйте умеренный вес гантелей.

    Пуловеры с гантелью

    Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

    • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
    • Лечь на скамью верхней частью спины.
    • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
    • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.
    1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
    2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.
    • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
    • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
    • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

    Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

    Сведение рук в тренажере «Бабочка»

    Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

    • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
    • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
    • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.
    1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
    2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.
    • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
    • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

    Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

    Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

    • Встать между стойками тренажера.
    • Взяться за ручки.
    • Немного наклониться вперед.
    • Чуть согнуть руки в локтях.
    1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
    2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

    Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

    Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

    Как правильно употреблять воду и другие напитки во время занятий спортом

    Мощные грудные мышцы

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Как накачать грудь: правила тренировки

    Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса. так как они анатомически связаны.

    Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

    Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках .

    Грудные мышцы: анатомия

    Упражнения для прокачки груди Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

    По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

    Упражнения для прокачки груди

    1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

    Упражнения для прокачки груди

    2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди. плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

    Упражнения для прокачки груди

    3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

    Упражнения для прокачки груди

    4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

    Упражнения для прокачки груди

    5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

    Программа для развития мышц груди

    Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

    В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

    • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
    • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
    • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

    Проработка формы груди

    Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

    Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

    Почему грудь не растет — главные ошибки

    Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

    Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

    Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

    Как накачать грудь мужчине. Самые эффективные методы и упражнения.

    Хорошо развитые мышцы груди это одно из самых главных составляющих красоты мужского тела. Ведь грудные мышцы придают толщину торсу. А мощная, рельефная и пропорциональная грудь, выпирающая из-под майки говорит о силе мужчины. Это не только вызывает зависть у окружающих мужчин, но и будоражит сердца женщин. У большинства занимающихся в зале ни как не получается добиться хороший груди. Это происходит по разным причинам: у кого-то техника не правильная, кто-то использует не эффективные упражнения, у кого-то составлена неправильно программа. Но прочитав эту статью Вы обезопасите себя от ошибок и узнаете, как накачать грудь мужчине правильно.

    Анатомия мышц груди

    Упражнения для прокачки груди

    Большая грудная мышца – это самая главная часть груди, отвечающая за ее внешний вид. Она имеет веерообразное строение, состоящее из трех головок:

    • ключичная головка
    • грудинно-реберная головка
    • абдоминальная головка

    Все три головки активно принимают участие в движении руки поперек тела, а также сгибании и вращении плечевой кости. И еще одна не маловажная функция — это помощь в дыхании.

    Малая грудная мышца – очень тонкая и маленькая по сравнению с большой грудной мышцей. Имеет треугольную форму. Находиться под большой грудной и визуально не видна. Несмотря на то, что она мала, малая грудная мышца очень мощная и является не заменимым помощником большой грудной в выталкивании веса. Она помогает движению плеча вперед и вниз. Так же помогает в дыхании.

    Передняя зубчатая мышца – Находиться сбоку на поверхности грудной клетки. Образовывая с ромбовидной мышцей мощный каркас мышц, обхватывающий туловища и удерживает лопатки.

    Подробную информацию про строение мышц груди и их функции Вы можете прочитать в моей статье: Анатомия мышц груди .

    Самые эффективные упражнения на грудь

    Упражнений на грудь множества, но не все они одинаково эффективны. И у каждого упражнения есть свои функции. Путем изучения исследований и собственного опыта я вывел свой ТОП упражнений на грудь, без которых накачать массивную и рельефную мышцу груди практически невозможно.

    Топ упражнений на мышцы груди:

    1. Жим гантелей лежа на горизонтальной или на наклонной скамье. (почему это упражнение эффективнее прорабатывает мышцы груди чем жим со штангой лежа я затрагивал в этой статье: Техника выполнения жима гантелей лежа );Упражнения для прокачки груди
    2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. (правильную технику выполнения упражнения вы можете прочитать в моей статье: Техника выполнения жима лежа );Упражнения для прокачки груди
    3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной или на наклонной скамье;(Как правильно выполнять разведение гантелей лёжа )Упражнения для прокачки груди
    4. Сведение рук в кроссовере;( Техника выполнение сведение рук в кроссовере )Упражнения для прокачки груди
    5. Жим в тренажере «Хаммер»;Упражнения для прокачки груди
    6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»;Упражнения для прокачки груди
    7. Отжимание на брусьях с широко расставленными локтями;
    8. Упражнения для прокачки груди Отжимание от пола, как стандартные, так и с упором ног выше уровня пола(интересные статьи на тему отжимания: «Какие мышцы работают при отжимании «, «Польза отжиманий «) ;

    Упражнения для прокачки груди

    Это мой топ упражнений на грудь. Они очень круто прорабатывают мышцы груди и способны полноценно развить их до нужного Вам результата.

    Как накачать грудь мужчине. Основные теоретические моменты

    Итак, пришло время самой интересной главы, в которой мы разберём тонкие моменты, которые помогут эффективно прокачать грудные мышцы.

    Принципы для тренировки мышц груди ни чем не отличаются от других мышц. Им так же необходима регулярная тренировка, правильное питание, восстановление, здоровый образ жизни. Это основные законы построения тела, которыми Вы должны следовать.

    Упражнения для прокачки груди

    Теперь давайте углубимся именно в прокачку груди. И разберём некоторые интересные моменты в вопросе как накачать грудь мужчине:

    • Каждая головка грудных мышц прокачивается разными упражнениями. Чтобы полноценно и пропорционально развить мышцы груди нужно прорабатывать каждую головку мышцы. Приведу пример:
    1. Верхняя и средняя часть (ключичная часть) груди хорошо прорабатывается упражнениями с наклонной скамьёй головой вверх: жим гантелей лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и т.д.
    2. Нижняя часть груди (грудино-реберная часть) хорошо прорабатывается упражнениями с наклонной скамьей головой вниз: жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, отжимание на брусьях с широко разведенными локтями, жим штанги в Смите на наклонной скамье головой вниз.
    3. Зубчатые мышцы хорошо прорабатываться пуловером на горизонтальной скамье.
    • Какой угол оптимален для каждой части груди.
    1. Верхняя часть груди (ключичная часть)– скамья с наклоном 30-45 градусов головой вверх;
    2. Средняя часть груди (грудино-реберная часть)– горизонтальное положение скамьи;
    3. Нижняя часть груди (абдоминальная часть)– скамья с наклоном 30-45 градусов головой вниз.
    • Как достичь рельефа груди и четкого контура. В этом помогут такие упражнения как пуловер, разведение гантелей лежа, сведение в кроссовере. В этих упражнениях максимальная амплитуда движения, которая приводит к отличному рельефу и сепарации мышц. Проще говоря эти упражнения вытачивают из грубой массы идеальную форму и глубину грудных мышц.
    • Ширина грудных мышц достигается только максимальной амплитудой, то есть в каждом упражнении на грудь старайтесь задействовать максимально возможную амплитуду движения.

    Программа тренировок на грудь

    И в конце этой статьи я хочу поделиться своим одним вариантом тренировочного дня грудных мышц.

    Жим штанги лежа

    Источники: http://vashsport.com/kak-kachat-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale/, http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud, http://fitness-world24.ru/kak-nakachat-grud-muzhchine/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here