Упражнения для прокачки грудных мышц

    0
    10

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    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

    Мышцы груди относятся к числу тех, чье хорошее развитие сразу же бросается в глаза, ровно, как и их «недоразвитость». Особенно, в теплое время года, когда в зимней курточке уже не походишь, а без зимней одежды сразу становится видно, кто есть кто. Поэтому приходя в зал многие парни первым делом интересуются, как быстро накачать грудные мышцы. Об этом мы сегодня и поговорим.

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    Качаем грудные мышцы быстро и правильно

    Зачем качать грудь

    Это один из тех случаев, когда размер имеет значение, мужчина со впалой циплячьей грудной клеткой смотрится не впечатляюще, а то и вовсе вызывает у окружающих некоторую жалость. Мало ли, может, человека недокормили в детстве? Неслучайно, тренировка грудных мышц занимает важное место в тренировке бодибилдеров, а одним из наиболее часто задаваемых в тренажерном зале вопросов является вопрос «А сколько ты жмешь лежа?».

    Кстати, давно подмечено – ближе к лету в тренажерных залах начинается заметный «всплеск деловой активности». И, многие из «новых игроков», решивших в срочном порядке накачаться перед летом или подготовиться к пляжному сезону, первым делом интересуются у тренера, как оформить «грудачные». К счастью для многих, данная миссия вполне выполнима, и далее мы рассмотрим, как правильно качать грудные мышцы.

    Функции грудных мышц

    Как можно догадаться из названия, грудные мышцы располагаются на груди человека, прикрывая грудную клетку (ребра и легкие) спереди. Они состоят из большой и малой грудной, межреберных и передней зубчатой мышц.

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    • Большая грудная мышца — вращает плечо внутрь и приводит его к корпусу
    • Малая грудная мышца – «дублирует» большую грудную
    • Передняя зубчатая мышца — отвечает за отвод лопатки от позвоночника и ее вращение
    • Межреберные мышцы — поднимают и опускают ребра при дыхании

    Тренировка грудных мышц, прежде всего, подразумевает тренировку большой грудной мышцы. Прочие грудные мышцы работают вместе с ней, а кроме того, визуально не так заметны. Малая грудная, и вовсе, не видна, как как, закрыта большой.

    Упражнения для мышц груди

    Многие мышцы человека трудятся постоянно. Они настолько привыкли к нагрузке, что выработали к ней, своего рода, иммунитет, и растут крайне неохотно. Большая грудная – не из таких. Она не особо задействована в повседневной жизни, и потому, откликается на тренировочные нагрузки бурным ростом как мышечной массы, так и силовых показателей. Нужно только, правильно тренироваться, а также, следить за правильным питанием и восстановлением.

    Лучшие упражнения для грудных мышц:

    • Всевозможные отжимания (от пола и от брусьев). Отжимания от пола могут авполняться с паузой или с хлопком, с широкой и узкой постановкой рук, а, для хорошо тренированных спортсменов – на одной руке.
    • Жимы лежа (на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз, в тренажере Смита, в тренажере Смита головой вверх, жимы лежа гантелями (опять же, горизонтально, головой вверх, головой вниз)
    • Всевозможные разводки лежа (и, опять же, на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз), туда же можно отнести и пулловер, как близкое по характеру.
    • Всевозможные сведения рук на блочных устройствах (перед собой либо в наклоне).

    С чего начать тренировку груди

    Тренировку грудных мышц следует начинать с отжиманий от пола и отжиманий от брусьев. Наиболее эффективным упражнением для груди является жим штанги лежа, но, не освоив, как следует, отжимания, приступать к жимам нет особого смысла. Тем более, для отжиманий от пола нет необходимости идти в спортзал, а брусья для отжиманий найдутся на любой спортплощадке.

    Жим лежа – это, своего рода, тяжелая артиллерия бодибилдинга, и незачем вводить ее в дело раньше времени. Например, парень, корячась, кое-как жмет на пару раз штангу весом 40 килограмм. Что лучше в такой ситуации, жать гриф с парой тонюсеньких блинчиков или же сперва сконцентрироваться на отжиманиях? Думается, ответ очевиден. Сначала нужно «втянуться» в тренировки, войти в тонус, и уж затем начинать качаться «по-взрослому».

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    Таким образом, мы плавно перешли к теме базовых упражнений на грудь.

    Что такое базовые упражнения на грудь? Это в первую очередь горизонтальный и наклонный жимы штанги лежа и отжимания на брусьях. В данном случае, имеется в виду, отжимания на брусьях с весом. Эти упражнения включают в работу несколько суставов и мышечных групп, тем самым позволяя работать с большим весом, а большой вес означает большой стресс для мышц. В следствие, которого мышцы растут и награждают нас желаемым объемом.

    Отжимания от пола – это начальный этап тренировки, своего рода, ОФП. Основная тренировка грудных мышц на массу, в идеале, должна строиться вокруг жима.

    Когда и как часто качать грудные мышцы

    Частенько в спортивной литературе доводится читать, что, дескать, грудные мышцы отдыхают долго, и оттого, их нужно тренировать пореже, давая возможность отдохнуть и полностью восстановиться. То есть, тренировать грудь 1 раз в каждые 5-7 дней. Отчасти, так оно и есть, но только отчасти. Конечно, если постоянно давать большую нагрузку на грудь, то в один чудесный момент организм окажеся в состоянии перетренированности.

    Разделив тренировки на тяжелую и легкую, можно тренировать грудь два раза в неделю.

    Лучше тренировать грудь 2 раза в неделю, с таким рассчетом, чтобы одна тренировка была «тяжелой», а другая «легкой». Поскольку грудные мышцы массивные, и потребляют много энергии, а также, по причине того, что жимы и отжимания на брусьях прорабатывают и некоторые другие мышцы (трицепсы, дельты), тренировку груди следует увязывать с тренировкой других мышц.

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    Многие бодибилдеры и практически все пауэрлифтеры начинают тренировку с жима лежа, и это правильно. Жим лежа – наиболее эффективное упражнение как для мышц груди, так и для всего верха тела в целом. Оно же – и наиболее энергозатратное.

    Что и сколько делать?

    Жим лежа – не единственное упражнение, которым можно накачать грудь. Помимо него, базовые упражнения на грудные мышцы включают жимы лежа головой вверх и вниз, а также отжимания на брусьях. С определенной натяжкой к базовым упражнениям можно отнести и отжимания от пола. Остальные упражнения – вспомогательные или формирующие.

    Для эффективного прогресса достаточно делать 2-3 упражнения на грудь за тренировку.

    Для правильной прокачки грудных мышц достаточно включать в тренировку 2-3 упражнения. Больше – уже перебор, а в некоторых случаях вполне можно ограничиться и одним упражнением, но, тогда это должно быть базовое упражнение на грудь.

    В недельном цикле тренировка грудных мышц может выглядеть так:

    1. Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 4х6;
    2. Жим штанги под углом — 3х8;
    3. Разведение гантелей лежа — 3х10-12;
    1. Жим штанги лежа «легкий» — 4х10;
    2. Пулловер — 3х10;
    1. Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 6, 4х5, 1х8-10;
    2. Отжимания на брусьях — 4х8;
    1. Жим штанги под углом — 3х8-10;
    2. Разведение гантелей лежа — 3х10-12;

    Некоторые парни норовят сделать за тренировку по 20, 30, а то и 40 подходов на грудь, полагая, что такая прокачка грудных мышц – прямой путь к успеху. Это неправильно. Чрезмерно большой объем означает слишком малую интенсивность, то есть, работу с малыми весами.

    К тому же, такие ребята стараются отлынивать от тяжелой работы, делая как можно больше подходов в разводках, всевозможных сведениях рук на блочных устройствах, пулловер и прочее, растягивая тренировку во времени и превращая кач в некую разновидность гимнастики для больших детей.

    Иногда в сумме получается приличный тоннаж, но, на деле все это вовсе не силовая тренировка. Судите сами. Допустим, парень способен несколько раз выжать 100 килограммов. Подход с весом 50 кг на 10 раз по тоннажу идентичен подходу с весом 100 кг на 5 раз. Но – разница сразу заметна. Даже несколько такого рода подходов с малым весом не заменят одного нормального силового подхода к штанге или тяжелым гантелям.

    Так нужна ли прокачка с маленькими весами?

    Профилактика травм при тренировке грудных мышц

    Жимы лежа и отжимания не относится к числу травмоопасных упражнений. Что уже тогда говорить про разводки-пулловеры- сведения рук и прочее. Но, все же, травмы иногда случаются. Чаще всего накопленная усталость дает о себе знать. У человека где-то что-то болит (плечо, локоть, запястье), он мужественно терпит боль, полагая, что спорт отблагодарит его за старание, но, вместо этого жать становится все сложнее, да и тренировочные веса начинают «расти вниз».

    Никогда не стоит тренироваться через боль, если эта боль в связках или суставах!

    Чтобы не попадать в такие ситуации, следует грамотно распределять нагрузку, и периодически давать себе отдых, причем, не тогда, когда совсем припечет. Также нужно научиться различать боль в мышцах и боль в суставно-связочном аппарате. Если чувствуете дискомфорт в связках или суставах вместо спортзала надо идти к врачу, и сделать это нужно быстрее, прежде чем весь этот механизм начнет загибаться.

    Второй момент связан с недостаточной разминкой и нарушением техники. Когда тяжелая штанга падает на грудь, это реально больно, и такого лучше не допускать. Впрочем, такого рода экстрим случается очень редко. Чаще можно видеть, как человек жмет, извиваясь всем телом, подобно змее. Или с самого начала приучен к тому, чтобы отрывать зад от скамейки и только за счет этого поднимает штангу. Это в корне неправильно, и такого рода, обман, наказуем. Сегодня, оторвав зад, парень выжал на пару раз больше (какая радость), но, вместе с тем, на будущее перекрыл себе перспективы роста.

    Как бы то ни было, тренировка грудных мышц непременно должна входить в любую тренировочную программу. Тренировать грудь вовсе несложно, главное, чтобы тренировка была построена правильно.

    Читайте также:
  • Учимся отжиматься от пола с нуля до максимума
  • Качаем верхнюю часть грудных мышц
  • Качаем нижнюю часть грудных мышц
  • Мощные грудные мышцы

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Как накачать грудь: правила тренировки

    Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса. так как они анатомически связаны.

    Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

    Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках .

    Грудные мышцы: анатомия

    Упражнения для прокачки грудных мышц Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

    По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди. плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

    Программа для развития мышц груди

    Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

    В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

    • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
    • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
    • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

    Проработка формы груди

    Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

    Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

    Почему грудь не растет — главные ошибки

    Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

    Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

    Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

    Как накачать грудь мужчине. Самые эффективные методы и упражнения.

    Хорошо развитые мышцы груди это одно из самых главных составляющих красоты мужского тела. Ведь грудные мышцы придают толщину торсу. А мощная, рельефная и пропорциональная грудь, выпирающая из-под майки говорит о силе мужчины. Это не только вызывает зависть у окружающих мужчин, но и будоражит сердца женщин. У большинства занимающихся в зале ни как не получается добиться хороший груди. Это происходит по разным причинам: у кого-то техника не правильная, кто-то использует не эффективные упражнения, у кого-то составлена неправильно программа. Но прочитав эту статью Вы обезопасите себя от ошибок и узнаете, как накачать грудь мужчине правильно.

    Анатомия мышц груди

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    Большая грудная мышца – это самая главная часть груди, отвечающая за ее внешний вид. Она имеет веерообразное строение, состоящее из трех головок:

    • ключичная головка
    • грудинно-реберная головка
    • абдоминальная головка

    Все три головки активно принимают участие в движении руки поперек тела, а также сгибании и вращении плечевой кости. И еще одна не маловажная функция — это помощь в дыхании.

    Малая грудная мышца – очень тонкая и маленькая по сравнению с большой грудной мышцей. Имеет треугольную форму. Находиться под большой грудной и визуально не видна. Несмотря на то, что она мала, малая грудная мышца очень мощная и является не заменимым помощником большой грудной в выталкивании веса. Она помогает движению плеча вперед и вниз. Так же помогает в дыхании.

    Передняя зубчатая мышца – Находиться сбоку на поверхности грудной клетки. Образовывая с ромбовидной мышцей мощный каркас мышц, обхватывающий туловища и удерживает лопатки.

    Подробную информацию про строение мышц груди и их функции Вы можете прочитать в моей статье: Анатомия мышц груди .

    Самые эффективные упражнения на грудь

    Упражнений на грудь множества, но не все они одинаково эффективны. И у каждого упражнения есть свои функции. Путем изучения исследований и собственного опыта я вывел свой ТОП упражнений на грудь, без которых накачать массивную и рельефную мышцу груди практически невозможно.

    Топ упражнений на мышцы груди:

    1. Жим гантелей лежа на горизонтальной или на наклонной скамье. (почему это упражнение эффективнее прорабатывает мышцы груди чем жим со штангой лежа я затрагивал в этой статье: Техника выполнения жима гантелей лежа );Упражнения для прокачки грудных мышц
    2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. (правильную технику выполнения упражнения вы можете прочитать в моей статье: Техника выполнения жима лежа );Упражнения для прокачки грудных мышц
    3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной или на наклонной скамье;(Как правильно выполнять разведение гантелей лёжа )Упражнения для прокачки грудных мышц
    4. Сведение рук в кроссовере;( Техника выполнение сведение рук в кроссовере )Упражнения для прокачки грудных мышц
    5. Жим в тренажере «Хаммер»;Упражнения для прокачки грудных мышц
    6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»;Упражнения для прокачки грудных мышц
    7. Отжимание на брусьях с широко расставленными локтями;
    8. Упражнения для прокачки грудных мышц Отжимание от пола, как стандартные, так и с упором ног выше уровня пола(интересные статьи на тему отжимания: «Какие мышцы работают при отжимании «, «Польза отжиманий «) ;

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    Это мой топ упражнений на грудь. Они очень круто прорабатывают мышцы груди и способны полноценно развить их до нужного Вам результата.

    Как накачать грудь мужчине. Основные теоретические моменты

    Итак, пришло время самой интересной главы, в которой мы разберём тонкие моменты, которые помогут эффективно прокачать грудные мышцы.

    Принципы для тренировки мышц груди ни чем не отличаются от других мышц. Им так же необходима регулярная тренировка, правильное питание, восстановление, здоровый образ жизни. Это основные законы построения тела, которыми Вы должны следовать.

    Упражнения для прокачки грудных мышц

    Теперь давайте углубимся именно в прокачку груди. И разберём некоторые интересные моменты в вопросе как накачать грудь мужчине:

    • Каждая головка грудных мышц прокачивается разными упражнениями. Чтобы полноценно и пропорционально развить мышцы груди нужно прорабатывать каждую головку мышцы. Приведу пример:
    1. Верхняя и средняя часть (ключичная часть) груди хорошо прорабатывается упражнениями с наклонной скамьёй головой вверх: жим гантелей лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и т.д.
    2. Нижняя часть груди (грудино-реберная часть) хорошо прорабатывается упражнениями с наклонной скамьей головой вниз: жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, отжимание на брусьях с широко разведенными локтями, жим штанги в Смите на наклонной скамье головой вниз.
    3. Зубчатые мышцы хорошо прорабатываться пуловером на горизонтальной скамье.
    • Какой угол оптимален для каждой части груди.
    1. Верхняя часть груди (ключичная часть)– скамья с наклоном 30-45 градусов головой вверх;
    2. Средняя часть груди (грудино-реберная часть)– горизонтальное положение скамьи;
    3. Нижняя часть груди (абдоминальная часть)– скамья с наклоном 30-45 градусов головой вниз.
    • Как достичь рельефа груди и четкого контура. В этом помогут такие упражнения как пуловер, разведение гантелей лежа, сведение в кроссовере. В этих упражнениях максимальная амплитуда движения, которая приводит к отличному рельефу и сепарации мышц. Проще говоря эти упражнения вытачивают из грубой массы идеальную форму и глубину грудных мышц.
    • Ширина грудных мышц достигается только максимальной амплитудой, то есть в каждом упражнении на грудь старайтесь задействовать максимально возможную амплитуду движения.

    Программа тренировок на грудь

    И в конце этой статьи я хочу поделиться своим одним вариантом тренировочного дня грудных мышц.

    Жим штанги лежа

    Источники: http://fithealthbody.ru/kachaem-grudnye-myshcy-bystro-i-pravilno/, http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud, http://fitness-world24.ru/kak-nakachat-grud-muzhchine/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here