Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях

    0
    6

    Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

    Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

    Как тренироваться на рельеф

    Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

    Неотъемлемой частью любых тренировок и труда на пути к идеальному рельефу является правильное питание. Подобрать и его придерживаться не так уж и сложно, как может казаться. Главное следовать простым правилам раздельного питания или шестиразового питания для похудения .

    Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

    Общие рекомендации по аэробике:

    1. Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхПроводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
    2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
    3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
    4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
    5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
    6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

    Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

    Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

    При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

    • приседы со штангой;
    • сгибание и разгибание ног;
    • подъем гантелей;
    • сгибание рук с штангой;
    • французский жим;
    • становая тяга.

    Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

    • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
    • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
    • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
      наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

    После разминки можно приступать к основной части тренировки.

    Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

    Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

    Аэробные упражнения:

    • велотренажер;
    • ходьба под наклоном;
    • спортивная ходьба;
    • бег.

    Силовой тренинг:

    • рычажная тяга;Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях
    • рычажный жим;
    • подтягивания;
    • жим штанги;
    • жим ногами с разной постановкой ног.

    Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

    Программа на рельеф для мужчин

    Понедельник (спина, грудь)

    • Жим штанги лежа.
    • Становая тяга со штангой.
    • Тяга к груди с верхнего блока.
    • Сведение рук в кроссовере.
    • Скручивания, лежа на полу.
    • Упражнения на пресс на тренажере.
    • Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
    • ходьба под наклоном 20-25 минут.
    • Сгибание рук со штангой стоя.
    • Разгибание рук на тренажере.
    • Французский жим со штангой.
    • Разгибание рук с верхнего блока.
    • Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
    • Упражнения на пресс на тренажере.
    • Аэробика – бег 20-25 минут;
    • плавание 20-25 минут.
    • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим ногами на тренажере.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Упражнения на пресс на тренажере.
    • Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
    • велотренажер 20-25 минут.

    Воскресение
    Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

    Тренировки для девушек

    Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

    Аэробные упражнения:

    • ходьба под наклоном;
    • велотренажер, бег;
    • плавание;
    • скакалка.
  • приседания;
  • сведение и разведение ног на тренажере;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • плие с гантелями;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
  • жим гантелей или грифа лежа.
  • Время тренировки
    Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

    Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

    Программа тренировки на рельеф на неделю

    • Аэробика – ходьба под наклоном.
    • Жим грифа или гантелей лежа.
    • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
    • Сгибание и разгибание рук на тренажере.
    • Подтягивания на брусьях.
    • Проработка пресса на тренажере.
    • Аэробика – плавание 20-30 минут;
    • скакалка — 20 минут.
    • Приседания со штангой.
    • Плие с гантелями.
    • Сведение и разведение ног.
    • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
    • Становая тяга с прямыми ногами.
    • Упражнения на пресс.

    Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

    Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

    Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

    Программа тренировок на рельеф и похудение для мужчин дома

    Этот план хоть и рассчитан на домашнее исполнение, но является весьма тяжелым и не рассчитан на новичков. Эта программа тренировок для мужчин выполняет следующие цели:

    • Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхнаращивание мышечной массы;
    • сжигание лишнего веса;
    • рост силовой выносливости;

    Для работы по этому мужскому комплексу дома нам нужен будет турник и гантели. И то и другое сейчас можно без проблем купить и установить дома. Главное отличие от подобных наших планов на рельеф. в этом в качестве метода тренировки выбран круговой, что обеспечивают высокую интенсивность тренировки.

    При этом в каждый тренировочный день помимо пресса работают 2 целевые группы мышц, а сам круг достаточно короткий. Это позволит при высокой интенсивности максимально «забивать» мышцы. Разбиты эти группы по принципу «антагонисты».

    Программа тренировок на рельеф и похудение для мужчин дома

    1-й тренировочный день. Плечи и ноги

    2-й тренировочный день. Спина и грудь

    3-й тренировочный день. Трицепс и бицепс

    Комплекс должен поддерживаться правильной диетой либо на поддержание веса (равнозначные затраты калорий и их потребление) или диетой на похудение (тратим калорий больше, чем потребляем).

    Все упражнения нужно выполнять по 12-20 раз, а в каждой тренировке по 4-5 кругов. Отдых между кругами – 4-5 минут. На все про все должно уходить не более часа.

    Старайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы можно было выполнять все упражнения с нужной нагрузкой без остановок. Сделать вес чуть поменьше можно только на последнем кругу, потому что будет уже реально тяжело.

    Вместо лавки мы будем использовать две составленные табуретки (стулья со спинками не подходят). Отжиматься лучше всего на подставка, для большего растяжения мышц в нижней точке. Если подтягиваться и отжиматься становится слишком легко, то можно использовать утяжеление (например, рюкзак с книгами или теми же гантелями).

    Возможно вам интересно:

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях Комплекс упражнений для мужчин дома «3 в 1» Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях Программа тренировки для мужчин в домашних условиях на 5 дней Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях Комплекс упражнений по кругу для мужчин дома. Комбинированные тренировки Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях Программа тренировки с возрастающей интенсивностью для мужчин дома Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях Мужская программа тренировки дома на 4 дня

    Как сделать красивый рельеф мышц?

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условиях

    Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

    И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях.

    В каких случаях следует добиваться рельефа тела?

    Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

    Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

    Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

    Основные моменты тренировок

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхКак уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

    Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

    В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

    Проработка мышц на рельеф

    Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

    Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхПонедельник

    В этот день рекомендуется в тренажерном зале поработать с мышцами плеч и ног. Для этого на специальном снаряде можно делать сгибание и разгибание нижних конечностей. Выполнять приседания с гантелями или штангой.

    А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.

    В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам.

    Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.

    Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы.

    Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.

    Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхПятница

    Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).

    Далее, возможны подтягивания, тяга становая, поднятие штанги с прямым грифом на бицепсы. Также можно заниматься с гантелями, используя скамью Скотта.

    Какие упражнения наиболее эффективны?

    С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

    • становая тяга.
      Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
    • разведение рук с гантелями.
      В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
    • отжимания от пола.
      Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

    Вышеперечисленны е элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.

    Турник и брусья для построения рельефного тела

    Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

    На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

    Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхПри совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

    Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

    Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

    Проявление рельефа в домашних условиях

    Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат.

    Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта.

    Прыжки со скакалкой

    Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях.

    Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно.

    Отжимания от пола

    Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.

    Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день.

    Упражнения для рельефа мышц в домашних условияхВелосипед в воздухе

    Тоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

    При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день.

    Эффективная диета

    И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить.

    В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты.

    В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро.

    Источники: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html, http://bodyfit.net.ua/programma-trenirovok-na-relef-i-pohudenie-dlya-muzhchin-doma/, http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/na-relef-dlya-devushek-i-muzhchin.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here