Упражнения для рук в зале

    0
    8

    Упражнения на руки в тренажерном зале

    Упражнения для рук в зале

    Многие девушки после похудения замечали, что руки выглядят некрасиво, поскольку кожа обвисает, а мышцы дряблые. Исправить проблему помогут упражнения на руки и плечи. Лучше всего заниматься в зале, поскольку там есть дополнительное оборудование, что позволяет ускорить процесс прокачки. Поскольку мышцы на руках небольшие, то для достижения результата не потребуется много времени.

    Какие упражнения делать, чтобы похудели руки?

    Если включить в свой комплекс упражнения на руки и плечи, тогда можно визуально скорректировать диспропорциональную фигуру. Не бойтесь, что силовые упражнения на руки сделают их огромными, поскольку для этого нужно слишком долго тренироваться и принимать спортивное питание. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, выполняя упражнения в 3 подхода по 12-15 раз. Делая все упражнения, совершая усилие, стоит на выдохе.

    Упражнения на руки в тренажерном зале:

    1. Сгибание рук со штангой. Предназначено это упражнение для прокачки бицепса. Встаньте прямо и держите штангу снизу на вытянутых руках, направив ладони вверх. Совершайте сгибания/разгибания в локте, поднимая снаряд к груди. Важно не совершать других движений телом. Упражнения для рук в зале
    2. Французский жим. Это базовое упражнение на руки позволит развить трицепс. Выполнять упражнение можно с гантелями и штангой. Расположитесь на скамье, держа на вытянутых руках гантели. Важный момент – ладони должны быть направлены друг к другу. Наклоните их немного вперед, чтобы снаряды располагались над головой. Сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой, а затем, возвращайтесь в ИП. Учтите, что руки от плеч и до локтей должна находиться в неподвижном состоянии. Упражнения для рук в зале
    3. Жим лежа. Для проработки трицепса можно выполнять и это упражнение, но чтобы получить результат, стоит использовать хороший вес. Расположитесь на скамье и держите снаряд на прямых руках над грудью. Опускайте штангу вниз до касания с грудью и после небольшой задержки, возвращайтесь в ИП. Локти стоит держать максимально близко к телу. Упражнения для рук в зале
    4. Тяга гантелей к подбородку. Возьмите гантели и держите их на прямых руках внизу перед собой на бедрах. Ладони должны быть направлены к телу. Выполняйте тягу гантелей к подбородку, направляя при этом локти максимально вверх. Сначала стоит поднимать плечи и локти и только потом гантели. Делайте все плавно без рывков. Держите спину ровной и не отклоняйтесь назад. Упражнения для рук в зале

    Упражнения для рук в зале

    Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, необходимо тренировать руки, и в первую очередь трицепс. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения для трицепса.

    Упражнения для рук в зале

    Чтобы тело было пропорциональным и красивым, нельзя упускать из внимания мышцы рук. В этой статье вы сможете найти пример эффективной зарядки для похудения рук с подробным описанием техники выполнения каждого упражнения.

    Упражнения для рук в зале

    Чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным, необходимо обязательно уделять внимание тренировкам мышц рук. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать руки девушке в домашних условиях.

    Упражнения для рук в зале

    Чтобы накачать руки на турнике, сначала нужно подготовить свое тело, ведь нередко новички не могут выполнить это упражнение. Техника выполнения предусматривает использование нескольких способов захвата перекладины, а еще можно менять расстояние между руками.

    Упражнения на руки в тренажерном зале

    Упражнения для рук в зале

    Упражнения на руки в тренажерном зале являются обязательными, поскольку без хорошо развитых мышц в этой области нельзя получить красивое и пропорциональное тело. К тому же развитые руки нужны для выполнения других упражнений, направленных на прокачку остальных мышечных групп. Чтобы получить желаемый результат, необходимо тренироваться регулярно и, главное, соблюдать технику выполнения.

    Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

    Новичкам рекомендуется начинать тренировки с малым весом или без него, что позволит правильно разучить технику. Для сушки мышечной массы необходимо каждое упражнение выполнять в 3 подхода, а количество повторов рассчитывать в зависимости от своей физической подготовки. Когда техника будет осилена, можно будет повышать нагрузку, чтобы достигать хороших результатов.

    Упражнения для рук в тренажерном зале:

    1. Подъем штанги на бицепс. ИП – возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вверх) так, чтобы руки находились на расстоянии, как ширина плеч. Руки, немного согнутые в локтях, должны находиться возле тела. Задача – за счет сгибания/разгибания локтей, поднимайте и опускайте штангу, фиксируя снаряд в верхнем и нижнем положении. При поднятии делайте выдох, а опуская – вдох. В этом упражнении для мышц рук в тренажерном зале двигаться должны только предплечья, причем плавно без рывков. Рекомендация опытных тренеров – опускать снаряд стоит в два раза дольше, чем поднимать. Упражнения для рук в зале
    2. Разгибание рук на блоке прямым хватом. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – возьмите ручку тренажера прямым хватом, то есть ладони нужно направить вниз, а расстояние между ними должно быть немного меньше ширины плеч. Рукоятку притяните к себе, держите руки согнутыми в локтях возле тела. Задача – выдыхая, выпрямите полностью руки и после фиксации положения вернитесь в ИП, вдыхая. Локти должны работать только на сгибание/разгибание, а другие движения запрещены. Упражнения для рук в зале
    3. Сгибание рук на скамье Скотта. Это упражнение для рук на тренажере дает нагрузку на бицепс. ИП – расположитесь на скамье, взяв в руки EZ-гриф обратным хватом. Руки полностью выпрямите, и прижмите трицепс к платформе. Задача – сделав вдох, поднимете штангу вверх до образования в локтях угла в 90 градусов. После фиксации положения на выдохе вернитесь в ИП. Двигаться необходимо медленно и плавно, ощущая работу мышц. Важно перемещать штангу по одной и той же траектории. Упражнения для рук в зале

    Упражнения для рук в зале

    Выбрать скейтборд для активного катания совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако, если вы новичок, то следует быть более внимательным к основным характеристикам доски.

    Упражнения для рук в зале

    В этой статье мы расскажем о домашних тренажерах, имитирующих ходьбу и предназначенных для кардиотренировок. Вы узнаете о недостатках и преимуществах самых популярных видов тренажеров, что поможет при необходимости определиться с выбором при покупке.

    Упражнения для рук в зале

    Спорт — это прекрасно, и разумные физические нагрузки еще ни кому не навредили. Зачастую начать тяжело, но существует несколько приемов, которые помогут справиться с ленью. Ниже приведены действенные методы, которые помогут начать заниматься спортом, а именно бегом.

    Упражнения для рук в зале

    Ягодичные мышцы нуждаются в тренировке, как и остальные части тела. Приседания являются наиболее простым, но при этом эффективным упражнением. В этой статье рассказывается о правильной технике выполнения приседаний.

    Упражнения для рук: бицепс и трицепс

    Во всех базовых упражнениях бодибилдинга (Тягах. Жимах ) как бицепсы, так и трицепсы получают серьёзную нагрузку. Да и «натурального» спортсмена в одежде можно отличить от среднестатистического мужчины зачастую только по бицесам. Именно по этой причине многие новички (да и опытные атлеты) в первую очередь хотят накачать руки – бицепсы и трицепсы.

    Упражнения для рук в зале

    Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? Или достаточно качать бицепс и трицепс раз в неделю?

    Эффективная программа тренировок содержит базовые упражнения – Жим. Становая. Присед. Тяжёлых Жимов и Тяг зачастую достаточно для роста мышц рук и дополнительных специализированных (прорабатывающих только одну мышцу) упражнений может и не понадобится. Тем не менее, в программу часто ставят одно-два упражнения для тренировки бицепса в день, когда качают спину. и одно-два для тренировки трицепса в день, когда делают грудь. Поверьте, если не халтурить с «базой», этого более чем достаточно. Руки получают нагрузку на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что Вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал.

    Упражнения для рук в зале

    Мышцы Бицепса

    • длинная (внешняя) головка
    • короткая (внутренняя) головка
    • брахиалис

    Мышцы Трицепса

    • длинная головка
    • латеральная головка
    • медиальная головка

    Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

    Если же вы работаете на массу. то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.

    Упражнения для тренировки мышц бицепса

    Подъём штанги на бицепс стоя

    видео — подъём штанги на бицепс стоя

    • широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
    • узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
    • при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь ;
    • не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
    • не сгибайте запястья – это может привести к травме;
    • держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.

    Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

    Подъём гантелей на бицепс с супинацией

    видео – подъём гантелей на бицепс с супинацией

    • упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность;
    • локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
    • во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь ;
    • можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.

    Подъём штанги на скамье Скотта

    видео — подъём штанги на скамье Скотта

    Упражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.

    • подмышки упираются в угол скамьи;
    • плечи целиком лежат на скамье;
    • хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
    • сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
    • не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
    • не переразгибайте локти в нижней точке.

    Упражнения для трицепсов

    Жим лежа узким хватом

    видео — жим лежа узким хватом

    • хват на ширине плеч или немного уже;
    • штанга на вдохе медленно опускается вниз, а на выдохе быстро идёт вверх;
    • плечи и локти держатся близко к телу;
    • штанга опускается на низ груди.

    Французский жим

    видео — французский жим

    • французский жим выполняется узким хватом – уже ширины плеч;
    • если немного отклонить руки от вертикали, это увеличит нагрузку на трицепс;
    • локти зафиксированы, не нужно сильно разводить их в стороны во время жима;
    • используйте изогнутую ЕZ штангу, чтобы не травмировать запястья.

    Источники: http://womanadvice.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale, http://kak-bog.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale, http://fitbreak.ru/fitnes/94-uprajneniya-na-biceps-triceps

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here