Упражнения для сушки тела для мужчин

    0
    7

    Сушка тела для мужчин: убойная программа тренировок

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Чтобы тело было сильным и рельефным, нужно работать не только над увеличением мышечной массы, но также и над уменьшением жировой прослойки, поскольку в противном случае вся работа над мышцами может быть просто не видна. У спортсменов для этого применяется такая программа, как сушка. Она предполагает низкоуглеводную диету, а также в обязательном порядке регулярные занятия спортом. Поговорим о том, какими должны быть тренировки для сушки тела мужчин, ведь без них добиться желаемого результата у вас точно не получится.

    Что такое сушка?

    Сушка направлена на то, чтобы избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Результатом ее становится красивое рельефное подтянутое тело с максимально «сухими» прорисовывающимися мышцами.

    Сушка включает в себя два обязательных аспекта — это диета, которая предполагает минимум углеводов в рационе и максимум белков, а также программа тренировок на сушку для мужчин, которая включает в себя общие или специальные силовые упражнения. Помните, что при отсутствии одного из этих пунктов сушка не принесет желаемого результата.

    К программе сушки прибегают как профессиональные спортсмены, делающие это перед соревнованиями и выступлениями, так и атлеты-любители. Она является продолжением процесса набора мышечной массы, поскольку вместе с последней организм обычно набирает и несколько лишних килограммов жира. Чтобы результаты его физической активности были оценены лучшим образом, спортсмен меняет режим питания и тренировочную программу. Важен именно комплексный подход, поскольку если вы будете соблюдать только диету, то можете потерять всю мышечную массу, сведя на нет все усилия.

    В сушке активно применяется аэробная программа, которая прекрасно помогает сжечь жиры. Но и силовые тренировки тоже необходимы, ведь мышечной массе при похудении нужно не дать уйти. Можно использовать специальные жиросжигатели, которые помогут ускорить процесс сжигания жира и сохранить при этом мускулатуру.

    Основные принципы успешных тренировок при сушке

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Важное условие для успешной сушки – это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

    Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат. Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

    Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

    Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания — это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

    • программа суперсет – в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
    • программа дропсет – выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

    Круговая тренировка при сушке: пример программы

    Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом – не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

    Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

    Первая тренировка

    Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

    • Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
    • Жим лежа – прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
    • Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
    • Сгибание ног в станке – эффективное упражнение для развития икр.
    • Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
    • Подъемы штанги на бицепсе – упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
    • Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

    Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Вторая тренировка

    Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

    • Приседания в машине Смита;
    • становая тяга;
    • жим на наклонной скамье в положении лежа;
    • протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
    • жим узким хватом в положении лежа — прорабатывает трицепсы;
    • подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
    • тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
    • подъемы ног в упоре на брусьях.

    Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз. Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

    Третья тренировка

    Далее программа тренировок сушки тела для мужчин может состоять из таких упражнений. Они, как и в предыдущих вариантах, составляют одну круговую тренировку:

    • гакк-приседания – это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
    • гиперэкстензия – упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
    • жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
    • подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
    • французский жим лежа – упражнение для тренировки трицепса;
    • тяга штанги к поясу в наклонном положении – прорабатывает мышцы спины;
    • разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
    • подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

    Упражнения также повторяются по 12-15 раз .

    На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

    Сушка тела для мужчин: немного о питании

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    При такой программе, как сушка тела для мужчин, тренировки должны дополняться продуманной диетой, которая будет соответствовать всем правилам. Основные принципы построения рациона будут следующими:

    • Обязательно завтракайте. Пренебрежение утренним приемом пищи серьезно замедляет метаболизм.
    • Кушать нужно часто и понемногу – каждые 2-3 часа, пять раз в день. Такое питание позволит поддерживать максимально правильную работу метаболизма и не даст организму активно накапливать жиры. Кроме того, дробное питание дает возможность избежать мучительного чувства голода.
    • Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
    • Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня.
    • И рациона исключается сладкое, мучное, фаст-фуд, различные соусы, алкоголь.
    • Пейте достаточное количество жидкости – не меньше двух литров в день.
    • В рационе в малом количестве должны быть жиры, но только полезные, растительного происхождения. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
    • Организм ввиду жестких ограничений нуждается в поддержке. Чтобы обеспечить ему это, употребляйте витаминные и поливитаминные комплексы.

    Несмотря на то, что сушка считается безуглеводной диетой, углеводы в рационе все же должны присутствовать, в особенности в день тренировки. Но они должны быть сложными. Это крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи, черный хлеб. Простые углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара, из рациона исключаются.

    Основой рациона будут белки. Они представлены нежирными видами мяса и птицы, рыбой и морепродуктами, яйцами, нежирными молочными продуктами.

    Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оно будет меняться в зависимости от фазы сушки: сначала постепенно снижаем углеводы и повышаем белки, затем идем в обратном порядке, последовательно возвращаясь к привычному рациону. На начальном этапе сушки количество углеводов ограничивается до 2 грамм на кг веса. Что касается калорий, то их нужно рассчитывать уже на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

    Сушка тела для мужчин, тренировка и питание при которой являются обязательными составляющими, помогает добиться идеальной физической формы. Выдержать ее непросто, но результат того стоит. Не забывайте и о том, что перед началом программы нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

    Видео-программа тренировки на сушке

    Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

    Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

    Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

    Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

    Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

    Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

    Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

    В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

    Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

    Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

    Тренировка на ноги

    Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

    • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
    • жим ногами;
    • приседания с отягощением;
    • выпады;
    • подъём икроножных мышц сидя.

    Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    • гребная (тросовая) тяга;
    • тяга вниз;
    • обратные скручивания;
    • жим в наклоне;
    • подъём гантелей сидя в наклоне;
    • жим гантелей от плеч;
    • подъём гантелей лёжа;
    • жим узким хватом;
    • тренажера на пресс;
    • тяга штанги к подбородку.

    Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

    Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

    Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

    • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
    • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
    • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
    • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
    • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
    • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
    • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
    • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
    • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
    • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
    • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
    • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

    Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

    Питание на сушке для мужчин

    Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

    Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

    Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

    Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

    • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
    • белок куриных яиц;
    • вареные кальмары (филе);
    • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
    • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
    • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
    • макароны ржаные;
    • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
    • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

    Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

    Программа тренировок для сушки тела

    Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

    Особенности выполнения упражнений

    Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

    Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

    День 3 (Среда)

    Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

    День 4 (Четверг)

    Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио .

    Сгибание ног стоя

    Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

    День 5 (Пятница)

    Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио .

    День 6 (Суббота)

    Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

    Отдых между упражнениями 5 минут.

    Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

    День 7 (Воскресенье)

    Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

    Использованные материалы:
    The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Похожие статьи

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Упражнения с гантелями для женщин

    Программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

    Трёхдневная программа для роста мышечной массы. Таблица Excel и рекомендации по упражнениям и плану тренировок.

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Программа финес-тренировок для девушек в тренажёрном зале

    Программа для девушек подходит новичкам в зале и более опытным. Скачайте Таблицу Excel с планом упражнений на три дня.

    Упражнения для сушки тела для мужчин

    Программа тренировок на неделю для сушки тела

    Программа тренировок для сушки мышц, работает вместе с Диетой 2.0.

    Источники: http://www.fitnessera.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-ubojnaya-programma-trenirovok-2.html, http://builderbody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/, http://fitbreak.ru/fitnes/81-programma-trenirovok-dlya-sushki-tela

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here