Упражнения для сушки

    0
    7

    Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

    Упражнения для сушки

    И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

    Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

    Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

    Упражнения для сушки

    Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

    Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

    Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

    Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

    Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

    В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

    Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

    Упражнения для сушки

    Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

    Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

    Тренировка на ноги

    Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

    • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
    • жим ногами;
    • приседания с отягощением;
    • выпады;
    • подъём икроножных мышц сидя.

    Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    • гребная (тросовая) тяга;
    • тяга вниз;
    • обратные скручивания;
    • жим в наклоне;
    • подъём гантелей сидя в наклоне;
    • жим гантелей от плеч;
    • подъём гантелей лёжа;
    • жим узким хватом;
    • тренажера на пресс;
    • тяга штанги к подбородку.

    Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

    Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

    Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

    Упражнения для сушки

    Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

    • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
    • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
    • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
    • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
    • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
    • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
    • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
    • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
    • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
    • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
    • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
    • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

    Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

    Питание на сушке для мужчин

    Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

    Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

    Упражнения для сушки

    Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

    Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

    Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

    • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
    • белок куриных яиц;
    • вареные кальмары (филе);
    • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
    • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
    • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
    • макароны ржаные;
    • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
    • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

    Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

    Упражнения при сушке тела

    Рост мышц связан с усиленным питанием. Последнее неизбежно приводит к образованию жировых отложений. Чтобы мышечный рельеф прорисовывался четче, необходимо после набора нужной массы провести сушку – комплекс мероприятий, направленный на избавление от лишней жировой прослойки, сохраняя при этом мышечную ткань. Чтобы хорошо просушиться, нужно тщательно продумать не только рацион питания, но и подобрать оптимальный вариант программы тренировок.

    Два подхода к сушке тела

    В первом случае веса остаются такими же, как и для набора мышечной массы, количество повторений в подходе минимальное, в комплексе основными остаются базовые упражнения. Все это не дает возможности мышцам расслабиться и в достаточной степени сохраняет их от разрушения. Такой способ подойдет людям, которые с трудом набирают мышечную массу и легко ее теряют. Однако важно при этом не допускать перетренированности.
    Упражнения для сушки
    Для второго типа тренировок при сушке характерны: частота (до 6 раз в неделю), низкие веса (не больше 80% от рабочего веса), большая интенсивность, использование двойных сетов или суперсетов. Во время упражнения внимание уделяется конкретной мышце; количество подходов уменьшается, а повторений – увеличивается, уменьшается также и интервал между подходами. Жир сгорает быстрее, чем в первом способе, но и мышцы при этом заметно теряют в весе.

    Снизить потерю мышечной ткани помогут различного рода спортивные коктейли. Они могут быть белковыми, с аминокислотами. Большую роль при сушке окажет дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

    Роль кардиотренировок

    Эффективность программы возрастает при включении в нее кардиотренировок. Это могут быть:

    • бег;
    • быстрая ходьба (беговая дорожка);
    • плавание (гребной тренажер);
    • езда на велосипеде (велотренажер);
    • прыжки со скакалкой и т. п.

    Чаще всего используется бег. Хорошие результаты дает сочетание его с ходьбой (интервальная тренировка) в соотношении 1:4 (т. е. секунд 15 – бегать, 1 минуту – идти).

    По времени кардионагрузки могут составлять от 10–15 минут перед или после силовой тренировки, либо 40–60 минут в качестве самостоятельной единицы (утром и/или вечером). Ответ на вопрос, когда их лучше проводить, зависит от индивидуальных особенностей и возможности. Одно справедливо для всех: кардио требует абсолютно пустого желудка.
    Упражнения для сушки
    Во время бега или других аэробных упражнений нужно внимательно следить за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) не должна превышать 140 ударов в минуту.

    Кардиотренировку следует с осторожностью применять людям, которым трудно дается набор веса (массы). При чрезмерном увлечении аэробной нагрузкой возникает опасность сжечь не только жир, но и мышцы. В этом случае достаточно использовать такого рода упражнения непосредственно перед тренировкой (минут 10), чтобы активировать кровообращение и ускорить обмен веществ.

    Упражнения для сушки тела

    Нет никакой необходимости делать большинство из перечисленных ниже упражнений. Достаточно подобрать для себя три–четыре наиболее подходящих варианта из каждой группы.

    1. Грудные мышцы: отжимания широкие или узкие; жим штанги лежа; подтягивания на брусьях; разводы с гантелями лежа под углом вверх; разведение гантелей; разводы с гантелями лежа горизонтально.
    2. Ноги: разгибание ног в тренажере; сгибание ног в тренажере лежа; приседания со штангой на плечах; жим ногами в тренажере под углом; подъем на носки в тренажере стоя; выпады вбок; выпады вперед со штангой; наклоны со штангой на плечах; приседания в ГАКК-тренажере; выпады с гантелями; подъем на носки стоя с гантелей; становая тяга с гантелями; разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока.
    3. Руки: сгибание рук со штангой стоя; разгибание рук с верхнего блока; французский жим гантелей стоя и сидя; тяга одной гантели в наклоне; жим штанги из-за головы стоя или сидя; жим штанги с груди стоя или сидя; сгибание рук с гантелями; отжимания от лавки сзади.
    4. Спина: подтягивание к груди широким хватом; тяга штанги в наклоне; махи гантелями в стороны; тяга на нижнем блоке; гиперэкстензия; пуловер лежа с гантелей; тяга штанги в наклоне; трапеции со штангой стоя; протяжка со штангой стоя.
    5. Пресс: скручивания на наклонной скамье; подъем ног в упоре; скручивания на полу; подъем ног в висе на перекладине; скручивания в римском стуле; подъем ног на наклонной скамье; подъем ног сидя.

    Упражнения для сушки

    Примерные программы для сушки

    Жим штанги стоя (3-4х10-15); приседания на одной ноге (3-4х8-12); отжимания (3-4х10-15); тяга в наклоне (3-4х10-15); рывок и толчок гири одной рукой (3-4х10-15); после — аэробная нагрузка 30-40 минут. 3-4 раза в неделю.

    Комплекс рассчитан на 6 дней нагрузки и один – выходной. При этом рекомендована аэробная тренировка 2 раза в день по полчаса (утром и вечером). Непосредственно перед упражнениями на сушку нужно хорошо разогреть и растянуть мышцы.

    • Первый день – грудь, трицепс и пресс.
    • Второй – спина, бицепс.
    • Третий день – ноги, плечи, пресс.
    • Четвертый – отдых.
    • Пятый – грудь, трицепс, пресс.
    • Шестой – спина, бицепс.
    • Седьмой день – ноги, плечи, пресс.

    Выше представлены лишь примерные комплексы тренировок. В зависимости от физических, социальных, технических и других условий, конечно же, программа сушки составляется индивидуально. Однако для получения результата необходимо соблюдение следующих правил:

    Много бегать, использовать веса на 20% меньше рабочих, повысить интенсивность тренировки, уменьшить количество подходов, а повторений, наоборот, — увеличить, перерыв между подходами – минимальный, раз – два в неделю отдыхать.

    Нужно помнить, что не существует единственного, подходящего для всех, комплекса упражнений. Сушка – процесс трудоемкий, энергозатратный, требующий максимально индивидуального подхода. Прислушивайтесь к ощущениям, сигналам организма, ведите дневник, чтобы анализировать достижения или промахи и своевременно вносить корректировки в программу. Залог успеха – контроль и дисциплина. Удачи!

    Эффективная программа сушки тела для мужчин

    Легко ли мужчине стать обладателем красивого стройного тела, на котором отчетливо виден каждый мускул и отсутствует какой-либо жир? У профессиональных бодибилдеров есть ответ на этот вопрос. К счастью, привести свое тело в тонус под силу не только культуристам, но и далеким от спорта мужчинам, если знать инструкцию эффективной сушки тела.

    Что такое сушка?

    Упражнения для сушки основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань

    Понятие, взявшее свое начало в среде культуристов, теперь на слуху у многих. Сушкой именуется процесс избавления отжира под кожей, итогом которого становится привлекательный рельеф тела. Бодибилдерам она необходима для обретения подтянутого тела, простым же мужчинам сушка позволит также лишиться ненужных килограммов.

    Процесс состоит из двух элементов — выполнения комплекса общих или специальных силовых упражнений и употребления определенных продуктов. При отсутствии одного из них сушка не принесет желаемой пользы.

    Известные упражнения для сушки

    Упражнения для сушки несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет

    Чем так привлекателен культуризм? Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Сушка — не исключение: ей занимаются в комфортных условиях либо под присмотром квалифицированного тренера вне привычного жилища.

    Известные упражнения для ног:

    • сгибания либо разгибания сидя;
    • прыжки на платформу;
    • прыжки через скакалку;
    • выпады на одну ногу;
    • подъем икроножных мышц в положении сидя;
    • приседания с грузом и без него.

    Упражнения со специальным оборудованием:

    • поднятие гантелей;
    • поднятие штанги;
    • подтягивания ;
    • поднятие стопы на носок с целью прокачки икроножных мышц; выполняется с грузом.

    Нежелательно каждый день изнурять себя в тренажерном зале — рекомендуется дважды в неделю выходить на свежий воздух и выполнять восстановительные пробежки в легком темпе.

    Программа тренировок для новичков

    Упражнения для сушки во время тренировок пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания

    Тем мужчинам, кто впервые занялся сушкой тела, полезно знать — желаемый результат принесет лишь круговая тренировка, выполняемая на высокой скорости с минимально возможным интервалом для отдыха. Например, имеется 5 упражнений. Нужно повторить каждое 20-30 раз, прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему. Так будет получен первый круг. После отдыха (2-3 минуты на начальных этапах) начинается второй круг, затем (по возможности) — третий.

    Выполнение легких аэробных упражнений (пробежки, пешей ходьбы) в конце тренировки на протяжении 10-15 минут — отличный способ расслабить уставшие мышцы.

    Подобная тренировка займет неболее 30 минут уначинающего спортсмена. Опытные культуристы советуют сначала делать 3 круговых тренировки еженедельно, постепенно доводя их количество до пяти. Далее как пример приведена программа, расписанная на неделю.

    • отжимания от пола — 20 раз;
    • подъем ног в висе на турнике — 20 раз;
    • приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) — 20 раз;
    • тяга гантелей в наклоне — 15 раз;
    • прыжки через скакалку — 1 минута.

    Между упражнениями перерыв не более 5 секунд, круги выполняются с двухминутным интервалом на отдых. Количество кругов — 2; затраченное время — около получаса.

    Активное восстановление — бег трусцой 5-7 км.

    Посещение тренажерного зала, включающее такие работы:

    • жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока;
    • сгибания рук со штангой (нижний хват);
    • подъем стоп на носки;
    • приседания со становой тягой;
    • разведение рук с гантелями в стороны.

    Каждое упражнение выполнить по 20-25 раз. Между подходами отдых не больше 10 секунд, кругов — 2, длительность тренировки — 30-40 минут.

    Активное восстановление — пробежка 5-10 км в комфортном темпе.

    Повторение комплекса понедельника.

    Восстановительный кросс — 5-10 км.

    Выходной от занятий спортом.

    День отдыха не предполагает лежание на диване — приветствуются пешие прогулки либо физическая активность низкой интенсивности.

    Если тренировка выполняется мужчиной, не имеющим базовой физической подготовки, число повторений упражнения снижается до 10-15, а также увеличивается на 25% время отдыха. По мере приспособляемости организма к нагрузкам выполняется предписанный комплекс.

    Если программа выше дается спортсмену с легкостью, она пополняется новыми упражнениями. Постепенно количество круговых тренировок доводится допяти еженедельно.

    Сколько будет длиться сушка? Длительность зависит от поставленных целей и текущего телосложения. У мужчин с небольшим слоем жира она займет месяц, у более тучных представителей сильного пола — 10-12 недель.

    Немного о питании

    Упражнения для сушки чем чаще вы едите, тем лучше будут результаты сушки

    Даже если мужчина исправно трудится дома и в спортзале, нет гарантии, что он сумеет добиться результата. Последнее гарантировано только при соблюдении режима питания, особенностями которого являются:

    • обязательное наличие завтрака;
    • пропорциональное распределение принимаемой пищи за сутки (завтрак — 20%, обед — 50%, ужин — 30%);
    • исключение насыщенных жиров из рациона (молоко, сыр, куриный желток, масло, баранина, свинина, майонез);
    • категорическое исключение из меню сладостей, особенно быстрых углеводов (сдобная выпечка, шоколад, мороженое, печенье);
    • соленые и консервированные продукты запрещены;
    • допустимо между тремя основными приемами пищи делать пару дополнительных, при этом съедая фрукты или овощи;
    • не есть перед сном;
    • не кушать за 2 часа до и после тренировки;
    • пить 1,5-2 л воды (именно ее, а не любой жидкости!);
    • приветствуется потребление минерально-витаминных комплексов;
    • алкоголь и курение исключены;
    • контролировать количество поглощаемого сахара (при замедлении снижения веса снизить либо исключить).

    Общая калорийность принимаемой пищи снижается на 400-600 ккал по сравнению с привычной.

    Если мужчина проявит силу воли и выполнит предписания, касающиеся питания, его несомненно ждет успех. Осознать это легко, ознакомившись с отзывами людей, подвергавших свое тело испытанию.

    Мужские отзывы

    «За месяц тренировок скинул 10 кг, причем в рабочем весе не потерял ни грамма. Начинал с трех, пришел к шести тренировкам в неделю. Из них 4 силовые, 2 — кардио. Вот и всё. Главное — сила воли и желание».

    «Стал питаться каждые 3-4 часа небольшими объемами. Удалил из рациона всякую химию, сделал акцент на каши утром, куриное мясо с крупами в обед, творог на ужин. За полтора месяца сбросил почти 8 кг. Были 3 силовые и 3 кардио еженедельно. В выходной катаюсь на велосипеде. Планирую продлевать круговую тренировку и замахнуться на 4 серии».

    «Перед летом захотел подсушиться. Сложно было отказаться от углеводов, но я держался. Придерживался белковой диеты и своего результата за 2 месяца добился».

    «Пользу сушки ощутил. Тренировался с нуля, было неимоверно трудно, а уж про отказ от жареного и сладкого промолчу вообще. В итоге за 2 месяца лишился 11 кг, чему очень рад. Только не советую увлекаться сушкой — есть знакомые, у которых начались проблемы с другими системами».

    Взяв себя в руки, даже мужчина неспортивного телосложения сможет привести себя в форму за пару месяцев. Здесь ему поможет сушка — полезный способ сжечь ненужные жиры и обрести рельефное тело.

    Источники: http://builderbody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/, http://monstergym.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-sushki-tela, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here