Упражнения для тренировки мышц спины

0
11

Тренировка спины: 10 эффективных упражнений

Подробности Создано: 02 Сентябрь 2015 Просмотров: 6059

Упражнения для тренировки мышц спины

Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

Тренировка спины — Становая тяга

Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

Упражнения для тренировки мышц спины

В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

Упражнения для тренировки мышц спины

Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

Упражнения для тренировки мышц спины

Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

Тренировка спины — Тяга Т-грифа

Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

Упражнения для тренировки мышц спины

Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины — Тяга блока сидя

Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

Упражнения для тренировки мышц спины

Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

Упражнения для тренировки мышц спины

Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

Упражнения для тренировки мышц спины

В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

Упражнения для тренировки мышц спины

В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

Упражнения для тренировки мышц спины

Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

Упражнения для тренировки мышц спины

Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Упражнения для тренировки мышц спиныУпражнения для тренировки мышц спиныУпражнения для тренировки мышц спиныУпражнения для тренировки мышц спиныУпражнения для тренировки мышц спиныУпражнения для тренировки мышц спиныУпражнения для тренировки мышц спины

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины .

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Упражнения для тренировки мышц спины

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

  • широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
  • ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Упражнения для тренировки мышц спины

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

Упражнения для тренировки мышц спины

Главные мышцы: спина (полностью)

  1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
  2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

Упражнения для тренировки мышц спины

Главные мышцы. спина

  1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
  2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
  3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Упражнения для тренировки мышц спины

Главные мышцы. спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

  1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
  2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
  3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Упражнения для тренировки мышц спины

Главные мышцы. спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
  2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

  1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
  2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
  3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
  4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

Упражнения для тренировки мышц спины

Тяга блока к груди

Упражнения для тренировки мышц спины

Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

Упражнения для тренировки мышц спины

Главные мышцы. спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
  2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
  3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

Упражнения для тренировки мышц спины

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

  1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
  2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
  3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Упражнения для тренировки мышц спины

Главные мышцы. спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

  1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
  2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
  3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Упражнения для тренировки мышц спины

Главные мышцы. спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

  1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
  2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

Упражнения для тренировки мышц спины

Главные мышцы. спина

  1. Поставьте пустой гриф на стойку.
  2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
  3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
  4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Упражнения для тренировки мышц спины

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

  1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
  2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
  3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

Упражнения для тренировки мышц спины

Целевые мышцы. мышцы нижней части спины

  1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
  2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
  3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

Упражнения для тренировки мышц спины

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

  1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
  2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
  3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

Самые эффективные упражнения для мышц спины!

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Упражнения для тренировки мышц спины

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru. В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно. Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте «Программа тренировок для спины » приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения. предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Упражнения для тренировки мышц спиныПодтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне .

Упражнения для тренировки мышц спиныДанный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя .

Упражнения для тренировки мышц спиныУпражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Тяга верхнего блока за голову .

Упражнения для тренировки мышц спиныТакже является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений. представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками .

Упражнения для тренировки мышц спиныУпражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками .

Упражнения для тренировки мышц спиныВспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Упражнения для тренировки мышц спиныДанное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста;

Упражнения для тренировки мышц спиныУпражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений .

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Упражнения для тренировки мышц спины

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

  1. При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
  2. Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
  3. Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
  4. Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
  5. Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
  6. Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом. но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
  7. Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
  8. Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Упражнения для тренировки мышц спины

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения. а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило .

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок? » можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Источники: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/972-trenirovka-spiny.html, http://athleticbody.ru/uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html, http://voskresinfo.ru/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here