Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    0
    7

    ≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

    План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

    Упражнения для тренировок в тренажерном залеКаждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

    Основные тренировочные цели

    Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

    • Поддержание формы;
    • Борьба с избыточным весом;
    • Повышение силовых показателей;
    • Совершенствование своего тела;
    • Наращивание мышц.

    Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

    Выбор тренажерного зала

    Упражнения для тренировок в тренажерном залеПервое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

    Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

    Тренировочный процесс

    Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

    Упражнения для тренировок в тренажерном залеЛюбой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

    Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

    Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

    У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

    Ниже представлен комплекс по дням.

    Первая тренировка (понедельник)

    Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

    Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

    Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

    • Отжимание от пола и брусьев.
    • Замечания по технике выполнения:
    • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
    • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
    • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
    • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
    • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

    Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

    Гиперэкстензии . Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

    На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

    Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

    Вторая тренировка (среда)

    Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

    Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

    • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
    • Мощно выжимаем штангу вверх.

    Тяга верхнего блока к груди . С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

    Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

    Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

    Разгибание рук на верхнем блоке стоя . Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

    Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

    • Надежно крепим рукоять;
    • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
    • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
    • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

    Третья тренировка (пятница)

    Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

    Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

    Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

    Упражнение «Молот» . Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

    Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

    Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

    • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
    • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
    • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

    Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
    день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

    Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

    1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
    2. второй – от личной ответственности;
    3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

    Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

    После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

    Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

    В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

    Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

    Понедельник

    После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.

    Жим лежа узким хватом

    Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

    1. Занимаем ИП на прямой скамье.
    2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
    3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

    • первый сет – 20 кг 4 раза;
    • второй – 40 кг х 5;
    • третий – 50 кг х 4;
    • четвертый – 60 кг х 2;
    • пятый – 70 кг х 1;
    • шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.

    «Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг. к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1 .

    Жим гантелей

    Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.

    1. Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
    2. Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
    3. В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12) .

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12) .

    Французский жим лежа

    Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.

    1. Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
    2. Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
    3. Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
    4. На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10) .

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.

    1. Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
    2. Держим гриф ладонями назад.
    3. Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
    4. Полностью разгибаем руки.

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12) .

    Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.

    Скручивание на блоке для верхнего пресса

    1. Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
    2. На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
    3. На выдохе занимаем ИП (3х20) .

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    «Дровосек»

    Прорабатываем косые мышцы.

    1. К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
    2. Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
    3. Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    Подъем ног в висе

    Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.

    Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.

    1. С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
    2. Движения воспроизводим от таза.
    3. Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз) .

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

    Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

    Становая тяга

    1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
    2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
    3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
    4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
    2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25) .

    Скамья Скотта

    1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
    2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
    3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4) .

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

    План упражнений для мужчин в зале на пятницу

    Приседания со штангой

    1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
    2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
    3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
    4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
    5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
    6. Выдыхаем в ИП.

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.

    1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
    2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    Армейский жим стоя

    1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
    2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
    3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
    2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4) .

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    Подъем гири

    Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

    1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
    2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
    3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз) .

    Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале Тренировки в зале

    Каждый из нас когда-либо задумывался о походе в тренажерный зал. Кто-то желает сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус, некоторым же наоборот, хочется поднабрать несколько килограммов, а кто-то хочет поражать девушек огромными бицепсами и стать более мужественным. Однако, многие по своей наивной натуре считают, что достаточно всего лишь приобрести абонемент и долбить без конца пресс и бицепс, после чего старые футболки и рубашки попросту будут рваться на теле. Если вы действительно так считаете и не собираетесь менять свое представление о тренажерном зале и вообще программах тренировок — оставайтесь дома и не нервируйте остальных посетителей спортивного клуба бессмысленными похождениями по залу, занимая снаряд (гриф с блинами) или тренажер. В ином случае, предлагаем вам ознакомиться с сегодняшней статьей, в которой мы постараемся грамотно рассказать все, что нужно знать новичку в начале его пути к прекрасному телу, а также опишем основные (базовые) упражнения и программы тренировок для начинающих. Разберем, что в обязательном порядке требуется выполнять неопытному посетителю тренажерного зала, чем можно пренебречь и от чего лучше всего отказаться. Кстати, если ваша цель просто похудение без изнурительных диет — предлагаем ознакомиться со статьей Как похудеть в домашних условиях . в которой описаны все ключевые моменты по этому поводу.

    Тренировки для начинающих

    Итак, абонемент куплен, желание заниматься огромное, но с чего начать? На самом деле все просто — база! Базовые упражнения — это такие упражнения, которые задействуют в работу несколько мышц или групп мышц, а также несколько суставов. Зачастую базовыми называют тяжелые упражнения, которые выполняются только со свободным весом, а не на тренажере (исключением является разве что тренажер Смита).

    Классические базовые упражнения включают в себя:

    1. Жим лежа на плоской или наклонной скамье (+в Смите);
    2. Становая тяга
    3. Приседания со штангой (в том числе и в Смите);
    4. Подтягивания на турнике;
    5. Тяга штанги в наклоне;
    6. Армейский жим;
    7. Отжимания на брусьях;
    8. Выпады со штангой или гантелями.

    Так как вы начинающий спортсмен, то первым делом необходимо подготовить тело к нагрузкам. В чем это заключается? Во-первых, не стоит гнаться с первого дня за весами, у вас все равно ничего не получится, заработаете массу травм и забудете дорогу в тренажерный зал (возможно навсегда). Во-вторых, разминка, разминка и еще раз разминка. В-третьих, кардионагрузки еще никто не отменял, так что бег на беговой дорожке или по залу (если это возможно), а также скакалка в помощь. В-четвертых — только правильная техника, иначе будете либо качать совсем не то, что хотите или снова получите травмы. Зачем кардио, спросите — для того, чтобы сначала подготовить сердце, иначе одышка, синусовая тахикардия и как результат, неправильное дыхание, просто-напросто, не дадут вам нормально тренироваться.

    Упражнения для тренировок в тренажерном залеУпражнения для тренировок в тренажерном залеУпражнения для тренировок в тренажерном зале

    Тренировки в тренажерном зале

    В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

    Упражнения для тренировок в тренажерном залеУпражнения для тренировок в тренажерном залеУпражнения для тренировок в тренажерном зале

    Упражнения для тренировок в тренажерном зале

    Тренировки в зале — первый месяц

    Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

    Программа тренировок для мужчин и девушек

    Тяга блока к груди: 4-5 подходов

    Пресс: 3-4 подхода

    Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

    Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

    Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

    Тренировки в зале — второй месяц

    После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

    Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

    Программа тренировок для мужчин (и девушек)

    Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться.

    Программа тренировок в зале

    Источники: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html, http://www.stevsky.ru/sport/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya-novichkov-programma-trenirovok

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here