Упражнения на бицепс в зале

    0
    12

    Базовые упражнения на бицепс и рекомендации профи

    Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

    Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

    Мышцы бицепса

    Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

    1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
    2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
    3. Плечевая мышца (brachialis).

    Упражнения на бицепс в залеГоловки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья .

    Базовые упражнения на бицепс

    Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

    Подъём штанги на бицепс стоя

    Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

    Техника
    Упражнения на бицепс в зале

    • Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
    • Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
    • Выдохнуть и медленно опустить штангу.
    • Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

    Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

    Подъём гантелей на бицепс

    По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

    • Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
    • Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
    • Выдох, опускание.
    • Локти крепко прижаты к телу всё время.

    Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

    По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

    Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

    • Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
    • Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
    • Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

    Изолирующие упражнения

    Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

    Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

    Подъём штанги стоя обратным хватом

    Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

    Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

    • хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
    • Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

    Подъём штанги на скамье Скотта

    Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

    • Выставить на скамье угол 70-80 градусов.

    Упражнения на бицепс в зале

  • Взять в руки штангу, глубокий вдох.
  • Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
  • Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
  • Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.
  • Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

    Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

    • Упражнения на бицепс в залеСидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
    • Взять гантель в одну руку.
    • Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
    • Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
    • Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
    • Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

    Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

    Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы .

    10 упражнений на бицепс для тренажерного зала

    Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
    Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

    Подъем гантелей с разворотом

    Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

    1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
    2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
    3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

    Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом(8х3).

    Упражнение «Молоток»

    Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

    1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
    2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
    3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
    4. Возвращаем руку в ИП.
    5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

    Упражнения на бицепс в зале

    Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

    Подъемы на скамье Скотта

    Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
    Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

    1. Регулируем высоту спинки для рук.
    2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
    3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
    4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
    5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
    6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
    7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
    8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
    9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

    Упражнения на бицепс в зале

    Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

    Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

    • при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
    • при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
    • в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

    Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

    Подъем штанги на бицепс

    Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

    1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
    2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
    3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
    4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

    Упражнения на бицепс в зале

    При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

    Становая тяга на стэп-платформе

    Отлично развивает мускулатуру.
    Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

    1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
    2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
    3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
    4. Выпрямляем корпус.

    Упражнения на бицепс в зале

    Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .

    Тяга штанги вдоль туловища

    Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

    1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
    2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
    3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

    Упражнения на бицепс в зале

    Сгибания рук в нижнем блоке

    Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

    1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
    2. Трицепсы прижимаем к телу.
    3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
    4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

    Упражнения на бицепс в зале

    Сгибания в кроссовере

    Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
    Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

    Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

    1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
    2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
    3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

    Упражнения на бицепс в зале

    Сгибания на наклонной скамье стоя

    Работают: бицепс, дельты, грудь.

    1. Встаем позади тренажера.
    2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
    3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

    Упражнения на бицепс в зале

    Дублируем движения другой рукой (10х4).

    Сгибания на скамье сидя

    1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
    2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
    3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

    Упражнения на бицепс в зале

    Другие упражнения для тренажерного зала

    Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
    Упражнение для трицепса — французский жим стоя .
    Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
    Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
    Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
    а также
    Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

    При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

    • подъем гантелей;
    • подъем штанги;
    • практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

    Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

    Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

    Прокачка бицепса в тренажерном зале

    Описаны базовые (многосуставные) и изолированные (целевые) задания для прокачки бицепса в спортзале. Для каждого атлета подбирается индивидуальный режим тренировки, рабочего веса и количества подходов, повторений, поскольку у всех бывает разный уровень подготовки (для начинающих, любителей, профессионалов) и степень развития различных мускулов.

    Упражнения на бицепс в зале

    Правила безопасности

    Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности. Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён. Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной. С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.

    При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.

    Немного про анатомию

    Biceps представляет собой двуглавую мышцу, разделённую на длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) части. Они с одного конца прикреплены к лучевой кости, а с другой – к плечу. Снизу мускула находится брахиалис (brachialis, мышца предплечья). Он, увеличиваясь в размере, придаёт величину и форму конкретно бицепсу. Чтобы прибавилась рельефность и объём мускулатуры в области плеча (да и других частей тела) необходимо придерживаться точной техники исполнения, пусть даже с меньшим грузом. Ещё один важный фактор роста волокон – полноценное питание (Питание для набора мышечной массы ) и правильно определённый отдых между тренировками.

    Какая должна быть программа

    Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

    Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком). При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

    Упражнения на бицепс в зале

    Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

    Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз. Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

    Упражнения на бицепс в зале

    Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

    Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

    Упражнения на бицепс в зале

    Полезные советы

    Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время. Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм. По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы. По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.

    Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.

    Упражнения на бицепс в зале

    Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:

    1. На пюпитре (подставка к скамье Скотта) – поднимают гантели к плечу одновременно обеими руками (1 сет: 6 полных + 4 частичных повтора). Идёт нагрузка на внешнюю головку (пучок).
    2. Подъем штанги с прямым грифом – (1 сет) нагружает внутреннюю головку, придавая мышце объём (пик).
    3. Подъём штанги с изогнутым грифом – (1 сет) берут обратным хватом, прокачивают брахиалис.

    Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.

    И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.

    Заключение

    Для программы нет различий ни по полу, ни по возрасту. Перечисленные Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин подходят и девушкам. Прекрасной половине просто следует применять меньший груз, количество подходов. Правило для всех – соблюдайте принцип тренинга: мышцы должен отдыхать на протяжении 5-7 дней, но не прекращайте тренировать другие мышцы, связанные с бицепсом прямо или косвенно.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/bitseps.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/uprazhneniya-na-biceps-dlya-trenazhernogo-zala.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-biceps-v-trenazhernom-zale.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here