Упражнения на грудь для девушек

    0
    13

    Тренировка груди для девушек

    Упражнения на грудь для девушек Девушка тренирует грудь в зале Узнайте, как правильно девушкам тренировать верхнюю часть тела, чтобы сделать грудь упругой и подтянутой.

    Чтобы понять, как эффективнее прокачать тот или иной мускул, необходимо обладать определенными познаниями в области физиологии. Это же можно сказать и о тренировке груди для девушек. Сразу следует сказать, что грудь женщины состоит из жировой ткани и молочной железы.

    Вы уже наверняка знаете, что точечное похудение невозможно и жир сжигается на всем теле, но с разной скоростью. Применительно к девушкам, жиры быстрее сгорают в верхней части тела, а в нижней этот процесс протекает значительно медленнее. Также следует помнить, что генетические особенности организма обуславливают скорость сжигания жиров, и изменить что-либо вам не удастся.

    Вы можете незначительно повысить скорость жиросжигания в определенной части тела благодаря кардио нагрузкам, стимулируя кровоток в этой части тела. Однако прирост скорости липолиза в этом случае будет не значительным. Таким образом, можно с полной уверенностью говорить, что жир будет сжигаться и в груди с той же интенсивностью, как и в других частях тела. Перед тем, как начать проводить тренировки груди для девушек вам необходимо добиться консенсуса в плане соотношения объемов всего тела и груди.

    Под молочной железой располагается мускул груди, и при его тренинге вы можете несколько увеличить размер груди. Однако на большие результаты рассчитывать не стоит, так как помочь в данном случае может лишь пластическая операция. Все мускулы в теле девушек растут достаточно медленно, и резко увеличить их размеры вам не удастся. В тоже время это совершенно не означает, что можно не тренироваться вовсе. Чтобы сделать свое тело привлекательнее, без занятий спортом вам не обойтись.

    Тренировать мускулы груди стоит совместно со спиной. В том случае, если вы хотите уделить больше внимания именно грудным мускулам, то выполняйте движения для их тренинга в начале занятия. В это время у вас больше сил и тренинг окажется более интенсивным.

    Программа тренировки груди для девушек

    Упражнения на грудь для девушек

    Для большинства девушек эффективнее всего использовать в каждом движении по три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов. Это позволит увеличить интенсивность тренинга, что имеет принципиальное значение при похудении. Начинающие должны выполнять не менее 12 повторов, но используя меньшие веса спортивных снарядов.

    Это необходимо для освоения техники всех упражнений. Как только вы сможете выполнять движение технически грамотно, увеличивайте число повторов. По достижении отметки в 15 повторов. Следует увеличить рабочий вес. Если же вам необходимо набирать мускульную массу, то число сетов должно составлять 3–5, а в каждом из них следует выполнять 6–8 повторов. А сейчас рассмотрим упражнения, которые сделают вашу тренировку груди для девушек максимально эффективной.

    • Жим гантелей в положении лежа. Для качественной проработки грудных мускулов гантели более предпочтительны в сравнении со штангой. Этот факт связан с тем, что вы в этом случае можете использовать большую амплитуду движения. Чтобы выполнить движение, вам необходимо принять положение лежа на скамейке и поднять руки с гантелями перед собой. Ладони должны быть направлены от вас, а руки располагаются на уровне плечевых суставов. Согните локтевой сустав под прямым углом. Выдыхая, начинайте выжимать снаряды вверх, а обратное движение делайте на вдохе. Помните, что опускать снаряды вниз необходимо примерно в два раза медленнее в сравнение с их подъемом. При этом во время движения гантелей вниз необходимо сводить лопатки, чтобы мускулы груди растянулись.
  • Жим гантелей на наклонной скамейке. Это движение акцентирует нагрузку на верхнем отделе грудных мускулов. При выполнении упражнения вам следует помнить, что чем больший угол наклона используется, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. В целом техника выполнения упражнения аналогична предыдущему, но в верхнем конечном положении траектории ваши руки должны располагаться перпендикулярно земле.
  • Разведение гантелей. Вам необходимо принять положение лежа на скамейке. Поднимите руки с гантелями перед собой, расположив их на уровне плечевых суставов, а ладони направив друг на друга. Вдохнув, начинайте опускать руки через стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось только плечевыми суставами. Выдохнув, сводите руки в начальное положение.
  • Отжимания. Примите упор лежа на вытянутых руках, которые расположены на уровне плечевых суставов. Очень важно, чтобы все тело было вытянуто в одну линию. Также следует напрягать мускулы живота и ягодиц. После этого начинайте выполнять отжимания. Если вы ранее не занимались спортом и классический вариант этого движения вам сложно выполнять, то начинайте отжиматься с колен.
  • Рассмотренный сегодня комплекс тренировки груди для девушек позволит эффективно прокачивать эту мускульную группу.

    Как девушкам тренировать правильно грудь, смотрите здесь:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

    Упражнения на грудь для девушек

    Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц. улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

    Эффективность тренировок

    Упражнения на грудь для девушек Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

    Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

    Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

    Тренировка грудных мышц для девушек

    Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

    Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

    Упражнения для мышц груди

    Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

    Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

    Программа тренировок

    Упражнения на грудь для девушек

    Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

    Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

    С целью активного сжигания жира

    Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

    Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

    Для увеличения мышечной массы

    Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

    Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

    Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

    Упражнения для мышц груди

    Жим гантелей лежа

    Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

    1. лечь спиной на скамью;
    2. поднять гантели перед собой;
    3. расположение рук по ширине плеч;
    4. ладони «смотрят» в стороны.
    1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
    2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
    3. гантели опускают;
    4. ладони разворачивают друг к другу;
    5. утяжелитель опускают на бедра;
    6. садятся и кладут гантели на пол.

    Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

    Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

    Разводка гантелей

    Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

    1. ложатся на скамью;
    2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
    3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
    4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.
    1. принимают горизонтальный упор на полу;
    2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
    3. тело должно быть на одной прямой;
    4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

    Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

    Как накачать грудные мышцы девушке

    Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

    А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

    Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

    Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

    Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

    Упражнения на грудь для девушекТакую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

    Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов .

    Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

    Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

    Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

    Упражнения на развитие грудных мышц

    Упражнения на грудь для девушекМышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

    Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

    У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

    Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

    • Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
    • Жим в тренажере Хаммера.
    • Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

    Изолирующие упражнения для грудных мышц:

    • Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
    • Сведение рук сидя в тренажере.
    • Сведение рук с использованием кроссовера.
    • Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

    Упражнения на грудь для девушекСтепень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

    Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

    При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

    Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

    Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь. вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги. это способствует сбалансированному развитию.

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/5616-trenirovka-grudi-dlya-devushek.html, http://builderbody.ru/kak-nakachat-grud-devushke-uprazhneniya-dlya-myshc-grudi/, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-dlya-dvushek.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here