Упражнения на массу грудных мышц

    0
    9

    5 лучших программ тренировки грудных мышц

    Секрет тренировки грудных мышц

    Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

    Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

    Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

    Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

    Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

    Упражнения на массу грудных мышц

    «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

    Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

    «Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

    И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

    Программа:

    Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

    Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

    Жим от груди в наклоне на тренажере(4 подхода по 12-15 повторений)

    Отжимания на брусьях с утяжелением(4 подхода до отказа)

    Кроссовер(4 подхода по 12-20 повторений)

    Отжимания(4 подхода до отказа)

    Джимми Эверетт

    Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

    Упражнения на массу грудных мышц

    «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

    Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

    Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

    Протокол от Джимми:

    Жим от груди под уклоном(10 подходов по 10 повторений)

    Бабочка с гантелями(10 подходов по 10 повторений)

    Пулловер с гантелей(10 подходов по 10 повторений)

    Кроссовер(10 подходов по 10 повторений)

    Отжимания на брусьях с утяжелением(10 подходов по 10 повторений)

    Отжимания(3 подхода до отказа)

    Джеймс Пулидо

    Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

    Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

    Упражнения на массу грудных мышц

    «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

    Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

    Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

    Отжимания(2-3 подхода до отказа)

    Жим гантелей от груди на наклонной скамье(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

    Бабочка на наклонной скамье(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

    Жим штанги лежа(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

    Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями(5 подходов по 8 медленных повторений)

    Эйрин Голи

    Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

    Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

    Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

    «Пампинговая» программа от Эйрина

    Жим от груди(6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

    Бабочка с гантелями(5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

    Жим гантелей от груди на наклонной скамье(3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

    Бабочка на скамье под прямым углом(3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

    Отжимания на брусьях с утяжелением(3 подхода до отказа)

    Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

    Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

    Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

    Упражнения на массу грудных мышц

    «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

    Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

    Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

    Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

    Жим гантелей на скамье под наклоном(5 подходов по 6-8 повторений)

    Разводка на кроссовере на скамье(4 подхода по 10-12 повторений)

    Жим груди в тренажере(5 подходов по 8 повторений)

    Жим лежа(5 подходов по 8 повторений)

    Отжимания с опорой на гантели(3 подхода до отказа)

    Еще интересное по теме:

    Программа тренировок грудных мышц на массу

    Программа тренировок грудных мышц (на массу) – комплекс упражнений, направленный на проработку и формирование рельефа мышечной группы груди. Именно последние отвечают за атлетическую форму мужского корпуса.

    Главная цель начинающих атлетов – проработка бицепсов и груди. Если с тренингом первых все понятно, то с «прокачкой» грудных мышц у новичков возникает ряд проблем. А все потому, что спортсмены делают упор исключительно на жим лежа, напрочь забывая о других упражнениях. А ведь одной лишь техникой невозможно добиться увеличения мускулатуры.

    Мышечный атлас

    Прежде чем приступить к тренировке мускулатуры груди, следует знать, какие мышцы входят в эту группу, их всего 2 (наглядно на картинке):

    Упражнения на массу грудных мышц

    Следует помнить, что мышцы груди редко работают по отдельности. Они вовлекают в работу дельты, бицепсы и трицепсы, широчайшие и трапеции, пресс.

    Как правильно тренировать грудь?

    Чтобы стимулировать рост мышц груди, не следует уделять им внимание на каждом тренинге. Большое число сетов и повторений также не имеет значения для увеличения грудных мышц, а приводит лишь к их перегрузке.

    Чтобы увеличить прирост целевой мышечной группы, следует придерживаться таких принципов тренировки:

    1. 2 базовых техники по 6-8 повторов с высокой интенсивностью;
    2. 2 упражнения изолированного характера по 10-15 повторений с небольшими весами;
    3. 1-2 техники на растяжку целевых мышц (в конце тренировки).

    В качестве рабочих весов на тренировке грудных мышц на массу используются штанга и гантели. Первая имеет низкий уровень травмоопасности, так как амплитуда движений ограничена. А вот с гантелями следует быть осторожнее. Одно неверное движение и атлет может травмироваться. Зато с помощью гантелей в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

    В чем особенность тренировки груди?

    Тренировке груди достаточно уделять внимание 2 раза в неделю с отдыхом на 2-3 дня. Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Что касается числа повторений, то для увеличения мускулатуры (массы) следует выполнить 10-15 раз, а для увеличения силы – 6-8.

    Тренировку груди не рекомендуется совмещать с проработкой трицепса, так как эти две мышечные группы часто задействованы в работе вместе. Вы добьетесь большего эффекта, если будете прорабатывать их по отдельности, в разные дни. Нагрузка на грудные мышцы будет все время меняться от тяжелой (техника на грудь) до легкой (упражнения на трицепс). Такой подход отлично сказывается на мышечном росте.

    Согласно анатомическому строению целевой мышечной группы, упражнения на грудь – это, как правило, горизонтальные жимы.

    Тренировка грудных мышц на массу (программа):

    Первые два упражнения способствуют набору массы, а последние не только дают изолирующую нагрузку, но и хорошо растягивают целевые мышцы.

    Жим штанги лежа со штангой – 3*6-8 раз
    Отжимания на брусьях (хват широкий) – 3*6-8 раз
    Кроссоверы на нижних блоках – 3*10-15 раз
    Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3*10-15 раз

    В этом варианте программы вы сначала максимально загружаете целевые мышцы (первые два упражнения), а в конце их растягиваете. Растяжка мышц происходит тогда, когда движения совершаются в полную амплитуду.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3*6-8 раз
    Жим в тренажере «Хаммер» (упор на низ груди) – 3*10-15 раз
    Сведение рук в «Бабочке» – 3*10-15 раз

    В первой технике задействована верхняя часть грудных мышц, во второй – нижняя. В последнем упражнении мышцы работают в полную амплитуду с максимальным сокращением.

    • Упражнения на массу грудных мышц Комментарий в ВКонтакте
    • Упражнения на массу грудных мышц Комментарий в Facebook

    5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

    Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

    Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

    Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы. Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

    Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

    Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

    Анатомия Груди

    Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

    Расположение :
    Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

    Функции :
    Выполняет 3 различные функции:

    • Вращает плечо
    • Поднимает и опускает руку по бокам
    • Выполняет движение армрестлинга

    Упражнения :
    Жим штанги и махи гантелями

    Упражнения на массу грудных мышц

    Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

    Рекомендации по наращиванию мышц груди

    Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

    Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

    Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

    Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

    Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

    Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

    Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди .

    5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

    День верхнего отдела пекторальных мышц

    День среднего отдела пекторальных мышц

    День нижнего отдела пекторальных мышц

    День штанги

    День гантелей

    Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

    Заключение

    Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

    А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

    Читайте также

    да ну нафиг годами…. в зависимости от организма….если питаться хорошо и ходить три раза в неделю плюс еще между днями разминаться то месяца за три нарастишь себе рельеф причем нехеровый))) мы в армейке мышци себе накачали месяца за три и занимались каждый день)))) не то что мы хотели….просто в спорт роте подругому не получалось))))) а годами качать какие то три мышцы груди это вы наверно имели в виду чтоб фигура была как у Шварца))

    ВВВ- Для набора мышечной массы надо дать той группе мышц над которой работал отдых 72 часа. мышцы растут не во время работы именно во время отдыха, когда белок востонавливает рваную мышцу

    Источники: http://wefit.ru/trenirovka-grudnyh-myshc/, http://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/trenirovka-grudnykh-myshts-na-massu-programma, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/5-programm-trenirovok-dlya-narashhivaniya-massy-grudnyx-myshc/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here