Упражнения на ноги и плечи

    0
    13

    Трехдневный сплит на массу

    Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

    Что такое трехдневный сплит?

    Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

    Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

    Как составить трехдневную программу тренировок

    Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

    Некоторые варианты трехдневного сплита:

    • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • НОГИ

    Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

    Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

    Трехдневный сплит на массу

    Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

    1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

    2. Становая тяга со штангой 3х6-10

    3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

    4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

    5. Молотки с гантелями 3х8-10

    1. Жим штанги лежа 3х8-10

    2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

    3. Отжимания на брусьях 3х8-12

    4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

    5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

    1. Приседания со штангой 3х8-12

    2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

    3. Подъем на носки 3-4х12-20

    4. Жим штанги сидя 3х8-12

    5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

    Трехдневный сплит

    Упражнения на ноги и плечи

    Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

    Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

    Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

    Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

    Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

    График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание . если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

    Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

    Упражнения на ноги и плечи

    Существенные недостатки такого вида тренировок.

    Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

    Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

    Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

    Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

    Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

    Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

    Упражнения на ноги и плечи

    Рекомендации

    Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

    Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения. и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

    Схема тренировок трехдневного сплита

    Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
    Грудь и бицепс

    Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
    Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
    Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

    Спина и трицепс
    Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
    Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
    Шраги – три раза по двадцать повторений
    Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
    Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

    Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
    Грудь и трицепс
    Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
    Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

    Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

    Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

    Ноги и грудь
    Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
    Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

    Руки
    Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
    Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
    Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

    ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

    Упражнения на плечи

    Упражнения на ноги и плечиБазовые упражнения

    Жим штанги с груди стоя

    Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит Упражнения на ноги и плечиобщую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

    • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
    • Ноги так же немного шире плеч.
    • Выпрямите спину.
    • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
    • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
    • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

    Тяга штанги к подбородку

    Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки Упражнения на ноги и плечидельтовидных мышц.

    • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
    • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
    • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
    • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
    • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

    Жим гантелей сидя

    Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения Упражнения на ноги и плечипозволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

    • Сядьте на лавку с упором для спины.
    • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
    • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
    • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
    • В верхней точке сведите гантели вместе.
    • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

    Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

    Жим штанги из-за головы сидя

    Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При Упражнения на ноги и плечинеправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита. которая позволяет контролировать амплитуду движения.

    При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

    Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

    • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
    • Желательно что бы был упор для спины.
    • Ногами прочно упритесь в пол.
    • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
    • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
    • На выдохе опускайте гриф за голову.
    • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
    • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

    Изолированные упражнения

    Подъемы гантелей перед собой

    Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.Упражнения на ноги и плечи

    • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
    • Ноги на ширине плеч.
    • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
    • На выдохе поднимите вперед одну руку.
    • Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
    • Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
    • Затем выполните то же движение другой рукой.
    • Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

    Махи гантелями в стороны

    Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.Упражнения на ноги и плечи

    • Возьмите в руки гантели.
    • Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
    • Спина прямая, ноги на ширине плеч.
    • На выдохе поднимайте руки в стороны.
    • Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
    • Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

    Махи гантелями назад в наклоне

    Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.Упражнения на ноги и плечи

    • Возьмите в руки гантели.
    • Ноги на ширине плеч или чуть уже.
    • Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
    • Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
    • Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
    • На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
    • Старайтесь отвести руки как можно дальше.
    • На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

    Источники: http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://builderbody.ru/trexdnevnyj-split/, http://ironsplit.ru/uprazhneniya/deltyi

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here