Упражнения на объем бицепса

    0
    13

    Лучшие упражнения на бицепс. Сделай свои руки больше

    Март 07, 2017 super-bilder No comments

    Упражнения на объем бицепса

    Приветствую, уважаемый читатель! Сегодня мы говорим про упражнения на бицепс. Не секрет, что не только бодибилдеры, но и посторонние этому виду спорта люди считают достоинством мужчин мощные красивые бицепсы.

    Профессионалы формируют пропорционально сложенное тело, и накачанные бицепсы здесь занимают главное место. Как добиться этого в тренажерном зале, домашних условиях, какими способами нарастить впечатляющие мышцы и что для этого надо – хорошая тема для разговора.

    Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

    Как устроена мышца

    Бицепсом называется двуглавая мышца плеча или бедра, первая отвечает за сгибание и разгибание локтевого сустава, вторая – за разгибание бедра и сгибание голени.

    Упражнения на объем бицепса

    Уже из названия ясна ее двусоставная структура, головки крепятся с помощью двух пучков. Головки разные – длинная находится с внешней стороны, короткая – с внутренней.

    Развивать бицепс можно для увеличения объема. Все упражнения для этого предусматривают специальную технику тренировки. Новичкам необходимо знать, что травмирование мышц плеча, руки, ноги может привести к разрыву, операции и даже инвалидности.

    Я это напоминаю к тому, что, следуя русской пословице, торопиться надо медленно. Нужные объемы набираются шаг за шагом, настойчиво продвигаясь к задуманному.

    Никогда не приступайте к тренировкам на холодные мышцы. Первые занятия ограничьте двумя-тремя днями в неделю. Помните, что мышцы восстанавливаются только во время отдыха.

    Три-четыре сета, 8-12 повторов не больше в одну тренировку – правильная тактика. И важно: обращайте внимание, что, качая бицепсы, вы так или иначе задействуете и трицепс, мышцы пресса, груди, предплечья.

    Им тоже уделяйте внимание и прорабатывайте в своей программе. Сделайте базовые упражнения своим хитом. Здесь везде участвуют руки.

    Упражнения на объем бицепса

    Чтобы они наливались силой, делайте жим с гантелями, подтягивайтесь на турнике, отжимайтесь на брусьях. Перед тренировкой, пока вы еще дома, визуализируйте достижения, на которые вы нацелены.

    Упражнения для прокачки бицепсов

    У каждого бодибилдера есть любимые упражнения, которые он считает самыми эффективными. Я приведу список из 12 сетов, рекомендованных профессиональными атлетами.

    1. Подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

    Упражнение на массу. Работают одновременно мышцы плеча и бицепс. Это зависит от вида хвата, которым вы держите гантель. Не хват сверху, не хват снизу, а хват гантели в вертикальном положении – молоток.

    Наклонная скамья создает мышце возможность растянуться с большим отклонением. Можно выполнять стоя и сидя. Поднимаем гантели поочередно. Локти прижмите к туловищу. Поясницу не прогибайте.

    1. Сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

    И в этом случае бицепс растягивается больше в зависимости от угла наклона скамьи. Голову прижмите плотно к скамье, руки за голову не заносите.

    Упражнения на объем бицепса

    1. Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

    Примените молотковый хват. В работе участвуют плечевой сустав и короткая головка мышцы. Длинная при этом мало задействована. Упражнение работает на толщину бицепса.

    Штанга с изогнутым грифом облегчает нагрузку на кисти рук, которую принимают на себя локтевые мышцы. И нагружает в основном длинную головку бицепса.

    Взявшись за штангу широким хватом, вы заставите короткую головку действовать активнее. Распространенная ошибка: не отклоняйте корпус назад.

    Упражнения на объем бицепса

    Основаны на вариантах хвата гантелей. Захват ладонями вверх – движение рук вверх, и наоборот, захват ладонями вниз – руки идут вниз. Участвуют локтевые сгибатели. Нагрузка на плечевой сустав.

    Регулируя ширину захвата штанги, вы разрабатываете длинную головку бицепса при узком захвате. Широкий захват активирует движение короткой головки. Не переносите нагрузку на спину или грудь, запястья не сгибайте, что может привести к травме. Работайте плавно.

    Работайте со снарядом плавно, не кидайте руки вверх и вниз. Локти прижмите к корпусу. Упражнение щедрое: бицепс наливается силой, объем увеличивается. Разрабатывается двуглавая мышца.

    Упражнения на объем бицепса

    Делать на скамье Скотта. Прорабатывается плечевой сустав, локтевые сгибатели получают необходимую нагрузку.

    Выполняйте двумя руками или одной, тогда вторую заведите за голову. Передние бицепсы обеих рук получают максимальную нагрузку, локти держите выше.

    1. Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя

    Развиваем двуглавую мышцу. Задействованы плечелучевая, лучевая, передняя дельта, сгибатели запястий.

    Упражнения на объем бицепса

    Развивает бицепс одинаково результативно любым хватом: прямым и обратным. Можно усложнить дополнительным грузом. Руки не распрямлять, подтягиваться не раскачиваясь. Удобно для девушек, которые преследуют цель прорисовать контуры мышц, не доводя их до внушительных объемов.

    Помогут качать бицепс бедра. Приседать на широко расставленные ноги, присесть неглубоко, наклонив грудь к коленям. Не оттопыривать локти. Руки с гантелями повисают вдоль туловища свободно.

    Прорабатывая определенную группу мышц, невозможно не задействовать параллельные группы, на проработку которых у вас выделены дни занятий. Продумывайте программы, чтобы не делать двойную работу. Давайте мышцам отдых. Они от этого лучше растут.

    Подписывайтесь на страничку блога, рекомендуйте друзьям в соцсетях. Всем атлетического здоровья!

    Как увеличить объем рук?

    Упражнения на объем бицепса Объемный бицепс Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.

    • Как накачать бицепс 40 см
    • Упражнения для увеличения объема рук
    • Питание для набора мышечной массы

    Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

    Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

    Как накачать бицепс 40 см?

    Упражнения на объем бицепса

    Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

    Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

    Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

    Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

    Упражнения для увеличения объема рук

    Упражнения на объем бицепса

    Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

    Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

    Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

    Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

    • Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
  • Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
  • Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
  • Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

    В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

    Питание для набора мышечной массы

    Упражнения на объем бицепса

    Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

    Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

    Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

    Видео о том, как накачать объемные руки:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Упражнения на объем бицепса

    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

    Каждый второй парень в зале мечтает иметь в меру большие, а кто-то и огромные, накачанные руки. По этой самой причине новички всегда в первую очередь бомбят свою бицуху, выполняя всевозможные упражнения. Но чаще всего руки почему-то не хотят расти, в чем же причина? Хотите, чтобы рвался рукав на рубахе, тогда читайте, как должна строится тренировка бицепса на массу и что дают базовые упражнения на бицепс.

    Упражнения на объем бицепса

    Растим массу бицепса базовыми упражнениями

    Изначально давайте вкратце пробежимся по строению двуглавой мышцы плеча, она же бицепс. Она состоит из двух головок – наружная(длинная) и внутренняя(короткая) под ними находится плечевая мышца брахиалис. Бицепсы ответственны за сгибание рук в локтевом суставе, это их основная функция в повседневной жизни. А в спорте они помогают подтягиваться на турнике и выполнять всевозможные варианты тяг для мышц спины, стабилизируют штангу при жиме лежа и немаловажны для победы в армрестлинге.

    Почему не растет бицепс?

    Увеличение объема бицепса, наверное, одна из самых популярных тем у любителей железа. С самого детства ребята хвастаются бицепсами перед сверстниками и любуются ими перед зеркалом. Любая тренировка с целью «накачаться» будь она в домашних условиях или в тренажерном зале, у новичка всегда начинается с тренировки бицепса. Именно бицепс 40 см чаще всего первая цель рядового посетителя качалки.

    Кто-то качал бицепс дома папиной гантелью, кто-то куском рельсы на даче, а многие в школьные годы проводили свой досуг не за игрой на приставке или общением в сети, а во дворе на турниках. Такие ребята приходя тренироваться в тренажерку, уже имеют входящий бонус в виде заложенного потенциала для роста мышечной массы рук. Но есть и те, кто никогда не занимался спортом или сталкивался с ним посредственно на уроках физкультуры.

    Упражнения на объем бицепса

    В обоих случаях результат на выходе может быть разный, и не всегда он будет лучше у тех, кто заложил основу и имел опыт тренировок до целенаправленного набора мышечной массы. Виной всему генетика и подход к тренировочному процессу.

    У одаренных генетически ребят с широкой костью и заложенным природой большим процентом мышечной массы, руки будут расти, как на дрожжах от косвенной нагрузки в любых упражнениях. Многие из них уже имеют бицепс 40 см и достаточно массивные от природы руки. А худосочному эктоморфу нарастить объем рук не так просто, особенно, если тренировать их фанатично, как любят делать такие парни.

    Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

    • Перетренированность рук
    • Неэффективный подход к тренировочному процессу
    • Неправильная техника выполнения упражнений
    • Однообразие в тренировках

    Теперь разберем каждый пункт по порядку.

    Наиболее частая причина отсутствия роста бицепса у новичков, это банальная перетренированность данной группы мышц. Не всегда много означает лучше. Да, бицепсы на определенном участке тренировочного пути требуют объемной работы, но к этому еще нужно прийти.

    Перетренированность – одна из главных причин отсутствия роста бицепса.

    Любой мужик в спортзале любит покачать бицуху, и немудрено, ведь это доставляет моральное и эстетическое удовольствие. Последнее особенно пронимает в конце тренировки возле зеркала. Когда руки наливает не по-детски, добавляются пару лишних сантиметров и чувствуешь свои 35 см на все 40, а то и 50.

    Поэтому многие новички начинают долбежку рук, выполняя весь арсенал упражнений из энциклопедии бодибилдинга чуть ли не на каждой тренировке. В этом и кроется неэффективность, и тому есть объяснение.

    Одна мышечная группа не может расти локально, и для того, чтобы вырастить большие руки, нужно запустить рост мышц по всему телу.

    Пропагандируемый сегодня тренерами пампинг, который и раздувает ваши бицепсы после тренировки, увеличивает объем мышц за счет межклеточной жидкости саркоплазмы. Ведь всем, наверное, известно, что мышцы на 80-85% состоят из воды. Теперь вы знаете, почему на следующий день после тренировки уходит волшебная налитость и руки приобретают прежний вид. Или почему после отпуска на жарком пляже, ночного похода по клубам или болезни сдуваются мышцы, причина тому потеря воды.

    При этом сами мышцы крепнут и растут за счет соединительной ткани, такой объем долговечен и нарабатывается годами труда и силовой работой. Тренируясь в стиле памп на первых порах занятий, вы только растратите драгоценную энергию, которая необходима для роста силовых показателей в базовых упражнениях.

    Мышцы «стухают», потому что уходит жидкость.

    На самом деле пампинг не есть плохо, это рабочая штука, но применять которую нужно с умом и имея определенный тренировочный стаж. Об этом расскажем чуть позже.

    Чтобы заложить прочную основу для дальнейшего прогресса в первые годы тренировок не стоит делать на бицепс больше 2-3 упражнений, а на первых порах достаточно одного. Основную энергию следует направить на рост силовых показателей в таких упражнениях, как:

    По правде говоря, в первый год занятий можно совсем не качать бицепс, и выполнять только эти упражнения, согласно трехдневной программы тренировок на массу.

    Упражнения на объем бицепса

    Еще одна важная причина отсутствия роста бицепса, это неправильная техника выполнения упражнений.

    Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс:

    • Неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом.
    • Разведение локтей в стороны
    • Подъем локтей вверх при сгибаниях рук
    • Неосознанная короткая амплитуда

    Правильный читинг, это когда на последних 1-2 повторениях помогаешь сорвать штангу вверх в нижней части амплитуды, а дальше дожимаешь силой мышц. Применим данный метод при выполнении подъемов штанги на бицепс.

    Читингуйте только в последних повторах тяжелого подхода.

    Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, локти следует держать прижатыми к корпусу и не выводить вверх при подъеме снаряда.

    Короткая амплитуда при выполнении упражнений на бицепс иногда применяется опытными спортсменами в целях нагрузить мышцы большим весом. Но при выполнении в таком стиле стандартных рабочих подходов, эффективность минимальна.

    Эффективные упражнения на бицепс

    Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

    Лучшие базовые упражнения на бицепс

    Упражнения на объем бицепса

    • Подъем штанги на бицепс стоя
    • Сгибания рук с гантелями стоя
    • Молоток на бицепс стоя
    • Подтягивания на турнике узким обратным хватом

    Лучшие изолирующие упражнения для бицепса

    Упражнения на объем бицепса

    • Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
    • Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
    • Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
    • Концентрированные сгибания рук

    Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

    В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

    Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

    Тренировочные секреты

    Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:

    • Безопасен для запястий
    • Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
    • Анатомически более удобен для выполнения упражнения
    • По эффективности не уступает прямому грифу

    Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.

    Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.

    Программа тренировки бицепса на массу

    Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

    Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

    Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

    Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

    Перед каждой тренировкой обязательны общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

    Начальный уровень

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
    2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах
    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
    2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

    Базовый уровень

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
    2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
    3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20
    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
    2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
    3. Концентрированные сгибания рук – 3х20

    Читайте также:
  • Подъем штанги на бицепс: невероятный объем
  • Качаем бицепс в домашних условиях
  • Растим трицепсы французским жимом
  • Галина Амельчева. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc+0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC+0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L/QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg==

    Упражнения на объем бицепса

    Как врач я знаю, что полностью избавиться от морщин под глазами не возможно. Но есть отличные средства, которые могут максимально сгладить их. Molecula относиться именно к таким продуктам. Пользуюсь им сама и всем своим друзьям рекомендую.

    Упражнения на объем бицепса

    Для новичка лучше тренироваться через день, чтобы был один день полного отдыха. По мере тренированности можно перейти на 5 раз в неделю, один день — одна группа мышц.

    Упражнения на объем бицепса

    Не совсем так, как раз мертвую и румынскую чаще делают прямым хватом. Румынка больше базовая так как делается при чуть согнутых коленях, так и вес больше сорвать можно и прокачиваются, ноги + спина.

    Julia Khuzina. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3Byb2dyYW1tYS10cmVuaXJvdm9rLWRseWEtZGV2dXNoZWstcGVydnlqLXJhei12LXRyZW5hemhlcm55ai16YWwvJz7Qn9GA0L7Qs9GA0LDQvNC80LAg0YLRgNC10L3QuNGA0L7QstC+0Log0LTQu9GPINC00LXQstGD0YjQtdC6OiDQv9C10YDQstGL0LkuLi48L2E+

    Упражнения на объем бицепса

    Про необходимость комплексного подхода — абсолютно верно, большинство качает попу и пресс, заботясь о внешнем виде. А о том, что нужно заботиться о мышечном корсете, чтоб с годами ничего не болело, никто не думает и не пишет.

    Источники: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/uprazhneniya-na-biceps.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/2039-kak-uvelichit-obem-ruki.html, http://fithealthbody.ru/kak-trenirovat-biceps-na-massu/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here