Упражнения на спину и трицепс

    0
    14

    Упражнения на спину и трицепс

    Упражнения на спину и трицепс

    Не надо долго думать, что­бы ответить, зачем надо ударно «качать» мускулатуру спины. И не очень опытный взгляд без труда распознает «хилую» спину, даже если она прячется под пиджаком. К тому же нельзя забывать, что классическая для культуриста «компоновка» корпуса — широченный, поставленный на вершину «треугольник» плеч — в принципе невозможна, если не подкреплена могучими широчайшими. Но если вы думаете, что спину нужно «качать» только ради пляжного позирования, то ошибаетесь; она играет не только «представительскую», но и прагматическую роль: «держит» корпус при выполнении упражнений для мышц плечевого пояса, груди и рук.

    Вообще-то, трудность «накачки» спины заключается в том, что тут требуется очень упорная, а главное, скрупулезная работа. Судите сами, на большой площади спины располагаются самые разные по «формату» мышцы — выпрямители позвоночника, ромбовидные, трапециевидные, большие и малые круглые, и широчайшие. И каждую требуется «качать» по своему — с учетом ее строения и функций. Хорошо сформированная, гармоничная спина — это тугая, объемная мускулатура, где все мышцы развиты пропорционально и симметрично. Задача, согласитесь, в своей сути непростая. Так что, неудивительно, что не только у новичков, но и продвинутых фанатов в голове немало «белых» пятен на тему грамотной «накачки» спины. В этой статье мы отвечаем на самые частые и самые заковыристые вопросы.

    Нужно ли новичку пользоваться гимнастическими ремнями для «упрочнения» хвата при тренинге спины?

    Ремни — полезный, а иногда и просто необходимый аксессуар силовой тренировки. Хват — основа основ, его надежность предопределяет вес. Эту аксиому нужно помнить всегда, но особенно, в упражнениях для спины. Вы, наверно, слышали поговорку: «Не используешь ремни — тренируешься вхолостую». В ней кроется глубокий смысл; спина требует такой нагрузки, которую «голыми» руками не возьмешь. Главное, научиться принимать решение: когда ремнями пользоваться необходимо, а когда от них можно отказаться. Предоставим слово профессиональному культуристу Мэлвину Энтони: «Когда нужно одевать ремни? Когда почувствовал, что вес «идет» с трудом. Логика тут простая: делаешь сеты и ждешь, когда кисти устанут до предела. Ну и тогда берешься за ремни. Идея понятна? Отпускать накачку предплечий уж совсем на самотек, с первого сета пользоваться ремнями, никак нельзя. Кисти так или иначе должны получить свою порцию нагрузки. Можно, конечно, качать хват специальными упражнениями, но лично у меня на это не хватает ни времени, ни сил, ни терпения.»

    Общий вывод такой: тренировать спину лучше с ремнями. Как-никак, спина намного сильнее мелких мышц предплечья, и без ремней она попросту «не дополучит» нагрузку.

    Упражнения на спину и трицепс

    Упражнения на спину и трицепс

    «Чтобы заиметь мощную «треугольную» спину,

    всем советую делать тяги на верхнем блоке,

    Польза от них огромная и новичкам, и опытным культуристам.»

    Я слышал, что когда делаешь тяги на верхнем блоке, не следует заводить гриф глубоко вниз за голову. Это правда?

    Дело в том, что у большинства людей с гибкостью плечевого пояса туговато. Чтобы опустить гриф глубоко, им приходится сильно наклонять голову вперед. А это ошибка, чреватая травмой шеи.

    «Да, это по настоящему опасно, потому что провоцирует сильную нагрузку на шейные межпозвоночные диски: до травмы тут, буквально, один шаг, — говорит титулованный культурист Вине Галанти. — Ну а вообще-то, сами по себе тяги блока за голову — очень полезное упражнение. Я для себя изобрел такой страховочный прием. Чтобы «не клевать» носом, я, когда тяну гриф вниз, наоборот, чуть отклоняю голову назад от вертикальной оси. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что прием «работает».

    Итак, тяги за голову — очень эффективное упражнение, но только если делаешь его методически корректно. Вот несколько секретов правильной техники в тягах. Первый: грудь должна быть всегда «колесом». Второй: мысли направлены на сокращение мышц в центральной части спины. Третий: тяги нужно чередовать — то к груди, то за голову. Во втором случае нельзя опускать гриф слишком низко — до наклона головы.

    В любом варианте этого упражнения к вопросу выбора веса подходите трезво. Главное тут — не величина нагрузки, а правильная биомеханика, позволяющая «включить» мелкий мышечный массив верха спины.

    Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый «ансамбль» больших и малых, очень «разноплановых» мышц. Как надо грамотно делать «разминку»?

    Я рекомендую выбрать для разминки такое упражнение, которое «загружает» максимальное количество «спинных» мышц. Например, тяги на верхнем блоке книзу, тяги на нижнем блоке к животу сидя, подтягивания. Все эти упражнения «захватывают» не только широчайшие, но и ромбовидные, трапеции, а также мышцы, поддерживающие позвоночник. Независимо от того, какое упражнение вы выбрали для разминки, делать его нужно с минимальной интенсивностью; резко нагружать мышцы тяжелым весом нельзя. На то она и разминка, чтобы «размять» мышцу, обеспечить дополнительный приток крови, да и только. Ну а повторений, понятно, должно быть много — до результата.

    Упражнения на спину и трицепс

    Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны чередовать «узкий» и «широкий» хват.

    Мне очень подходят тяги на нижнем блоке к животу сидя. Объясните пожалуйста, как их правильно делать — «широким» или «узким» хватом?

    Когда речь заходит о тягах на нижнем блоке, приходится слышать, что, мол, тут в зависимости от хвата «включаются» или, наоборот, «выключаются» те или иные области спины. Так вот это, мягко говоря, большое преувеличение. При любом хвате, и «широком», и «узком», в тягах участвуют как внутренние, так и внешние ее области. Правда. участие будет разным. Так, «узкий» хват позволяет прицельно «бомбить» центр спины. «широкий» — «переносит огонь» на ее внешние «края».

    «Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны чередовать «узкий» и «широкий» хват, — говорит Мелвин, — Такое чередование позволяет более равномерно распределить тренировочную нагрузку по всей поверхности спины. А это само по себе очень важно — мышцы должны быть развиты пропорционально.»

    И все-таки проблему ширины хвата переоценивать не стоит. Если плохо отработана техника, то никакой хват не поможет. Лучше обратите внимание на другие, более важные технические факторы. Например, следите, чтобы грудь была всегда выпячена, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад в такт тягам — это сильно перегружает поясницу.

    «Секрет правильной тяги сидя — прост: грудь вперед, корпус неподвижен, рукояти тяните к себе горизонтально — точно к середине живота,» — подсказывает Мелвин

    Упражнения на спину и трицепс

    Спина, как известно, очень «трудный» объект для тренировки. Как вы посоветуете «качать» ее — отдельно или вместе с какой-то другой мышечной группой?

    В тренерской среде господствует точка зрения, согласно которой для спины нужно выделять отдельный день. Спина, так сказать, слишком обширное поле для деятельности. Если по настоящему выложиться в тяжелых тягах, сил ни на что другое попросту не останется. С другой стороны, метод комбинированных тренировок (в один день — спина плюс другая мышечная группа) тоже имеет свои преимущества.

    «Лично я совмещаю тренинг спины с накачкой бицепсов рук и бедер, — рассказывает профи Кевин Леврон, — Почему? Да потому, что упражнения для спины все равно так или иначе «включают» эти мышцы. Вот я их все заодно и «добиваю».

    Проблему совмещения можно грамотно решить только в том случае, если учтены ваши индивидуальные особенности: образ жизни, методы тренировок и т.д. Например, если у вас не густо со временем, смело выбирайте комбинированную тренировку, а в этом случае целесообразно совмещать, согласно совету Леврона, спину с бицепсами. Но помните, порядок «накачки» в комбинированной тренировке должен быть таким: сначала спина, потом бицепсы.

    И все-таки, если времени хватает, лучше выделить для мышц спины отдельный день.

    Как лучше делать тяги в наклоне — со штангой или гантелями?

    С чем больше нравится. Тяги в наклоне — эффективное упражнение, которое в любой из своих модификаций «построит» вам потрясающую спину. Делая тяги с гантелей, вы можете полнее сконцентрироваться на мышцах одной половины спины. Тяга со штангой — это большое комплексное движение, заставляющее работать выпрямители позвоночника, пресс, ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако, лучше всего совмещать снаряды, т.е. делать тяги и со штангой, и с гантелями поочередно.

    Вообще-то, данное упражнение позволяет использовать разные типы отягощений. Попробуйте, к примеру, поделать тяги в тренажере Смита или с Т-штангой. Главное, найти такой вариант, который бы подходил вашей индивидуальной анатомии. Что это значит? Тяга не должна перегружать вам поясницу и должна быть комфортной с точки зрения удержания равновесия. При этом никогда не останавливайтесь на чем-нибудь одном. Варьируйте упражнения и нагрузку: когда мышцы спины привыкают к однообразию, они перестают расти. M&F

    Упражнения на спину и трицепс

    Упражнения на спину и трицепс

    5 испепеляющих приемов накачки трицепса по методике профи

    МЕТОД №1: Три-Сеты для Три-Цепсов Бывший пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Эдди Робинсон признает только «жесткий разговор» с трицепсом. А именно: очумелые комбинированные сеты из отжиманий на брусьях с отягощением, французские жимы лежа и жимы на скамье узким хватом. Упражнения нужно делать, понятно, одно за другим, без перерыва «Отжимаюсь я в поясе, на который подвешиваю 40-килограммовую гантель для первых десяти повторений. — дает пояснения Эдди. Затем меняю ее на 30-килограммовую для следующих десяти, а последний «отказной» сет делаю без отягощения.» От брусьев Эдди, буквально, бегом бежит к скамье, где его уже дожидается EZ-штанга. Он делает французский жим из десяти повторений, затем, сбросив вес почти наполовину, немедленно продолжает упражнение — на этот раз до отказа. Тут наступает очередь жимов узким хватом, и опять он начинает с максимального веса, с которым делает 10 повторений, после чего ополовинивает вес, завершая упражнение «отказом». Все! Первый «круг» «вершен. «Обычно я делаю 4 «круга» один за другим, позволяя себе короткую промежуточную передышку — минуты две-три, не больше. — рассказывает Эдди. — Теория учит, что развитие мышцы возможно тогда и только тогда, когда мы заставляем ее работать все более и более интенсивно. Мой метод как раз на всем этом и основан. Смотрите, во всех «кругах» веса остаются постоянными. Однако трицепс от «круга» к «кругу» устает все сильнее. Вот и выходит, что нагрузка для него с каждым «кругом» все больше «тяжелеет».

    МЕТОД №2: Читинг «Иногда самым результативным оказывается редкое, мало популярное упражнение. Так случилось и со мной. Раньше я делал разгибания на блоке, французский жим, жим у жим хватом, а тут решил попробовать «редкость» — обратные разгибания на блоке с канатной рукоятью. Прочитал где-то, что только это упражнение «грузит» все три пучка трицепса одним махом, вот и решил проверить. Оказалось, точно так! Эффект бомбовый! С этого дня я забросил все другие упражнения. В самом деле, к чему? Ведь каждое такое нагружает только один пучок. Теперь мой комплекс для трицепса состоит из одних обратных разгибаний, но делаю я их так, что в глазах темно. Сначала о том, как выполнять упражнение. Берешься за концы канатной рукояти и становишься к блоку спиной. Сильно наклоняешься вперед, локти оказываются прямо у висков. Из этого положения разгибаешь локти.

    Всего 4 сета, однако ввиду того, что главная цель Даррема — дать трицепсам максимальную встряску, он устраивает каждому сету необычную, прямо-таки, адскую концовку.

    Даррем выставляет вес, который в обычном случае привел бы его к «отказу» где-то на 10-ом повторе. Доходит до 10-ого повторения, потом стиснув зубы, собирает остатки сил и снова тянет рукоять троса, но уже так, словно хочет вырвать его с мясом. А потом отпускает вес сверх­медленно, по сантиметру. Трицепсы визжат от боли, но это как раз то, чего и добивается Даррем.

    В каждом сете он «выжимает» из себя по два таких «адских» повтора. На круг выходит восемь. Этого хватает, чтобы истощить трицепсы до крайнего предела.

    Даррэм поясняет, что в борьбе за последние повторы все средства хороши, включая читинг. Правда, если вам повезет тренироваться с партнером, читинг лучше подменить форсированными повторами.

    Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью.

    «Сначала я делаю шесть повто­рений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — Затем уменьшай; вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба. и уже довожу трицепсы до полной «отключки».

    Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием Однако если вы примените в пос­леднем движении прямой гриф, тс выложиться на все сто не полу­читься. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывер­нутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый ра; — очень удобно.

    « А вообще-то, — подытоживает Марк, — суперэффективным мо­жет стать любое упраж­нение для трицепса, тут главное — полная психо­логическая концентра­ция. Интенсивность дос­тигается работой

    МЕТОД № 3: На краю пропасти

    У титулованного культуриста Марка Дагдейла свой метод «прожарки» трицепса — дроп-сеты с супер тяжелыми весами.

    Начинает он с отжиманий в Хаммере. Штырь под самым нижним разновесом, вдобавок сверху на отягощения залезает партнер Марка.

    Упражнения на спину и трицепс«С таким классным весом я делаю шесть повторений, затем партнер быстро соскакивает, и я выжимаю еще восемь-десять. «Накачка» при этом просто фантастическая!» — рассказывает Дагдейл.

    Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью.

    «Сначала я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — Затем уменьшаю вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба, и уже довожу трицепсы до полной «отключки».

    Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием. Однако если вы примените в последнем движении прямой гриф, то выложиться на все сто не получиться. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый раз — очень удобно.

    "А вообще-то, — подытоживает Марк, — супер эффективным может стать любое упражнение для трицепса, тут главное — полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой головы. Когда до тебя это доходит, трицепсы начинают расти словно на дрожжах".

    МЕТОД № 4: Стремительно и эффективно

    Трицепс, как известно, имеет три пучка — отсюда и название. Методическая классика — прорабатывать трицепс тремя упражнениями, каждое из которых прицельно грузит какой-то один пучок. Сьюзи Карри, чемпионка «Фитнесс Олимпии» 2000 года, действует как раз по этому методу. Однако с одним «нарушением».

    Вместо последовательного выполнения одного движения за другим, она применяет тройные сеты -по сету каждого упражнения один за другим без перерыва. Между трисетами 30-секундный перерыв.

    Упражнения на спину и трицепс«Тройные сеты для трицепса — идеальное решение, когда прежний комплекс приелся и вам надо совершить прорыв» — подчеркивает Сьюзи.

    Если говорить о последовательности движений, у Сьюзи железная логика. Первым идет тяжелый жим штанги узким хватом — для среднего пучка. Потом отжимания — внутренний пучок. И наконец, разгибания на блоке — внешний пучок. Вдобавок, такая последовательность упражнений сводит к минимуму риск травмы. Первым идет самое сложное в смысле координации движение, затем упражнение попроще. А завершают трисет, практически, безопасные разгибания.

    Итак, сначала Сьюзи делает жимы на скамье узким (15-30 см) хватом — 10-12 повторений. Уже держать гриф не следует; это вредно для запястий. Вторым номером идут отжимания по 20-25 повторений — или на брусьях, или между двумя параллельными скамьями. «Отжимаясь на скамьях, я обычно кладу на бедра «блин» 10-15 кг, — говорит Сьюзи. — Что же касается жимов вниз на блоке, то тут вместо простого сета я делаю дроп-сет. Поначалу вес приличный, тут же сбрасываю его вполовину и «добиваю» упражнение до «отказа».

    Немного отдыха, и я снова возвращаюсь в начало. Всего у меня три три-сета. Лично мне хватает. »

    МЕТОД № 5: Вверх и вниз по пирамиде

    А можно ли «накачать» солидный трицепс, делая всего-навсего одно упражнение, да еще в одном-единственном сете? Можно, если выполните следующее условие: стиль упражнения сверх интенсивный -чтобы вены взрывались! И второе: сет должен быть пирамидальным.

    Итак, поэкспериментируйте с одно сетовым тренингом, но только потом применяйте его не часто. Такую встряску трицепсам можно давать только раз в месяц.

    Итак, начинайте с легкой гантели и выжмите ее двенадцать раз, каждый раз опуская ее как можно ниже за голову. Локоть должен «смотреть» строго в потолок. Выполнив первую фазу упражнения, немедленно переходите к следующему весу — килограмма на два-три больше — и сделайте 10 повторений. Переход к четвертой по весу, самой тяжелой гантеле — последний, полдела, можно сказать, сделано. Теперь вторая часть упражнения — все то же самое, но с последовательным снижением веса. В этом и заключается принцип пирамиды.

    Вот примерная схема односето-вого упражнения: 12 повторений с 12-килограммовой гантелей, 10 — с 14-килограммовой, восемь — с пудовой, четыре-шесть — с 18 -килограммовой. Затем пошли вниз: восемь повторений — с пудовой, восемь-десять — с 14-килограммовой, восемь-пятнадцать (до отказа) — с 10-12-килограммовой. Теперь то же самое другой рукой.

    И, наконец, совет для тех, кто хочет разнообразить воздействие на трицепсы или кому пока не хватает сил на одноручный вариант одно сетового разгибания. Делайте его, держа гантель двумя руками. Кстати, вместо разгибании сидя или стоя точно по такой же схеме можно делать и разгибания в наклоне. M&F

    Трехдневный сплит

    Упражнения на спину и трицепс

    Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

    Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

    Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

    Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

    Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

    График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание . если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

    Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

    Упражнения на спину и трицепс

    Существенные недостатки такого вида тренировок.

    Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

    Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

    Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

    Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

    Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

    Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

    Упражнения на спину и трицепс

    Рекомендации

    Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

    Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения. и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

    Схема тренировок трехдневного сплита

    Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
    Грудь и бицепс

    Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
    Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
    Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

    Спина и трицепс
    Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
    Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
    Шраги – три раза по двадцать повторений
    Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
    Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

    Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
    Грудь и трицепс
    Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
    Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

    Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

    Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

    Ноги и грудь
    Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
    Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

    Руки
    Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
    Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
    Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

    ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

    Как накачать трехглавую мышцу плеча в тренажерном зале?

    Упражнения на спину и трицепсЕсли вы начали ходить в тренажерный зал, то наверняка уже задались вопросом, как накачать руки, ведь это одна из главных целей тренинга любого спортсмена, особенно мужчины. Чаще всего новички начинают укреплять бицепс, но для того, чтобы руки выглядели красиво и гармонично, обязательно нужно укреплять и трехглавую мышцу плеча. О том, какие делать упражнения в тренажерном зале на трицепс пойдет речь в этой статье.

    Особенности тренировочного процесса

    Упражнения на спину и трицепсУпражнения в тренажёрном зале для трехглавой мышцы плеча нужно выполнять не чаще чем раз в неделю. Тело должно полностью восстанавливаться между занятиями. Начинающие обязаны делать базовые движения. Существует несколько плюсов многосуставных упражнений:

    • В работе участвуют сразу несколько отделов тела.
    • База стимулирует рост объемов мышечной массы.
    • Упражнения способствуют увеличению уровня выработки тестостерона.

    Также вы можете выполнять пару изолирующих упражнений, таким образом, целенаправленно проработаете трицепс.

    Очень важно соблюдать правильную технику, от этого зависит не только результат тренировки, но и здоровье. Для этого вы должны выработать технику с тренером или просмотреть обучающие видео, на которых опытные атлеты работают со спортивными снарядами. Можно упражняться перед зеркалом, так вы сможете наблюдать за своим отражением для того, чтобы увидеть недочеты.

    Большая часть упражнений будет способствовать эффективной проработке всех трех головок трицепса (длинной, медиальной и латеральной). Строение мышцы во многом зависит от вашей генетики.

    Популярные упражнения

    Если вы задаетесь вопросом, как прокачать руки максимально быстро, вы должны выполнять лучшие упражнения на трицепс, правильно питаться, а также спать минимум восемь часов в сутки. Программа занятий будет полезна как для мужчин, так и для женщин. Строение этой мышечной группы идентично у представителей обоих полов.

    Отжимания от пола

    Это базовое упражнение является одним из самых доступных. Делать отжимания на трицепс можно в любых удобных условиях – дома, на улице, в зале. Вам не понадобиться дополнительный спортивный инвентарь. При этом вы сможете хорошо проработать не только трицепс, но и грудные мышцы. Следуйте точному алгоритму выполнения движений:

    • Примите упор лежа, полностью выпрямите руки. Расстояние между ладонями достаточно небольшое.
    • В медленном темпе опускайтесь вниз, ваша грудь должна почти коснуться пола.
    • При помощи усилий рук на выдохе выжмите тело вверх.

    Вы можете выполнять максимальное количество повторений. Опытные спортсмены часто используют дополнительные утяжелители. Также можно заниматься при помощи специальной стойки для отжиманий.Упражнения на спину и трицепс

    Отжимания на брусьях

    Это базовое упражнение поможет эффективно прокачать трицепсы, дельты, а также большую грудную мышцу. Для занятия вам потребуется специальный спортивный снаряд. Брусья должны быть узко поставленными. Таким образом, вы сможете проработать именно трицепс.

    • Запрыгните на брусья, выпрямите обе руки.
    • Начните движение в медленном темпе. Не стоит опускаться слишком низко. Главная цель – проработка трицепса, а не груди.
    • Плотно прижмите локти к торсу, не наклоняйтесь вперед.
    • Сделайте небольшую паузу в нижней фазе движения.
    • На выдохе начните подниматься.

    Вы должны выполнять 3-4 подхода данного упражнения. Если вы без проблем можете делать около 15 повторений отжиманий на брусьях, занимайтесь при помощи специальных утяжелителей. Наденьте на плечи портфель с грузом или повесьте на специальный пояс блин.Упражнения на спину и трицепс

    Отжимание спиной к скамье

    Это упражнение способствует проработке трицепсов, груди, а также дельт. Приготовьте две горизонтальные скамьи.

    • Расположите ваши ноги на краю лавки, обопритесь руками о вторую скамью.
    • Тело должно находиться на весу.
    • Вдох – опускайтесь вниз, выдох – вернитесь в исходное положение.

    Во время отжиманий можно положить на бедра блин от штанги. Таким образом, вы сможете проработать целевую группу мышц более качественно. Держите спину ровной. Локти должны быть максимально прижатыми к торсу.Упражнения на спину и трицепс

    Жим лежа узким хватом

    Для выполнения данного упражнения возьмите штангу. Этот спортивный элемент можно выполнять при помощи тренажера Смита. Упражнение технически сложное, вы должны делать все движения правильно.

    • Лягте на скамью на спину. Возьмитесь за штангу узким хватом.
    • Полностью выпрямите руки, а затем медленно опускайте гриф к груди.
    • На выдохе выжмите спортивный снаряд вверх.

    Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт во время жима. Вы должны хорошо размять кисти рук, а также не опускать штангу слишком низко. Новичкам лучше работать без специальных утяжелителей. Таким образом, начинающие смогут научиться выполнять все движения правильно. Во время движения нельзя разводить локти в стороны.Упражнения на спину и трицепс

    Французский жим

    Данный спортивный элемент поможет культуристу эффективно проработать все три головки трицепса. Существует несколько вариаций этого упражнения. Заниматься можно при помощи гантелей и штанги. Французский жим можно выполнять сидя или стоя.

    • Лягте на спину на скамью. Возьмите штангу с изогнутым грифом.
    • Начните сгибать обе руки в локтевом суставе назад.
    • Сделайте небольшую паузу в нижней фазе движения.
    • Плавно выпрямляйте обе руки.

    Работайте в медленном темпе. Локти нельзя разводить по сторонам. Занимайтесь вместе с партнером. Напарник сможет подать вам штангу в руки и подстраховать.Упражнения на спину и трицепс

    Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

    Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса. Для того чтобы выполнить разгибание одной рукой с гантелью, вам понадобиться обычная скамейка без спинки. Также можно упражняться стоя. Держите спину ровной, напрягите пресс.

    • Садитесь на скамью, взяв спортивный снаряд одной рукой и.
    • Поднимите гантель вверх над головой, сохранив спину ровной.
    • Начните сгибать руку в локтевом суставе на вдохе.
    • На выдохе возвращайтесь в стартовую позицию.

    Не горбьтесь, расправьте плечи. Выполните 10-12 повторений упражнения правой рукой, а затем возьмите гантель в левую руку.

    Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

    Для выполнения этого изолирующего упражнения вам понадобиться блоковый тренажер, а также специальная рукоять. Движение способствует прокачке трицепса. Разгибание рук на блоке в кроссовере часто выполняют как начинающие спортсмены, так и профессионалы.

    • Встаньте возле блокового тренажера, возьмите в руки канатную рукоять.
    • Разведите концы «канатки» в разные стороны.
    • Локти должны быть прижатыми к торсу.
    • Немного согните колени.
    • Тяните рукоять к бедрам, вы должны прочувствовать работу трицепса.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Количество повторений и сетов полностью зависит от вашего опыта занятий.Упражнения на спину и трицепс

    Как составить программу?

    Упражнения на спину и трицепсУпражнения на трицепс нужно выполнять в один день с тренировкой грудных мышц. Эти две мышечные группы участвуют в одинаковых движениях. Также вам необходимо определить цель занятий. Выполняйте тяжелые базовые движения, чтобы увеличить объем мышечной массы тела.
    Перед каждой тренировкой хорошо разомнитесь. Вы можете делать следующие упражнения в один день:

    • Отжимания от пола.
    • Французский жим.
    • Отжимание трицепсами спиной к скамье.
    • Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти.

    Для эффективной проработки трицепса вам будет достаточно делать 2-4 упражнения. Если мышцы не успевают качественно восстановиться, выполняйте меньше подходов. Тренировка трицепса для девушек должна состоять не только из базовых, но и из изолирующих упражнений. Таким образом, женщины смогут эффективно убрать лишние жировые отложения в области рук. Вы можете также посмотреть комплекс упражнений для похудения рук .

    Регулярные занятия, а также правильно составленный рацион питания даст возможность достигнуть главной цели очень быстро. Уже через несколько тренировок вы сможете заметить первые изменения в теле. Также не забывайте прокачивать и другие мышечные зоны, развивайтесь комплексно!

    Источники: http://bodybuilding.k21vek.com/101/06-2001/06-2001.htm, http://builderbody.ru/trexdnevnyj-split/, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/v-trenazhernom-zale-na-triceps.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here