Упражнения на тренажерах для девушек

    0
    13

    Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

    Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

    Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

    Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

    Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

    При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Как тренироваться девушкам для похудения

    Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

    Также при похудении полезно:

    • проводить круговые тренировки
    • использовать принципы суперсета, трисета
    • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
    • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
    • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
    • задействовать множество изоляционных упражнений

    Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

    Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

    Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

    • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Приседания со штангой в Смите
    4×12-15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек
  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Выпады с гантелями
    3×15 на каждую ногу

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Разгибание ног в тренажере
    4×12

    Плечи, грудь, бицепс

    • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
    4×10-15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Жим в тренажере на грудь
    3×12-15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Жим гантелей на переднюю дельту
    3×10-12

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Разводка гантелей в стороны стоя
    4×12-15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Сгибание рук со штангой стоя
    3×15-18

    Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

    • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Становая тяга на прямых ногах
    4×12-15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Выпады назад стоя с гантелями
    3×15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Становая тяга с гантелями
    4×15-18

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Сгибание ног в тренажере
    3×14-16

    • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Подтягивания в гравитроне
    3×12-15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Тяга горизонтального блока к поясу
    3×12-15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Тяга гантели к поясу в наклоне
    3×12-15 поочередно

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Французский жим стоя с гантелью
    3×12 поочередно

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Разгибания рук на блоке
    3×15-18

    В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

    Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

    Ноги – передняя часть бедра, ягодицы

    • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Выпады с гантелями
    4×18 каждой ногой

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек
  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Разгибание ног в тренажере
    4×15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Подъем таза лежа со штангой
    4×15-18

    Круговая тренировка на верх

    • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Подтягивания в гравитроне

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Жим гантелей на наклонной скамье

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Сгибание рук со штангой стоя

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Тяга гантели к поясу в наклоне

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Разводка гантелей в стороны стоя

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Отжимания на тренажере (брусья)

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Разгибания рук на блоке
    3×15-18

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Скручивания в тренажере

    За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

    Тренировка на бицепс бедра, ягодицы

    • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Становая тяга на прямых ногах
    4×20,18,15,10

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Выпады назад стоя с гантелями
    3×15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек
  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Подъем таза лежа со штангой
    3×15

  • Упражнения на тренажерах для девушекУпражнения на тренажерах для девушек

    Сгибание ног в тренажере
    5×22,20,18,15,10

    Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

    Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

    Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

    Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

    Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

    Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

    Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

    В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

    Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

    Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

    Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

    Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

    Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

    Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

    Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

    • подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
    • крепкие и упругие ягодицы;
    • плоский животик;
    • форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

    Вот как выглядит эта картина.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

    Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

    №1. Тренажер для пресса.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

    Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

    №2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

    №4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

    №5. Разгибание ног сидя в тренажере.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности). чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности) .

    №6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи). то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

    №7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

    Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

    Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

    Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

    Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

    Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

    I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале.

    Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга ]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес). чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4 ) .

    2. Приседания со штангой на плечах.

    Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля. то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать ]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

    3. Выпады с гантелями/штангой.

    Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями ].

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

    Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться? ]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    5. Отжимания на брусьях.

    Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях ]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания.

    Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка). чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

    Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка ].

    Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

    II. Упражнениядля девушек на тренажерах.

    К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин ]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

    1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек.

    Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них) :

    Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

    2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек.

    Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек.

    Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек.

    Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Сборная картина выглядит следующим образом.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

    Послесловие

    Подошла к концу женская заметка, и посвящена она была упражнениям для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

    PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Упражнения на тренажерах для девушек

    Читайте также:

    Это интересно:

    Лучшие упражнения для женщин

    В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на «правильные» — способствующие созданию идеальной фигуры, и «неправильные» — слабоэффективные.

    После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

    А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

    Упражнения на тренажерах для девушек Любая представительница прекрасного пола хочет привелекать внимание мужчин, а сделать это поможет красивая спортивная фигура. Обязательно изучите особенности тренировочного процесса для девушек в этой статье .

    Особенности женского организма

    Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

    Низкий уровень тестостерона

    По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц. поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

    Больше жировой массы

    Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

    Высокий уровень эстрогена

    По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы. способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

    Выше выносливость

    Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

    Физиологические особенности

    Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

    Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

    • упругие и крепкие ягодицы ,
    • подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
    • форменная грудь,
    • плоский живот.

    Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

    Лучшие упражнения для девушек в спортзале

    Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

    Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье ). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

    Силовые упражнения для девушки

    1. Приседания со штангой . Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

    2. Становая тяга . Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

    3. Подтягивания . Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

    4. Выпады . Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

    5. Планка . Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья . Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

    6. Разводка гантелей. жим штанги. отжимания . По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

    Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
    2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
    3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
    4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

    Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

    Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

    Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

    Тренажеры для пресса

    Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

    Шраги с гантелями

    Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

    Наклоны с отягощением

    Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

    Разгибания ног сидя (тренажер)

    Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

    Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

    Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

    Жим в Хаммере

    Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

    Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

    Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

    Кардио-тренажеры

    В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

    На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

    У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

    BeautyStrong — трехдневный сплит для девушек

    Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

    Понравилось? — Расскажи друзьям!

    Источники: http://gymlex.com/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniya.html, http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html, http://iq-body.ru/articles/trening/luchshie-uprazhnenija-dlja-zhenshin

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here