Упражнения планка для пресса

    0
    11

    Упражнение планка — техника выполнения

    Упражнения планка для пресса

    Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

    Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

    Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

    Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

    Преимущества планки

    Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

    • укрепляет, развивает мышцы;
    • улучшает концентрацию;
    • совершенствует талию.

    Упражнения планка для пресса

    Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

    Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

    С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

    Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

    Правильное выполнение упражнения

    Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

    Методика планки включает следующие этапы:

    1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
    2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
    3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
    4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

    Семь основных видов планки

    Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

    1 — Стойка на локтях
    Упражнения планка для пресса

    Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

    2 — Боковая стойка
    Упражнения планка для пресса

    Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

    3 — Стойка на ноге

    Упражнения планка для пресса
    Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

    4 — Стойка с вытянутой рукой

    Упражнения планка для пресса
    Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

    5 — Стойка с переходом

    Упражнения планка для пресса
    Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

    6 — Боковая стойка с разворотом

    Упражнения планка для пресса
    Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

    7 — Стойка с фитболом

    Упражнения планка для пресса
    Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

    К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

    Рекомендации по выполнению упражнения

    В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

    В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

    Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

    Заключение

    Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

    Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

    Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

    Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!

    На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

    Упражнения планка для пресса

    Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

    Укрепляем мышцы кора: упражнение планка.

    Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

    Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

    Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

    Упражнения планка для пресса

    Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

    Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.

    Основные преимущества планки

    Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

    №1. Укрепление и развитие силы.

    Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

    Упражнения планка для пресса

    Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника). прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .

    Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

    Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

    Упражнения планка для пресса

    Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

    Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

    №2. Ментальная концентрация.

    Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

    Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

    В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

    Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности.

    Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

    Техника выполнения упражнения планка

    В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

    Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

    Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

    Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

    Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

    Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

    Упражнения планка для пресса

    В картинном варианте это упражнение выглядит так.

    Упражнения планка для пресса

    Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

    Упражнения планка для пресса

    На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

    • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
    • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока). чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
    • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

    Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2 -х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

    При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

    Различные вариации планки

    По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

    Упражнения планка для пресса

    Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с). затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

    Упражнения планка для пресса

    Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

    №3. Планка с выносом руки.

    Упражнения планка для пресса

    Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

    Упражнения планка для пресса

    Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b). задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

    №5. Боковая планка с поворотом.

    Упражнения планка для пресса

    Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

    №6. Планка с “выпадом лягушка”.

    Упражнения планка для пресса

    Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

    №7. Планка на фитболе и скамье.

    Упражнения планка для пресса

    Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

    Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

    Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

    В заключении хотелось бы привести простой 5 -минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

    Упражнения планка для пресса

    Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с упражнением планка, которое считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета связки “живот-спина”. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

    PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Упражнения планка для пресса

    Читайте также:

    Это интересно:

    Планка: эффективное упражнение для пресса и похудения

    Упражнения планка для пресса

    Всем привет! Мы продолжаем серию статей о домашних тренировках с собственным весом. Наверняка вы ищите идеальное, эффективное и простое упражнение, для того, чтобы избавиться от большого живота, укрепить эти мышцы живота и поясницы, а также улучшить осанку? Вы не поверите, но такое упражнение есть. Называется это упражнение — планка.

    По сути, это обычное упражнение в статике, которая укрепляет если не сказать все, то практически все мышцы тела. Все, что вам необходимо делать, это удерживать своё тело в определённой позиции максимально долго время, которое вы можете выдержать. Что самое главное, ваше тело должно быть обязательно прямым.

    Мы постоянно откладываем поход в тренажерный зал или в парк на утреннюю пробежку. Нам лень, не хватает времени. Рано утром нам хочется вздремнуть ещё несколько минут, а вечером нам просто хочется поваляться на диване, покушать что-то вкусненькое и посмотреть ТВ. А тем временем ничего не подозревая, наши мышцы слабеют, становятся дряблыми, иногда перестают выполнять свои функции. Вялый мышечный каркас провоцирует искривление позвоночника, венозные застои и другие неприятности.

    Ребят, выделите для упражнения «планка» всего 3-4 минуты в день (могу поспорить, что больше не сможете), чтобы поддерживать своё тело в нужной форме и забыть о неприятных моментах касаемо ваших мышц и позвоночника.

    Польза планки

    Вы скажете: тьфу, что там делать, это же очень просто. Оторвал тело на 3 минуты от пола и все. Что может быть проще? Но наверное, мне придётся расстроить тех, кто планирует делать это упражнение впервые. Это далеко не просто. У новичков и людей, не занимающихся спортом, уже после 30 секунд выполнения планки, начинает потряхивать все тело. Но не нужно бояться. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большие энергозатраты.

    Упражнения планка для пресса

    Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц. Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений. Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы.

    Мы рекомендуем начинать с простого. Т.е. начать выполнять упражнение в прямом положении тела. Как только вы достигните результата стойки в 4-5 минут, можете добавлять разные варианты утяжеления планки.

    Как правильно делать планку

    Важно понять принцип действия планки. После этого вы уже самостоятельно сможете дополнять это упражнение необходимыми элементами.

    Планка — упражнение статическое, то есть в нём отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать своё тело параллельно полу в течение нескольких минут, опираясь только на руки и пальцы ног.

    Выполнять это упражнение необходимо обязательно на полу либо на любой другой твёрдой и ровной поверхности. Необходимо сделать следующее: лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лёжа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжён, бедра не провисают к полу.

    • Локти должны располагаться точно под плечевыми суставами;
    • Живот необходимо непросто втянуть, но и постараться подтянуть его к рёбрам;
    • Поясница должна оставаться ровной и плоской. Это очень важно! Не выгибайте и не прогибайте;
    • Ягодицы тоже должны быть напряжены;
    • Ноги обязательно должны быть прямыми и также напряжены;
    • Ступни располагается также на расстоянии ваших плечей. Но помните, чем меньше расстояние между ступнями, тем нагрузка на ваши мышцы живота будет выше.

    Планка — 5 ошибок при выполнении упражнения (Видео )

    Важный момент выполнения планки

    Очень важно не пытаться доказать всем какой вы крутой(-ая). Контролируйте своё время выполнения упражнения. Для этого достаточно поставить таймер на своём мобильном телефоне и положить его перед собой, но при этом сделать это нужно так, чтобы ваша голова и шея оставалась в прямом положении.

    Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь хотя бы 10 — 30 секунд. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время на 10-20 секунд, пока не дойдёте до 2-4 минут. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

    Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно. Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз. Это важно.

    Видео от Дениса Семенихина

    В заключение

    Главное преимущество планки, то что это упражнение можно делать в любом месте, где есть пол )). Вам не нужно приобретать абонементы в тренажерные залы. Отговорки о том, что у вас не хватает времени и нет места для занятий спортом, уже не прокатят. Все что вам нужно, это ровный пол, максимум 5 минут вашего личного времени, небольшое свободное пространство, где вы смогли бы разместиться для выполнения упражнения. Делая планку регулярно, вы станете замечать очень приятные и большие изменения. Ваш живот подтянется, мышцы станут сильнее и выносливее, общее состояние улучшится.

    В ближайших статьях мы продолжим с вами знакомство с упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях с собственным весом, выделив для своих тренировок всего лишь несколько минут вашего драгоценного времени.

    Если вы хотите быть красивыми, иметь подтянутое тело и хорошие физические показатели, важно начать что-то делать. И, это что-то вы узнали в этой статье. Пользуйтесь! Делитесь в социальных сетях с друзьями, подписывайтесь на обновления.

    Ждем ваши комментарии, друзья. На сегодня, всё! Пока-пока!

    Источники: http://builderbody.ru/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa/, http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-planka.html, http://re-life.me/planka/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here