Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    0
    17

    Базовые упражнения для набора мышечной массы

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

    • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
    • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

    Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы. а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

    Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

    В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

    Базовые упражнения для мышц груди

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Жим лежа

    Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Жим гантелей

    При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Разведение гантелей

    Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Пулловер

    Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

    Базовые упражнения для мышц спины

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Подтягивания

    Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Становая тяга

    В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Тяга штанги в наклоне

    Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Тяга блока за голову

    Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

    Базовые упражнения для мышц ног

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Становая тяга

    уже описана выше

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Приседания со штангой

    Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Подъем на носки

    Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

    Базовые упражнения для мышц рук

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Отжимания на брусьях

    Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Французский жим

    Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Жим узким хватом

    Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Подъем штанги на бицепс

    С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

    Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Подъем гантелей на бицепс

    Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

    Базовые упражнения для мышц плеч

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Жим из-за головы

    Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Жим стоя

    Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Разведение гантелей в наклоне

    С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Тяга к подбородку

    Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Шраги

    Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

    Базовые упражнения и техника — Видео

    Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы с гантелями дома

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма. Читать далее>>>

    Правильно составленная программа тренировок с гантелями дома поможет нарастить мускулатуру и качественно прорабатывать мышцы без посещения спортзала. Домашние тренировки с гантелями подходят для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Этот инвентарь компактен, не требует много места для хранения, позволяет тренироваться самостоятельно, без контроля тренера.

    Для эффективных домашних тренировок нужно соблюдать несколько правил:

    • необходимо правильно подобрать оптимальный вес гантелей, исходя из своей физической подготовки;
    • обязательно проводить разминку перед тренировкой, уделяя внимание каждой группе мышц;
    • выполняя упражнения, необходимо следить за правильностью техники;
    • для наращивания мышечной массы нужна высококалорийная диета, в противном случае будет увеличиваться сила, но не объем мышц.

    Для быстрого достижения результатов программа тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, например, понедельник, среду, пятницу. Перерывы между тренировками обязательны.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Первый день занятий

    Тренировка первого дня включает 3 базовых упражнения и 3 изолирующих упражнения для проработки конкретных мышц. Каждое из них выполняется в 3 подхода по 12 раз:

    1. 1. Приседания. Исходное положение — стоя, руки с гантелями вдоль тела, ладонями внутрь, стопы на ширине плеч, носки направлены наружу. Отводя таз назад и сохраняя прямой спину, начинают приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение выполняется на вдохе. На выдохе выполняют подъем, возвращаясь в ИП. Чтобы избежать травмирования спины, нужно следить, чтобы она прогибалась в пояснице во время выполнения упражнения.
    2. 2. Жим лежа. Начальное положение — лежа на спине, предплечья параллельно торсу, локти согнуты, гантели подняты вверх, ладони обращены вперед. Делая вдох, медленно поднимать гантели усилием грудных мышц. Задержаться в верхней точке пару секунд и на выдохе медленно опустить руки.
    3. 3. Наклонная тяга. Для выполнения дома нужна скамья или любая надежная опора. ИП — согнутая в колене правая нога и правая рука опираются на скамью, торс располагается параллельно полу, в опущенной левой руке гантель, ладонь направлена внутрь. Подъем гантели выполняют на выдохе, следя за неподвижностью спины, локоть должен располагаться возле спины. Вдыхая, медленно возвращаются в ИП. Для правой руки тяга выполняется аналогично.
    4. 4. Подъем гантелей для проработки бицепса выполняют из позиции стоя, гантели в опущенных руках, ладони смотрят вперед. Делая вдох, начинают сгибать руки до положения, в котором гантели будут на одном уровне с плечами. Выдыхая, медленно опускают руки.
    5. 5. Французский жим для проработки трицепса. Принимают начальное положение — сидя на стуле, ладони обхватывают одну гантель, руки прямые, вытянуты над головой. На вдохе гантель опускают вниз за голову, следя, чтобы плечи и локти были неподвижными. Затем возвращаются в ИП, делая выдох.
    6. 6. Подъем торса. Это упражнение полезно для мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки соединены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, положение стоп зафиксировано. Выдыхая, выполняют подъем туловища, а затем опускаются, делая вдох.

    ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

    Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов — нужно просто пить натощак. ЖМИ. »

    Вторые сутки упражнений

    Программа второго дня тренировки включает 6 упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп. Первые 3 упражнения включают 3 подхода по 12 повторов в каждом, 4 — по 20 повторов за 3 подхода,2 последних — по 15 повторов за 3 подхода:

    1. 1. Заход на платформу. Для выполнения упражнения, тренирующего квадрицепсы, необходима низкая скамейка или платформа. Начальное положение — стоя, руки с гантелями параллельно корпусу, ладони развернуты внутрь. Выдыхая, ставят левую ногу на платформу и выполняют подъем, перенося на нее вес тела. Вдох, правой ногой делают шаг назад и опускаются на пол, возвращаясь в исходное положение. Так же выполняется упражнение для правой ноги.
    2. 2. Становая тяга для мышц бедра. Исходное положение — ноги чуть согнуты, на ширине плеч, спина ровная, гантели в прямых руках. Выполняя вдох, наклонить корпус, следя, чтобы поясница была прогнута, а спина ровная. Руки должны оставаться прямыми. Делая выдох, возвратиться в ИП, выпрямив спину.
    3. 3. Жим сидя для тренировки мышц плеч. Начальное положение — сидя на стуле, гантели в руках и подняты на уровень плеча, согнутые локти разведены в стороны, ладони развернуты вперед. Сделав вдох, выполняют подъем гантелей, задерживаются в верхней точке пару секунд и на выдохе возвращаются в ИП.
    4. 4. Подъем на носках для проработки икр. В домашних условиях в качестве подставки можно использовать обычный деревянный брусок, высотой 5-6 см. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, носки на подставке, пятки — на полу, гантели в прямых вытянутых вдоль корпуса, руках. Делая вдох, пятки отрывают от пола и поднимают на носочки, делая выдох — возвращают в ИП.
    5. 5. Шраги для трапеций. Исходное положение — стоя, руки с гантелями вдоль торса, ладони развернуты к бедрам. Делая вдох, необходимо поднять гантели за счет движения плеч. Затем медленно вернуться в начальное положение.
    6. 6. Наклоны для проработки пресса. Упражнение выполняется для обеих сторон отдельно. Стартовое положение — стать ровно, ладонь с гантелью развернута внутрь, вторая рука на поясе. Выполняя вдох, наклоняются в сторону, задерживаются в таком положении на несколько минут и на выдохе выпрямляются.

    Программа этого дня включает упражнения, задействующие мускулатуру всего тела. Рекомендуется выполнять по 12 повторений каждого из упражнений по 3 подхода:

    1. 1. Жим лежа для проработки грудных мышц и трицепсов. Выполняется из положения лежа на спине, колени согнуты, ладони с гантелями обращены внутрь. Выполняя жим, руки полностью распрямляются вверх, одновременно выполняя кистями поворот на 90 ° — гантели должны из параллельного положения как бы создать одну линию. Затем опустить гантели к груди.
    2. 2. Выпады для тренировки квадрицепсов. Взяв гантели, делают обычные выпады, следя, чтобы спина была ровной, колено передней ноги было на одной линии со ступней, а голень — перпендикулярно полу. Делая выдох, слегка оттолкнуться ногой от пола и встать.
    3. 3. Подтягивание, выполняется для набора мышечной массы широчайшими мышцами. Для выполнения используется турник. Подтягиваться нужно плавно, до тех пор, пока подбородок не поднимется до перекладины, ноги слегка согнуть, скрестить в лодыжках. В качестве отягощения можно использовать специальный пояс с грузом.
    4. 4. Подъем гантелей для бицепсов. Начальное положение — стоя, руки с гантелями опущены, ладони развернуты внутрь. Делая выдох, выполняют подъем гантелей до уровня плеч, следя, чтобы локти прижимались к корпусу и не двигались. На вдохе руки медленно опускаются.
    5. 5. Французский жим для трицепсов. Выполняется лежа на скамье. ИП — лежа спиной на скамье, руки с гантелями ровные, подняты вверх, ладонями внутрь. Сохраняя неподвижными плечи и предплечья, гантели опускают на вдохе до уровня ушей. Затем руки поднимают в ИП.
    6. 6. Подъем ног для проработки пресса. НП — лежа на гимнастическом коврике, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты вниз. Делая выдох, сгибают ноги в коленях и выталкивают ягодицы вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди. При этом мускулатура пресса должна быть напряжена. Затем выдох и возврат в НП.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Для людей с низким уровнем подготовки количество повторений можно уменьшить, а потом постепенно добавлять, доводя их до рекомендуемого количества. Подбирая вес гантелей, нужно учесть, что лучше работать с меньшим весом, чем с большим — это предотвратит возможное травмирование мышц при их перенагрузке.

    И немного о секретах.

    Не получается набрать вес ?

    Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма.

    Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ

    Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

    Домашний тренинг

    Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

    • гантели для мужчин или штанга;
    • турник для упражнений;
    • гимнастическая скамья;
    • брусья.

    Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес. то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

    Описание техники выполнения упражнений

    Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

    1. занять положение лежа на скамье;
    2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
    3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
    4. вернуться в прежнее положение.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

    1. занять положение сидя на краю скамьи;
    2. симметрично обхватить гантели;
    3. откинуться на скамью,
    4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
    5. плавно развести руки в стороны;
    6. вернуться к исходному положению.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Подъем вперед из позиции стоя

    1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
    2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
    3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Жим из позиции стоя

    1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
    2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
    3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
    4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
    5. вернуть снаряд на высоту плеч;

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Французский жим

    1. занять позицию лежа на скамье;
    2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
    3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
    4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
    5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
    6. вернуться к исходному положению.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

    1. взять гантели средним хватом;
    2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
    3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
    4. начинать сгибание руки;
    5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
    6. достигнуть ладонями высоты плеч;
    7. плавно опустить руки.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Приседания

    1. расположить руки по швам;
    2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
    3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
    4. присесть и взять гантели;
    5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
    6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
    7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    1. встать прямо, взять гантели;
    2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
    3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
    4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
    5. оттолкнуть от пола ступни;
    6. вернуться в начальную позицию.

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Подъем на носки

    1. встать прямо, взять гантели;
    2. опустить руки на уровень бедер;
    3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
    4. подняться на носки;
    5. вернуться в начальную позицию.

    Тренировочные программы

    • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
    • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
    • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
    • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
    • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
    • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
    • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
    • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
    • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
    • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

    Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

    Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

    Программа на дельты и ноги

    Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы

    Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

    • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
    • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
    • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
    • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

    Восстановление

    Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

    Советуем почитать

    Читайте также

    Источники: http://builderbody.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/, http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/training-programs/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2/, http://figuradoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-i-programmy-trenirovok-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here