Упражнения с гантелями на массу

    0
    13

    Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ

    Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

    Домашний тренинг

    Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Упражнения с гантелями на массу Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

    • гантели для мужчин или штанга;
    • турник для упражнений;
    • гимнастическая скамья;
    • брусья.

    Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес. то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

    Описание техники выполнения упражнений

    Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

    1. занять положение лежа на скамье;
    2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
    3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
    4. вернуться в прежнее положение.

    Упражнения с гантелями на массу

    Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

    1. занять положение сидя на краю скамьи;
    2. симметрично обхватить гантели;
    3. откинуться на скамью,
    4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
    5. плавно развести руки в стороны;
    6. вернуться к исходному положению.

    Упражнения с гантелями на массу

    Подъем вперед из позиции стоя

    1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
    2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
    3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

    Упражнения с гантелями на массу

    Жим из позиции стоя

    1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
    2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
    3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
    4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
    5. вернуть снаряд на высоту плеч;

    Упражнения с гантелями на массу Французский жим

    1. занять позицию лежа на скамье;
    2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
    3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
    4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
    5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
    6. вернуться к исходному положению.

    Упражнения с гантелями на массу

    Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

    1. взять гантели средним хватом;
    2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
    3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
    4. начинать сгибание руки;
    5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
    6. достигнуть ладонями высоты плеч;
    7. плавно опустить руки.

    Упражнения с гантелями на массу

    Приседания

    1. расположить руки по швам;
    2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
    3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
    4. присесть и взять гантели;
    5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
    6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
    7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

    Упражнения с гантелями на массу

    1. встать прямо, взять гантели;
    2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
    3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
    4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
    5. оттолкнуть от пола ступни;
    6. вернуться в начальную позицию.

    Упражнения с гантелями на массу

    Подъем на носки

    1. встать прямо, взять гантели;
    2. опустить руки на уровень бедер;
    3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
    4. подняться на носки;
    5. вернуться в начальную позицию.

    Тренировочные программы

    • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
    • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
    • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
    • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
    • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
    • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
    • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
    • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
    • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
    • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

    Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

    Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

    Программа на дельты и ноги

    Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

    Упражнения с гантелями на массу

    Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

    • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
    • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
    • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
    • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

    Восстановление

    Упражнения с гантелями на массу Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

    Советуем почитать

    Читайте также

    Программа тренировок с гантелями

    Упражнения с гантелями на массу

    Е сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

    Основные принципы домашних тренировок с гантелями

    Упражнения с гантелями на массу

    Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

    Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

    Периодичность

    Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

    Научиться чувствовать свое тело

    Упражнения с гантелями на массу

    Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

    Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

    Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы ), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. Упражнения с гантелями на массу

    Программа тренировок с гантелями дома

    Понедельник (грудь, плечи)

    • Жим гантелей лежа 3х10
    • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
    • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
    • Скручивания 3х20

    Среда (бицепс, трицепс)

    • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
    • Французский жим гантелми 3х12
    • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
    • Молотки

    Пятница (бедра, спина, голень)

    • Приседания с гантелями 3х12
    • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
    • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
    • Скручивания на пресс 3х15

    Техника выполнения

    Упражнения с гантелями на массу

    Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

    Не топчитесь на месте

    Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

    Контролируйте результат

    Упражнения с гантелями на массу

    Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

    Используйте мотивацию

    Упражнения с гантелями на массуЧеловек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

    Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

    Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы с гантелями дома

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма. Читать далее>>>

    Правильно составленная программа тренировок с гантелями дома поможет нарастить мускулатуру и качественно прорабатывать мышцы без посещения спортзала. Домашние тренировки с гантелями подходят для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Этот инвентарь компактен, не требует много места для хранения, позволяет тренироваться самостоятельно, без контроля тренера.

    Для эффективных домашних тренировок нужно соблюдать несколько правил:

    • необходимо правильно подобрать оптимальный вес гантелей, исходя из своей физической подготовки;
    • обязательно проводить разминку перед тренировкой, уделяя внимание каждой группе мышц;
    • выполняя упражнения, необходимо следить за правильностью техники;
    • для наращивания мышечной массы нужна высококалорийная диета, в противном случае будет увеличиваться сила, но не объем мышц.

    Для быстрого достижения результатов программа тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, например, понедельник, среду, пятницу. Перерывы между тренировками обязательны.

    Упражнения с гантелями на массу

    Первый день занятий

    Тренировка первого дня включает 3 базовых упражнения и 3 изолирующих упражнения для проработки конкретных мышц. Каждое из них выполняется в 3 подхода по 12 раз:

    1. 1. Приседания. Исходное положение — стоя, руки с гантелями вдоль тела, ладонями внутрь, стопы на ширине плеч, носки направлены наружу. Отводя таз назад и сохраняя прямой спину, начинают приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение выполняется на вдохе. На выдохе выполняют подъем, возвращаясь в ИП. Чтобы избежать травмирования спины, нужно следить, чтобы она прогибалась в пояснице во время выполнения упражнения.
    2. 2. Жим лежа. Начальное положение — лежа на спине, предплечья параллельно торсу, локти согнуты, гантели подняты вверх, ладони обращены вперед. Делая вдох, медленно поднимать гантели усилием грудных мышц. Задержаться в верхней точке пару секунд и на выдохе медленно опустить руки.
    3. 3. Наклонная тяга. Для выполнения дома нужна скамья или любая надежная опора. ИП — согнутая в колене правая нога и правая рука опираются на скамью, торс располагается параллельно полу, в опущенной левой руке гантель, ладонь направлена внутрь. Подъем гантели выполняют на выдохе, следя за неподвижностью спины, локоть должен располагаться возле спины. Вдыхая, медленно возвращаются в ИП. Для правой руки тяга выполняется аналогично.
    4. 4. Подъем гантелей для проработки бицепса выполняют из позиции стоя, гантели в опущенных руках, ладони смотрят вперед. Делая вдох, начинают сгибать руки до положения, в котором гантели будут на одном уровне с плечами. Выдыхая, медленно опускают руки.
    5. 5. Французский жим для проработки трицепса. Принимают начальное положение — сидя на стуле, ладони обхватывают одну гантель, руки прямые, вытянуты над головой. На вдохе гантель опускают вниз за голову, следя, чтобы плечи и локти были неподвижными. Затем возвращаются в ИП, делая выдох.
    6. 6. Подъем торса. Это упражнение полезно для мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки соединены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, положение стоп зафиксировано. Выдыхая, выполняют подъем туловища, а затем опускаются, делая вдох.

    ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

    Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов — нужно просто пить натощак. ЖМИ. »

    Вторые сутки упражнений

    Программа второго дня тренировки включает 6 упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп. Первые 3 упражнения включают 3 подхода по 12 повторов в каждом, 4 — по 20 повторов за 3 подхода,2 последних — по 15 повторов за 3 подхода:

    1. 1. Заход на платформу. Для выполнения упражнения, тренирующего квадрицепсы, необходима низкая скамейка или платформа. Начальное положение — стоя, руки с гантелями параллельно корпусу, ладони развернуты внутрь. Выдыхая, ставят левую ногу на платформу и выполняют подъем, перенося на нее вес тела. Вдох, правой ногой делают шаг назад и опускаются на пол, возвращаясь в исходное положение. Так же выполняется упражнение для правой ноги.
    2. 2. Становая тяга для мышц бедра. Исходное положение — ноги чуть согнуты, на ширине плеч, спина ровная, гантели в прямых руках. Выполняя вдох, наклонить корпус, следя, чтобы поясница была прогнута, а спина ровная. Руки должны оставаться прямыми. Делая выдох, возвратиться в ИП, выпрямив спину.
    3. 3. Жим сидя для тренировки мышц плеч. Начальное положение — сидя на стуле, гантели в руках и подняты на уровень плеча, согнутые локти разведены в стороны, ладони развернуты вперед. Сделав вдох, выполняют подъем гантелей, задерживаются в верхней точке пару секунд и на выдохе возвращаются в ИП.
    4. 4. Подъем на носках для проработки икр. В домашних условиях в качестве подставки можно использовать обычный деревянный брусок, высотой 5-6 см. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, носки на подставке, пятки — на полу, гантели в прямых вытянутых вдоль корпуса, руках. Делая вдох, пятки отрывают от пола и поднимают на носочки, делая выдох — возвращают в ИП.
    5. 5. Шраги для трапеций. Исходное положение — стоя, руки с гантелями вдоль торса, ладони развернуты к бедрам. Делая вдох, необходимо поднять гантели за счет движения плеч. Затем медленно вернуться в начальное положение.
    6. 6. Наклоны для проработки пресса. Упражнение выполняется для обеих сторон отдельно. Стартовое положение — стать ровно, ладонь с гантелью развернута внутрь, вторая рука на поясе. Выполняя вдох, наклоняются в сторону, задерживаются в таком положении на несколько минут и на выдохе выпрямляются.

    Программа этого дня включает упражнения, задействующие мускулатуру всего тела. Рекомендуется выполнять по 12 повторений каждого из упражнений по 3 подхода:

    1. 1. Жим лежа для проработки грудных мышц и трицепсов. Выполняется из положения лежа на спине, колени согнуты, ладони с гантелями обращены внутрь. Выполняя жим, руки полностью распрямляются вверх, одновременно выполняя кистями поворот на 90 ° — гантели должны из параллельного положения как бы создать одну линию. Затем опустить гантели к груди.
    2. 2. Выпады для тренировки квадрицепсов. Взяв гантели, делают обычные выпады, следя, чтобы спина была ровной, колено передней ноги было на одной линии со ступней, а голень — перпендикулярно полу. Делая выдох, слегка оттолкнуться ногой от пола и встать.
    3. 3. Подтягивание, выполняется для набора мышечной массы широчайшими мышцами. Для выполнения используется турник. Подтягиваться нужно плавно, до тех пор, пока подбородок не поднимется до перекладины, ноги слегка согнуть, скрестить в лодыжках. В качестве отягощения можно использовать специальный пояс с грузом.
    4. 4. Подъем гантелей для бицепсов. Начальное положение — стоя, руки с гантелями опущены, ладони развернуты внутрь. Делая выдох, выполняют подъем гантелей до уровня плеч, следя, чтобы локти прижимались к корпусу и не двигались. На вдохе руки медленно опускаются.
    5. 5. Французский жим для трицепсов. Выполняется лежа на скамье. ИП — лежа спиной на скамье, руки с гантелями ровные, подняты вверх, ладонями внутрь. Сохраняя неподвижными плечи и предплечья, гантели опускают на вдохе до уровня ушей. Затем руки поднимают в ИП.
    6. 6. Подъем ног для проработки пресса. НП — лежа на гимнастическом коврике, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты вниз. Делая выдох, сгибают ноги в коленях и выталкивают ягодицы вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди. При этом мускулатура пресса должна быть напряжена. Затем выдох и возврат в НП.

    Упражнения с гантелями на массу

    Для людей с низким уровнем подготовки количество повторений можно уменьшить, а потом постепенно добавлять, доводя их до рекомендуемого количества. Подбирая вес гантелей, нужно учесть, что лучше работать с меньшим весом, чем с большим — это предотвратит возможное травмирование мышц при их перенагрузке.

    И немного о секретах.

    Не получается набрать вес ?

    Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма.

    Источники: http://figuradoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-i-programmy-trenirovok-s-gantelyami.html, http://fitago.ru/programma-trenirovok/31-programma-trenirovok-s-gantelyami, http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/training-programs/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here