Упражнения в спортзале для начинающих девушек

    0
    9

    Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

    Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

    Цели тренировки и особенности программ

    Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

    Упражнения в спортзале для начинающих девушек
    Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

    • похудение для достижения комфортного веса;
    • набор мышечной массы в определенных местах;
    • подготовка к пляжному сезону;
    • поддержание тела в хорошей форме;
    • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

    Тренировки для похудения

    Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

    Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

    Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

    Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

    1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
    2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
    3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
    4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
    5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
    6. Жим легких гантелей сид я в 3 подходах п о 30 раз.
    7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
    1. Кардио 30 минут с интервалами.
    2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
    4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
    5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
    7. Бег или другое кардио – 15 минут.
    1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
    2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
    3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
    4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
    5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
    7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

    Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

    Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

    Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

    Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

    Тренировки ради набора массы

    Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

    1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
    2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
    3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
    4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
    5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
    6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
    7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
    8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
    4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
    5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
    7. Кардио – 10 минут.
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
    3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

    Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

    Поддержание тела в хорошей форме

    План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

    1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
    2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
    3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
    4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
    5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
    6. Обратная гиперэкстензия.
    7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
    4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
    5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
    7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
    8. Кардио – 10 минут.
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
    3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Скручивания на римском стуле.

    Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

    Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

    Альтернативные варианты тренировок

    Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

    Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

    Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

    Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

    В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

    Отслеживание динамики и изменения в программе

    Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

    Упражнения в спортзале для начинающих девушек

    Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

    Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

    Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

    А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

    Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

    Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

    В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

    А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

    Смена упражнений

    Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

    Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

    Мышцы любят разнообразие!

    Основные споры на тему

    Боязнь перекачаться

    У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

    Упражнения в спортзале для начинающих девушек

    Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

    Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

    Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

    Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

    Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

    Упражнения в спортзале для начинающих девушек

    И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

    Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

    Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

    Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

    • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
    • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
    • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

    Нужно ли пить гейнеры, протеины?

    Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

    Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

    Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

    Упражнения в спортзале для начинающих девушек

    Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа трениров ок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

    Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

    Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

    Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке. орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

    Читать также:Что мешает нам заниматься спортом

    Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

    Программа тренировок в тренажерном зале

    Разминка – 15 минут

    Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.

    Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.

    Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

    Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.

    Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс. делая руки рельефными.

    Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.

    Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

    Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.

    Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.

    Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Сгибание ног в тренажере

    Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.

    Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.

    Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса. воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.

    Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.

    Разминка — 20 минут

    Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.

    Разминка — 15 минут

    Тяга верхнего блока

    Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Разведение гантелей лежа

    Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

    Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

    Повторите 3 подхода по 10 раз.

    Жим сидя в тренажере

    Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.

    Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

    Повторите 3 подхода по 10 раз.

    Жим гантелей от плеч

    Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.

    Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

    Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.

    Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

    Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.

    Повторите 3 подхода по 10 раз.

    Приседания с гантелей

    Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

    Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

    Выполните 3 подхода по 15 раз.

    Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.

    Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

    Повторите 3 подхода по 20 раз.

    Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно "убегать" за нилию пальцев ног.

    Выполните 3 подхода по 12 раз.

    Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.

    Разминка — 20 минут (при необходимости).

    Разминка — 15 минут

    Тяга вертикального блока

    Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Тяга горизонтального блока

    Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Разведение гантелей лежа

    Повторите 3 подхода по 10 раз.

    Повторите 3 подхода по 10 раз.

    Разгибание ног в тренажере

    Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Сгибание ног в тренажере

    Повторите 3 подхода по 15 раз.

    Тяга штанги на прямых ногах

    Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.

    Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

    Повторите 3 подхода по 15 раз.

    Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.

    Разминка — 20 минут (при необходимости)

    Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.

    • Упражнения в спортзале для начинающих девушек
    • Упражнения в спортзале для начинающих девушек
    • Упражнения в спортзале для начинающих девушек

    Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

    Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.

    Упражнения в спортзале для начинающих девушек

    Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.

    Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.

    На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале

    Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.

    Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.

    С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.

    Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном заледолжна включать проработку всех мышечных групп.

    Сплит-тренировки. когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.

    Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл .

    Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.

    Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.

    Упражнения в спортзале для начинающих девушек

    Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.

    Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.

    Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.

    Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.

    Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.

    Программа тренировок

    Как делать разминку

    Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.

    Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.

    Разминка преследует следующие цели:

    • привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
    • повысить активность сердечнососудистой системы, увеличить частоту пульса ;
    • интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
    • увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
    • ускорить процесс метаболизма ;
    • снизить опасность травмы.

    Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке. велотренажер и/или прыжки на скакалке. приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.

    На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.

    Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.

    Упражнения в спортзале для начинающих девушек

    Как делать заминку

    Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.

    Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.

    Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.

    В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:

    • сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечнососудистую систему;
    • нормализовать кровоток;
    • ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
    • обеспечить более быстрое восстановление мышц;
    • улучшить эластичность мышц и суставов;
    • обеспечить мышцам приток кислорода.

    Для заминки подойдут без с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка. Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео.

    Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dlya-trenirovok-v-zale-dlya-devushek.html, http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59756-kak-zanimatsya-v-trenazherke-polnaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-na-3-dnya/, http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here