Упражнения в спортзале для начинающих

    0
    9

    План тренировок в тренажерном зале для начинающих

    Автор: admin / Дата: Октябрь 5, 2014 10:41

    Всем доброго времени суток. В сегодняшней статье мы подробно разберем план проведения тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Ведь придя в зал, человек, который никогда интенсивно не тренировался, может попросту навредить себе и своему телу, а моя статья позволит вам избежать этих неприятностей и на начальном этапе сделать все правильно.

    Основная цель плана тренировок состоит в том, чтобы создать основу для дальнейших, более жестких тренировок, при которых будут увеличиваться веса и общая нагрузка на тело человека. Данная программа тренировок рассчитана на увеличение мышечной массы для худого или среднего телосложения, например для эктоморфов .

    В этом плане не будет особых премудростей и специальных методов тренировок. Он довольно прост и включает в себя упражнения в основном со свободными весами. Это аргументируется тем, что во многих тренажерных залах отсутствуют некоторые из видов тренажеров на ту или иную мышечную группу. Поэтому, что бы у вас не возникало никаких вопросов, на подобии: «а как заменить то упражнения, у меня в зале такого тренажера нет» и так далее, я максимально упростил тренировочный план. однако своей эффективности он не растерял.

    Итак, наш план будет состоять из трех дней в неделю, то есть, как любая другая стандартная программа тренировок для начинающих. Можно конечно расширять тренировочную неделю на 4-6 дней, но это уже для более опытных спортсменов, а 6 дней в неделю, так вообще для профессионалов. Помимо этого тренировочного плана. на моем сайте уже присутствует достаточное количество полезных программ тренировок, с которыми вы сможете ознакомиться вот в этом разделе – программы тренировок.

    Упражнения в спортзале для начинающих

    Данный план тренировок в зале можно усовершенствовать, заменить некоторые упражнения и подставить другие исходя из ваших предпочтений. Напротив каждого упражнения первая цифра означает количество подходов, а вторая, количество оптимальных повторений для данного упражнения. Мой совет, вначале тренировочного дня, помимо выполнения разминки, которая длится 15 минут, вы должны выполнять разогревающие подходы с пустым грифом. Если у вас первое упражнение допустим жим гантелями, можно взять пустой гриф и отработать 10-20 повторений, выполнив так называемый «памп-подход».

    Пампинг – это когда упражнение выполняется с маленьким весом на большое количество повторений. Его можно делать либо в начале упражнения, для разогрева, либо же после упражнения, тем самым улучшив восстановительные способности за счет прилива крови в ту или иную мышцу.

    Как мы знаем, именно кровь является транспортером всех полезных питательных веществ, поэтому выполнив последний подход методом пампинга, вы обеспечили прилив еще большего объема крови и, тем самым дополнительно обогатив ее питательными веществами. Это довольно таки действенный способ улучшить восстановительные процессы. Я обычно делаю «памп-подход» в начале упражнения, чтобы разогреть мышцы и уберечь себя от травм.

    Это стоит делать только в начале тренировки с одним или двумя упражнениями. Далее, ваши мышцы уже разогреты, и следующие упражнения можно начинать с рабочих весов, или чуть ниже рабочего, затем методом пирамиды, добавлять все больше и больше веса.

    Продолжительность данной тренировки максимум 100-120 минут. Отдых между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты, а между подходами 1-2 минуты. Этот план тренировок для новичка длиться 2-3 месяца, затем можно переходить на более серьезную программу тренировок с использованием суперсетов. дроп-сетов. метода предварительного утомления и так далее.

    В этом плане в каждом тренировочном дне присутствует упражнения на дельты. Я разбил упражнения таким образом, чтобы в первый день прокачивалась передняя дельта, второй день — средняя, а на третий день — задняя дельта. Это наилучший вариант для новичка. В дальнейшем, чтобы накачать плечи. вам нужно будет выделить отдельный день для их тренировки.

    После выполнения данного плана, оставьте свой отзыв в комментариях, может что-то нужно добавить, по вашему мнению, или убрать. Все отзывы и предложения будут учитываться. Эта подойдет большинству людей, однако, если у вас есть какие-то индивидуальные проблемы со здоровьем и так далее, лучше проконсультироваться с врачом. Если есть какие-то вопросы по плану, можете задавать не стесняясь. Ответим, поможем и найдем лучшее решение для каждого в индивидуальном порядке, а самое главное – бесплатно.

    Если вы хотите понять, как составить план тренировок самостоятельно, рекомендую вам ознакомиться с вот этой статьей — «Как правильно составить программу тренировок ?». В ней подробно разбираются каждый из важнейших моментов данной темы. После ознакомления с этой статьей, вам не составит труда самому составить свой план тренировок для занятий в тренажерном зале .

    Сейчас мы рассмотрели стандартный план тренировок который довольно таки эффективен, но иногда полезно по практиковать метод тренировки всего тела за одно занятие. На мой взгляд это более эффективный способ увеличить свою мышечную массу и создать фундамент для будущих занятий.

    [note]Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, я рекомендую произвести измерения параметров вашего тела, чтобы в дальнейшем отмечать свой прогресс. На цифрах, которые у вас получаться, можно ориентироваться в дальнейшем и отмечать, действует тот или иной тренировочный план.[/note]

    Упражнения в спортзале для начинающих

    Итак, перейдем непосредственно ко второму плану. Первый план был основан на стандартной программе, эта же программа может показаться вам слегка неординарной, однако эффект от нее колоссальный. Состоять он будет из трех дней, а тренировки будут проходить через день (один день тренируемся, второй день — отдых и так далее).

    Первый день тренировок

    • Разминка перед тренировкой — 15 минут
    • Жим штанги над головой с груди
    • Тяга штанги к подбородку
    • Подъем штанги на бицепс
    • Приседания со штангой на плечах
    • Жим лежа на горизонтальной скамье
    • Тяга штанги к поясу в наклоне
    • Подъем ног в висе

    Второй день тренировок

    Если вам еще не исполнилось 20 лет, тогда вам следует обязательно заменить один тренировочный день, упражнениями на развитие и расширение плеч и грудной клетки. Именно в возрасте до 20 лет грудная клетка человека растет и есть возможность ее расширения, поэтому целесообразно включить в наш план тренировок в тренажерном зале следующий комплекс:

    • Разминка перед тренировкой — 15 минут
    • Первое упражнение, а точнее несколько упражнений следует делать суперсериями. 15-20 глубоких приседаний, затем без перерыва переходим к выполнению упражнения «пуловер». Можно выполнять его как с гантелью, так и стоя у верхнего блока. Количество повторений в «пуловере» — 15, а суперсерий всего — 3.
    • Подтягивания максимально широким хватом к груди- 3х15-30
    • Подтягивания максимально широким хватом за голову — 3х15-30
    • Подтягивания обратным хватом (ладони смотрят назад) — 3х15-30
    • Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой движения — 3-4х20-30
    • Подъем ног в висе — 3х15

    Введение данного комплекса поможет быстрее втянуться в тренировочный процесс, а также меньше времени будет уходить на восстановление, так как тренировка с весами будет не три раза в неделю, а всего два.

    Третий день тренировок

    Третий тренировочный день состоит из тех же самых упражнений, которые мы использовали в первом дне и ничем не отличается.

    Данный план тренировок нужно использовать примерно 1-2 месяца, затем переходить на стандартную программу. Можно также совместить наши два рассмотренных тренировочных плана в зале таким образом: первый месяц использовать второй план (вместе с комплексом для расширения костяка), а затем переходить на первый план и тренироваться по нему примерно 2 месяца.

    Упражнения в спортзале для начинающих

    ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
    Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
    Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

    Оцените статью:

    С чего начать тренировки в зале?

    Упражнения в спортзале для начинающих

    Если вы оказались в спортзале впервые, то вам на помощь придут базовые упражнения в тренажерном зале. И если вы чувствуете в себе силы приступить к более сложному комплексу, не спешите.

    Игнорировать упражнения для новичков очень нежелательно. Относитесь с заботой к своему организму, для него вредны быстрые перемены.

    Основа основ

    К базовой нагрузке для новичков относятся: становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания. В комплекс для начинающих порой входит пара упражнений, где работает конкретная мышца. В таком случае эта конкретная мышца лучше прорабатывается, на нее идет основной акцент.

    В базовой же нагрузке для начинающих, как правило, присутствуют многосуставные упражнения, где акцент делается на несколько мышц сразу. Но уделять большое внимание изолированным упражнениям не стоит.

    Для новичков будет лучше всего сосредоточиться на основе основ. Именно она становится залогом развития больших и крепких мышц.

    На чем нужно сосредоточиться новичкам?

    Упражнения в спортзале для начинающихНа первом месте для начинающих в тренажерном зале должна быть правильная техника выполнения каждого движения. В начале тренировок вес принципиального значения для новичков не имеет. Даже будет лучше, если он будет маленьким. Также для начинающих не нужно ставить себе задачу работать до седьмого пота, пока стоишь на ногах.

    Главное, это строгое соблюдение техники по всем ее правилам. Пока оттачиваете технику, вы будете уставать скорее от напряжения морального, чем физического. После этого процесса можно сделать несколько закрепляющих действий, которые дадут нагрузку именно телу.

    Например, чтобы закрепить жим, нужно после отжаться на брусьях. А чтобы закрепить становую тягу, выполните подтягивания. Но все это нужно делать, не слишком усердствуя.

    Тренировка для женщин

    Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. Для девушек очень важно чередовать силовой комплекс и аэробную нагрузку. Это важно в вопросе похудения.

    Дело в том, что в женском теле на 10% больше жира. И не надо винить природу в несправедливости. Эти дополнительные проценты нам нужны для выполнения своей природной функции, вынашивания ребенка. Поэтому для женщин очень важно, чтобы тренировка начиналась с 20 минутной пробежки на дорожке или велотренажере. А для эффективного похудения на кардиотренажерах нужно проводить не меньше 30 минут.

    Затем можно выполнять силовой комплекс. А заканчивать тренировку для девушек хорошо изолирующими упражнениями на тренажерах. Они отлично прокачивают проблемные зоны. Сочетание разных нагрузок очень эффективно для общего похудения организма.

    Силовой комплекс для женщин

    Упражнения в спортзале для начинающихИтак, после того, как барышни разогрелись на кардио-тренажера х от 20 до 40 минут, можно выполнять силовой комплекс для девушек:

    • Становая тяга.
      Это непростое действие для новичков, будет лучше не выполнять его, руководствуясь только описанием. Очень рекомендуем, чтобы первые разы тренер находился рядом. Начинать выполнять эту тягу нужно с пустого грифа. Для девушек лучше не выполнять эту тягу больше 1-2 раз в неделю.
    • Приседаем со штангой на плечах.
      Идеальное упражнение для женских ног. Чтобы попа стала максимально округлой, нужно приседать глубоко.
    • Выпады с гантелями или штангой.
      Эти действия также помогают округлить попу и подтянуть ноги. Для девушек выполнять чаще 1 раза в неделю не рекомендуется.
    • Подтягиваемся.
      Выполнение подтягиваний идеально для формирования красивой спины. Для женщин разрешается выполнять эти действия на перекладине.
    • Отжимаемся на брусьях.
      Эти действия также хороши для формирования мышц спины и рук. Для женщин со слабыми руками подойдут отжимания от скамейки или на тренажере, где есть противовесы.
    • Жим штанги.
      Некоторые считают, что это упражнение только для мужчин. Но оно хорошо подходит и для женщин. Оно прекрасно укрепляет грудь и полезно для спины. Дамам достаточно будет 1 раз в неделю выполнять этот жим.

    Что девушкам делать на тренажерах?

    Упражнения в спортзале для начинающихСиловой комплекс нужно чередовать с упражнениями на тренажерах. Они помогают изолировано тренировать определенную мышцу. Среди многообразия тренажеров несложно потеряться, в итоге новички начинают заниматься на всех агрегатах подряд. Это не совсем правильно. Есть агрегаты, которые должны быть в приоритете.

    Для женщин это тренажеры, где изолированно качают руки (трицепс, бицепс, предплечье), ягодицы и живот. Если барышни практикуют базовый силовой комплекс, то нет смысла истязать себя на агрегатах для спины и ног.

    Тренировка для парней

    Тренировки для мужчин отличаются от женской тренировки более короткой аэробной разминкой. Но она обязательна и для мужчин. Она займет не больше 15 минут.

    Остальное же время парни могут посвятить силовым комплексам и тренажерам. Для парней важнее нарастить мышечную массу, поэтому им силовой комплекс можно выполнять чаще, чем девушкам.

    Силовой комплекс для парней

    Итак, после разогрева перейдем к базовым действиям для начинающих непосредственно для мужчин:

    • Становая тяга.
      Здесь очень важна техника выполнения. Откиньте самоуверенность и позовите тренера. Если вы будете изначально выполнять упражнение неправильно, то переучиться будет сложнее. Эта тяга очень важна для мужчин, так как она провоцирует рост общей мышечной массы. При этом укрепляются мышцы спины, рук и ног.
    • Жим штанги.
      Здесь работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Именно от этих действий возникает ощущение широких и сильных плеч;
    • Приседаем со штангой на плечах.
      Это действие развивает общую силу мужчин и закачивает нижнюю часть спины. И, конечно, как и в случае девушек, укрепляются ягодицы. А кто сказал, что для парней это неважно?

    Что парням делать на тренажерах?

    А что же парням делать в тренировке изолированных мышц? Полезнее всего для них тренировать изолированно мышцы спины, рук и пресса.

    Как видите, во многом базовые упражнения для начинающих совпадают для девушек и мужчин. Разница идет в степени нагрузки и в том, что дамам не стоит больше двух раз устраивать полноценный силовой комплекс. Для похудения и поддержания стройности женской фигуры нужно не пренебрегать аэробными нагрузками.

    Проверенная программа тренировок для начинающих

    Появившееся желание потягать железо, безусловно, похвально, но, к сожалению, легко истребимо. Неправильный подход к тренировочному процессу может свести на нет всю пользу от спортивных занятий и опустить мотивацию до нуля. Основная тому причина – бездумное подражание новичков опытным атлетам.

    Это частая ошибка, она же и причина, по которой большинство начинающих атлетов прекращают занятия с отягощениями. Чтобы предупредить развитие ситуации по описанному сценарию необходимо приступать к тренировкам с заранее подготовленным планом. С этой целью разработана программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

    Упражнения в спортзале для начинающих

    Телосложение и занятия в тренажерном зале

    Известный факт, что существует три типа телосложения и для каждого из них необходим индивидуальный подбор упражнений. В большей степени — это так. Поэтому для успешного старта необходимо учесть ряд нюансов:

    • Те, у кого худощавое строение тела (эктоморфы), нарастят мускулатуру очень медленно, но главное совмещать тренировочную программу с тем рационом питания, которое будет давать достаточное количество белка;
    • Для тех, у кого широкие кости, крупные мышцы и большая жировая прослойка (эндоморфы), предоставленные ниже комплексы упражнений помогут переработать жир в энергию и поспособствуют наращиванию только мышечной массы, но необходимо подобрать специальную диету с сокращением количества углеводов;
    • Ну и конечно же, люди, которые расположены к мышечной гипертрофии (мезоморфы) – у них процесс набора массы будет продвигаться намного быстрей, чем у предыдущих двух типов телосложения вне зависимости от типа питания.

    Программа тренировок для начинающих

    Все, кто только собирается ходить в зал, должны знать, что одной тренировки мало для достижения цели: кроме удачно подобранных упражнений нужно сбалансированно питаться и органично сочетать время отдыха, восстановления и сна с расписанием тренировок.

    Вот комплексы упражнений, которые делятся на микроциклы (3-4 занятия в неделю) и мезоциклы (общее время каждого должно составлять от 8 до 12 занятий в месяц).

    Первый мезоцикл будет длиться 4 недели по 3 занятия в каждом. Он рассчитан на первичную адаптацию к нагрузкам, для формирования динамического стереотипа (с помощью повторения правильного выполнения упражнений организм начнет привыкать к возрастанию физической активности).

    Каждая неделя одинакова, разница лишь в постепенном увеличении веса штанги:

    • Понедельник (вторник)
    1. Приседания без отягощений – 2 подхода по 10 раз;
    2. Приседание с одним грифом без дисков;
    3. Приседание со штангой (вес не большой);
    4. Выпады вперед без отягощения;
    5. Гиперэкстензии;
    6. Любое упражнение на брюшной пресс.
    • Среда (четверг)
    1. Отжимание от пола – 2 подхода по 10 раз;
    2. Жим пустого грифа лежа;
    3. Жим штанги лежа (веса облегченные);
    4. Разведение гантелей лежа (вес не тяжелый);
    5. Упражнение на пресс.
    • Пятница (суббота)
    1. Обычные приседания без отягощений – 3 подхода по 10 раз;
    2. Становая тяга пустого грифа;
    3. Становая тяга (можно как в классическом виде, так и в стиле «сумо») штанги;
    4. Наклоны со штангой;
    5. Гиперэкстензии;
    6. Наклоны в стороны с гантелями.

    Все перечисленные упражнения, где не написано количество подходов и повторений подбирается индивидуально по ощущениям. Минимальное количество повторений должно быть не менее 8, а подходов – 3.

    Второй и третий мезоциклы отличаются от первого лишь тем, что в них не будет упражнений для закрепления техники выполнения – это те, которые выполнялись с одним лишь грифом. Но вместо них рекомендуется в обязательном порядке включить разминочные подходы перед началом работы с рабочим весом в базовых упражнениях.

    Спустя три месяца можно изменить все упражнения кроме трех базовых – они играют очень важную роль в формировании мышечных структур и динамике силовых показателей. Удачи!

    Источники: http://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix, http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhih.html, http://www.kandeleria.ru/training/programma-dlya-nachinayushhih.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here