Упражнения в тренажерном зале для начинающих мужчин

    0
    9

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Упражнения в тренажерном зале для начинающих мужчин

    Питание: диета и спортпит для мужчин

    Для жиросжигания ("на рельеф")

    Чтобы "убрать живот" и в целом для похудения нужно "меньше жрать". Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

    Из спортпита можете попробовать жиросжигатели. когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

    Для набора мышц ("на массу")

    Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

    Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

    Когда будет результат от тренировок?

    Если у вас много лишнего жира. то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного "убрать живот", то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

    Если хотите подкачаться. то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до "накачанного парня" нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

    Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

    Похожие статьи

    Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.
    Упражнения в тренажерном зале для начинающих мужчин
    Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.

    Базовая программа

    Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

    Подъем ног в висе: 2 по 15

    Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10

    Скручивания: 2 по 15

    Косые скручивания: 2 по 15

    Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10

    Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12

    Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12

    Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12

    Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12

    Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15

    Гиперэкстензия: 2 по 15

    Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10

    Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12

    Работа на голень: 2 по 15

    Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12

    Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

    Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

    Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.

    1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
    2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
    3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
    4. Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
    5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
    6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
    7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.
    1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
    2. Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
    3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
    4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
    5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
    6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
    7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.
    1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
    2. Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10.
    3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
    4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
    5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
    6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
    7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

    Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.

    А как вы занимаетесь и чем помогаете организму достичь высоких показателей в зале?

    Понравилась статья? Поделись с друзьями!

    Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

    Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

    Программа для тренажерного зала для новичков

    Упражнения в тренажерном зале для начинающих мужчин

    Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

    Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

    Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

    Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

    Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам. Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

    Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

    Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

    То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

    И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

    Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

    Программа тренировок для новичков

    Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushih, http://gym-sport.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/, http://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here